Kaip sumažinti apetitą: 14 moksliškai patvirtintų būdų
įvairenybės / / August 09, 2021
Kava be kofeino ir kiti akivaizdūs patarimai.
1. Valgykite daugiau baltymų
Tyrimas rodoT. L. Haltonas, F. B. Hu. Didelio baltymų kiekio dietos poveikis termogenezei, sotumui ir svorio netekimui: kritinė apžvalga / Amerikos mitybos koledžo žurnalaskad daug baltymų turinti dieta geriau prisotina, todėl sumažina apetitą. Todėl po liesos mėsos gabalo nenorite valgyti ilgiau nei po to paties daržovių kiekio. Tarifas apskaičiuojamasM. S. Westerterp-Plantenga, S. G. Lemmenas, K. R. Westerterp. Dietiniai baltymai - jų vaidmuo sotumo, energijos, svorio metimo ir sveikatos srityse / Britų žurnalas apie mitybą individualiai. Optimaliai - 0,8-1,2 g kilogramui kūno svorio. Daugiausia baltymų yra mėsoje, paukštienoje, žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose.
2. Valgykite daugiau skaidulų
Ji pasitempiaL. Chambersas, K. McCrickerda, M. R. Yeomansas. Maisto optimizavimas sotumui / Maisto mokslo ir technologijų tendencijos skrandis, lėtina jo ištuštinimą ir sustiprina sotumo hormono leptino išsiskyrimą. Tiesa, ne kiekviena pluošto rūšis veikia taip. Tyrimai rodo, kad sveiki grūdai geriausiai mažina apetitą
D. N. Cooperis, R. J. Martinas, N. L. Keim. Ar nesmulkintų grūdų vartojimas keičia žarnyno mikrobiotą ir sotumą? / Sveikatos apsauga ir ankštiniaiS. S. Li, C. W. C. Kendall, R. J. de Souza, V. H. Jayalath, A. I. Cozma, V. Cha, A. Mirrahimi, L. Chiavaroli, L. S. A. Augustinas, S. B. Mejia, L. A. Leiteris, J. Beyene, D. J. A. Jenkinsas, J. L. Sievenpiper. Dietiniai impulsai, sotumas ir maisto vartojimas: sisteminga ūminių šėrimo tyrimų apžvalga ir metaanalizė / Nutukimo draugija Produktai.3. Valgykite daugiau kieto maisto
Vieno tyrimo metuB. A. Cassady, R. V. Considine, R. D. Mattesas. Gėrimų vartojimas, apetitas ir energijos suvartojimas: ko tikėjotės? / Amerikos žurnalas apie klinikinę mitybą kai kurie tiriamieji užkandžiaudami valgė kietą maistą, o kiti - skystą maistą. Paaiškėjo, kad pirmosios grupės nariai greičiau išalko ir ilgiau nepasirodė.
Ir remiantis 22 tyrimų metaanalizėE. Robinsonas, E. Almironas-Roigas, F. Ruttersas, C. de Graafas, C. G. Forde, C. T. Smithas, S. J. Nolanas, S. A. Jebb. Sisteminė apžvalga ir metaanalizė, nagrinėjanti valgymo greičio poveikį energijos suvartojimui ir badui / Amerikos žurnalas apie klinikinę mitybą Mokslininkai patvirtino, kad jei maistą reikia ilgai kramtyti, tada prisotinimas išlieka ilgiau nei įprastai. Tai reiškia, kad žmogus valgys mažiau.
4. Gerkite kavą be kofeino
EksperimenteJ. A. Greenbergas, A. Geliebteris. Kava, alkis ir peptidas YY / Amerikos mitybos koledžo žurnalas žmonėms buvo duodama įprasta kava be kofeino kavos ir kofeino tirpalu. Paaiškėjo, kad grynas kofeinas neturi įtakos badui, tačiau kava be kofeino puikiai sumažina apetitą dėl mokslui dar nežinomų savybių. Įprasta kava taip pat veikia apetitą, bet ne tiek.
5. Gerkite vandenį prieš valgį
Mokslininkai tikiR. A. Corney, C. Sunderlandas, L. J. Džeimsas. Iš karto išgėrus vandens prieš valgį, sumažėja savanoriškas maisto suvartojimas liesiems jauniems vyrams / Europos mitybos žurnalaskad jei 30 minučių prieš valgį išgersite 350–500 ml vandens, galite gerokai sumažinti apetitą.
6. Skaitykite maisto etiketes
Mokslininkai atliko eksperimentąA. J. Crum, W. R. Corbinas, K. D. Brownellas, P. Salovėjus. Protas per pieno kokteilius: mąstysena, ne tik maistinės medžiagos, lemia ghrelin reakciją / sveikatos psichologija: oficialus Amerikos psichologijos asociacijos sveikatos psichologijos skyriaus leidinys, kurio metu dalyviams buvo pasiūlytas kokteilis. Tuo pačiu metu vienai grupei buvo pasakyta, kad gėrimo kalorijų kiekis yra 620 kcal, o antrosios - 140 kcal. Abu jie išgėrė stiklinę ir paėmė kraujo tyrimą dėl alkio hormono ghrelino. Tada mokslininkai davė etiketes su tikromis kalorijomis (380 kcal), kurias reikia perskaityti, o po 60–90 minučių dalyviai pakartojo procedūrą. Paaiškėjo, kad grelino lygis kinta priklausomai nuo žmogaus supratimo apie didesnį ar mažesnį produkto kalorijų kiekį.
7. Valgykite juodo šokolado skiltelę
Pasirodo, kad jis sugebaL. B. Sørensenas, A. Astrupas. Valgyti juodąjį ir pieninį šokoladą: atsitiktinių imčių kryžminis poveikis apetitui ir energijos suvartojimui / Mityba ir diabetas slopinti apetitą. Be to, pieno šokoladas neturi šios savybės. Ir kitame nedideliame tyrimeE. T. Massoltas, P. M. van Haardas, J. F. Rehfeldas, E. F. Posthuma, E. van der Veeris, D. H. Schweitzer. Apetito slopinimas kvepiant tamsiu šokoladu koreliuoja su jaunų moterų grelino pokyčiais / Reguliuojantys peptidai pavyko tai nustatyti kartaus šokolado jūs negalite valgyti: tiesiog pauostykite, kad jaustumėtės sotūs.
8. Valgykite imbierą
Mokslininkai davė tiriamiesiems pusryčiusM. S. Mansour, Yu-Ming Ni, A. L. Robertas, M. Kellemanas, A. Roychoudhury, M.-P. St-Onge. Imbiero vartojimas sustiprina šiluminį maisto poveikį ir skatina sotumo jausmą nepakenkdamas metaboliniai ir hormoniniai parametrai vyrams su antsvoriu: bandomasis tyrimas / Metabolizmas: klinikinis ir eksperimentinis karštas gėrimas su ištirpintais milteliais imbiero. Paaiškėjo, kad jis sustiprina šilumos gamybą organizme ir taip sukelia sotumą, taip pat sumažina alkio jausmą.
9. Naudokite karštus prieskonius
Aitriosios paprikos sudėtyjeM.-J. Liudvikas, G. E. Moore, R. D. Mattesas. Kapsaicino ir kapsio poveikis energijos balansui: kritinė apžvalga ir tyrimų su žmonėmis metaanalizė / cheminiai pojūčiai medžiaga kapsaicinas, kuris tiesiog sukelia deginimo pojūtį burnoje. Tačiau tyrėjai mano, kad tai komponentas Jis taip pat slopina apetitą, nes sumažina ghrelino gamybą, dar labiau padidina energijos sąnaudas ir padidina riebalų oksidaciją, taip sumažindamas svorį.
10. Naudokite mažas plokšteles
Apskaičiuotas maisto kiekis, kurį žmogus gali valgytiL. R. Vartanianas, N. M. Reilija, S. Spanos, C. P. Hermanas, J. Polivizmas. Savarankiškas persivalgymas ir priskyrimas maistui / Psichologija ir sveikata maždaug. Jei tas pačias porcijas sudėsime į įvairaus dydžio lėkštes, tada darysime prielaidą, kad mažesniame inde yra daug daugiau maisto nei plačiame, kuriame yra laisvos vietos. Tyrimai parodėB. Wansink, K. van Ittersum. Porcijos dydis man: lėkštės dydžio sukeltos vartojimo normos ir visiems naudingi sprendimai, kaip sumažinti maisto suvartojimą ir atliekas / Eksperimentinės psichologijos žurnalas. Taikomakad šis vizualinis įvertinimas turi įtakos ir sotumo jausmui. Todėl, jei naudojate mažą lėkštę ir į ją dedate mažiau maisto, galite pasisotinti, kaip ir didelė porcija.
11. Nepamirškite apie fizinį aktyvumą
Aerobinis pratimas padeda sumažinti apetitą. Vieno tyrimo metuN. Evero, L. C. Hackettas, R. D. Klarkas, S. Phelanas, T. A. Hagobietis. Aerobinis pratimas sumažina neuronų atsaką maisto atlygio smegenų regionuose / Taikomosios fiziologijos žurnalas tiriamieji 60 minučių po naktinio pasninko sėdėjo ant stacionaraus dviračio. Tada eksperimento dalyviams buvo atliktas smegenų MRT. Paaiškėjo, kad sportas gali padėti pakeisti neuronų reakciją į maistą. Maistas nesukėlė tokio susidomėjimo kaip prieš mankštą, o žmonės taip pat mėgo valgyti mažiau ir nelaukė, kol galės pavalgyti.
Kitas tyrimasM. M. Schubertas, S. Sabapathy, M. Leverittas, B. Debrow. Ūmus pratimas ir hormonai, susiję su apetito reguliavimu: metaanalizė / Sporto medicina parodė, kad mankšta slopina apetitą didinančio hormono ghrelin gamybą.
12. Numesti svorio
Riebalinis audinys gaminaK. Kosas, A. L. Harte, S. Jamesas, D. R. Sneidas, J. P. O'Hare, P. G. McTernanas, S. Kumaras. Neuropeptido Y sekrecija žmogaus riebaliniame audinyje ir jo vaidmuo palaikant riebalinio audinio masę / American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism neuropeptidas Y, kuris padidina apetitą. Taigi kuo daugiau antsvorio, tuo daugiau norisi valgyti. Sumažėjus svoriui, šis noras palaipsniui mažės.
13. Miegokite pakankamai
Jei žmogus miega mažiau nei rekomenduojama 7-8 valandas per dieną, joK. Spiegel, E. Tasali, P. Penevas, E. V. Cauteris. Trumpas bendravimas: Sveikų jaunų vyrų miego apribojimas yra susijęs su sumažėjusiu leptino kiekiu, padidėjusiu ghrelino kiekiu ir padidėjusiu badu bei apetitu / Vidaus ligų metraštis alkio ir apetito jausmas. Ypač noriu daug kalorijų turinčio maisto, kuriame yra daug angliavandenių. Taip yra dėl to, kad sumažėja hormono leptino gamyba, tačiau padidėja grelino lygis.
14. Kontroliuokite stresą
Tyrimai parodėE. Epela, R. Lapidas, B. McEwenas, K. Braunelis. Stresas gali padidinti apetitą moterims: laboratorinis streso sukelto kortizolio ir valgymo elgesio tyrimas / Psichoneuroendokrinologijakad ne stresas padidėja hormono kortizolio išsiskyrimas. Jis savo ruožtu suaktyvina apetitą didinančius mechanizmus. Be to, žmogus nori valgyti daugiau saldaus, daug paprastų angliavandenių turinčio maisto, kuris suteikia daug energijos, bet taip pat prisideda prie nutukimo vystymosi.
Taip pat skaitykite😋🍏
- Kaip numesti svorio 5-10 kg: treniruočių ir mitybos programa, skirta tvariam rezultatui pasiekti
- Kaip priversti smegenis greičiau jaustis sotiems
- Kodėl nustojote mesti svorį ir kaip vėl pradėti mesti svorį?
- Kaip numesti svorio iki vasaros ir nepakenkti sveikatai: pataria gydytojai
- Viskas, ką norėjote žinoti apie mitybą
Mokslininkai kalba apie dešimtis COVID-19 simptomų, kurie gali išlikti ilgiau nei 6 mėnesius
Mokslininkai įvardijo būdingus koronaviruso delta padermės simptomus. Jie skiriasi nuo įprasto COVID-19