Kraujavimas: tinkamai apkraukite visą kūną, naudodami tik kėdę
įvairenybės / / December 21, 2021
Ši treniruotė gerai apdirbs tiek viršutinę, tiek apatinę kūno dalį, padidins širdies ritmą ir pumpuos pilvo raumenis. Tai galite padaryti namuose su kėde arba sporto salėje ant suoliuko.
Kaip atlikti treniruotę
Atlikite pratimus iš eilės be poilsio:
- Šoninė lenta su kelių pakėlimu – 30 sekundžių kiekviena kryptimi.
- Dubens pakėlimas viena koja ant pakylos – 30 sekundžių kiekvienai kojai.
- Atsispaudimas ir šuolis – 60 sekundžių.
- Bulgariškas įtūpstas ir lenkimas į priekį – po 30 sekundžių kiekviena koja.
Vieno rato pabaigoje pailsėkite 60 sekundžių ir pradėkite iš naujo. Padarykite tris ratus – tai užtruks 15 minučių.
Kaip daryti mankštą
Šoninė lenta su kelio pakėlimu
Atsistokite šoninėje lentoje ant dešinės rankos. Padėkite kairę koją ant kėdės ar suolo, o dešinę laikykite arčiau jos. Patikrinkite, ar kūnas yra tiesia linija nuo pečių iki pėdų.
Sulenkite laisvos kojos kelį ir grąžinkite atgal. Kartokite 30 sekundžių, tada perjunkite šonus ir pakartokite dar kartą.
Dubens pakėlimas viena koja ant pakylos
Atsigulkite ant nugaros šalia kėdės, sulenkite kelius. Padėkite rankas išilgai kūno. Vienos kojos kulną uždėkite ant kėdės krašto, o kitą pėdą pakelkite nuo paviršiaus ir laikykite pakabintą.
Pakelkite dubenį nuo grindų kuo aukščiau. Nuleiskite nugarą ir pakartokite. Atlikite judesį 30 sekundžių dešiniuoju kulnu ant kėdės, tada pakeiskite kojas ir pakartokite.
Atsispaudimas ir šokinėjimas
Atsistokite ant atramos gulėdami ant kėdės. Atlikite atsispaudimus, kol krūtinė palies sėdynės kraštą, tada šokite ant kėdės ir nusileiskite kita puse.
Jei baldai to padaryti neleidžia, tiesiog užšokkite ant sėdynės ir grįžkite ant grindų toje pačioje pusėje. Taip pat galite visiškai pašalinti šuolius, pakeisdami juos žingsniais.
Bulgariškas įtūpstas ir lenkimas į priekį
Atsistokite nugara į kėdę ir padėkite vieną koją ant jos. Padėkite rankas už galvos.
Atsisėskite ant vienos kojos. Patikrinkite, ar abu dubens kaulai yra nukreipti į priekį ir ar kulnas nenukrenta nuo grindų. Ištieskite, bet neužblokuokite kelio – palikite jį šiek tiek sulenktą.
Pakreipkite kūną į priekį lygiagrečiai grindims, ištieskite ir pakartokite nuo pradžių. Atlikite 30 sekundžių kiekvienai kojai.
Komentaruose parašykite kaip treniruojatės.
Taip pat skaitykite🧐
- 10 viso kūno pratimų, kuriuos galite atlikti su kėde
- Dienos treniruotė: pragariškas intervalų kompleksas su reguliariomis išmatomis
- Dienos treniruotė: intensyvus kardio pratimas įprastoje kėdėje
Rašau apie sportą ir kūno rengybą. CCM sunkiosios atletikos sporte, konkuruojantis funkcinės universalios sporto šakos sportininkas, jogos ir bėgimo gerbėjas. Su Pubmed pasineriu į mokslinius tyrimus ir metaanalizes, kad skaitytojai gautų tik patikrintą informaciją. Kuriu intervalinę treniruotę namams ir visada išbandau pati. Myliu žmones ir noriu, kad visi būtų laimingi.
5 priežastys įtraukti beyosa enjoy hug pagalvę į dovanų sau ir savo artimiesiems sąrašą