Prieš treniruotę patarimai prieš treniruotę: 7 olimpinio čempiono patarimai
įvairenybės / / August 02, 2021
1. Raskite savo apkrovos lygį
Pirmiausia reikia nuspręsti dėl treniruotės tikslo: pavyzdžiui, norite priaugti raumenų masės, numesti svorio, išlaikyti gerą kūno formą, padaryti ją lankstesnę ar tiesiog smagiai praleisti laiką. Šis žingsnis padės rasti motyvaciją ir pasirinkti savo veiklą.
Tada reikia pasikonsultuoti su specialistais. Patikrinkite, ar sąnariuose, širdyje ir plaučiuose viskas tvarkoje, atlikite bendrą kraujo tyrimą. Bandymo rezultatai lems leistinos apkrovos lygį: galite pastebėti, kad negalite šokinėti, atlikti labai intensyvių pratimų ar pridėti svarmenų.
Paskutinis etapas - susitikimas su treneriu. Jis atliks kūno rengybos testus, parinks treniruočių programą ir ištaisys klaidas atliekant pratimus, kurių galbūt net nepastebėsite. Neteisingi judesiai gali sukelti sužalojimus ir kitas nemalonias pasekmes.
Margarita Mamun
Gimnastė, septyniskart pasaulio čempionė, 2016 metų olimpinių žaidynių aukso medalio laimėtoja.
Per pirmąsias pamokas ar po ilgos pertraukos negalima išvengti nuovargio jausmo. Galite pradėti nuo penkių minučių kasdienių treniruočių - manau, kad kiekvienas ras jiems laiko. Kai trumpos sesijos jau tapo įprasta, jų trukmę galima padidinti, pavyzdžiui, iki pusvalandžio. Treniruotės neturi būti ilgos ar labai intensyvios. Jei dabartinis režimas atrodo per sunkus, geriau pakeisti treniruočių planą savarankiškai arba kartu su treneriu.
2. Gerai išsimiegok
Viena bemiegė naktis taip pat paveiks treniruočių kokybę. Ji gali sunaikintiPratimai miegui pagerinti nemiga: dviejų krypčių efektų tyrimas pati motyvacija sportuoti ir neleis raumenims dirbtiNepakankamas miegas ir raumenų jėga: pasekmės treniruotėms visa jėga. Ir jūs taip pat greičiau pavargsite: net ir paprastą pratimą, pavyzdžiui, klasikinius pritūpimus, kūnas suvoksMiego trūkumas ir poveikis pratimų atlikimui kaip kažkas sunkaus kaip burpee.
Taip pat neturėtumėte atsisakyti sau tinkamo poilsio po treniruotės. Bet kokio intensyvumo klasės yra krūvis kūnui, o miego metu jis gali atgauti jėgas ir atsigauti.
Beje, yra ir priešingas efektas. Reguliari mankšta padedaPratimai gali pagerinti miego kokybę: sisteminga apžvalga ir metaanalizė pagerinti miego kokybę ir net atsikratyti nemigos. Tuo pačiu metu pratimų tipai, dažnumas ir laikasFizinis aktyvumas vakare nesukelia miego problemų neturi klasiųPalyginus aerobinių ir anaerobinių pratimų poveikį miego kokybei tarp vyrų, kurie nėra sportininkai vertybes.
Margarita Mamun
Miegas yra geriausias atsigavimas! Kai aktyviai treniravausi, toks buvo mano šūkis. Aš jo neatsisakiau net paskutinę olimpinių žaidynių dieną. Treniruotė buvo suplanuota anksti ryte, bet paprašiau trenerio, kad leistų man miegoti, nes supratau, kad be įprasto miego neįmanoma susikaupti. Paprastai stengiuosi miegoti mažiausiai 8 valandas. Net ir esant įtemptam skrydžių ir darbo kelionių grafikui, visada palieku laiko miegui. Jis mano prioritetas!
Galbūt tai jums nereikia miegoti griežtai 8 valandas. Tai yra vidurkisKiek mums iš tikrųjų reikia miego? vertybė, kuri tinka daugumai suaugusiųjų. Vieniems pakanka 7 valandų, o kitiems, priešingai, reikia 9 ar 10. Jūs galite suprasti savo normą tik iš patirties.
3. Valgykite, bet saikingai
Subalansuota mityba padėsValgymas ir mankšta: 5 patarimai, kaip maksimaliai padidinti treniruotes pagerinti užsiėmimų rezultatą ir jaustis mažiau pavargę. Treniruočių dienomis verta šiek tiek padidinti maistinių medžiagų kiekį. Ryte galite sutelkti dėmesį į angliavandenių maistą, kad raumenys kauptų glikogeną - jis išsiskirs mankštos metu ir tapsite energingesnis. Tinka maistas su mažu glikemijos indeksu: grikiai ir avižiniai dribsniai, graikiškas jogurtas su uogomis, pilno grūdo skrebučiai su kiaušiniu.
Tačiau vakare geriau nesiremti angliavandeniais: organizmas ruošiasi miegui, todėl jam nereikia papildomos energijos. Baltyminiai maisto produktai, tokie kaip mėsa ir ankštiniai augalai, yra naudingi visiems dienos patiekalams, kad padėtų atkurti raumenis. Taip pat pabandykite pusryčiauti, pietauti ir vakarieniauti bent 3 valandas prieš treniruotę. Didelė maisto dalis prieš pat pamoką tik trukdys: bus sunkiau treniruotis, o sunkiai dirbant gali atsirasti pykinimas.
Margarita Mamun
Stengiuosi gauti baltymų iš savo kasdienės mitybos. Gimnastės neturi tikslo auginti raumenis, todėl nenaudoju papildomų baltymų šaltinių. Nebent kartais galiu suvalgyti pusę baltymų batonėlio, kad atsigaučiau po treniruotės. Prieš pradedant užsiėmimus, rekomenduoju apsilankyti pas gydytoją, pasitikrinti ir patikrinti, ar viskas normalu. Pradėję reguliariai mankštintis, taip pat nepamirškite periodiškai tikrinti kūno būklės. Pasitaiko, kad sportininkams nepakanka vitaminų B ir D, o aš, pavyzdžiui, susidūriau su magnio trūkumu: mankštos metu kojos buvo traukiamos, todėl negalėjau atlikti visos programos.
Jei valgote teisingai, tačiau vis tiek trūksta jėgų ir noro sportuoti, tai yra priežastis patikrinti hormoninės sistemos darbą, kraujo kūnelių ir vitaminų kiekį kraujyje. Pavyzdžiui, nuovargis gali būti susijęs su vitaminų trūkumuMažo vitamino D korekcija pagerina nuovargį: mažo vitamino D korekcijos poveikis nuovargio tyrimui (EViDiF tyrimas) D arba geležisGeležies stokos anemija.
Sveika mityba-tai ne tik žalios salotos ir vištienos krūtinėlė be druskos. Internetinėje parduotuvėje „iHerb“ galite rasti Produktaitodėl bet koks patiekalas bus skanus ir sveikas. Taigi, žemės riešutų sviesto miltelių kartu su obuolių ar viso grūdo skrebučiais, kad gautumėte maistingų baltymų pusryčių, ir spagečiai iš edamame - garnyras pietums ar vakarienei, kuriame gausu geležies, kalio ir kalcio.
Norint efektyviai treniruotis, būtina aprūpinti organizmą vitaminais ir mineralais. „IHerb“ turi papildų, padedančių tai padaryti. Pavyzdžiui, geležies trūkumą galima ištaisyti kapsules - vieno per dieną pakanka, kad kasdien gautumėte mikroelementų poreikį. O jei jūsų mityboje trūksta raumenų augimui reikalingų baltymų, baltymai gali praversti, pavyzdžiui su šokolado skoniu. Patogu jį išgerti iškart po treniruotės: norint paruošti baltyminį gėrimą, pakanka ištirpinti šaukštą baltymų stikline vandens ir išplakti mišinį purtyklėje.
Aš noriu valgyti teisingai!
4. Gerkite pakankamai vandens
Fizinio krūvio metu kartu su prakaitu organizmas netenka daug skysčių. Norint išvengti dehidratacijos, verta stebėtiValgymas ir mankšta: 5 patarimai, kaip maksimaliai padidinti treniruotes sportinio gėrimo režimas:
- 2-3 valandas prieš treniruotę reikia išgerti 2-3 stiklines vandens;
- treniruočių metu - pusė ar visa taurė kas 15-20 minučių;
- po treniruotės - dar 2-3 stiklinės.
Neskubėkite išsigąsti. Tai yra vidutinės rekomendacijos, kurias galima koreguoti atsižvelgiant į oro sąlygas, jūsų svorį ir pratimo intensyvumą. Jei negalite išgerti tokio paprasto vandens kiekio, į skonį įpilkite citrinos ar apelsino skiltelės.
Kai treniruotė trunka ilgiau nei valandą, vien vandens nepakanka: dėl gausaus prakaitavimo organizmas gali prarasti daug elektrolitų - tai, pavyzdžiui, kalis, natris, kalcis, magnis ir fosforo. Sportiniai gėrimai (izotoniniai) padės išgelbėti situaciją. Dėl angliavandenių jie gali atkurti elektrolitų pusiausvyrą, numalšinti troškulį ir papildyti energija.
Margarita Mamun
Esu įpratusi gerti daug vandens - kai užsiimi fizine veikla, pats organizmas to reikalauja. Pamiršti vandenį tiesiog neveiks! Per savo sportinę karjerą taip pat gėriau izotoniškai, dabar kartais treniruotėse jais pakeičiu vandenį.
5. Pasirinkite tinkamus drabužius ir batus
Pirmiausia atkreipkite dėmesį į audinį. Jis turėtų būti pralaidus orui, nelaikyti drėgmės, nelipti prie kūno, neišblukti nuo prakaito ir nesideformuoti dėl dažno skalbimo.
Paprastai sportinė apranga gaminama iš sintetinių audinių: poliesterio, elastano, poliamido. Į kompoziciją taip pat gali būti įtraukta medvilnė, tačiau nedideliais kiekiais. Tačiau geriau atsisakyti antblauzdžių ar marškinėlių, pagamintų iš grynos medvilnės: jie gerai neišleidžia vandens, todėl drabužiai greitai tampa drėgni ir nemalonūs liesti. Be to, mankšta prie lango ar lauke gali padidinti hipotermijos riziką.
Rinkitės tvirtą aprangą: laisvos kelnės ir megztiniai paveiks aerodinamines savybes ir gali prilipti prie įrangos. Intensyvioms treniruotėms galite įgyti suspaudimo formą: ji šiek tiek suspaus kūną, taip padėdama atlikti ypač sunkius pratimus. Tinkliniai įdėklai bus sportinės aprangos pliusas - jie suteiks papildomą vėdinimą.
Merginoms svarbu pasirinkti tinkamą sportinį liemenį: jis palaikys krūtinę ir neleis odai pasitempti mankštos metu. Reikalingas palaikymo lygis priklauso nuo krūvio tipo: šviesa tinka joga, vidutinė - bėgimui, o aukšta - „crossfit“.
Margarita Mamun
Drabužiai turėtų būti patogūs, kad treniruotės metu apie tai negalvotumėte. Gera sportinė forma gali papildomai paskatinti jus reguliariai lankytis sporto salėje ir džiaugtis savo išvaizda. Jei nežinote, ką pasirinkti, kreipkitės į specialistus: paprašykite konsultanto specializuotoje parduotuvėje, kad išsirinktų jūsų sporto šakos įrangą.
Nuo sportinių batų priklauso ne tik patogumas, bet ir treniruočių saugumas. Jis turėtų gerai priglusti ir tvirtai sėdėti ant kojos, bet neužspausti. Kiekviena sporto šaka turi savo modelius, pritaikytus taip, kad apkrova būtų paskirstyta teisingai, o pėda ir kulkšnys būtų apsaugotos nuo traumų. Taigi, pavyzdžiui, bėgioti su krepšinio batais ar intensyviai treniruotis su sportbačiais nėra gera mintis. Kad išvengtumėte traumų ir pėdų per didelio krūvio, turėtumėte susirasti batus su gera amortizacija ir atrama kojoms arba nusipirkti specialų vidpadį savo sportbačiams.
6. Suteikite energijos
Jei prieš treniruotę ilgai nevalgėte, vargu ar galėsite atlikti pratimus visa jėga: alkio jausmas perkelia dėmesį į save, o galite pamiršti apie visą susikaupimą. Be to, intensyvios treniruotės tuščiu skrandžiu gali smarkiai sumažinti cukraus kiekį kraujyje: gali patamsėti akys ir svaigti galva. Blogiausiu atveju yra net alpimo pavojus.
Į pagalbą ateis maži sveiki užkandžiai. Geriau juos valgyti ne prieš pat treniruotę, o maždaug valandą prieš tai. Kokteiliai, vaisiai, tokie kaip bananas ar obuolys, sumuštinis su žemės riešutų sviestu, muslio batonėlis ar kiti angliavandenių maisto produktai gali padėti greitai pasikrauti.
Margarita Mamun
Papildų pasirinkimas priklauso nuo norimo pasiekti rezultato. Jei jums reikia dirbti su raumenų mase, jums gali prireikti baltymų, jei reikia, gali būti naudingas L-karnitinas numesti svorio, o aminorūgštys gali padėti palaikyti tinkamą baltymų kiekį aktyviais laikotarpiais treniruotes.
Po pamokų reikia ir energijos, bet jau norint atkurti kūną. Užkandis turėtų būti pagamintas per 2 valandas ir pasirinkti baltymų ir angliavandenių derinį. Sveikus užkandžius sudaro sumuštinis iš kalakutienos arba vištienos krūtinėlės, baltymų batonėlis ir vaisių jogurtas.
„IHerb“ turi didelį papildų pasirinkimą efektyviai treniruotėms. Taigi, kofeino gali suteikti energijos prieš treniruotę: viena tabletė gali pakeisti didelį puodelį kavos. BET kreatino gali būti naudinga tiems, kurie nori maksimaliai atiduoti visas jėgas treniruotėse. Jis sugeba pagerinti jėgą ir pagreitinti atsigavimą po treniruotės.
Parduotuvės asortimente galite rasti ir mišiniai elektrolitų pusiausvyrai palaikyti treniruočių metu ir sportiniai užkandžiai užkandžiams visą dieną. Taip pat yra baltymų gėrimų purtyklių ir sporto įrangos, įskaitant plėtiklis ir gimnastikos ratas.
Pasirinkite prekes sportui
7. Atlikite apšilimą
Net prieš trumpas treniruotes būtina šiek tiek apšilti. Apšilimas gali būti bėgiojimas, sąnarių gimnastika ar bet kokie kiti pratimai, bet visada lengvos formos: staigus intensyvumo padidėjimas gali pakenkti kūnui.
Margarita Mamun
Prisiminkite rytinius pratimus, kurie mums visiems vaikystėje taip nepatiko. Dabar pagaliau suprantu, kam jis skirtas: prieš aktyvų treniruočių etapą kūnas reikalauja pabudimo ir tempimo. Kiekvienas mano sporto gyvenimo rytas prasidėjo apšilimu. Pavyzdžiui, gimnastikoje darėme baleto choreografiją prie tvarto - dabar ji populiarėja. Joga, šokinėjimo virvė, pilatesas, lengvas bėgimo takelis ir elipsės bėgimas - visa tai taip pat yra apšilimas. Išbandykite įvairius variantus ir ieškokite to, kas jums patinka!
Apšilimui galite skirti 5-10 minučių. Šio laiko pakanka, kad kraujas ir deguonis tekėtų į raumenis, taip pat atsipalaiduotų sąnariai - visa tai būtina saugai ir traumų prevencijai. Be to, apšilimas paruošia jus treniruotėms: susikoncentruojate į pratimus ir nesiblaškote dėl smulkmenų.
BIOLOGIŠKAI AKTYVŪS PRIEDAI NĖRA VAISTINIAI. KONTRAINDIKACIJOS. PRIEŠ NAUDOJIMĄ BŪTINA KONSULTACIJA.
Viršelis: Margarita Mamun / KateQhouse / „Shutterstock“ / Olga Skvortsova / „Lifehacker“