Kas yra lašeliai ir ar jie padės geriau pumpuoti raumenis
įvairenybės / / January 26, 2022
Būdas įtempti raumenis 100%.
Kas yra lašintuvas
Dropsetb. Schoenfeldas. Ar „Drop Set“ treniruotės gali paskatinti raumenų augimą? / Strength and Conditioning Journal yra pratimų atlikimo būdas, kai pirmiausia vienu svoriu atliekate raumenų nepakankamumo gydymą, tada nusimetate apie 20-25% naštos ir tęsite darbą.
Pavyzdžiui, imi 80 kg sveriančią štangą ir kuo daugiau kartų pritūpi su ja. Tarkime, po dešimto pakartojimo atsiranda raumenų nepakankamumas: negali pakilti iš pritūpimo ir nusimesti štangą arba atsistoti padeda belayer.
Po to numetate 20% (16 kg) ir iš karto kartojate priėjimą su štanga 64 kg, vėl pritūpdami tiek, kiek galite.
Nors lašų rinkiniai yra gana populiarūs, griežtų nurodymų, kaip juos atlikti, nėra. Pavyzdžiui, po pirmojo priėjimo galite sumažinti naštą 10% ir 50%, taip pat numesti svorį ir tęsti darbą tris ar net keturis kartus.
Ar lašeliai padeda geriau auginti raumenis?
Teoriškai lašeliai iš tiesų gali padidinti raumenis greičiau nei įprasti metodai dėl dviejų mechanizmų:
- Daugiau raumenų skaidulų įtraukimas. Kad raumenys augtų, pratimo metu reikia suaktyvinti kuo daugiau greitų II tipo raumenų skaidulų, kurios gerai didėja. Bet kad jie apskritai įsitemptų, tai būtinaR. W. Mortonas, M. W. Sonas, A. F. Zuniga. Raumenų skaidulų aktyvacija neturi įtakos apkrovai ir kartojimo trukmei, kai atliekami pasipriešinimo pratimai užduoties nesėkmei / The Journal of Physiology nepalik jiems kito pasirinkimo ir dirbk iki nesėkmės. Ir net jei nebegalite atlaikyti vieno svorio, vis tiek galite tęsti treniruotes su lengvesniu sviediniu. Taigi, pridėję tokį žygį galite dar labiau nuvarginti raumenis.
- Metabolinio streso suteikimas. Lašai padidina įtempimo laiką, dėl kurio kenčia raumenysb. J. Schoenfeldas. Raumenų hipertrofijos mechanizmai ir jų taikymas atsparumo treniruotėms / Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas nuo deguonies trūkumo ir kaupia pieno rūgštį, o vėliau išsiskiriaK. Eik, K. Satas, K. Takamatsu. Vienas žemo intensyvumo pasipriešinimo pratimų rinkinys iškart po didelio intensyvumo pasipriešinimo mankšta skatina vyrų augimo hormono sekreciją / The Journal of Sport medicine andphysical fitnesas daugiau augimo hormono, reikalingo raumenų auginimui.
Praktiškai šios technikos taikymas taip pat duoda gerų rezultatų. Taigi, viename eksperimenteK. Eik, K. Satas, K. Takamatsu. Vienas žemo intensyvumo pasipriešinimo pratimų rinkinys iškart po didelio intensyvumo pasipriešinimo mankšta skatina vyrų augimo hormono sekreciją / The Journal of Sport medicine andphysical fitnesaspapildomas lašelių rinkinys kojų pumpavimui padėjo padidinti šlaunų raumenis 1,5 %, o kitasJ. Finkas, gim. J. Schoenfeldas, N. Kikučis, K. Nakazato. Atsparumo kritimo treniruotėms poveikis ūmaus streso rodikliams ir ilgalaikei raumenų hipertrofijai bei jėgai / The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness - tricepsas išpumpuojamas dvigubai geriau (10 prieš 5,1%) nei klasikiniai komplektai su poilsiu.
Tačiau ne visi eksperimentai patvirtina šio metodo pranašumus. Pavyzdžiui, per tris 1. H. Ozakis, A. Kubota, T. Natsume. Numetimo rinkinių su pasipriešinimo treniruotėmis poveikis raumenų CSA, jėgos ir ištvermės padidėjimui: bandomasis tyrimas / Sporto mokslų žurnalas
2. J. P. Fišeris, L. Karlsonas, J. Plienas. Atsparumo treniruotėms dėl suskaidymo ir jaunų vyrų ir moterų kūno sudėjimo / Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas
3. v. Angleris, C. Ugrinovičius, C. A. Libardis. Pusmėnulio piramidė ir lašelių sistemos neskatina didesnio jėgos padidėjimo, raumenų hipertrofijos ir raumenų pokyčių architektūra, palyginti su tradiciniu atsparumo mokymu gerai treniruotiems vyrams / Europos taikomosios fiziologijos žurnalas Tyrimai nerado skirtumo tarp viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenų padidėjimo tarp žmonių, kurie treniruojasi, ir tų, kurie treniruojasi pagal klasikinius metodus.
Taigi sunku pasakyti, ar šis metodas padės. pumpuoti raumenis greičiau. Tačiau, nepaisant to, tam tikromis sąlygomis lašeliai gali būti naudingi.
Kas turėtų išbandyti Dropsets
Dropsets verta pridėti prie treniruotės, jei:
- Laikas ribotas. Palyginti su klasikiniais poilsio komplektais, lašų komplektai praleidžia daug mažiau laiko, tačiau taip pat vargina raumenų skaidulas tiek pat ar net daugiau.
- Ieškote būdo, kaip saugiai padidinti treniruotės apimtis. Atlikdami visus komplektus standartiniu metodu, o paskutinį – su lašintuvu, tikrai išnaudosite maksimalius variklio agregatus ir padidinsite bendrą apkrovos tūrį. O persitreniravimo rizika bus minimali.
- Ar norite įveikti raumenų auginimo plynaukštes? Dėl padidėjusios raumenų ir nervų sistemos apkrovos lašeliai gali paskatinti organizmą toliau augti.
Tuo pačiu metu darbas iki nesėkmės lašeliniu būdu sukelia stresą ne tik raumenims, bet ir centrinei nervų sistemai. Todėl jei tokius metodus taikysite nuolat ir visiems pratimams, tai gali baigtisb. Schoenfeldas. Ar „Drop Set“ treniruotės gali paskatinti raumenų augimą? / Strength and Conditioning Journal persitreniravimas ir traumos.
Kaip pridėti lašelių prie treniruočių
Moksliniame darbe apie lašelius pataria profesorius Bradas Schoenfeldasb. Schoenfeldas. Ar „Drop Set“ treniruotės gali paskatinti raumenų augimą? / Strength and Conditioning Journal naudokite juos pratimams, kuriuose dirba tik viena sąnarys ir raumenų grupė. Pavyzdžiui, bicepso garbanos arba tricepso priauginimas.
Kartu Schoenfieldas pažymi, kad šis metodas gali būti taikomas ir atliekant kelių sąnarių judesius, pavyzdžiui, pritūpimus su štanga ant nugaros ar spaudimą ant suoliuko. Bet tai daug pavojingiau, nes sutrikus raumenims, jus gali sutraiškyti sviedinys.
Treneris ir jėgos bei kondicionavimo specialistas Spenceris Davy savo straipsnyjeKaip dažnai turėtumėte atlikti „dropset“ / „Storm Fitness“. taip pat pažymi, kad atliekant sudėtingus kelių sąnarių judesius su lašeliais, didesnė tikimybė, kad nesugebėsite išlaikyti geros technikos ir rizikuojate susižeisti.
Jis pataria naudoti šį metodą taip:
- Taikykite paskutiniame pratimų rinkinyje. Pavyzdžiui, mašinoje darote tris kojų tiesimų rinkinius. Pirmieji du atliekami pagal klasikinę schemą: su tam tikru pakartojimų skaičiumi ir 60–90 sekundžių poilsį tarp rinkinių. O trečią darote su lašų rinkiniu, kiekvieną kartą numetant 20% svorio ir pridedant pakartojimų.
- Vienos treniruotės metu darykite ne daugiau kaip 1-2 lašus. Pavyzdžiui, užbaikite taip pasilenkę bicepsas ir tricepso tiesimas, o visus kitus pratimus atlik kaip įprasta.
- Ne daugiau kaip 1-2 lašus vienai raumenų grupei per savaitę ir juos pakaitomis. Pavyzdžiui, per tris savaites užbaikite ištiesdami kojas treniruoklyje (keturgalvis raumuo) ir keldami ant kojų pirštų treniruoklyje (blauzdos raumenys). Ir kitas tris savaites naudokite šį metodą lenkdami rankas su hanteliais (bicepsais) ir paskirstydami hantelius įkalnėje (galinės deltos).
Jei nuspręsite sutaupyti laiko ir ketinate taikyti metodą atlikdami kelių sąnarių pratimus, to nedarykite daugiau nei 1-2 lašų rinkinius vienai raumenų grupei per savaitę ir pasirūpinkite saugumu: stebėkite savo techniką ir paklauskite apdrausti.
Taip pat skaitykite🧐
- Kas yra augintojai ir ar jie tikrai padeda auginti raumenis
- Kokie raumenys yra labiausiai apleisti ir kaip juos treniruoti
- Kaip padidinti raumenis ir pumpuoti jėgą, jei beveik nėra laiko
Rašau apie sportą ir kūno rengybą. Kandidatas į sunkiosios atletikos sporto meistrą, atliekantis funkcinę universalumą, jogos ir bėgimo mėgėjas. Su Pubmed gilinuosi į mokslinius tyrimus ir metaanalizes, kad skaitytojai gautų tik patikrintą informaciją. Atlieku intervalines treniruotes namuose ir visada išbandau jas ant savęs. Aš myliu žmones ir noriu, kad visi būtų laimingi.
AMOLED ekranas, šaunus objektyvas ir gera kaina: kodėl turėtumėte atidžiau pažvelgti į „Infinix NOTE 11“ išmanųjį telefoną