Kodėl sėslus gyvenimo būdas pavojingas psichinei sveikatai ir kaip lengva pradėti daugiau judėti

Kaip sėdimas gyvenimo būdas veikia sveikatą

Pandemija mus visus atsidūrė saviizoliacijoje ir privertė dirbti nuotoliniu būdu. Dėl to mes daug mažiau judėjome ir daugiau sėdėjome ant sofos.

Jacobas Mayeris, Ajovos valstijos universiteto Gerovės ir pratimų laboratorijos direktorius,J. Meyeris, C. McDowell ir kt. Fizinio aktyvumo ir sėdimo elgesio pokyčiai, reaguojant į COVID-19 ir jų asociacijas su psichine sveikata 3052 JAV suaugusieji / Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės žurnalas Sveikata savo tyrimus. Jis ištyrė pirmosios pandemijos savaitės duomenis ir nustatė, kad žmonės, kurie mažai sportavo ir daug laiko praleido prie prietaisų ekranų, dažniau jautė stresą, depresiją ir vienatvę.

Antros savaitės rezultatai buvoJ.D. Mejeris, J. O'Connor ir kt. Ilgas sėdėjimo laikas yra elgesio rizikos veiksnys, lemiantis depresijos pagerėjimą per 8 COVID-19 pandemijos savaites 2020 m. balandžio–gegužės mėn. / Psichiatrijos ribos

optimistiškesnis. Dauguma tyrimo dalyvių pažymėjo, kad jų psichinė sveikata pagerėjo prisitaikant prie naujų gyvenimo sąlygų. Tačiau žmonių, kurie ir toliau daugiausia vedė sėslų gyvenimo būdą, vidinė būklė nepagerėjo.

Tačiau yra ir gerų naujienų. Pirmasis Mayerio tyrimas patvirtino, kad net saikingas judėjimas namuose gali turėti teigiamos įtakos nuotaikai. Be to, fizinis aktyvumas mažina nerimo lygį ir pagerina miego kokybę. „Kuo žmogus daugiau juda, kuo dažniau sportuoja, tuo jam geriau psichinė sveikataMeyer priduria.

Tačiau sėslaus gyvenimo būdo problema kyla ne tik tiems, kurie dirba nuotoliniu būdu. Biuro rutina leidžia ne mažiau laiko praleisti prie savo stalo. Norint pradėti kovoti ir nugalėti sėslų gyvenimo būdą, specialistai pataria laikytis kelių paprastų taisyklių.

Kaip susidoroti su sėdimu gyvenimo būdu

Pradėti nuo mažo

Net jei tik pasivaikščiosite po butą ar biurą, tai jau padidins jūsų fizinio aktyvumo lygį ir atneš naudos.

Meyeris pastebi, kad perėjimą nuo fizinio aktyvumo nebuvimo prie net nereikšmingiausių sporto šakų lydi sveikatos būklės pasikeitimas į gerąją pusę. Be to, jų poveikis jokiu būdu nėra prastesnis nei reguliariai sportuojantys žmonės.

Iškelkite sau sudėtingus tikslus

Jei nekenčiate bėgimo, nedarykite to dėl mados ar kitų žmonių patarimų. O jei tu pelėdaNekankinkite savęs ankstyvomis treniruotėmis. Stenkitės sudaryti sąlygas, kurios padėtų laikytis pratybų plano, pavyzdžiui, mankštintis su mylimu žmogumi ir palaikyti vienas kitą.

Pati Carteris kartu su draugu sportavo, o ši praktika padėjo jai treniruotis atsakingiau. Psichologė primena, kad sunkiausia yra pradėti. Nebarkite savęs dėl pirmųjų sunkumų ir būkite malonūs sau.

Vaikščiokite daugiau

Sertifikuota asmeninė trenerė Molly MacDonald rekomenduoja dažniau lipti ir nusileisti laiptais arba bent jau vaikščioti iš vieno kambario į kitą. Nepamirškite apie žygius gryname ore. Išnaudokite tam bet kurią laisvą minutę: per pietus pasivaikščiokite, išneškite šiukšles, nueikite į artimiausią kavinę ir neužsisakykite pristatymo.

Jei dirbate nuotoliniu būdu, išbandykite neįprastą būdą – „įsivaizduojamą kelią į biurą“. Kiekvieną rytą trumpam pasivaikščiokite, pavyzdžiui, po namus, o tada grįžkite į „darbo“ vietą. Tą patį pravers pakartoti ir vakarais.

Atlikite 5 minučių treniruotę

Jei jums sunku rasti konkretų laiką mankštai ar pasivaikščiojimui, stenkitės reguliariai skirti kelias minutes labai trumpai veiklai. Treneris McDonaldas pažymi, kad net 5 minutės kas valandą dienos metu prisidės prie visavertės treniruotės. Jei dirbsite 8 valandas ir laikysitės šio požiūrio, turėsite 40 minučių treniruotę.

Be to, ekspertai patariaKoks tavo žingsnis? /JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas 150 minučių per savaitę skirkite vidutinei aerobinei veiklai. O šios 40 minučių per dieną padės pasiekti rekomenduojamą figūrą daug anksčiau. Todėl į savo kalendorių ar rinkinį įtraukite penkių minučių sportą laikmatis.

Stebėkite savo pratimų intensyvumą

Minutė intensyvaus pratimo veda prie daug labiau pastebimų teigiamų pokyčių nei minutė ne per intensyvaus. Todėl kuo daugiau galite padaryti per 5 minutes, tuo geriau.

Jei norite, kad trumpos treniruotės būtų naudingesnės, McDonald siūlo rinktis pritūpimus, įtūpimus, atsispaudimus ir lentas. Daugelis kūno svorio pratimų yra ypač naudingi dienos metu, nes padeda kraujotakai. Jei niekada anksčiau to nedarėte, pradėkite nuo pritūpimų.

Kalbant apie pakartojimų skaičių, McDonald pažymi, kad stebuklingo skaičiaus nėra. Viskas priklauso nuo to, kiek laiko turite.

Be to, galite naudoti hantelius ar bet kokius turimus daiktus, pavyzdžiui, stiklainį žirnelių ar maišelį cukraus. Svarbiausia nenaudoti kažko per sunkaus. Jums visiškai nereikia persitempti – treniruotės bet kokiu atveju turi teigiamą poveikį psichinei sveikatai.

Atlikite namų ruošos darbus, kurie priverčia jus judėti

Ypač kai reikia vaikščioti ar stovėti. Pavyzdžiui, darykite pertraukas nuo darbo, kad išneštumėte šiukšles ar išplautumėte indus. Ilgą laiką sėdint vienoje vietoje, tai padės kraujotakai, taigi ir visam kūnui.

Išbandykite daugiafunkcinį darbą

Atlikite pratimus telefono pokalbių arba Zoom skambučių metu. Žinoma, tik tais atvejais, kai nereikia įjungti fotoaparato. Nepamirškite išjungti mikrofono: nenorite, kad jūsų bendradarbiai išgirstų jūsų pūkimą darydami pritūpimus ar įtūpimus.