Kaip treniruotis jauname amžiuje, kad senatvėje išliktume sveiki
įvairenybės / / January 16, 2022
Apsaugokite save nuo visko, kas gąsdina senatvę – ligų, silpnaprotystės ir jėgų stokos.
Kodėl žmonės suserga senatvėje ir ar galima to išvengti
Dažniausiai nukenčia pagyvenę žmonėsE. Jaulas, J. baronas. Su amžiumi susijusios ligos ir klinikinės bei visuomenės sveikatos pasekmės 85 metų ir vyresniems žmonėms / Visuomenės sveikatos ribos nuo širdies ir kraujagyslių ligų, nugaros ir kaklo skausmų, osteoporozės, osteoartrito, diabeto ir demencijos.
Tačiau, kaip pažymėtaSenėjimas ir sveikata / Pasaulio sveikatos organizacija PSO, nėra „tipiško seno žmogaus“, o su amžiumi susiję pokyčiai yra nelinijiniai, nenuoseklūs ir daugiausia priklauso nuo gyvenimo būdas asmuo. Visų pirma iš 1. Y. Linas, Y. Chenas, Y. Tseng. Vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių fizinis aktyvumas ir sėkmingas senėjimas: sisteminga kohortinių tyrimų apžvalga ir metaanalizė / Senėjimas (Albany, NY)
2. C. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Fizinis aktyvumas ir sveikas senėjimas: sisteminga išilginių kohortų tyrimų apžvalga ir metaanalizės / Senėjimo tyrimų apžvalgoskoks mobilus jis buvo ankstesniais metais.
PeržiūrojeC. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Fizinis aktyvumas ir sveikas senėjimas: sisteminga išilginių kohortų tyrimų apžvalga ir metaanalizės / Senėjimo tyrimų apžvalgos 23 moksliniuose straipsniuose su daugiau nei 174 tūkstančių žmonių duomenimis pažymima, kad fiziškai aktyvūs žmonės padidina savo galimybes būti sveikiems senatvė 39 proc.
Žemiau panagrinėsime, kaip ir kiek reikia nuveikti, kad išvengtumėte dažniausiai pasitaikančių senatvės ligų.
Kaip išlaikyti sveiką širdį ir kraujagysles
Širdies ir kraujagyslių ligos (ŠKL) yra pagrindinė priežastis 1. Širdies ir kraujagyslių ligos (ŠKL) / Pasaulio sveikatos organizacija
2. Mirtingumas pagal pagrindines klases ir atskiras mirties priežastis / Federalinė valstybinė statistikos tarnyba mirties, tiek visame pasaulyje, tiek Rusijoje.
Su amžiumi blogėjaM. Steenmanas, G. Lande. Širdies senėjimas ir širdies ligos žmonėms / Biofizikos apžvalgos mitochondrijų - ląstelių struktūrų, atsakingų už energijos gamybą, darbas, sutrinka jonų perdavimas kalcio ir susidaro daugiau reaktyvių deguonies rūšių, kurios pažeidžia audinius ir organus.
Be to, 30–40% vyresnių nei 65 metų žmonių kenčia nuoT. S. Hanas, M. Liesos. Klinikinė nutukimo, metabolinio sindromo ir širdies ir kraujagyslių ligų / JRSM širdies ir kraujagyslių ligų perspektyva medžiagų apykaitos sindromas. Ši būklė apima padidėjusį trigliceridų ir „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, sumažėjusį jautrumą insulinui ir pilvinis nutukimas.
Visi šie organizmo darbo pokyčiai labai padidina aterosklerozės, hipertenzijos ir insulto riziką.
Fiziniai pratimai pagerėjaD. Tianas, J. Meng. Širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos ir palengvinimo pratimai: prognozės, mechanizmai ir metodai / Oksidacinė medicina ir ląstelių ilgaamžiškumas jautrumo insulinui sumažėjimas „blogojo“ cholesterolio ir apsaugoti nuo oksidacinės pažaidos mitochondrijoms.
Kaip rekomenduojamaF. Lobelo, D. R. Jaunas, R. Sallis. Įprastas fizinio aktyvumo vertinimas ir skatinimas sveikatos priežiūros įstaigose: mokslinis Amerikos širdies asociacijos pareiškimas / cirkuliacija Pasak Amerikos širdies asociacijos, mažiausiai 150 minučių lengvos veiklos per savaitę arba 75 minutės energingesnės veiklos yra būtinos širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Lengva veikla laikoma tokia, kuri padidina širdies susitraukimų dažnį, bet nesukelia dusulio pokalbio metu, pavyzdžiui, važiuojant dviračiu ar pėsčiomis. Intensyvūs pratimai apima daugiau energijos reikalaujančius pratimus, pvz bėgimas, šokiai, aerobika ir kiti kardio pratimai, pakeliantys pulsą iki 140-150 dūžių per minutę.
Tačiau tuo pačiu metu 150 minučių yra tik apatinė riba. Kalbant apie aukščiausią, mokslininkai vis dar nežino, ar jis apskritai egzistuoja.
Pavyzdžiui, studijojeR. Ramakrishnan A. Doherty, K. Smithas Byrne'as. Akselerometru matuojamas fizinis aktyvumas ir širdies ir kraujagyslių ligų dažnis: JK Biobank kohortos tyrimo įrodymai / PLOS Medicine 90 000 žmonių duomenimis, jie nustatė, kad tie, kurie per savaitę turi apie 900 minučių lengvo aktyvumo, turi problemų. su širdimi ir kraujagyslės yra 2,1–2,6 karto rečiau nei tiems, kurie atitinka rekomenduojamą normą.
Tai yra, jei kasdien vaikščiosite po dvi valandas, jūsų širdis tik pagerės.
Kaip apsaugoti kaulus, raumenis ir sąnarius
Senatvė yra susijusi su keliomis raumenų ir kaulų sistemos ligomis:
- Sarkopenija - Raumenų masės praradimas ir dėl to atsirandantis silpnumas bei judėjimo sunkumai. Vyresni nei 50 metų žmonės pralaimiE. Curtis, A. Litwickas, C. kooperis. Raumenų ir kaulų senėjimą lemiantys veiksniai / Journal of cellular physiology apie 1–2 % raumenų ir 1,5–3 % jėgos per metus.
- Osteopenija ir osteoporozė - kaulų mineralinio tankio sumažėjimas, dėl kurio sumažėja jų stiprumas ir padidėja lūžių rizika. Vyresniems nei 50 metų žmonėms, o ypač moterims po menopauzės, dažnaiT. P. Staa, E. M. Dennisonas, H. G. Leufkensas. Lūžių epidemiologija Anglijoje ir Velse / Bone klubo, stuburo ir distalinio dilbio lūžiai dėl kritimo.
- Osteoartritas - degradacijaOsteoartritas / Nacionalinės sveikatos tarnybos kremzlės, sukeliančios pažeistų sąnarių skausmą ir sustingimą. Po 45 metų jo atsiradimo rizika labai padidėja.
Vienas iš geriausių būdų užkirsti kelią šių ligų vystymuisi yraA. R. Hongas, S. W. Kim. Atsparumo pratimų poveikis kaulų sveikatai / Endokrinologija ir medžiagų apykaita pasipriešinimo treniruotė arba galios apkrovos.
Jie saugoW. L. Westcott. Atsparumo treniruotės yra medicina: jėgos treniruočių poveikis sveikatai / Dabartinės sporto medicinos ataskaitos nuo raumenų masės praradimo ir padėti atsistatyti 1. E. F. Binderis, K. E. Jarašeskis, K. Stegeris May. Laipsniško pasipriešinimo treniruotės poveikis silpnų vyresnio amžiaus žmonių kūno sudėčiai: atsitiktinių imčių kontroliuojamo tyrimo rezultatai / Gerontologijos žurnalai
2. C. Suita, J. L. Andersonas, U. Dalgas. Atsparumo treniruotės sukelia kokybinius raumenų morfologijos, raumenų architektūros ir raumenų funkcijos pokyčius senyviems pooperaciniams pacientams / Taikomosios fiziologijos žurnalas padidinti raumenų jėgą, apimtį ir funkciją 1.E. Curtis, A. Litwickas, C. kooperis. Raumenų ir kaulų senėjimą lemiantys veiksniai / Journal of cellular physiology
2. W. L. Westcott. Atsparumo treniruotės yra medicina: jėgos treniruočių poveikis sveikatai / Dabartinės sporto medicinos ataskaitos kaulų tankis ir palaikymasv. Valderrabano, C. Steigeris. Osteoartrito gydymas ir prevencija per mankštą ir sportą / Senėjimo tyrimų žurnalas kremzlių sveikata.
Be to, jėgos treniruotės skatina 1. K. R. Vincentas, H. K. Vincentas. Atsparumo pratimai sergant kelio sąnario osteoartritu / PM&R
2. N. Latham, C. Liu. Jėgos treniruotės vyresnio amžiaus žmonėms: osteoartrito nauda / geriatrinės medicinos klinikos
3. A. E. Mikesky, S. A. Mazuca, K. D. Brandtas. Jėgos treniruočių poveikis kelio osteoartrito paplitimui ir progresavimui / Artrito priežiūra ir tyrimai malšina skausmą, atkuria judrumą ir sulėtina vystymąsi osteoartritas.
Amerikos sporto medicinos koledžasW. L. Westcott. Atsparumo treniruotės yra medicina: jėgos treniruočių poveikis sveikatai / Dabartinės sporto medicinos ataskaitos šios rekomendacijos dėl pasipriešinimo treniruotės:
- Atlikite 8-10 pratimų pagrindinėms raumenų grupėms (krūtinės, pečių, nugaros, pilvo, rankų, klubų ir kojų). Pirmenybę teikite kelių sąnarių judesiams – tiems, kuriuose vienu metu dirba kelios raumenų grupės. Tai, pavyzdžiui, atsispaudimai ar spaudimas ant suoliuko (krūtinė, tricepsas), prisitraukimai (nugara ir bicepsas), pritūpimai (klubai, sėdmenys, nugara).
- Treniruokite kiekvieną raumenų grupę du ar tris kartus per savaitę. Pirmadienį ir ketvirtadienį galite apkrauti krūtinę, nugarą ir pečius, o judesius kojoms ir sėdmenims treniruoti palikite antradienį ir penktadienį. Arba, pavyzdžiui, atsisiųskite Viso kūno kiekvienoje treniruotėje tris kartus per savaitę su poilsio diena tarp užsiėmimų.
- Atlikite du ar keturis pratimų rinkinius pagrindinėms raumenų grupėms.
- Naudokite apkrovą, leidžiančią atlikti 8-12 pakartojimų per rinkinį. Tuo pačiu metu rinkinio pabaigoje jums turėtų būti sunku, bet ne tiek, kad pablogėtų judesių technika.
- Atlikite pratimus kontroliuojami, visu diapazonu. Įsitikinkite, kad esate techniškai teisingi, ir palaipsniui didinkite darbinį svorį.
Jėgos pratimus galima atlikti ne tik sporto salėje, bet ir Namai. Prisitraukimai ant horizontalios juostos, atsispaudimai ant nelygių strypų, judesiai su kompaktiškais apvalkalais, tokiais kaip hanteliai, virdulys ir ekspanderiai, padės išlaikyti raumenų jėgą ir dydį, taip pat treniruotės treniruokliais.
Kaip išlaikyti aiškų protą
Demencija yraDemencija / Pasaulio sveikatos organizacija viena dažniausių vyresnio amžiaus žmonių negalios priežasčių. Esant tokiai būklei, žmogus palaipsniui praranda atmintį, gebėjimą susikaupti, aiškiai mąstyti ir atlikti net nesudėtingus buities darbus.
Apie 60-70% visų demencijos atvejų yra susiję su Alzheimerio liga – nervų sistemos patologija, kuris naikina smegenų žievės ir hipokampo neuronus, o tai veda prie pažinimo išnykimo funkcijas.
Fizinis aktyvumas laikomas geru būdu apsisaugoti nuo šios ligos. Viename šešerių metų tyrimeE. b. Larsonas, L. Vangas, J. D. Bowen. Pratimai yra susiję su sumažėjusia demencijos rizika tarp 65 metų ir vyresnių asmenų / Vidaus ligų metraštis nustatė, kad mankštinantis daugiau nei tris kartus per savaitę žymiai sumažėjo rizika susirgti Alzheimerio liga amžiaus žmonėms.
KitaipK. aš. Eriksonas, C. A. Radžis O. L. Lopezas. Fizinis aktyvumas prognozuoja pilkosios medžiagos kiekį vėlyvame pilnametystės amžiuje: širdies ir kraujagyslių sveikatos tyrimas / Neurologija eksperimentas parodė, kad daugiau nei devynerius metus vyresni žmonės, kurie per savaitę nueidavo apie 6 kilometrus, smegenyse išliko pilkosios medžiagos kiekis, kurio pakaktų perpus sumažinti pažinimo riziką pažeidimai.
Kalbant apie konkrečias treniruočių rūšis, greičiausiai mišrios treniruotės veikia geriausiai. 1. T. Suzuki, H. Shimada, H. Makizako. Atsitiktinių imčių kontroliuojamas daugiakomponentės mankštos tyrimas vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems lengvą pažinimo sutrikimą / PLoS One
2. S. Colcombe A. F. Krameris. Fitneso poveikis vyresnio amžiaus žmonių pažinimo funkcijoms: metaanalitinis tyrimas / Psichologijos mokslas
3. W. L. Westcott. Atsparumo treniruotės yra medicina: jėgos treniruočių poveikis sveikatai / Dabartinės sporto medicinos ataskaitos kardio ir jėgos treniruočių režimai.
Taip pat jogos užsiėmimai, susidedantys iš pozų (asanų), meditacijos ir kvėpavimo pratimų, puikiai tinka pilkosios medžiagos kiekiui palaikyti.
MetaanalizėN. P. Gotė, aš. Khanas, J. Hayes. Jogos poveikis smegenų sveikatai: sisteminė dabartinės literatūros apžvalga / smegenų plastiškumas 11 mokslinių straipsnių parodė, kad žmonės, kurie reguliariai praktikuoja jogą nuo trijų mėnesių iki aštuonerių metų, yra didesnis pilkosios medžiagos kiekis įvairiose smegenų žievės ir hipokampo srityse, palyginti su kontroline medžiaga grupė.
Apžvalgos autoriai teigė, kad naudinga įtakos smegenims atsiranda per sąmoningumo lavinimą ir streso mažinimą kasdieniame gyvenime.
Taigi, dvi ar trys pilnavertės jogos sesijos per savaitę gali palaikyti pažinimo funkcijas, taip pat bėgiojimą ir jėgos treniruotes sporto salėje. Nors geriau, žinoma, derinti šiuos metodus ir nenaudoti vieno dalyko.
Kaip baigti
Remdamiesi visa tai, kas išdėstyta pirmiau, galite sudaryti apytikslį savaitės sveikatos palaikymo planą:
- 150-300 minučių šviesos arba 75-150 minučių intensyvaus kardio. Šį laiką galite paskirstyti kaip norite. Pavyzdžiui, kasdien pasivaikščiokite 20–40 minučių arba bėkite penkis kartus per savaitę po 15–30 minučių.
- Dvi ar trys jėgos treniruotės pagrindinėms raumenų grupėms. Tai galite padaryti namuose, sporto salėje ar sporto aikštelėje.
- Pasirinktinai – du ar trys jogos užsiėmimai 30-60 min.
Svarbu suprasti, kad tai tik apytikslis planas. Kiekvienas gali pasigaminti savo, atsižvelgdamas į turimas galimybes Laisvalaikis.
Pavyzdžiui, jėgos pratimus galima atlikti namuose ir jiems skirti ne daugiau kaip 30–45 minutes, kardio pratimus galima padaryti jūsų pratimų dalimi. gyvenimas – važinėti dviračiu į darbą ar savaitgaliais ilgai vaikščioti ir žaisti judriuosius žaidimus su vaikais. žaidimai.
Jogą verta išbandyti tiems, kurie yra linkę į emocinį stresą ir nori geriau su juo susidoroti. Tiesiog nepraleiskite protinės praktikos aspekto: tempimas yra puikus, bet sutelkite dėmesį į savo kūną kvėpavimas o proto būsena reiškia ne ką mažiau.
Taip pat skaitykite🧐
- Kaip treniruotis, kad sulaukęs 40 metų netaptum nuolauža
- 15 pratimų kelių sveikatai
- Kokių sveikatos problemų reikia norint nustoti sportuoti?