Siurbimas: treniruotės ant horizontalios juostos sustiprins rankas, nugarą ir pilvą

Šiuolaikinės sporto aikštelės su danga ir įvairia gimnastikos įranga puikiai tinka. O kas, jei šalia jūsų namo yra tik vieniša sena horizontali juosta?

Laimei, jūs galite padaryti daugiau nei pakelti juostą. Mes parodysime jums treniruotę, kuri puikiai pumpuos jūsų nugarą ir rankas, ir net pilvo raumenis su klubo lenkėjais. Žodžiu, jis puikiai apkraus visą viršutinę kūno dalį.

Kaip atlikti treniruotę

Atlikite šiuos pratimus nurodytą skaičių kartų:

• Prisitraukimai-8-10 kartų.
• Keliai prie krūtinės su posūkiu į šoną - 12-16 kartų.
• Atsilenkimai nuo horizontalios juostos-10-12 kartų.
• Laikant kampą kabant - 30 sekundžių.

Atlikite judesius iš eilės su minimaliu poilsiu - tiek laiko, kiek reikia, kad nenukristumėte nuo juostos rinkinio viduryje. Baigę laikyti kampą, pailsėkite 2-3 minutes ir pradėkite viską iš naujo. Atlikite 3-5 ratus, sutelkdami dėmesį į gerovę.

Nėra baisu, jei kai kuriuose draugų ratuose negalite užbaigti požiūrio. Pavyzdžiui, vietoj 10 prisitraukimų padarykite 8 ar net 6. Svarbiausia, kad atiduodate visas jėgas ir atliekate pratimą beveik iki raumenų nepakankamumo.

Ir pasiimkite su savimi kreidą: tai užtikrins saugų sukibimą ir padės atlikti daugiau pakartojimų nenuslystant nuo juostos.

Kaip daryti pratimus

Prisitraukimai

Prisitraukimus atlikite klasikine technika: tiesia rankena pečių plotyje, nesvyruodami ir trūkčiojant.

Laikykite kūną standų ir įtemptą, netempkite smakro prie horizontalios juostos, kai jūsų jėgos baigiasi. Sklandžiai ir kontroliuodami nusileiskite atgal - staigiai nenukrisite, kad nesusižeistumėte pečių.

Jei nežinai kaip traukti aukštyn, pratimą pakeiskite ekscentrine versija: pakilkite šuoliu ir nusileiskite 5-6 sekundes.

Keliai prie krūtinės, pasukami į šoną

Pakabinkite ant horizontalios juostos, priveržkite Paspauskite ir pakreipkite dubenį atgal - įsivaizduokite, kad traukiate gaktos kaulą link bambos. Iš šios padėties pakelkite kelius iki krūtinės, pasukdami juos į šoną, tarsi ketinate pasiekti petį.

Sklandžiai nuleiskite kojas žemyn ir pakartokite judesių krūvą kita kryptimi. Jei jums tai per sunku, atlikite reguliarius prisitraukimus nuo kelio iki krūtinės, nesukdami papildomų judesių.

Atsispaudimai nuo horizontalios juostos

Užimkite horizontalią juostą palaikančią padėtį. Tam galite naudoti jėgos išėjimas, pakilkite su apyvarta arba nuskaitykite, padėdami kojas ant kolonos.

Sulenkite klubo sąnarius taip, kad jūsų kojos išeitų į priekį už horizontalios juostos linijos, o kūnas primintų erkę. Sulenkite alkūnes ir nusileiskite, kol viršutinė pilvo dalis palies juostą.

Suspauskite save ir pakartokite dar kartą.

Laikydami kampą pakibę

Pakabinkite ant horizontalios juostos ir pakelkite kojos stačiu kampu su kūnu. Ištieskite juos keliuose ir užfiksuokite 30 sekundžių.

Jei galite išsilaikyti tik kelias sekundes, sulenkite kelius stačiu kampu - taip bus lengviau išlaikyti norimą padėtį.

Parašykite, kaip treniruojatės. Ar proceso metu nukritote nuo horizontalios juostos?

Iya Zorina