Kaip užmigti per 10, 60 ar 120 sekundžių

Užmigti per 10 sekundžių

Griežtai tariant, šis metodas užima daugiau laiko, tačiau užmigti turėtų paskutinės 10 sekundžių mankštos. Iš pradžių jis buvo sukurtas kariškiams, kuriems reikia užmigti tam netinkamiausiomis sąlygomis. Jie sako, kad jiems prireikė šešių savaičių treniruotis, bet tada jie galėjo miegoti taip, kaip jiems patiko: sėdėti, sklindant garsams ir net išgėrus kavos.

Po patogumo lovoje atlikite šiuos veiksmus:

• Atpalaiduokite veido raumenis ir liežuvį.
• Nuleiskite pečius, kad sumažintumėte juose susikaupusią įtampą.
• Laisvai uždėkite rankas išilgai liemens.
• Giliai įkvėpkite, tada iškvėpkite, atpalaiduodami krūtinę.
• Atpalaiduokite kojų raumenis.
• Pabandykite 10 sekundžių išvalyti mintis. Pakartokite sau frazę „negalvok“.

Atlikę šiuos veiksmus turėtumėte užmigti per kitas 10 sekundžių.

Užmigti per 60 sekundžių

Tai padės kvėpavimo technika vadinamas „4-7-8“. Iš pradžių jums gali prireikti daugiau nei 60 sekundžių, tačiau palaipsniui mokysite save užmigti šiuo laikotarpiu.

Norėdami pradėti, padėkite liežuvio galiuką taip, kad jis atsiremtų į gomurį už dviejų priekinių dantų. Šioje padėtyje jis turi būti visą laiką.

• Švelniai parsiveskite lūpas ir švilpimu iškvėpkite per burną.
• Užmerkite lūpas ir įkvėpkite per nosį. Procese mintyse suskaičiuokite iki keturių.
• Sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes.
• Iškvėpkite triukšmingai, pratęsdami iškvėpimą 8 sekundėms.
• Pradėkite kitą ciklą. Pabandykite pirmiausia susikoncentruoti ne į skaičiavimą, bet į kvėpavimo pojūčius.

Tokiu būdu atlikite keturis kvėpavimo ciklus. Jei jaučiatės pasiruošęs užmigti po antro ar trečio, neverskite savęs tęsti.

Jei turite kokių nors kvėpavimo takų ligų, prieš išbandant šią techniką geriausia pasitarti su gydytoju. Arba pasirinkite kitas parinktis.

Užmigti per 120 sekundžių

Išbandykite laipsnišką raumenų atsipalaidavimą

Atlikdami šį pratimą, pirmiausia turite įsitempti, o po to atpalaiduoti raumenis. Tai padės jaustis tarsi iš kūno stresas praeina. Atsipalaidavę vienoje raumenų grupėje, kelias sekundes susikoncentruokite į malonius pojūčius ir tik tada pereikite prie kitos kūno dalies.

• Pakelkite antakius kuo aukščiau 5 sekundes, kad sugriežtintumėte kaktos raumenis, tada nuleiskite juos.
• Plačiai šypsokis ir 5 sekundes laikyk šypseną. Grąžinkite ramią veido išraišką.
• Stipriai užmerkite akis 5 sekundėms, tada jas atpalaiduokite.
• Šiek tiek pakreipkite galvą atgal, tarsi žiūrėtumėte į lubas, ir laikykite šią padėtį 5 sekundes.
• Nuleiskite galvą atgal į patogią padėtį.
• Įtempkite ir atpalaiduokite kūno raumenis po vieną, judėdami kojų link.

Proceso metu pajusite, kaip užmiegate. Jei nespėjote išlavinti visų raumenų ir užmigote, viskas gerai. Jei po šio pratimo vis tiek negalite užmigti, atlikite vieną iš šių veiksmų.

Pakartokite frazę „Nemiegok“

Paradoksalu, bet tai padeda greičiau užmigti. Šis metodas rekomenduojamas žmonėms, kenčiantiems nuo nemigair, kaip rodo tyrimai, taip yraParadoksalus nemigos tikslas. veikia. Išbandykite, jei paprastai jaudinatės dėl negalėjimo užmigti.

Įsivaizduokite ramią vietą

Jei jūsų smegenys yra pernelyg aktyvios, nes reikia skaičiuoti ankstesnius pratimus, pabandykite pasitelkti vaizduotę, o ne skaičiuoti. PagalNepageidaujamų minčių prieš miegą valdymas nemigos metu: blaškymasis su vaizdais ir bendras blaškymasis. Mokslininkai, žmonės, kurie naudoja vaizdus atsipalaiduoti, užmiega greičiau nei tie, kurie tiesiog bando atitraukti save nuo mąstymo.

Pabandykite detaliai vizualizuoti ramią vietą ir emocijas, kylančias joje būnant. Pavyzdžiui, įsivaizduokite krioklį miške. Įsivaizduokite tekančio vandens garsus, paukščių giesmes, šlapios žolės kvapą. Vieta gali būti tikra ar išgalvota. Svarbiausia, kad šis vaizdas užimtų visas jūsų mintis, neleisdamas į galvą skverbtis mintims apie verslą ar rūpesčius dėl rytojaus.

Bendrieji patarimai

Aprašyti metodai padės greičiau užmigti, tačiau yra papildomų būdų, kaip palengvinti užmigimą. Jie turėtų būti įtraukti į jūsų vakaro ritualą, kad ir kokį pratimą pasirinktumėte.

1. Negalima valgyti prieš pat miegą.
2. Praktikuokite atpalaiduojančią jogą.
3. Vėdinkite kambarį.
4. Paslėpkite laikrodį, kad nežiūrėtumėte į jį, kol bandote miegoti.
5. Telefoną atitraukite nuo lovos.
6. Prieš miegą nusiprauskite po karštu dušu ar vonia.
7. Miegoti kojinėse.

---

Kas padeda miegoti?