Kaip išmokti atlikti 100 atsispaudimų viename rinkinyje? - Gyvenimo įsilaužėlis

Šį klausimą pateikė mūsų skaitytojas. Tu irgi ar gali Tu užduokite savo klausimą „Lifehacker“ - jei jis bus įdomus, mes tikrai atsakysime.

Iya Zorina

„Lifehacker“ fitneso ekspertas.

Ypatingos paslapties nėra: reikia atlikti atsispaudimus, palaipsniui didinti pakartojimų skaičių ir ilsėtis, kad raumenys turėtų laiko atsigauti.

Mes sukūrėme paprastą programą, pagal kurią galite praktikuoti, kol pasieksite norimą šimtąją dalį. Sportuokite 3–4 kartus per savaitę, tarp sesijų ilsėkitės 24–48 valandas.

Pirmiausia stumkite maksimaliai - tiek kartų, kiek galite. Geriausia tai daryti ant šviežių raumenų, todėl ilsėkitės bent 24 valandas po jėgos treniruotės.

Tada padidinkite maksimumą dviem ir padalykite į keturis rinkinius. Darykite pirmuosius du kartus daugiau nei paskutinį. Penktuoju būdu atlikite maksimalų kartų skaičių (maks.). Tarp setų pailsėkite 90–120 sekundžių.

Pavyzdys: per testą atlikote 12 atsispaudimų per rinkinį. 12 × 2 = 24 kartus. Galite suskirstyti į 7-8-5-4-max arba 7-7-5-5-5-max.

Vėlesnėse treniruotėse prie kiekvieno rinkinio pridėkite po vieną kartą. Tai yra, per antrąją treniruotę turėsite atlikti 8–8–6–6 –max, trečiosios treniruotės metu 9–9–7–7 –max ir t.

Jei negalite atlikti nustatyto skaičiaus kartų, atlikite šią treniruotę dar kartą poilsio. Darykite tai, kol galėsite, tada vėl padidinkite pakartojimų skaičių.

Nepamirškite ir apie techniką: atlikite atsispaudimus visu diapazonu, neišskleiskite alkūnių į šonus ir įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nenukris. Geriau atlikti mažiau pakartojimų, nei vėliau kamuoti peties ir apatinės nugaros dalies skausmai. Jūs galite pamatyti techniką Šis straipsnis.

Jei pažanga sustoja ir negalite apdoroti naujo pakartojimų skaičiaus keliuose seansuose iš eilės, pabandykite papildyti treniruotes kitokio tipo atsispaudimais: neįprastas krūvis padės judėti su mirusiaisiais taškų.

Išbandykite platus ir siaurus atsispaudimus, sprogstančius atsilenkimus ir kt. Galite pamatyti įvairių tipų pratimus Šis straipsnis.