Kaip pakelti dilbius, kad būtų geležinė rankena

Kodėl verta papildomai treniruoti dilbius

Skirtingai nuo bicepso ir tricepso, į kuriuos visada atkreipiamas dėmesys treniruotės pabaigoje, mažai kas prisimena apie dilbių raumenis. Taip, jie jau veikia beveik visais judesiais su laisvais svoriais ir ant horizontalios juostos, tačiau papildomas siurbimas vis tiek nekenkia.

Net ir derinant su įprastomis jėgos treniruotėmis, pavieniai dilbio judesiai duodaD. J. Szymanskis, J. M. Szymanskis, J. M. Molloy. 12 savaičių riešo ir dilbio treniruotės poveikis vidurinės mokyklos beisbolo žaidėjams / Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas geras stiprybės padidėjimas. Tai reiškia, kad prisitraukimų metu galite ilgiau išsilaikyti ant horizontalios juostos ir atlikti traukimus nerizikuodami staiga paleisti sviedinį iš rankų.

Be to, išpūsti dilbiai atrodo šauniai ir harmoningai susilieja su dideliais bicepsais ir deltais.

Kaip išpumpuoti dilbius sporto salėje

Jei turite laiko treniruoti dilbius mašinoje, išbandykite keletą gerų izoliuotų pratimų.

Kokius pratimus daryti

Dilbyje yra daug mažų raumenų, išdėstytų keliais sluoksniais. Vieni sulenkia pirštus ir ranką riešo sąnaryje, kiti atsakingi už pratęsimą. Taip pat yra vienas raumuo, neturintis nieko bendra su riešo judesiu – brachioradialis. Norėdami jį pumpuoti, atlikite tą patį pratimą kaip ir stiprindami bicepsą.

Alkūnių lenkimas tiesia rankena

Jei darote garbanas su hanteliais su tiesiogine rankena, kai delnai yra nukreipti į grindis, suaktyvėja peties dvigalvis raumuo.A. Naito, M. Yajima, H. Fukamachi, K. Ushikoshi. Elektromiografinis (EMG) alkūnės lenkiamųjų raumenų tyrimas supinacijos ir dilbio pronacijos metu / Tohoku eksperimentinės medicinos žurnalas daug blogiau, o brachioradialis patiria daugiau streso.

Paimkite lenktą strypą tiesia rankena, sulenkite ir ištieskite rankas per alkūnes, bandydami judėti visu diapazonu. Taip pat galite atlikti pratimą su tiesia juosta, jei tai nesukelia diskomforto riešuose, arba išbandyti judesį su hanteliais.

Atlikite 15-20 pakartojimų per rinkinį. Pasirinkite savo svorį taip, kad raumenys būtų beveik sugedę – būsena, kai nebegalite atlikti daugiau kartų visu diapazonu.

Štangos laikymas ant dviejų rankšluosčių

Padėkite štangą ant žemų stovų arba saugos strypų, apvyniokite juos dviem rankšluosčiais ir suimkite už galus. Pakelkite sviedinį ir laikykite jį svoryje, iš visų jėgų suspausdami audinį. Pradėkite nuo 30 sekundžių ir dirbkite iki minutės. Po to padidinkite strypo svorį.

Laikykite "lagaminą"

Šiame spektaklyje dilbių raumenys turės ne tik laikyti sulenktus pirštus, bet ir neleisti štangai siūbuoti, o tai padidins jiems tenkantį krūvį.

Atsistokite šonu prie strypo, viena ranka suimkite už vidurio, pakelkite strypą ir laikykite šioje pozicijoje, stengdamiesi, kad sviedinys nesisvyruotų.

Pradėkite nuo 30 sekundžių palaikymo. Palaipsniui didinkite svorį ant štangos padėdami blynus.

Šepečių prailginimas

Šis pratimas padės sukurti raumenis vidinėje dilbio pusėje. Dėl riboto judesių diapazono galite saugiai dirbti net ir su dideliais svoriais.

Pastatykite strypą ant žemų stovų arba apsauginių jėgos stovo atramų, pasukite į ją nugarą, suimkite tiesia rankena taip, kad delnai būtų atsukti nuo kūno, ir pakelkite štangą.

Atsukite ranką taip, kad strypas pasislinktų ant pirštų, tada vėl suspauskite ranką ir sulenkite riešus kiek galite. Laikykite šią poziciją 1-2 sekundes ir pakartokite. Atlikite 15-20 pakartojimų per rinkinį. Laikui bėgant padidinkite savo štangos svorį.

Šepečių lankstymas

Šis pratimas padeda įtempti išorinės dilbio pusės raumenis.

Paimkite štangą tiesia rankena ir laikykite ją priešais savo kūną. Ištieskite rankas ties riešų sąnariais ir grąžinkite rankas į tiesią padėtį. Atlikite 15-20 kartų per rinkinį.

Štangos ridenimas 

Šis pratimas padės atlikti tiek priekinę, tiek užpakalinę dilbio dalį vienu rinkiniu.

Paimkite štangą tiesia rankena ir pasukite ją link savęs, pakaitomis atlenkdami rankas ties riešų sąnariais. Atlikite judesį 30 sekundžių, stengdamiesi kuo greičiau judinti rankas, tada pakeiskite kryptį ir kitą pusę minutės darykite tą patį toliau nuo savęs. Palaipsniui ilginkite veikimo laiką, kol pasieksite 60 sekundžių. Tada pakelkite štangos svorį.

Kaip dažnai praktikuoti

Dirbkite su dilbio jėga du kartus per savaitę. Pačioje treniruotės pabaigoje pridėkite 1–2 pratimus, kad pavargę raumenys netrukdytų atlikti tempimo, prisitraukimų ir kitų pratimų.

Judesius galite paskirstyti taip:

• 1 treniruotė: 3 superrinkiniai garbanos ir priauginimai su štanga;
• 2 treniruotė: 2 komplektai po 30-60 sekundžių štangos laikymas ant rankšluosčių – pakaitomis su „lagamino“ laikymu treniruotės metu). 2 rinkiniai po 30-60 sekundžių juostos ridenimo.

Brachioradialis raumuo gali būti pumpuojamas kartu su bicepsu, kaitaliojant rankas lenkiant štanga su tiesioginiu ir atvirkštiniu sukibimu.

Kaip išpumpuoti dilbius namuose

Jei neturite laiko papildomiems judesiams sporto salėje arba visai ten neinate, galite gerai apkrauti dilbius namuose.

Kokius pratimus daryti

Kabantis ant horizontalios juostos

Šis paprastas pratimas puikiai tinka siurbti dilbio raumenis ir padidinti sukibimo jėgą. Suimkite horizontalią juostą tiesia rankena, pakabinkite ir laikykite kiek galite.

Geriau iš karto paskirstyti laiką, kad turėtumėte motyvacijos ilgiau ištverti. Jei jūsų delnai prakaituoja, naudokite kreidą, kad nenuslystumėte nuo juostos.

Riešo plėtiklio suspaudimas 

Tai paprastas ir gana pigus namų treniruoklis, kuriuo galėsite naudotis bet kuriuo laisvu laiku. Pradžiai geriau įsigyti plėtiklį su galimybe reguliuoti, kad suprastum, su kokiu pasipriešinimu galima dirbti. Pavyzdžiui, modelis replių su plastikinėmis rankenomis pavidalu, kaip vaizdo įraše.

Kiekviena ranka atlikite 15–20 plėtiklio suspaudimų. Nustatykite pasipriešinimą taip, kad užbaigtumėte artėjimą su pastangomis, bet be skausmo.

Rankinio treniruoklio slinkimas

Tokį treniruoklį galite nusipirkti arba pasigaminti patys iš pagaliuko, virvės ir kokio nors svarmens – hantelių ar smėlio butelio.

Sulenkite alkūnes, pakelkite dilbius lygiagrečiai grindims ir pasukite treniruoklio rankeną pirmiausia į save, kad virvė būtų visiškai apvyniota aplink ją, o tada priešinga kryptimi. Dirbkite 30-60 sekundžių.

Kaip dažnai praktikuoti

Atlikite dilbio jėgos treniruotes 2–3 kartus per savaitę su poilsio diena tarp jų. Pradėkite nuo vieno kiekvieno pratimo rinkinio, kad neapkrautumėte raumenų ar nesusižeistumėte riešų.

Kai priprasite, padidinkite priėjimų skaičių iki trijų. Palaipsniui didinkite kabinimo laiką, plėtiklio atsparumą ir svorį ant mašinos lyno.