Kaip veikia subalansuota mityba ir kodėl svarbu jos laikytis

Kodėl svarbu visą laiką maitintis sveikai?

Sveiką mitybą galima palyginti su ilgalaike investicija. Jei šiandien valgysite daržovių salotas, o ne traškučius, tai rytoj, greičiausiai, reikšmingų savijautos pokyčių neįvyks. Tačiau jei visą laiką laikysitės subalansuotos mitybos, jūsų sveikata pagerės.

Svoris grįš į normalų

Per didelis svoris gali išprovokuoti įvairių ligų vystymąsi. Paprasta matavimo juosta padės nustatyti patologijos riziką. Jai reikia išmatuoti juosmens apimtį: įprastai moterims ji turi būti ne didesnė kaip 80 cm, o vyrams – ne didesnė kaip 94 cm. Jei moterų liemens apimtis viršija 88 cm, o vyrų – 102 cm, rizika mirti nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, angliavandenių apykaitos sutrikimų ir kai kurių vėžio rūšių yra didelė. dideja.

Papildomi kilogramai gali atsirasti, jei racione vyrauja maisto produktai, turintys daug riebalų, cukraus ir druskos, taip pat turintys didelę energinę vertę. Sveika mityba apima riebaus maisto, greitų angliavandenių, nesveikų padažų ir užkandžių sumažinimą arba visišką atsisakymą. Tai reiškia svorio mažinimą.

Pagerės virškinamojo trakto darbas

Subalansuotai mitybai reikia daug žalumynų. Pasaulio sveikatos organizacija pataria per dieną suvalgykite ne mažiau kaip 400 g vaisių ir daržovių. Tai maždaug penkios porcijos. Norėdami laikytis šios rekomendacijos, beveik į kiekvieną valgį turite dėti vaisių ir daržovių.

Skaidulos, kurių gausu augaliniuose produktuose, Gerai veikia virškinimą. Jo skaidulos nėra virškinamos skrandyje, jos patenka į storąją žarną, kur tampa maistu naudingoms bakterijoms. Skaidulos padeda pagerinti medžiagų apykaitą ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Be to, rauginto pieno produktai teigiamai veikia virškinamojo trakto darbą – jie taip pat turėtų būti įtraukti į sveiką mitybą, jei neturite laktazės trūkumo.

Atsiras energijos, o miegas normalizuosis

Griežtai laikydamiesi savo kalorijų ir maistinių medžiagų balanso, jūsų kūnas gaus pakankamai energijos. Taip galėsite lengviau susitvarkyti su kasdiene veikla ir vadovauti aktyviam gyvenimo būdui.

Be to, sveika mityba gali padėti valdyti miegą. Tyrimai patvirtina maisto įtaką naktinio poilsio kokybeiMarie-Pierre St-Onge, Amy Roberts, Ari Shechter, Arindam Roy Choudhury. Skaidulos ir sotieji riebalai yra susiję su miego sužadinimu ir lėtu miegu / Klinikinės miego medicinos žurnalas . Mokslininkai nustatė ryšį tarp nesaikingo saldaus ir riebaus maisto vartojimo ir to, kad eksperimento dalyviai rečiau pereidavo į gilaus atkuriamojo miego fazę. Ir jie dažnai pabusdavo per naktį. Jei ilgą laiką nepakankamai išsimiegojote, tai yra priežastis persvarstyti mitybą apskritai ir ypač vakarienę.

Odos būklė pagerės

Tarp netinkamos mitybos ir mūsų išvaizdos yra tiesioginis ryšys. Pavyzdžiui, tiems, kurie mėgsta ekstremalias dietas, kurie yra įpratę apsiriboti riebalais, negauti pakankamu kiekiu naudingų omega-3 ir omega-6 rūgščių. Šių medžiagų organizmas nesintetina, jos patenka tik su maistu. Jie dalyvauja ląstelių metabolizme ir yra būtini odos barjerinėms funkcijoms palaikyti.

Elastinas ir kolagenas, atsakingi už epidermio elastingumą, yra liesoje mėsoje ir pieno produktuose. Vaisiuose, uogose ir daržovėse esantys vitaminai A, B ir C padės atkurti sveiką veido spalvą, palengvins pleiskanojimą ir uždegimus. O sumažėjęs druskos kiekis maiste pašalins paburkimą – dėl kraujotakos normalizavimo, medžiagų apykaitos ir limfos judėjimo greičio.

Sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis

Gydytojai mano, kad riebaus ir saldaus maisto pomėgis padidina riziką susirgti cukrinis diabetas ir širdies ir kraujagyslių ligos. Antsvorio turintys ir nutukę žmonės serga dažniau nei tie, kurie stebi dietą ir svorį.

Be to, yra ryšys tarp netinkamos mitybos ir vėžio. Daug cukraus turinti dieta gali turėti įtakosNutukimas ir vėžys / Nacionalinis vėžio institutas dėl kepenų, inkstų, kasos ar skydliaukės, gaubtinės žarnos, tulžies pūslės ir kitų organų vėžio išsivystymo. Šių ligų tikimybė neatsižvelgiant į paveldimus veiksnius sveikai besimaitinančiam žmogui yra mažesnė nei žmogaus, kuris nesilaiko to, ką valgo.

Ką daryti, kad valgytum teisingai

Apie sveiką mitybą sklando daugybė mitų ir kartais prieštaringų teiginių. Bet vis tiek galima suprasti niuansus. Štai keletas bendrų gairių, padėsiančių sukurti sveiką ir subalansuotą mitybą.

Stebėkite savo porcijų dydį

Kasdienis kalorijų poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, gyvenimo būdo, sveikatos būklės ir daugelio kitų veiksnių. Svorio padidėjimas ir bloga savijauta visą dieną gali reikšti, kad turėtumėte persvarstyti porcijos dydį.

Patogiausias būdas sekti suvalgyto maisto kiekį internetiniuose dienoraščiuose ir skaičiuoklėse. Jie taip pat padės apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį, atsižvelgiant į jūsų poreikius priaugti, sumažinti ar išlaikyti kūno svorį.

Apsvarstykite BZHU normą

Mityboje svarbi ne tik gaunama energija, bet ir baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralų ir kitų naudingų medžiagų, kurių yra maiste, balansas. Specialistai apskaičiuotas proporcija kiekvienai maistinei medžiagai: optimalus santykis yra 1:1:4. Tai lengva prisiminti, jei naudojate formulę "Vienas baltymas, vienas riebalas, keturi angliavandeniai». Norėdami tai padaryti, psichiškai padalinkite plokštę į tris lygias dalis. Du iš jų užpildykite angliavandeniais, o trečią - baltymais ir riebalais. Jei jūsų suplanuotame meniu trūksta vienos iš maistinių medžiagų, kompensuokite ją sveikais užkandžiais.

Apriboti druskos ir cukraus suvartojimą

Jūs negalite jų pašalinti iš dietos. Druska dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose, o cukraus yra vaisiuose, uogose ir piene – naudinguose ir reikalinguose produktuose. Gydytojai sukūrė aiškų rekomendacijas pagal šių medžiagų kiekį maiste.

Pavyzdžiui, per dieną galite suvalgyti ne daugiau kaip 5 g druskos. Atsižvelgiant į tai, kad daugelyje produktų jo jau yra, geriau per mažai pasūdykite maistą, kurį gaminate namuose, ir išbraukite iš raciono nesveikus užkandžius. Tokie apribojimai padeda išvengti hipertenzijos, mažina insulto ir širdies ligų riziką.

Normalaus svorio žmogui, suvartojančiam apie 2000 kalorijų per dieną, laisvųjų cukrų kiekis maiste turėtų būti sumažintas iki 5% visos suvartojamos energijos. Tai yra apie penkis arbatinius šaukštelius. Beje, į šią normą įeina visas cukrus, kuris dedamas į maistą ir gėrimus, taip pat ir tradiciškai nesaldintus. Jei sunku staigiai atsisakyti skanėstų, palaipsniui keiskite juos sveikais vaisiais ir uogomis.

Atsižvelkite į maisto kokybę ir jo sudėtį

Etikečių skaitymas yra naudingas įgūdis. Dažnai po „eko“, „bio“ ir „natūraliomis“ pakuotėmis slepiasi įprastinė rinkodara. Prieš nešdami maistą į kasą, atidžiai perskaitykite ingredientus. Jame esančių ingredientų masės dalis nurodoma mažėjančia tvarka. Mėsos konservuose pirmoje vietoje turėtų būti mėsa, duonoje – miltai, pieno produktuose – pienas.

Atkreipkite dėmesį į papildus. Dažnai pakuotės viduje galima rasti ne tik grynų ingredientų, bet ir medžiagų, kurių vartojimą reikėtų riboti. Pavyzdžiui, dribsnių batonėliai parduodami kaip sveikas užkandis, bet tikrai ne. Juose visada yra cukraus, koncentruotų sirupų, palmių aliejaus. Ta pati istorija su glazūruotais varškės sūreliais, saldžiais jogurtais, jau paruoštais pusryčių dribsniais ir daugeliu kitų „sveikų“ maisto produktų.

Virkite patys

Taip, kartais maisto savidisciplina nėra lengva ir pačios kojos neša alkaną griebtis bulvyčių ar nusipirkti vakarienės kulinarijoje. Tačiau 100% produktų, kurie atsiduria jūsų lėkštėje, kokybe būsite tikri tik vienu atveju: jei patys atsistosite prie viryklės.

Be to, gaminimas namuose leis neatsisakyti mėgstamų patiekalų, kuriuose yra nesveikų ingredientų. Pavyzdžiui, majonezą salotose galima nesunkiai pakeisti jogurtiniu-garstyčių užpilu, dešrą – su kepta vištiena, užtepėles ir margariną – su sviestu ar augaliniu aliejumi.