Kaip ir kodėl reikia stiprinti gluteus medius raumenis
įvairenybės / / September 25, 2021
Remdamasi tyrimų rezultatais surinko penkis efektyviausius pratimus.
Kokie yra gluteus medius raumenys
Tai yra plokšti suporuoti raumenys, kurie yra pritvirtintiM.F. Ivanitskis. Žmogaus anatomija. Vadovėlis aukštosioms kūno kultūros įstaigoms, 7 leidimas iki dubens iliumo ir šlaunikaulio gumburo, o iš viršaus yra iš dalies uždarytos didžiojo sėdmens.
„Telegram“ kanale “Gyvenimo įsilaužėlis»Tik geriausias rašymas apie technologijas, santykius, sportą, kiną ir dar daugiau. Prenumeruoti!
Mūsų Pinterest tik geriausi tekstai apie santykius, sportą, kiną, sveikatą ir daug daugiau. Prenumeruoti!
Susitraukdami gluteus medius raumenys perkelia šlaunį į šoną ir taip pat stabilizuojasiPratimų programa, skirta nugaros skausmui malšinti / stuburo sveikatai stiprinti dubens ir apatinės nugaros dalies, kai stovite ant vienos kojos, pavyzdžiui, tarp dviejų bėgimo ar ėjimo žingsnių.
Kodėl Stiprinti gluteus medius raumenis
Yra dvi priežastys.
Kad neskaudėtų nugaros
Jei gluteus medius raumenys yra silpni, dubuo ir šerdis tampa nestabilūs, o vaikščiojant ir atliekant kitus judesius kūnas per daug lankstosi į šoną apatinėje nugaros dalyje. Dėl to tarpslanksteliniai diskai galiSeanas Sadleris, atitinkamas autorius Samuelis Cassidy, Benjaminas Petersonas. Gluteus medius raumenų funkcija žmonėms, turintiems ir neturinčius apatinės nugaros dalies skausmo: sisteminė apžvalga / BMC raumenų ir kaulų sistemos sutrikimai išspausti, atsiranda nugaros problemų.
24 mokslinių tyrimų analizė patvirtinoSeanas Sadleris, atitinkamas autorius Samuelis Cassidy, Benjaminas Petersonas. Gluteus medius raumenų funkcija žmonėms, turintiems ir neturinčius apatinės nugaros dalies skausmo: sisteminė apžvalga / BMC raumenų ir kaulų sistemos sutrikimaikad pacientai su nugaros skausmaslinkę turėti silpnesnius gluteus medius raumenis nei žmonės, neturintys šių problemų.
Siekiant apsaugoti kelius ir klubus nuo skausmo ir traumų
Gali turėti įtakos sėdmenų raumenų silpnumasMichaelas P Reimanas, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Literatūros apžvalga apie tyrimus, vertinančius gluteus maximus ir gluteus medius aktyvavimą reabilitacijos pratimų metu / Fizioterapijos teorija ir praktika dėl kojų padėties: padėkite kelius pasukti į vidų, o klubus, priešingai, į išorę. Tai sukelia didesnį stresą sąnariams ir ilgainiui gali sukelti uždegimą ir sužalojimą.
Kokie pratimai padės sustiprinti gluteus medius raumenis
Šie raumenys naudojami praktiškai visuose apatinės kūno dalies pratimuose. Ypač jei reikia perkelti klubą į šoną arba išlaikyti pusiausvyrą vienoje kojoje.
Tačiau mokslinių straipsnių metaanalizė parodėMichaelas P Reimanas, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Literatūros apžvalga apie tyrimus, vertinančius gluteus maximus ir gluteus medius aktyvavimą reabilitacijos pratimų metu / Fizioterapijos teorija ir praktikakad yra judesių, kurie geriau už kitus apkrauna gluteus medius raumenis. Šie pratimai naudoja daugiau raumenų skaidulų ir nereikalauja specialios įrangos.
Šoninė juosta
Atsigulkite ant dešinės pusės, ištiesinkite kojas, dešinįjį dilbį padėkite ant grindų pirštais į priekį ir, atsiremdami į jį, pakelkite dubenį nuo grindų. Ištiesinkite kairę ranką ir prispauskite ją prie kairės pusės arba traukite aukštyn.
Patikrinkite, ar kūnas yra tiesioje linijoje nuo vainiko iki pėdų, dubuo nenusileidžia ir neišsikiša atgal, o apatinė nugaros dalis yra neutrali - nenusileidžia.
Laikykite poziciją 10 sekundžių, tada nusileiskite ant grindų ir pakartokite dar du kartus. Darykite tą patį kitoje pusėje.
Padidinkite laiką, kol pripratote šoninė juosta iki 30 sekundžių. Kai jis pradės veikti be problemų, išbandykite sudėtingesnį variantą.
Pakelkite ir nuleiskite koją viršuje. Atlikite judesį 10-15 kartų iš kiekvienos pusės.
Arba galite tiesiog pakelti koją ir išlaikyti poziciją 30 sekundžių.
Pritūpimai ant vienos kojos
Atsistokite nugara į kėdę, šiek tiek pakelkite tiesią koją, sulenkite rankas priešais save.
Atsisėskite ant vienos kojos, kol sėdmenys palies kėdę, atsitieskite ir pakartokite. Atlikite pritūpimus ir pakėlimus 2 sekundes: du žemyn, du aukštyn.
Atlikite tris serijas po 10 kartų kiekvienai kojai.
Jei tai veikia gerai, išbandykite sudėtingesnę versiją. Atsistokite ant stabilios platformos. Pradžiai kopėčių laiptelio ar žingsnio platforma, kėdę galima naudoti vėliau.
Padėkite save taip, kad viena pėda būtų lygiagreti kraštui, o kita liktų pakabinta. Ištieskite rankas priešais save.
Kiek įmanoma sulenkite atraminę koją. Kitą koją laikykite tiesiai. Atsistokite ir pakartokite. Atlikite 3 serijas po 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
Laikui bėgant padidinkite judesių amplitudę, kol galėsite nusilenkti, kad dubuo nukristų žemiau atraminio kelio.
Nešiojimas ant vienos kojos
Atsistokite tiesiai, pakelkite vieną koją nuo grindų, o kitą šiek tiek sulenkite ties kelio ir klubo sąnariu. Pakreipkite korpusą į priekį, kol jis bus lygiagretus grindims. Išlaikykite pusiausvyrą ir įsitikinkite, kad jūsų nugara išlieka lygi, apatinė nugaros dalis nesuapvalėja ar per daug nenusileidžia, o klubai nesisuka į vieną pusę. Stenkitės, kad klubo sąnarys nesisuktų pakreipiant.
Atlikite tris serijas po 10 kartų kiekvienai kojai.
Jei sportuojate sporto salėje, naudokite štangos barą kaip svorį. Namuose šiems tikslams galite naudoti hantelius, vandens butelius ar smėlį.
Pasirinkite svorį, kad galėtumėte tinkamai atlikti 8–12 kartų.
Dubens nuleidimas ant dais
Stovėkite ant žemos, stabilios atramos, pavyzdžiui, laiptelio. Padėkite vieną pėdą lygiagrečiai kraštui, kitą palikite svorio, ištiesinkite kelius.
Sklandžiai nuleiskite vieną šlaunį žemyn, kad dubuo kuo labiau pakryptų į šoną. Pakelkite klubą, kad sulygintumėte dubenį, ir pakartokite.
Atlikite 3 serijas po 10-12 pakartojimų kiekvienai kojai.
Klubo pagrobimas, gulėjimas ant šono
Atsigulkite ant šono, padėkite ranką po galva ir ištiesinkite kojas. Pakelkite ir nuleiskite koją viršuje. Atlikite 3 serijas po 10-15 kartų kiekvienoje pusėje.
Įpratę galite padidinti judėjimo sunkumą - užsidėkite elastingą juostos plėtiklį ant kulkšnių. Kuo didesnis elastinės juostos atsparumas, tuo sunkiau atlikti pratimą.
Kaip dažnai praktikuoti
Du kartus per savaitę.
Pirmai treniruotei pasirinkite 2-3 judesius. Tarp pratimų ir pratimų pailsėkite 1-2 minutes.
Kitai treniruotei atlikite likusius pratimus iš sąrašo, kad tolygiai pumpuotumėte visas sėdmenų raumenis.
Jei neturite laiko dirbti su jais atskirai, įtraukite 1–2 pratimus į rytinius pratimus arba apšilimą prieš įprastą treniruotę. Keiskite judesius ir padidinkite sunkumus, kaip įpratote, kaip nurodyta aukščiau.
Taip pat skaitykite🦵🦵🦵
- Efektyvūs sėdmenų pratimai, kuriuos reikia įtraukti į treniruotę
- Kaip padaryti pritūpimą, kad sugriežtintumėte klubus ir išugdytumėte lankstumą
- 5 pragaro ratai: intervalinės treniruotės, akcentuojant klubus
- 6 geriausi elastingų juostų pratimai gražiam sėdmeniui
- Ar tiesa, kad vaikščiojimas ant sėdmenų padeda numesti svorio ir išpumpuoti gražų užpakalį
„AliExpress“ išpardavimas „Medžioklės tendencijos“: kaip tam pasiruošti ir ką sutaupyti