Kaip išsiurbti sėdmenis be jokios įrangos

Šios treniruotės metu surinkome geriausius sėdmenų raumenų pumpavimo pratimus. Jums reikia tik stabilios atramos, kurios aukštis 45-50 cm.

Be to, jei norite, galite naudoti svorį kuprinės ar maišelio su sunkiais daiktais pavidalu arba vandens balionėlį. Bet raumenys gaus gerą apkrovą be jo.

Kaip atlikti treniruotę

Pirmiausia turite atlikti paprastą apšilimą, kad pažadintumėte raumenis. Atlikite du šių pratimų apskritimus:

• Šokimas „kojos kartu - kojos atskirai“ - 15 kartų.
• Oro pritūpimai - 10 kartų.

Tada pereikite prie pagrindinių treniruotės judesių. Atlikite pratimus vienas po kito nurodytą skaičių kartų, likus 60 sekundžių.

• Klasikiniai žingsniai - 12 kartų per koją.
• Sėdmenis tiltas ant vienos kojos - 15 kartų per koją.
• Kryžminiai žingsniai - 10 kartų per koją.
• Kojų kėlimas gulint ant pilvo - 20 kartų.
• Skirstomi pritūpimai - 12 kartų per koją.

Baigę pailsėkite 60 sekundžių ir pradėkite iš naujo. Atlikite 3-5 apskritimus, sutelkdami dėmesį į raumenų sveikatos būklę ir būklę.

Kaip atlikti mankštą

Klasikiniai žingsniai

Atsistokite per žingsnį nuo ramunės, uždėkite ant jos koją, perkelkite kūno svorį ir eikite. Visiškai ištiesinkite kojas ties klubo ir kelio sąnariais, kitą koją galima pastatyti greta ant piršto arba palikti ore.

Sklandžiai ir kontroliuodami nusileiskite nuo ramunės, tada pakartokite pratimą iš tos pačios kojos. Darykite 10 kartų dešinėje pusėje ir tik tada eikite į kairę.

Nespauskite nuo grindų kita koja, laikykite nugarą tiesią ir bandykite atlikti žingsnius nenaudodami inercijos.

Vienakojis sėdmenų tiltas

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų, rankas padėkite palei kūną. Ištieskite vieną koją į viršų, nukreipdami koją link lubų.

Pakelkite užpakalį nuo grindų ir visiškai ištiesinkite klubo sąnarį. Visomis jėgomis suspauskite sėdmenis ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 10 lėtų, kontroliuojamų pakartojimų, tada perjunkite kojas ir pakartokite.

Kryžminiai žingsniai

Atsistokite šonu prie atramos ir padėkite ant jos pėdą, kuri yra toliau. Pavyzdžiui, jei stovite dešine puse prie kėdės, kairė koja bus darbinė.

Stengdamiesi negulėti ant kelio su kūnu, perkelkite kūno svorį ant kojelės, stovinčios ant ramunės, ir išspauskite save, ištiesindami kelį ir klubą. Nebūtina pakeisti kitos kojos - galite palikti ją ore.

Sklandžiai nuleiskite nugarą žemyn ir atlikite dar devynis pakartojimus, tada pasukite kitą pusę į aukštį ir užbaikite požiūrį iš priešingos kojos.

Kojų pakėlimas gulint ant pilvo

Atsigulkite ant pilvo, sulenkite rankas priešais save. Sulenkite kelius, šiek tiek išskleiskite kojas ir prijunkite kojas. Kelkite kelius nuo grindų, įtempkite yago 1-2 sekundes ir nuleiskite atgal. Sklandžiai nuleiskite kojas ant grindų ir nedelsdami vėl jas pakelkite.

Skaldyti pritūpimai

Atsistokite atlošęs kėdę, uždėkite ant jos vienos kojos pirštą. Uždėkite rankas ant diržo arba laikykite priešais krūtinę. Pritūpkite lygiagrečiais klubais su grindimis arba šiek tiek aukščiau. Įsitikinkite, kad kelias nesisuka į vidų, o nugara neslenka. Ištieskite ir pakartokite.

Jei jums sunku sutaupyti pusiausvyra ant vienos kojos atlikite pratimą šalia atramos, kad nenukristumėte.

---

Išbandykite treniruotę ir parašykite, kaip jaučiasi jūsų klubai ir sėdmenys.