12 būdų, kaip stebėti savo psichinę sveikatą dirbant

Gyvenimas pilnas reikalų. Kažkas dirba devynias valandas per dieną, kažkas rūpinasi mažais vaikais, o kažkas tiesiog vaikšto begalinėse pareigose ir buities reikaluose. Kad ir kaip norėtume „išjungti“ smegenis valandai ar bent 20 minučių, tai ne visada įmanoma.

Tačiau tai nereiškia, kad reikia pasiduoti stresui, nerimui ir įtampai. Skirdami vos kelias minutes psichinės sveikatos per dieną galėsite susikoncentruoti į save, patobulinti savo formą ir vidinę savijautą bei jaustis geriau. Štai ką reikia išbandyti.

1. Valgyk apgalvotai

Darbe dažnai pamirštame tinkamai maitintis ir su alkiu kovojame su sumuštiniais. Išbandykite visiškai kitą taktiką – skirkite laiko pietums ir išbraukite iš jo bet kokius priminimus ar mintis apie darbą. Neskubėkite ir išnaudokite šias akimirkas, kad būtumėte akimirkoje ir mėgaukitės maistu. Tai padės iš naujo paleisti smegenis ir atsipalaiduoti.

Nepamirškite telefono ir kitų įtaisų padėti į šalį. Susikoncentruokite į tai, ką valgote – lėtai kramtykite, užuoskite ir ragaukite patiekalą. Idealiu atveju tai turėtų būti daroma su kiekvienu valgymu, tačiau jei neturite laiko, rinkitės vieną dalyką, pavyzdžiui, apgalvotus pusryčius.

2. Išeik pasivaikščioti

Per dieną prisiverskite atsipūsti ir išeiti į lauką. Tyrimai rodo, kad vaikščiojimas mažinaG. N. Bratmanas, J. P. Hamiltonas ir kt. Gamtos patirtis sumažina atrajojimą ir subgenualinę prefrontalinės žievės aktyvaciją / PNAS nerimo lygis ir pakylaM. K. Edvardas, P. D. Loprinzi ir kt. Eksperimentinis trumpų, pavienių vaikščiojimo ir meditacijos priepuolių poveikis jaunų suaugusiųjų nuotaikai / Sveikatos stiprinimo perspektyva nuotaika. Be to, neskubantis pasivaikščiojimas padės sutelkti dėmesį į emocijas.

Jei turite galimybę vaikščioti tik pietų metu, skirkite tam 15–20 minučių. Taip vėl galėsite pavalgyti ir ruoštis į darbą.

3. Susisiekite su artimaisiais

Nusiųskite savo mylimam žmogui trumpą žinutę, paskambinkite tėvams pietų metu arba pabendraukite su draugais. Terapeutė Leila Lavinson pažymi, kad užmezgus ryšį su šeimos nariais pakyla hormono oksitocino lygis, kuris susilpnina.K. Uvnäs – Moberg, L. Handlin ir kt. Save raminantis elgesys, ypač atkreipiant dėmesį į oksitocino išsiskyrimą, kurį sukelia nekenksminga jutimo stimuliacija / Front Psychology streso ir verčia mus jaustis geriau.

Jei dirbate biure, kalbėkite su jums patinkančiais bendradarbiais. Maloni draugystė padidins endorfinų ir dopamino kiekį, kuris taip pat reaguojaKas yra endorfinai / Verywell Mind už gerą nuotaiką.

4. Atokvėpiui naudokite raudoną šviesoforo signalą

Terapeutė Michelle Riesser pataria kiekvieną raudoną stotelę išnaudoti keliaujant automobiliu ar autobusu kaip trumpą atokvėpį. Užuot galvoję, kiek vėluojate ar kas jūsų laukia darbe, atsipalaiduokite.

Šiek tiek nuleiskite apatinį žandikaulį, pakelkite pečius, patraukite juos atgal ir sklandžiai grąžinkite į pradinę padėtį. Giliai įkvėpkite, kad suskaičiuotumėte penkis ir iškvėpkite, kad suskaičiuotumėte iki septynių. Palaipsniui ši praktika taps naudingu įpročiu, kuris labai pagerins psichinę sveikatą.

5. Įrašykite mintis ir patirtį

Jei per dieną pastebite, kad mintys seka viena kitą greičiau nei įprastai, arba jums sunku išlaikyti dėmesį, išsiimkite sąsiuvinį ir užsirašykite, kas būtent jus vargina. Tai gali būti neatidėliotinos darbo užduotys, įkyrūs rūpesčiai dėl artimųjų ar tiesiog liūdnos mintys. Tęskite tol, kol apibūdinsite viską, kas sukasi jūsų galvoje.

Ši praktika leis smegenims išsivaduoti nuo nerimo ir neproduktyvaus susijaudinimo. Be to, to, ką parašėte, nebūtina išmesti – galite naudoti šiuos užrašus dirbdami su savimi.

6. Klausykitės mėgstamų podcast'ų

Terapeutė Ashley Hudson rekomenduoja įtraukti savo mėgstamus podcast epizodus prie mėgstamiausių ir klausytis jų dienos pabaigoje arba pakeliui namo. Ji sakė, kad tai padės pakelti nuotaiką ir keistis prieš susitinkant su šeima.

7. Sugalvokite ritualą, kaip užbaigti dieną darbe

Ne kiekvienas sugeba nubrėžti aiškią ribą tarp darbo ir asmeninio gyvenimo, ypač dirbant namuose. Sukurkite specialų ritualą, kuris padėtų jums išeiti iš darbo dienos pabaigoje. Psichoterapeutė Roxanne Francis siūlo vienu metu keletą variantų:

• Nusiųskite žinutę kolegoms, kad jūsų darbo diena baigėsi.
• Nusiprauskite po dušu, kad pašalintumėte stresą.
• Išgerkite stiklinę vandens.
• Penkias minutes klausykite teigiamos muzikos.

Tokie paprasti veiksmai pasitarnaus kaip signalas smegenims, kad šiandien darbas baigtas, vadinasi, laikas nustoti galvoti apie verslą.

8. Planuokite savo atostogas

Patikimiausias būdas įsitikinti, kad pakankamai pailsėsite, yra suplanuoti trumpas pertraukėles. Į savo dienos tvarkaraštį įtraukite bent keletą minučių poilsio.

Pavyzdžiui, skirkite papildomą valandą ryte, kad galėtumėte visiškai skirti sau ir nusiteikti ateinančiai dienai. Arba nuspręskite, kad nuo 11:00 iki 11:15 yra jūsų laikas arbatos puodeliui ir trumpam poilsiui. Raskite jums tinkamiausią metodą ir leiskite save blaškytis.

9. Apriboti technologijų naudojimą

Kai kitą kartą prireiks trumpos pertraukėlės, nesikreipkite į įtaisus. Verčiau imkite sąsiuvinį ir užsirašykite savo mintis arba susiraskite hobį, kuriam nereikia telefono ar nešiojamojo kompiuterio, pavyzdžiui, megzti. Tai padės jūsų smegenims persikrauti, o jūs pailsėsite nuo verslo ir socialinių tinklų.

10. Atlikite pratimus

Fizinis aktyvumas visada yra puiku, ypač jei daug laiko praleidžiate prie kompiuterio. Ištieskite kaklą arba pasukite galvą, kai stovite eilėje į darbo valgyklą. Periodiškai pakilkite nuo stalo ir pasukite rankas pirmyn ir atgal arba pasilenkite, kad pirštų galais pasiektumėte grindis.

11. Taikykite 21 kvėpavimo techniką

Vidury darbo dienos sunku rasti laiko visavertei meditacijai. Pagrindiniai kvėpavimo metodai gali padėti nusiraminti ir sumažinti stresą. Užmerkite akis, giliai įkvėpkite per nosį, o tada iškvėpkite per burną. Kartokite 21 kartą ir iškart pasijusite daug geriau.

12. Patikrinkite su savimi

Pabandykite du kartus per dieną skirti kelias minutes, kad sustotumėte ir paklaustumėte savęs, ko jums reikia dabar. Jaučiuosi vienišas? Atšaukite pietų pasivaikščiojimą ir susisiekite su draugu. Ar tu pavargęs? 10 minučių nukreipkite dėmesį į ką nors kita, tada grįžkite į darbą. Tokie reguliarūs „ryšiai“ su savimi padės išlaikyti teigiamą požiūrį.