Kaip susitvarkyti su nerimu, kai negalite paveikti situacijos
Gyvenimas / / January 06, 2021
Ši būsena turi daug pavadinimų: nerimas, nerimas, panika. Jūs nuolat lakstote per nesibaigiantį bauginančių minčių srautą savo galvoje ir tuo pačiu jaučiate baimę, netikrumą, nervingumą ir pražūtį. Štai keli žingsniai, padėsiantys susisteminti šias emocijas ir rasti būdą su jomis kovoti.
Svarbu: ne visada pavyksta susitvarkyti patiems. Jei jūsų nerimo priepuoliai perauga į nerimo sutrikimą arba patiriate panikos priepuolius, geriausia tai spręsti specialistas. Priešingu atveju galite tik dar labiau pabloginti.
Pripažink problemą
Kadangi atsparumas tapo neatsiejama kiekvieno gyvenimo aprašymo dalimi, nerimas tapo šiek tiek orus. Visi skirtingai susidoroja su krizinėmis situacijomis: kažkas gauna antrą vėją ir žmogus tampa nepaprastai produktyvus. Bet kažkas išleidžia pusę išteklių nerimui ir negali surinkti. Abi yra normalios reakcijos į stresą. Savotiškas „sustingk arba bėk“, tik miesto džiunglėse, o ne realus.
Būna, kad kai vieni paniškai perka grikius ir dolerius, kiti iš jų juokiasi: „Jie kvaili, panikuoja, aš nesu tokia“. Tai nereiškia, kad pastarieji nesijaudina: bandymas ignoruoti problemą taip pat yra reakcija.
Elena Petrusenko, „Foxford Online School“ psichologėStresas žmogui yra būtinas, nes tai leidžia kūnui prisitaikyti prie besikeičiančių aplinkos sąlygų ir normalizuotis. Neneigkite to, kas vyksta su jumis ir aplink jus. Tai neatves jūsų nuo nemalonios realybės. Nereikia iš savęs ir savo artimųjų reikalauti neįmanomo. Pabandykite pamatyti tikrovę visumoje.
Kai nuoširdžiai prisipažinsite, kad turite problemą, galite pradėti ją spręsti.
Suprasti nerimo priežastis
Jūs prisipažinote sau, kad nerimaujate, atėjo laikas perimti kaulų nerimo šaltinį. Tarkime, jus jaudina pasaulinė krizė, kuriai dėl akivaizdžių priežasčių negalite daryti įtakos. Bet tai gana abstrakti sąvoka. Jei gerai pagalvoji, tai gąsdina ne krizė, o galimi padariniai, kuriuos ji sugeba sukelti. Todėl svarbu išsakyti (arba geriau parašyti) tikras baimes. Pavyzdžiui, tai gali būti:
- darbo netekimas;
- blogėjanti finansinė padėtis;
- nesugebėjimas atsiskaityti kreditai skolos augimas;
- santaupų praradimas.
Viena vertus, šie rūpesčiai, išversti į praktinę plotmę, gali būti dar baugesni. Kita vertus, priešas iš abstrakčios pusės virsta tikru ir artimu tau. Ir, ko gero, čia jau galite daryti įtaką situacijai.
Šis požiūris padės struktūrizuoti chaosą jūsų galvoje, suformuluoti tikrąsias nerimo priežastis.
Skaitau dabar🔥
- Kodėl karantino metu visiškai nėra jėgų ir ką daryti
Elkitės, jei situacijai dar galima daryti įtaką
Galbūt išsakėte savo tikrąsias baimes ir sužinojote, kad nesate bejėgis. Kaip pavyzdyje su pasauline krize: jūs nesate pavaldus planetos ekonomikai, tačiau patys galite skleisti šiaudus.
Išgąsdino nežinomybė. Kai priešas taps pažįstamas, su juo bus daug lengviau susitvarkyti.
Svetlana Beloded, QBF personalo skyriaus vadovėJei įmanoma, reikia nedelsiant imtis specialių priemonių. Todėl tai leis jums nustoti panikuoti, nes mintys pereis į išeitį iš sunkių aplinkybių. Tuo pačiu metu, jei veiksmai bus pakankamai subalansuoti, sumažės neigiamo scenarijaus sukūrimo rizika.
Perjunkite, jei nieko negalėsite pakeisti
Lengviau pasakyti nei padaryti. Be to, jokioje būsenoje negalima atsikratyti nerimo. Štai kodėl pradžioje mes jau kalbėjome apie būtinybę kreiptis į specialistą, jei pats negalite susitvarkyti su nerimu. Kai bijote nuodyti gyvenimą, bet dar jo nepadarėte, vis tiek įmanoma su jais kovoti, nors tam reikės darbo.
Perjungimas neturi nieko bendro su gerų norinčiųjų patarimais „tiesiog nustoti jaudintis“. Tai neveikia taip: tu negali jo paimti ir sustabdyti. Bet galite pabandyti sustabdyti nerimo priepuolį. Norėdami tai padaryti, turite stebėti savo būklę ir sulėtinti save, jei esate paniręs į bauginančių minčių piltuvą. Šiuo metu geriau blaškytis dėl ko nors kito. Štai keletas variantų.
Sportuoti
Valios jėgos ne visada pakanka, kad atitrauktumėte dėmesį. Džiaugsmo hormonai endorfinai tai atliks daug geriau. Jie yra tie, kurie gaminamiFizinio krūvio ir fizinio aktyvumo poveikis nerimui sportuodamas. Rekordų nustatyti nereikia. Bet kas padarys fizinė veikla.
Susitelkite į pojūčius
Pagalvokite apie tai, ką matote, girdite, jaučiate pirštais, kaip tai kvepia - naudokite savo jausmus.
Maria Eril, psichologė, psichoterapeutė, „Verslo kalbos“ skyriaus „Komunikacijos psichologija“ vadovėŠiuo metu, kai jaučiate, kad nerimas ateina, apsižvalgykite ir įvardykite: penki objektai, kuriuos matote (regėjimas), keturi, kurį paliečiate (paliečiate), tris garso (klausos) šaltinius, du kvapo (kvapo) šaltinius ir vieną daiktą, kurį nujaučiate skonis.
Apkabinkite su artimaisiais
Liečiamas kontaktas su jums patinkančiais žmonėmis skatina oksitocino gamybąApkabinimas yra susijęs su neigiamos nuotaikos susilpnėjimu, atsirandančiu tomis dienomis, kai kyla konfliktų tarp žmonių - vienas iš keturių laimės hormonų. Atitinkamai pagerėja nuotaika ir sumažėja nerimo lygis.
Giliai kvėpuoti
Svarbu sutelkti dėmesį į procesą.
Ilja Šabšinas, psichologas konsultantasTiesiog kelias minutes kvėpuokite taip, kad įkvėpus jūsų skrandis išsikištų, o krūtinė nepakiltų ir pajustumėte, kaip jaudulys praeina. Tai yra paprastas ir patikimas būdas.
Perjunkite į tai, ką galite valdyti
Filme „Radijo diena“ kritinėje situacijoje vienas pagrindinių veikėjų pasakė: „Dabar turime dvi problemas - Gynybos ministeriją ir mygtuką. Ar galime rasti mygtuką? Teoriškai mes galime! Ir mes nieko negalime padaryti su Gynybos ministerija. Išvada: reikia ieškoti mygtuko “. Ir tai yra vienas iš būdų kovoti su nerimu.
Tuo pat metu svarbu nepersijungti nuo vienos nerimą keliančios minties prie kitos: siūtą pakeisti muilu dar niekada nebuvo gera.
Supaprastinkite situaciją
Grįžimas prie nerimą keliančių minčių, nors, kita vertus, netinka visiems. Bet jei esate iš tų, kuriuos ramina skaičiai, statistika, įrodymai, galite pabandyti sau paaiškinti, kodėl situacija nėra tokia baisi, kaip atrodo.
Ilja ŠabšinasKalbėkitės su savimi, tiksliau - išsigandusia dalimi. Įsivaizduokite, kad turite tokią dalį savyje. Galbūt tai jūsų vidinis vaikas. Suaugusio žmogaus vardu kreipkitės į jį ir paguodykite jį kaip kūdikį, kurį mylite ir kuriam norite padėti. Jūs netgi galite jį mintimis apkabinti, kad jis jaustųsi dar stipresnis ir saugesnis.
Tai tik keli pavyzdžiai, į kuriuos galite pereiti. Raskite būdų, kurie jus ramina ir džiugina, ir naudokitės jais. Kad ir ką darytumėte, svarbu elgtis pagal šį algoritmą: pagauti save pagal nerimą keliančias mintis → pasakyti sau „pakankamai“ → perjungti. Atminkite, kad bet kokia bauginanti situacija turi ne tik pradžią, bet ir pabaigą.
Taip pat skaitykite😱😔🙂
- 6 kvėpavimo praktikos, padėsiančios greitai nusiraminti
- Greitas nusiraminimas: 7 mokslu pagrįsti būdai
- 7 priežastys nepanikuoti dėl koronaviruso epidemijos
- Kodėl pirmiausia turėtumėte rūpintis savimi, o ne kitais
- 7 būdai, kaip sutramdyti koronaviruso nerimą