Kodėl mažai angliavandenių turinčios dietos yra tokios populiarios ir ar jos veikia?

Ne viena žvaigždė jau prisipažino mylinti mažai angliavandenių turinčias ketogenines dietas. Bet ar šis metodas tikrai toks geras? Antropologijos profesorius Hermannas Ponzeris abejoja. Ir jo nuomone galima pasitikėti: mitybos įtaką žmonių fiziologijai mokslininkas tyrinėja jau kelerius metus.

Profesoriaus darbo rezultatas – knyga „Sapiens ant dietos. Pasaulinė svorio metimo istorija arba antropologinis metabolizmo vaizdas“, kurį rusų kalba išleido leidykla „Bombora“. Jam leidus, Lifehacker paskelbia ištrauką iš šeštojo skyriaus, kurioje lyginamos įvairios dietos ir jų veiksmingumas.

---

Kodėl yra mažai angliavandenių ketogeninės dietos toks populiarus? Socialiniuose tinkluose gausu istorijų apie svorio metimą, juosmens mažinimą ir diabeto gydymą – visa tai dėka šios dietos. Be jokios abejonės, dauguma šių internetinių atsiliepimų yra nuoširdūs ir tikri. Atrodo, kad svorio metimas ir medžiagų apykaitos gerinimas daugeliui žmonių keičia gyvenimą.

Tačiau nors rezultatai gali atrodyti stebuklingi, mažai angliavandenių dietos veiksmingumo priežastis yra paprasta: jos sumažina energijos suvartojimą ir sukuria neigiamą energijos balansą. Kiekvieną dieną sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate.

Mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti ypač veiksmingos trumpuoju laikotarpiu, nes jos priverčia organizmą deginti glikogeną. Laikantis itin mažai angliavandenių turinčios dietos (20 g ar mažiau angliavandenių per dieną), angliavandenių apykaitos kelias yra uždarytas. Kai taip nutinka, išsenka glikogeno atsargos – paskutiniai keleiviai, kurie vežami iš angliavandenių „metro linijos“ į mitochondrijas. Skirtingai nuo riebalų, šis junginys sulaiko vandenį. Kadangi organizmas jį kaupia hidratuotu pavidalu su trimis ar keturiomis vandens dalimis, jį sudeginus taip pat netenkama vandens ir greitai krenta svoris.

Mažai angliavandenių turinčios dietos dažnai būna veiksmingos per trumpą laiką – jos priverčia organizmą deginti glikogeną.

Kai glikogeno atsargos yra išeikvotos, organizmas pasikliauja riebalų apykaitos keliu, kad gautų energiją. Pradėsite deginti sukauptus riebalus, bet tik tuo atveju, jei jūsų dienos energijos sąnaudos viršys jūsų suvartojamą kiekį.

Štai čia ir atsiranda daug nuskambėjusi mažai angliavandenių turinčių dietų magija: žmonės teigia, kad lieknėja, bet nesumažina suvartojamų kalorijų. Kaip įrodymą jie aprašo visą riebų maistą, kurį valgo, ir tvirtina, kad niekada nejaučia alkio. Jie dažnai pabrėžia, kad „kalorijų neskaičiuoja“, bet tuo pat metu atrodo įsitikinę – netgi kategoriški – kad suvartoja lygiai tiek kalorijų (ar net daugiau!) kaip ir anksčiau.

Tokios sėkmės istorijos visada yra labai naudingos, ir jei randate jums tinkančią dietą, laikykitės jos. Tačiau nėra lengvo būdo numesti svorio, kai kas nors numeta svorio nesuvartodamas mažiau kalorijų nei sudegina. Ir visai nesvarbu, kurios kalorijų. Tai yra fizikos dėsniai.

Žmonės, besilaikantys mažai angliavandenių turinčios dietos, gali jaustis suvalgę tiek pat maisto, kiek anksčiau, tačiau visi mes gana netiksliai apskaičiuojame per dieną suvalgomas kalorijas. Žinoma, galite numesti svorio ir nekreipdami dėmesio į šį aspektą. Lygiai taip pat, kaip ištuštinti banko sąskaitą, nekreipiant dėmesio į likutį. Bet jūs negalite numesti svorio negavę mažiau kalorijų nei sudeginate.

Mažai angliavandenių turinčios ir ketogeninės dietos laikosi tų pačių taisyklių, kaip ir kitos mitybos sistemos, ir jos veikia vienodai gerai (arba prastai), palyginti viena su kita. Tai matėme anksčiau aprašytame tyrime.

Tačiau net didesni bandymai, tiriantys platesnį dietų spektrą, rodo tuos pačius rezultatus. 2005 m. tyrime Michaelas Dansingeris su kolegomis atsitiktine tvarka paskyrė 160 suaugusiųjų, gyvenančių Bostone ir jo apylinkėse, ir išvertė M. L. Dansinger ir kt. (2005). Atkinso, Ornish, svorio stebėtojų ir zoninių dietų, skirtų svorio metimui ir širdies ligų rizikos mažinimui, palyginimas: atsitiktinis tyrimas / JAMA kiekviena iš jų metams vienai iš keturių populiarių maitinimo sistemų: Atkinsas, Ornish, Weight Watchers and the Zone Diet. Atkinso dieta yra mažai angliavandenių, Ornish dieta yra mažai riebalų, o svorio stebėjimo ir zoninės dietos patenka kažkur tarp jų.

Nenuostabu, kad buvo daug skirtumų, kaip žmonės laikosi savo mitybos sistemų, tačiau skaičiai buvo tokie patys (kiekvieną iš šių dietų buvo lengva koreguoti). Svarbu pažymėti, kad dietos tipas neturėjo jokios įtakos svorio metimui. Nepriklausomai nuo dietos, žmonės prarado svorį. Jie visi veikia, jei jų laikosi.

Netgi blogiausia dieta gali numesti svorio ir pagerėti medžiagų apykaitąjei sumažinsite suvartojamų kalorijų skaičių. Vadinamosios monotrofinės dietos su vienu leistinu maistu (arba keliais vieno maisto produktais grupės) dažnai lemia svorio mažėjimą, nes žmonės pavargsta valgyti tą patį ir galiausiai valgo mažesnis. Bulvių dieta yra populiarus pavyzdys. Pranešama, kad iliuzionistas Pennas Gillettas pralaimėjoS. Rinkūnas. Valgyti tik vieną maistą norint numesti svorio yra siaubinga mintis / The Cut virš 45 kg, valgo tik bulves (kuriose, reikia pastebėti, pilna krakmolo).

Kanzaso valstijos universiteto profesorius Markas Haubas valgė 10 savaičiųM. Parkas. Twinkie dieta padeda mitybos profesoriui numesti 27 svarus / CNN tik greito maisto, kad įrodytų, jog tik kalorijos turi reikšmės metant svorį. Jis netgi turėjo „Facebook“ puslapį, kad visi galėtų stebėti jo pažangą. Kas 3 valandas jis valgydavo ne įprastą maistą, o grietinėle užpildytą biskvitą, o paskutinis valgis buvo traškučiai, cukrumi padengti dribsniai ir sausainiai.

Tai skamba kaip sveikatos katastrofa (ir aš nerekomenduoju tokios dietos!), Tačiau pagrindinė galvosūkio dalis buvo kalorijų: Haubas apsiribojo 1800 kcal per dieną, o tai yra žymiai mažiau nei jo dienos energija išlaidas. Iki 10 savaičių pabaigos jis numetė 12 kg, kūno masės indeksas nuo antsvorio (28,8) nukrito iki normalaus (24,9). Be to, jo lygis cholesterolio ir trigliceridai.

Gali būti, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra naudingos pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, nes didelis angliavandenių dozė gali smarkiai padidinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, kurių reakcija į insulino. (Net žmonėms, nesergantiems cukriniu diabetu, ribojant angliavandenių suvartojimą sumažėja gliukozės kiekis kraujyje.) Tiesą sakant, jau XVIII amžiuje mažai angliavandenių turinčios dietos buvo populiarios. W. Morgan, Cukrinis diabetas: jo istorija Chemija, anatomija, patologija, fiziologija ir gydymas (The Homoeopathic Publishing Company, 1877) gydant šį sutrikimą.

Virta – sveikatos priežiūros iniciatyva, kurią įkūrė Stephenas Finney, siekiant ištirti ketogeninės dietos naudą diabetas, davė daug vilčių teikiančių rezultatų. Daugelis vyrų ir moterų, dalyvaujančių Virta Low Carb programoje, numetė svorio ir sumažino ar net pašalino svorį S. J. Athinarayanan ir kt. (2019). Ilgalaikis naujos nuolatinės nuotolinės priežiūros, įskaitant mitybinę ketozę, poveikis 2 tipo diabeto valdymas: 2 metų neatsitiktinės atrankos klinikinis tyrimas / Pasienio Endokrinologija insulino ir kitų vaistų nuo jų ligos poreikis.

Negalime sakyti, kad mažai angliavandenių turinčios dietos juos išgydė, nes padidėjęs cukraus kiekis kraujyje ir Narkotikų poreikis netruktų laukti, jei jie grįžtų prie įprasto didelio angliavandenių kiekio dieta. Bet kad ir kaip tai pavadintume, rezultatai yra daug žadantys, o nauda tikra.

Tačiau iki šiol neaišku, kodėl programa „Virta“ veikia: dėl to, kad ji pagrįsta mažai angliavandenių turinčiu maistu ar dėl to, kad jame mažai kalorijų. Tyrimas nebuvo skirtas palyginti mažai angliavandenių turinčias dietas su kitomis. Žinome, kad didelis svorio metimas gali užkirsti kelią R. Teiloras, A. Al-Mrabeh ir N. Sattar (2019). 2 tipo diabeto gydymo mechanizmų supratimas / Lanceto diabetas ir endokrinologija tolimesnis 2 tipo diabeto vystymasis antsvorį turintiems ir nutukusiems suaugusiems žmonėms, ir atrodo, kad nesvarbu, kaip tai pasieksite.

Dansingerio tyrime, kurio metu žmonės atsitiktinai paskyrė mažai angliavandenių, mažai riebalų turinčią arba mišrią dietą, vyrai ir moterys, kurioms pavyko laikytis savo mitybos sistemos, numetė svorio ir uždegimo rodiklius, „gero“ lygį. cholesterolio (DTL) cholesterolio, jautrumo insulinui ir trijų pagrindinių kardiometabolinių ligų rizikos veiksnių rodikliai pagerėjo.

Ši pažanga buvo tiesiogiai susijusi su svorio metimo laipsniu, o ne su dietos tipu. Mitybos tyrime, kuriame vyrų ir moterų grupės valgė mažai angliavandenių ar mažai riebalų turinčią dietą, visi tiriamieji patyrė panašų kardiometabolinės sveikatos pagerėjimą. Abiejose grupėse buvo 36 žmonės, sergantys metaboliniu sindromu. Metabolinis sindromas yra medžiagų apykaitos sutrikimų kompleksas, kurio metu padidėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei 2 tipo cukriniu diabetu. . Praėjus 12 mėnesių po tyrimo, ligos pėdsakų neliko.

Svorio metimas turės teigiamos įtakos žmonių, turinčių antsvorio, nutukusių, sergančių diabetu ar kitomis medžiagų apykaitos ligomis, sveikatai.

Ir, matyt, visai nesvarbu, ar nuolat ribojate kalorijas, ar išvis praleidžiate kai kuriuos patiekalus. Protarpinis badavimas, kai didžiąją dienos dalį susilaikote nuo maisto, yra labai populiarus norint numesti svorio. Šis metodas dažnai reklamuojamas taip pat, kaip ir mažai angliavandenių turinčios dietos: valgykite, ką norite (kai nebadaujate), nesivarginkite skaičiuodami kalorijas, taip maitinosi mūsų protėviai!

Tačiau kadangi mokslas jau seniai išsiaiškino šią teoriją, realybė iš tikrųjų yra daug paprastesnė. Atsitiktinės atrankos tyrimai, panašūs į Dansingerio tyrimą, parodė, kad žmonėms, kurie periodiškai badauja, buvo ne ką geriau aš. Cioffi ir kt. (2018). Protarpinis, palyginti su nuolatiniu energijos apribojimu svorio metimui ir kardiometaboliniams rezultatams: A Sisteminė atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga ir metaanalizė / Journal of Translational Vaistas numetė svorio, palyginti su tais, kurie laikosi tradicinės riboto kalorijų kiekio dietos. Abi grupės parodė panašius rezultatus: pagerėjo insulino atsakas, sumažėjo cukraus lygis kraujyje ir „gerojo“ cholesterolio kiekio padidėjimas.

Jei turite antsvorio, kalorijų ribojimas lemia svorio mažėjimą ir teigiamus kardiometabolinius rezultatus, nesvarbu, kaip numetate svorio.

Visa tai neskatina jokios konkrečios dietos. Jei galite rasti mitybos sistemą, kuri veikia ir palaiko sveiką svorį bei neleidžia vystytis medžiagų apykaitos ligoms, laikykitės jos.

Visi šie tyrimai įrodo vieną dalyką (ko mums trūksta). Visos dietos veikia, nes riboja kalorijų kiekį. Tačiau laikytis konkrečios mitybos sistemos kartais gali būti sunku, nes išsivystė metabolizmas dažniausiai kovoja su pastangomis numesti svorio, skatindamas mus valgyti daugiau.

Užuot tikėjus mažai angliavandenių turinčių dietų magija, verta pagalvoti, kodėl kai kurie žmonės, besilaikantys mažai angliavandenių turinčios dietos, gali numesti svorio nejausdami, kad suvartoja mažiau kalorijų. Juk jei laikotės dietos ir nesijaučiate nelaimingi, tai tikra sėkmė ir reikia jos laikytis.

Sapiens on Diet – tai įspūdinga daugybės veiksnių, turinčių įtakos svorio metimo greičiui, analizė, pradedant medžiagų apykaita ir baigiant technologijų vystymu. Jei norite geriau suprasti savo kūną, jums tikrai patiks profesoriaus Ponzerio knyga.

Norėdami nusipirkti knygą