Kaip namuose pastatyti šlaunies galą: 3 geriausi pratimai

Kokie judesiai gerai veikia šlaunies galą

Šlaunies gale yra trys raumenys:

• Klubo bicepsas (BB) - susideda iš dviejų galvų ir yra arčiau išorinio šlaunies krašto.
• Semitendinosus raumuo (PS) - esantis arčiau vidinio krašto.
• Semimembranosus raumenį (PP) iš dalies uždaro semitendinosus.

Žemiau esančiame vaizdo įraše jie pirmiausia demonstruoja trumpą, tada ilgą, dvigubą galvą, tada nupiešia semitendinosus ir semimembranosus raumenų kompleksą.

Norėdami išsiaiškinti, kaip geriausiai pasikrauti šlaunies galą, peržiūrėjome keletą mokslinių straipsnių, naudodami elektromiografiją (EMG). Tai yra technologija, kai elektrodai yra klijuojami ant žmogaus odos, po to jis daro judesį, o aparatas stebi elektrinį aktyvumą dirbančiame raumenyje.

Tada mokslininkai palygina rezultatus su didžiausiu savanorišku susitraukimu (MVC) - lygiu, iki kurio pats žmogus gali įtempti raumenį be jokio pasipriešinimo ar atlikdamas bet kokį pratimą - ir procentas apskaičiuojamas aktyvinimas.

EksperimentuodamasKettlebell swing semitendinosus ir gulimos kojos garbanos taikiniai yra dvigalvis šlaunikaulis: EMG tyrimas, turintis įtakos reabilitacijai 2013 m. 16 jaunų, treniruotų moterų atliko kelis pratimus šlaunies gale, o mokslininkai stebėjo raumenų veiklą.

Remdamiesi šio darbo rezultatais, mes pasirinkome tris geriausius judesius, kuriuos galima atlikti namuose be štangos ir treniruoklių:

• Kojų garbanos ant stumdomos atramos, gulančios ant nugaros. Judesys suaktyvina pakinklius 121%, o semitendinosus - 98%.
• Sūpynės virbalas. Šis pratimas suteikia daugiau aktyvumo PS raumenyje - 115 proc., Bet taip pat gerai išpumpuoja klubakaulius - suaktyvina 93 proc.
• Skandinaviški krizės. Judesys taip pat gerai suaktyvina užpakalinius raumenis: 91% BB ir 82% PS.

EksperimentuodamasKrūtinės raumenų aktyvacijos analizė atliekant du traumų prevencijos pratimus 2017 m., Dalyvaujant 10 sportininkų, sulaukė panašių rezultatų už skandinaviškus smūgius. Ten šis judėjimas pakėlė BB 75%, o PS - 78,3%. Tačiau fitballo kojų lenkimas nebuvo toks įspūdingas: jis suaktyvino tik 50%, o semitendinosus raumenį - 44%.

Iš esmės kojos garbanos ant kamuolio imituoja grindų judesį, kuris buvo naudojamas 2013 m. Eksperimente. Tačiau to tyrimo metu mankšta buvo atlikta ant vienos kojos, o keliai buvo sulenkti aštresniu kampu. 2017 m. Darbe abi kojos buvo ant kamuolio, o keliai buvo sulenkti tik 60 ° kampu. Galbūt tai paaiškina tokį aktyvacijos procentų skirtumą.

Šių judesių efektyvumą patvirtino kitas darbas - eksperimentasAKF REMIAMI TYRIMAI: Koks yra geriausias mankštos pratimas? Amerikos studentų tarybos (ACE) remiami Viskonsino universiteto La Crosse magistrantai.

Čia skirtingi pratimai buvo išbandyti 16 abiejų lyčių jaunuolių. Kalbant apie apkrovą BB, absoliučiu lyderiu tapo svirtinės svyravimai, o PS raumenims geriausi buvo klubo tiesimas ant suoliuko, kojos garbanojimas ant kamuolio, taip pat skandinaviški traškesiai be treniruoklio.

Kaip teisingai atlikti kojų garbanas

Jei turite fitballą, geriausia išbandyti kojų garbanas.

Kojos garbanos ant kamuolio

Pirmiausia išbandykite dviejų kojų garbaną, kad įvaldytumėte techniką.

Atsigulkite ant grindų ir padėkite kulkšnis ant kamuolio, ištiesinkite kojas ir išskėskite rankas į šonus, kad būtų palaikoma. Pakelkite klubus nuo grindų, suspaudę sėdmenis ir įtempdami pilvą.

Sulenkite kelius ir traukite kulnus arčiau dubens, ridendami kamuolį po kojomis. Kraštutiniame judėjimo taške jūsų kūnas turi būti tiesus nuo kelių iki pečių. Nesulenkite apatinės nugaros dalies - laikykite ją neutralioje padėtyje. Sklandžiai ir kontroliuodami ištiesinkite kelius, išlaikydami dubens svorį, tada dar kartą pakartokite judesį.

Jei tai gerai veikia, išbandykite sudėtingesnį variantą - vienos kojos pratęsimą ir dviejų lenkimą.

Jei tai nesukelia problemų ir galite atlikti 10-15 pakartojimų viename rinkinyje, pereikite prie vienos kojos garbanos.

Kadangi šlaunikauliai taip pat yra susiję su išoriniu kojos siūbavimu, jei šiek tiek nukreipsite pėdos pirštus į šoną, šis raumuo patirs daugiau streso.

Ką pirkti

• Fitballas 65 cm nuo BRADEX SF, 599 rubliai →
• Fitballas 75 cm atstumu nuo Indigo, 911 rublių →
• Fitball 55 cm nuo TORRES, 712 rublių →

Džiaugsmo disko lankstumas

Jei neturite fitballo, tą patį galite padaryti ant džiaugsmo diskų ar audinio gabalėlio, kuris gerai paslys ant grindų. Kaip ir fitballo atveju, verta pradėti nuo pasirinkimo ant dviejų kojų.

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir padėkite kulnus ant stumdomų elementų. Pakelkite dubenį nuo grindų ir ištiesinkite kelius, stumdami kulnus palei grindis, kol ištiesinsite kelius ir dubenį. Tada vėl sulenkite kelius, laikydami dubenį aukštai, ir pakartokite pratimą.

Kai pripranti prie tokio pobūdžio pasirodymo, pabandyk tą patį padaryti ir ant vienos kojos. Pirmiausia galite atlikti tik ekscentrinius lenkimus: lėtai atlenkite koją, nuleiskite dubenį iki grindų ir tik tada sulenkite kelį.

Jei tai gerai veikia, išbandykite visas garbanas ant vienos kojos. Šlaunies galas degs!

Ką pirkti:

• Stumdomi diskai nuo „Ecowellness“, 450 rublių →

Kaip padaryti skandinaviškus traškesius

Šiam judesiui jums reikės kompaniono, kuris palaikytų kojas.

Uždėkite ant grindų susuktą antklodę ir atsiklaupkite ant jos. Padėkite kojų kamuoliukus ant grindų ir paprašykite partnerio paspausti kojas kulkšnies srityje.

Lėtai nuleiskite kūną į priekį, kol raumenys palaiko. Svarbu nesilenkti ties klubo sąnariu - kūnas turi būti tiesus nuo viršugalvio iki kelių.

Kai pasieksite tašką, kai nebegalėsite laikyti savo kūno tiesiai, padėkite rankas ir nuleiskite save ant jų, nustumkite grindis ir grįžkite į pradinę padėtį.

Jei neturite partnerio, tą patį galite padaryti ir kojomis po lova, sofa ar sieninėmis juostomis.

Jei po lovomis nėra pakankamai vietos, paimkite tvirtą audinio skiautę, sulenkite ją per pusę, padarydami kilpą, ir paspauskite durimis. Įkiškite kojas į kilpą ir atlikite pratimą.

Norėdami padidinti raumenų apkrovą, stenkitės ne tik nusileisti, bet ir raumenų pastangomis pakilti į pradinę padėtį.

Tai padaryti labai sunku atskirai, todėl galite naudoti įvairias palaikymo parinktis:

• Paprašykite partnerio laikytis už rankų - tokiu atveju kojas reikės sutvarkyti kitais metodais.
• Naudokite šluotelės lazdą - padėkite ją vertikaliai ir lipkite rankomis, kaip ant stulpo.
• Neatstumkite rankų nuo grindų, bet naudokite jas atramai, pagrindinį darbą palikdami šlaunies raumenims.
• Ant krūtinės dėvėkite gumą išplėtėjaskuris nuims dalį krūvio ir padės atsikelti.

Jei nė vienas iš jų netinka, galite išbandyti kitą metodą. Nusileiskite į savo diapazono kraštą ir sustokite taške, už kurio greičiausiai nukrisite ant grindų. Palaikykite šią poziciją 5 sekundes ir grįžkite.

Kaip daryti svirdulius su svirtimi

Jei neturite galimybės pirkti virdulys, galite pabandyti sūpuotis vandens ar smėlio skardine. Bet tai nebus taip patogu, o svoris bus tik 5–8 kg, priklausomai nuo užpildo ir plastikinės rankenos saugumo ribos.

Taigi raskite svorį geriau. Be to, juo galite atlikti daugybę judesių tiek kūno apačioje, tiek viršuje.

Padėkite virdulį per žingsnį nuo kojų. Padėkite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius ir tiesiai nugara pakreipkite kūną į priekį. Svarbu ne daryti pritūpimus, o sulenkti dubenį.

Abiem rankomis suimkite virdulį ir apvyniokite jį tarp kojų, tada staigiai atsilenkite į dubenį, meskite sviedinį į priekį. Laikydami virbalą ištiestomis rankomis, pakelkite jį iki pečių lygio, tada leiskite jam nukristi pagal savo svorį ir vėl padėkite tarp kojų.

Pagrindinis šio pratimo judesys yra dubens pratęsimas. Rankos tiesiog laikykite svorį ir nustatykite jį teisinga kryptimi. Dirbk sunkiai, o nugara turi būti tiesi ir energinga. Kelius laikykite šiek tiek sulenktus - nereikia pritūpti.

Ką pirkti

• Ketaus svoris Euro klasika 16 kg https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑euro‑classic‑chugunnaia‑16‑kg/273770673
• Tvirtas svoris „Sport Elite ES“ - 0288 12 kg https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑sport‑elite‑es‑0288‑12‑kg/273769784

Kaip pridėti treniruotes su kelio sąnario pratimais

Jei statote visus raumenis per vieną užsiėmimą, atlikite po vieną judesį kiekvienos treniruotės metu. Pvz., Pirmadienį atlikite kamuoliuko ar grindų garbanojimą, trečiadienį - svirdulius su svirtimi, o penktadienį - skandinavišką posūkį.

Jei atliekate dalijimąsi, pridėkite du ar visus tris pratimus per dieną. pumpuojančios kojos kartu su pritūpimais, plaučiais ir kitais judesiais pumpuoti šlaunies priekį.

Kojų garbanas ir skandinaviškus traškesius atlikite per 3-4 rinkinius po 6-15 pakartojimų. Pasirinkite sunkumą, kad galėtumėte užbaigti rinkinį be technikos trūkumų, tačiau tuo pačiu metu jaučiate stiprią raumenų įtampą. Tarp serijų ilsėkitės 2 minutes.

Atlikite sūpynes 3-4 rinkiniuose po 15-20 pakartojimų. Rinkdamiesi svorį, vadovaukitės savo galimybėmis. Paimkite apvalkalą, su kuriuo galite padaryti 20 kartų be technikos trūkumų. Tai gali būti 12, 16 arba 24 kg - viskas priklauso nuo jūsų svorio ir treniruočių lygio.

Padidinkite savo svorį ar sunkumus progresuodami. Pavyzdžiui, jūs galite lėčiau atlikti kamuolio garbanas ar skandinaviškus traškesius - pauzę sunkiausiuose pratimo taškuose.

Taip pat galite sujungti judesius į lašų rinkinius. Pavyzdžiui, atlikite visus tris pratimus iš eilės be poilsio. Tokiu atveju jūs ne tik visiškai apkrausite šlaunies raumenis, bet ir išpumpuosite ištvermę bei sutaupysite laiko treniruotėms.