Išlyginimas: 10 minučių superkardio treniruotės su virduliais
įvairenybės / / December 28, 2021
Gudrybė ta, kad nedėkite sviedinio ant grindų.
Kaip atlikti treniruotę
Kompleksą sudaro tik du elementai:
- Kettlebell plėšimas ir pritūpimas - 10 kartų.
- Rusiškas virdulys supasi - 10 kartų.
10 minučių kaitaliojate šiuos pratimus: traukite iš dešinės, siūbuokite, traukite iš kairės, siūbuokite. Esmė – nedėkite virdulio ant grindų iki darbo pabaigos.
Pasirinkite sviedinio svorį taip, kad galėtumėte lengvai atlikti 10 trūktelėjimų vienam artėjimui. Merginos turėtų pabandyti 12-16 kg, vaikinai gali atlaikyti 16 arba 24 kg, priklausomai nuo treniruotės lygio.
Jei proceso metu jums tikrai reikia šiek tiek poilsio, galite užsidėti virdulį ir paspausti ranką. Bet stenkitės neužsibūti. Atminkite, kad turite viską 10 minučių.
Kaip atlikti pratimus
Jei niekada nebandėte šių judesių, prieš nustatydami laikmatį būtinai pasitreniruokite.
Kettlebell plėšimas ir pritūpimas
Atsistokite kojas pečių plotyje ir suimkite virdulį už lanko. Sulenkite klubų sąnarius ir pastumkite sviedinį tarp kojų, kad pasisuptumėte. Staigiai sulenkite kūną, kad svoris pakiltų aukštyn, ir įkiškite šepetį į lanką. Jis turi kabėti nuo nykščio pagrindo, kaip ant kabliuko, o jo kūnas turi būti prispaustas prie dilbio.
Visiškai ištieskite darbinę ranką, o kitą patraukite į šoną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pritūpkite lygiagrečiai klubams su grindimis ir ištiesinkite. Apskritimas virdulys Apvyniokite ranką ir leiskite jai nukristi nuo savo svorio, o tada apvyniokite sviedinį atgal tarp kojų, kad pasisuptumėte. Pakartokite nuo pradžių.
Jei pulsas neatitinka skalės, ilsėkitės pratimo viršuje, kai virdulys yra virš galvos ir ištiesta ranka. Šioje padėtyje lengviau kvėpuoti nei tada, kai sviedinys yra ant krūtinės.
Rusiškas sūpynės virdulys
Suimkite už lanko abiem rankomis, pakreipkite kūną tiesia nugara, sulenkite kelius ir padėkite sviedinį tarp kojų. Staigiai sulenkite klubų sąnarius, siųsdami virdulį į priekį.
Kai sviedinys atsitrenks į raktikaulio lygį, leiskite jam kristi ta pačia trajektorija ir vėl apvyniokite tarp kojų, kad įgautumėte pagreitį kitam svyravimui.
Svarbu atsiminti, kad pagrindinį judesį atlieka atgal ir sėdmenis, o pagrindinė rankų užduotis yra laikyti virdulį, o ne suteikti jam pagreitį. Norėdami tai padaryti teisingai, įsivaizduokite, kad vietoj pečių turite virves, ant kurių kabo sviedinys.
Na, kaip sekėsi dirbti nesustojus?
Taip pat skaitykite🧐
- Siurbimas: 5 minutės mankštos lanksčiam ir paklusniam kūnui
- Išlyginimas: treniruotės su svoriais privers jus prakaituoti
- Kraujavimas: tinkamai apkraukite visą kūną, naudodami tik kėdę
Rašau apie sportą ir kūno rengybą. CCM sunkiosios atletikos sporte, konkuruojantis funkcinės universalios sporto šakos sportininkas, jogos ir bėgimo gerbėjas. Su Pubmed pasineriu į mokslinius tyrimus ir metaanalizes, kad skaitytojai gautų tik patikrintą informaciją. Kuriu intervalinę treniruotę namams ir visada išbandau pati. Myliu žmones ir noriu, kad visi būtų laimingi.