Siurbimas: pečių iššūkis ir nuostabi pilvo apkrova
įvairenybės / / November 23, 2021
Tiems, kurie gali atlikti 10 atsispaudimų per rinkinį ir nebijo atsistoti ant rankų.
Šis kompleksas be jokios įrangos puikiai apkraus visą pečių juostą ir šerdies raumenis. Norėdami jį užbaigti, pakanka rasti laisvą sieną.
Kaip atlikti treniruotę
Atlikite šiuos judesius:
- Atsispaudimai prisilietus prie sienos – 8 kartai.
- Šokinėkite kojomis į sieną – 10 kartų (5 kiekviena kryptimi).
- Sienų įsiskverbimas - 8 kartai.
- Lenta su kojomis ant sienos - 20-30 sekundžių.
- Palietus klubus stovint ant rankų - 6–8 kartus.
Tarp pratimų pailsėkite 60-90 sekundžių. Priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo, atlikite 2–3 ratus.
Kaip daryti mankštą
Atsispaudimai liečiant sieną
Atsistokite iš arti, gulėdami šalia sienos, veidu į ją. Atlikite atsispaudimą, tada paeiliui padėkite rankas ant sienos ir grįžkite ant grindų tokiu pačiu būdu.
Šokinėkite kojomis į sieną
Pritūpkite nugara į sieną. Atsiremdami į rankas, šokinėkite kojomis į sieną, o tada grįžkite ant grindų, sukdami kūną į dešinę, pakeldami dešinę ranką ir ištiesdami kairę koją į priekį. Vėl grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite šuolį kojomis į sieną. Tą patį pakartokite kitoje pusėje.
Sienų įsiskverbimas
Stovėkite iš arti. Paeiliui pastatykite kojas ant sienos ir ant rankų priartėkite, kol atsidursite tokioje padėtyje. Grįžkite ir pakartokite dar kartą.
Lenta su kojomis ant sienos
Atsistokite tiesiai, kulnais atsiremkite į sieną, padėkite kojas ant jos. Įtempkite abs ir sėdmenis, žiūrėkite, kad apatinė nugaros dalis nenukristų. Laikykite juostą tol, kol galite. Jei nukritote anksčiau nei 20 sekundžių, tęskite kojas ant grindų.
Klubų prisilietimas stovint ant rankų
Atsistokite ant rankų stovėjimo veidu į sieną. Pakaitomis nuplėškite rankas, palieskite klubus ir grąžinkite jas atgal. Jei šis pratimas dar neįmanomas arba bijote nuimti vieną ranką, tiesiog atsistokite ant rankų 20-30 sekundžių.
Parašykite, kaip jaučiatės dėl komplekso. Ar pavyko atlikti visus pratimus?
Taip pat skaitykite🧐
- Chaturanga Dandasana: kaip padaryti personalo pozą, kad rankos būtų gražios ir stiprūs pilvo raumenys
- Išlyginimas: puikus kompleksas gerai laikysenai ir sveikiems pečiams
- Dienos treniruotė: atsilenkimai ir lentos, kurių niekada nebandėte
Rašau apie sportą ir kūno rengybą. CCM sunkiosios atletikos sporte, konkuruojantis funkcinės universalios sporto šakos sportininkas, jogos ir bėgimo gerbėjas. Su Pubmed pasineriu į mokslinius tyrimus ir metaanalizes, kad skaitytojai gautų tik patikrintą informaciją. Kuriu intervalinę treniruotę namams ir visada išbandau pati. Myliu žmones ir noriu, kad visi būtų laimingi.
Juodasis penktadienis: ką reikia žinoti apie išpardavimą „AliExpress“ ir kitose parduotuvėse