Kaip treniruotės liemenė gali padėti sukurti jėgų ir jėgų
įvairenybės / / April 04, 2021
Galėsite peršokti aukščiau ir geriau atsistoti, o tuo pačiu metu net sudeginti daugiau kalorijų.
Kas yra treniruotės liemenė
Ši liemenė pagaminta iš patvarios dirbtinės medžiagos, kuri prie kūno tvirtinama stropais ar užtrauktukais. Jis naudojamas padidinti stresą fizinio krūvio metu.
Daugumoje liemenių yra specialios kišenės, skirtos svoriams įdėti, pavyzdžiui, smėlio maišai ar metaliniai cilindrai. Tai leidžia reguliuoti svorį pagal savo galimybes, taip pat įvairių tipų pratimams.
Treniruočių liemenės naudojamos įvairiose sporto ir fitneso srityse. Naudodamiesi tokia įranga, galite bėgti ir lipti laiptais, atlikti šokinėjimo pratimus, sunkiosios atletikos sportą, taip pat padidinti krūvį pratimuose su savo kūno svoriu, pavyzdžiui Prisitraukimai, panirimas ar pritūpimas.
Ko galite pasiekti su mokomąja liemene
Padidinkite šuolio aukštį
Sportuojant, kur svarbus šuolio aukštis, galima treniruotis su liemeneŪminės kinematinės ir kinetinės adaptacijos dėvimam atsparumui vertikalaus šuolio metu pagerinti savo našumą.
EksperimentuodamasPapildomos apkrovos kondicionavimo poveikis raumenų veiklai…: Medicina ir mokslas, sportas ir mankšta turėdami 14 suaugusių sprinterių, jie nustatė, kad tris savaites trukusios 7–8% kūno svorio liemenės treniruotės žymiai padidino apatinių galūnių šuolio aukštį ir galią.
Kituose nedideliuose tyrimuose liemenės mokymas padėjo šuolininkams ir metikams pagerinti šuolio testo rezultatus.Papildomos apkrovos įtaka skeleto raumenų mechaniniam elgesiui, krepšininkaiPlyometrinės treniruotės programos poveikis su… ir be jo: stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, sunkiaatlečiaiKrovinio perskirstymas naudojant nešiojamą pasipriešinimą švarių treniruočių metu pagerina sporto rezultatus ir regbio žaidėjai8 dienų hipergravitacijos būklės poveikis elito regbio žaidėjų sprinto greičiui ir apatinės kūno galiai, moterys sportininkėsHipergravitacijos treniruotės: moterų atletika: jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas ir nesportiški jaunuoliaiSvorinės liemenės kostiumo, dėvimo kasdieninės veiklos metu, poveikis bėgimo greičiui, šuolio jėgai ir jaunų vyrų judrumuikuris nesportavo, o visą dieną tiesiog vaikščiojo su liemene.
Pagerinkite sunkiosios atletikos rezultatus
Kadangi sprogstamoji kojų jėga yra labai svarbi sunkumų kilnojimo rezultatams, galima manyti, kad mankšta su liemene bus naudinga ir šiai sporto šakai.
Taigi, vienas nedidelis tyrimasKrovinio perskirstymas naudojant nešiojamą pasipriešinimą švarių treniruočių metu pagerina sporto rezultatus dalyvaujant 16 sunkiaatlečių parodė, kad padaugėjo penkių savaičių treniruotės su liemene, kurios kūno svoris buvo 12 proc vienas pakartojimas maksimaliai krūtinėje 4,2%, o pratimai be liemenės kontrolinėje grupėje - tik 1,8 proc.
Be to, tokios treniruotės padidino juostos pakėlimo greitį dirbant su 90% 1RM ir pagerino jo trajektoriją dirbant su 70 ir 90% 1RM svoriu.
Sudeginkite daugiau kalorijų treniruotės metu
Daktaras Lenas Kravitzas iš Naujosios Meksikos universiteto atliko eksperimentąAKF tyrimai: pagerinkite ėjimo treniruotes su svertinėmis liemenėmismoterys, kurių fizinis pajėgumas buvo žemas, ėjo su liemene su svoriais.
Išmatavęs maksimalų deguonies suvartojimą einant 4 km / h greičiu, gydytojas tai pastebėjo sveriant 15% kūno svorio, kalorijų kiekis padidėja 12% ir reikšmingos įtakos suvokiamam neturi pastangų.
MetaanalizėjeNešiojamojo atsparumo treniruočių poveikis metaboliniams, kinematiniams ir kinetiniams kintamiesiems vaikščiojant, bėgant, bėgant sprintu ir šokinėjant: sisteminga apžvalga Liemenių treniruočių tyrimai taip pat pažymėjo, kad svoris žymiai padidina energijos sąnaudas visoms mankštoms, ėjimams ir bėgimams.
Netgi tik liemenės dėvėjimas gali padėti nusimesti riebalų perteklius. Taigi, vieno tyrimo metuPadidėjęs kūno svoris sumažina nutukusių asmenų kūno svorį ir kūno riebalus - tai koncepcijos įrodymas, atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas Trisdešimt šeši netreniruoti nutukę žmonės 8 valandas per dieną nešiojo liemenę su 10% kūno masės ir po trijų savaičių be dietos ar mankštos numetė vidutiniškai 1,61 kg ir riebalų procentą 3,18%.
Dviejų nedidelių tyrimų metu vyresnio amžiaus moterys taip pat neteko antsvorio ir riebalų.Treniruočių su svertinėmis liemenėmis poveikis kaulų apyvartai ir moterų po menopauzės izokinetinei jėgai, Fizinių pratimų poveikis kaulų tankiui, pusiausvyrai ir vyresnio amžiaus moterų efektyvumui. Čia dalyviai jau nebe visą laiką vaikštinėjo liemenėmis, o užsiėmė svarmenimis - atliko jėgos treniruotes, lipo laiptais.
Taigi galima manyti, kad kardio ir jėga liemenėje padės išleisti daugiau energijos treniruotėse. (nedidinant sesijos laiko), sukurkite didelį kalorijų deficitą ir greičiau atsikratykite perteklių kilogramų.
Padidinkite raumenų jėgą ir dydį be sporto salės
Jei užsiimate kalanetika, atlikite pratimus su savo kūno svoriu namuose ar toliau platforma su horizontaliomis juostomis, apkrova padidėja dažnai tik dėl didesnio pakartojimai.
Nors treniruotės iki raumenų nepakankamumo yra geras darbas, norint padidinti raumenų dydį plačiame atstumo diapazoneJėgos ir hipertrofijos pritaikymai tarp žemų ir prieš Atsparumo dideliam krūviui mokymas: sisteminga apžvalga ir metaanalizė., papildomas svoris suteiks kūnui neįprastą krūvį. Ir tai gali teigiamai paveikti pažangą.
Be to, jei jūsų tikslas yra padidinti jėgą, o ne raumenų dydį, liemenė yra būtina. Šios kokybės vystymuisi geriausiai tinkaSkirtingų pasipriešinimo treniruočių apimčių įtaka komandinio sporto sportininkų jėgai ir galiai trumpi rinkiniai, kurių svoris yra 2-5 pakartojimai.
Dėvėdami liemenę, sumažinsite raumenų nepakankamumą ir suteiksite kūnui stimulą, reikalingą jėgai vystyti.
Be to, sunkinant treniruotes, laikas bus sutrumpintas, neprarandant efektyvumo.
Į ką atkreipti dėmesį renkantis liemenę
Liemenės nėra pigiausia įranga. Konkreti kaina priklauso nuo modelio ir gali būti 3 arba 16 tūkstančių rublių. Norėdami nešvaistyti savo pinigų, atkreipkite dėmesį į šiuos parametrus.
Gebėjimas pakeisti svorį
Kai kuriuose liemenių modeliuose į gaminį įsiūti svoriai smėlio arba metalo pavidalu, todėl svorio pakeisti negalima.
Viena vertus, tai yra patogu, nes nereikia smuikuoti smėliu ir pirkti papildomų krovinių. Kita vertus, nebus įmanoma reguliuoti krūvio atliekant įvairius pratimus ir naudoti liemenę žmonėms, turintiems skirtingą kūno svorį ir treniruočių lygį.
Be to, geriau pradėti treniruotis su liemene, kurios svoris yra 5% kūno svorio, kad kūnas priprastų prie streso. Ir tik tada padidinkite svorį iki 10-15% ar daugiau, priklausomai nuo mankštos tipo.
Taigi geriau apsvarstyti galimybes su galimybe reguliuoti svorį. Tiesiog nepamirškite, kad kroviniai dažnai parduodami atskirai nuo liemenės ir už juos turėsite sumokėti papildomai.
Ką pirkti:
- Liemenė su svertiniu „Evergrip“ svertiniu 10LB (4,5 kg), 4 990 rublių →
- Svorinė liemenė Everlast "F.I.T. 40LB ". Svoris 18 kg, 15 490 rublių →
Svorių tipas
Krovinius galima pateikti tokia forma:
- smėlio maišai;
- sušaudyti maišai;
- plieniniai strypai arba cilindrai;
- metalinės plokštės.
Smėlio variantai dažniausiai yra pigiausi. Tačiau jie turi keletą trūkumų: jie yra gana dideli, todėl atlikite Atsispaudimai, burpees ir daugybė kitų judesių bus nepatogu.
Be to, laikui bėgant smėlis pradeda užmigti, ypač jei perkate žemesnės kokybės modelį.
Kai kuriose liemenėse plokštės naudojamos kaip svoris - tokie svoriai suteikia tolygesnį pasiskirstymą apkrovos ant kūno, priešingai nei tos pačios juostos, su kuriomis svoris gali būti sutelktas tik apatinėje ar viršutinėje dalyse Produktai.
Tačiau naudodami plokštes negalėsite lanksčiai pakeisti įrangos svorio. Nors juostelėmis galite pridėti 500–900 g, plokščių masė yra 2,5–10 kg ar daugiau.
Taigi, jei norite priaugti svorio palaipsniui, galite apsvarstyti galimybę pridėti svorius juostų ar šūvių maišų pavidalu.
Ką pirkti
- Liemenė „Iron Star“ 10 kg, 5 990 rublių →
- Liemenė su svoriais Originalus FitTools SWAT 14 kg, 13 190 rublių →
- Liemenės svoris „Iron Star S4 Professional“, 9 990 rublių →
Tvirtinimo detalių tipas
Tvirtinimo elementų tipas lemia, kaip liemenė tvirtai sėdės krovinio metu ir ar ji neatsisegs nuo jūsų judesių.
Jei ketinate daryti mažo intensyvumo kardio ar jėgos treniruotes su liemene, diržas ir plastikinės sagties variantai yra puikūs.
Ir bėgimo, šokinėjimo ar intervalų kompleksams, turintiems platų judesio diapazoną, geriau apsvarstyti modelius su dvigubu „Velcro“. Jie užtikrina patikimą įrangos fiksavimą ir vargu ar sulaužys esant didelei apkrovai.
Kaip dėvėti treniruotės liemenę
Atlikite kardio treniruotes
Jei niekada nesusidūrėte bėgimasNepradėkite treniruotis su liemene, kad ir kokia stipri būtų jūsų motyvacija. Svoris neįprastai apkrauna sąnarius ir jungiamuosius audinius, todėl intensyviai persistengus, galima susižeisti.
Pradedantiesiems galite pabandyti vaikščioti su liemene. Pasirinkite 5–10% kūno svorio ir pradėkite eiti 4 km / h greičiu. Kai kūnas pripranta prie krūvio, galite padidinti savo ėjimo greitį iki 6 km / h arba eksperimentuoti su bėgimo takelio nuolydžiu.
Liemenę galite dėvėti kiekvieną kardio užsiėmimą, tačiau nebėkite bėgti, kol neįvaldysite jos be liemenės.
Jei esate gerai pasirengęs ir ilgą laiką bėgote, vis tiek pradėkite nuo ėjimo. Pirmosios treniruotės metu užsidėkite liemenę su 10% kūno svorio ir eikite maždaug 6 km / h greičiu, įpratę prie krūvio.
Jei jaučiatės patogiai, galite pereiti prie lengvo bėgimo greičiu ne didesniu kaip 8 km / h greičiu. Netgi pripratę prie liemenės, neturėtumėte joje vykdyti ilgalaikių, taip pat intervalinių ir greitųjų treniruočių, nes traumų rizika labai padidėja.
Trumpomis, lengvomis 3–5 km bėgimo ar kroso treniruočių dienomis naudokite liemenę. Pavyzdžiui, galite derinti trumpą liemenės bėgimą su stiprumo bloku. Ir darykite tai sezono pradžioje - kai iki varžybų liko daug laiko ir galite be pasekmių surengti nedidelį išbandymą savo kūnui.
Atlikite šokinėjimo pratimus
Kaip ir bėgimo atveju, šokinėti liemene gali bandyti tik tie, kurie jau seniai praktikuojasi. plyometrinės treniruotės ir ieško būdo padidinti šuolio aukštį, apatinių galūnių galią ir sprogstamoji galia.
Jei plyometrika jums nėra naujiena, išbandykite šiuos liemenės judesius, turėdami 5–10% kūno svorio:
- šokinėjimas į ramunę;
- šuoliai pritūpimai;
- kojos kaitaliojasi raizgalynėje su šuoliu;
- šokinėjimas iš aukščio, po kurio šokinėjimas aukštyn;
- šuolis į tolį iš vietos.
Pasirinkite 3-5 pratimus ir atlikite 2-3 5 pakartojimų rinkinius. Tarp setų ilsėkitės ne ilgiau kaip 30 sekundžių, tarp pratimų - 1–2 minutes.
Darykite šią treniruotę 1-2 kartus per savaitę lengvomis dienomis. Venkite derinti plyometrinius judesius su sunkiomis treniruotėmis, nes tai padidina traumų riziką.
Atlikite jėgos pratimus
Liemenė gali suteikti papildomo streso įvairiais judesiais svoris tavo kunas. Tačiau prieš bandydami įsitikinkite, kad be problemų galite atlikti 3 10 pakartojimų rinkinius be svorio.
Jei esate pasirengęs, išbandykite šiuos judesius su 10% kūno svorio liemene:
- Prisitraukimai;
- pasvirę prisitraukimai;
- Atsispaudimai;
- atsispaudimai ant nelygių strypų;
- padalyti pritūpimai;
- plaučiai;
- šuoliai pritūpimai;
- pritūpę pistoletai;
- lenta.
Pripratę prie krūvio, palaipsniui galite padidinti liemenės svorį iki 25% savo kūno svorio. Tai ypač pasakytina apie kojų pumpavimo judesius, nes ten raumenis sunku pakrauti be svorio.
Taip pat galite sudaryti intervalų pratimų rinkinį ir atlikti jį su liemene. Nepamirškite, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis bus didesnis nei tuo atveju, jei sportuotumėte be svorių. Koreguokite poilsio laiką tarp intervalų, kad atsikvėptumėte, ir į kompleksą įtraukite tik tuos judesius, kuriuos techniškai galite atlikti net pavargę.
Į ką reikėtų atsižvelgti tiems, kurie treniruojasi su liemene
Gerai sušilti
Bet kuri treniruotė reikalauja gero apšilimo ir ypač treniruotės su liemene. Didėjant kūno svoriui, sąnariai ir jungiamieji audiniai patiria didesnį stresą, todėl būtina sušilti raumenis.
Skirkite bent 10 minučių apšilimui: atlikite sąnarių pratimus, penkias minutes lengvo širdies - vaikščiokite, lengvai bėgiokite, šokinėkite, elipsė, dinaminiai pratimai strijos.
Skirtukas🧐
- Universalus apšilimas prieš treniruotę, norint pažadinti raumenis
Įvertink savo techniką
Neturėtumėte daryti judesių su papildomu svoriu, jei nesate visiškai susipažinę su teisinga vykdymo technika.
Liemenė suteikia nepažįstamą krūvį raumenims, todėl visos jūsų techninės klaidos pasireikš daug ryškiau ir anksčiau, padidindamos traumų riziką. Todėl liemenę dėvėkite tik tuo atveju, jei judesį atliekate puikiai.
Stebėkite savo būklę
Treniruotei su liemene, ypač iš pradžių, reikia skirti dėmesio savo kūnui. Jei pulsas stipriai pakyla, yra didelis dusulys ar pykinimas, palengvinkite svorį. Greičiausiai jūs pervertinote savo galimybes ir per anksti prisiėmėte svorį.
Taip pat stebėkite sąnarių ir stuburo būklę. Jei mankšta su liemene sukelia skausmą mankštos metu ar po jos, nebeturėkite vilties, kad jūsų kūnas pripras.
Ir būtinai laikykitės technikos. Jei treniruotės metu negalite atlikti pratimo techniškai teisingai, nusimeskite liemenę ir baigkite artėjimą be jos.
Taip pat skaitykite🧐
- Lengvas būdas padaryti jėgos treniruotes daug efektyvesnes
- Dienos treniruotės: gyvūnai vaizduojami taip, kad būtų apkrautas visas kūnas
- Ar verta atlikti megztinį, kad būtų galima pumpuoti krūtinę ir nugarą