Kaip sumažinti stresą, jei darbas nedega ir esate pavargęs

Rugpjūčio mėnesį „Bombora“ išleido knygą tiems, kurie nori be baimės imtis sunkiausių projektų ir viską užbaigti - lengva ir paprasta. Kaip susitvarkyti su užduotimis, į kurias baisu kreiptis “Timuras Zarudny ir Sergejus Ždanovas. Gyvybės įsilaužėlis paskelbia 15 skyrių „Užkirsti kelią stresams.

Kad ir kaip gerai sukūrčiau sistemą, anksčiau ar vėliau suklystu: darbas kritikuojamas ir pasidaro baisu pradžia, įvyksta ekstremali situacija, pamirštu įpročių ugdymą, niekas manęs nedžiugina ir noriu ką nors pradėti naujas. Aš dažnai atsisakiau savo pradžios būtent dėl ​​to - dėl sunkumų, kuriuos sukelia pasaulio nepastovumo chaosas.

Pastebėjau, kad tai vyksta dviem atvejais: arba atsiranda vidinis stresas, arba nebėra pakankamai vidinio kuro.

Įtampa kyla, kai esate staiga perkrovos informacija ir darbai:

• yra daug projektų, kuriuos reikia skubiai užbaigti - šiandien;
• atrodo, kad jūs tikrai primestumėte, jei ne ilgai prieš tai išgirdote griežtą kritiką;
• pavargęs, labai nori viską išsiųsti į pragarą, bet kažkodėl jautiesi esąs padėties įkaitas ir toliau ištveri.

Kuras baigiasi, kai esate įpratęs elgtis dėl skubių poreikių, tačiau šiuo metu taip nėra, o poreikis tai daryti dingsta. Nėra energijos - ji nerimauja, bet ne tiek, kad kauptų, imtų ir darytų:

• nuėjo į laisvai samdomą darbą ir dingo poreikis anksti eiti į darbą - vėlai keliesi ir jautiesi priblokštas;
• projektas daromas sau, ir tai nėra aišku terminas - leisk jam atsigulti;
• nesupratau naujos kalbos mokymosi naudos - kiekvieną kartą, kai ją atidedi.

Šiame skyriuje kalbėsime apie tai, ką daryti su stresu. Kitas - apie degalų trūkumą ir nuobodulį.

Iš kur kyla įtampa

Kartais viskas susiję su praradimu prasmė: Kasdieniniai iššūkiai yra didžiuliai ir negaliu į galvą įsivaizduoti bendro vaizdo. Kartais nežinau, nuo ko pradėti, ir tai atrodo didelė ir itin sudėtinga. Pirmame skyriuje aptarėme, kaip tai spręsti:

• apibūdinkite problemą tokią, kokia ji yra;
• dar kartą perskaitykite plokštelę, kuri jums primins, kodėl visa tai buvo pradėta;
• pagalvokite, kaip galite supaprastinti projektą.

Bet visa tai neveiks, jei nebus jėgų. Ratai sukasi, bet automobilis nevažiuoja - strigo. Tai yra įtampa. Dabar laikas vėl prisiminti smegenis ir migdolą.

Ši įtampa gimsta migdoloje - suporuotoje struktūroje smegenyskuris yra skausmo centras ir padedaAmigdala veikla, baimė ir nerimas: streso moduliacija įsiminkite elgesį su neigiama patirtimi, kad to išvengtumėte ateityje.
Amigdala yra tarsi panikos mygtukas, įsijungiantis bet kurioje situacijoje, susijusioje su skausmu ir kančia. Tai gerai, nes išmokstame nekartoti klaidų, tačiau kartais mechanizmas sugenda.

Kartais tai atsitinka, kai esame pavargę: šalia yra priešų, bet mūsų mintyse tai yra neigiama, nes jiems įtakos turi kontekstas ir būsena. Nemalonios mintys pakartotinaiNeuroanatomija, amygdala stimuliuoja migdolą, yra įrašomi į ilgalaikę atmintį ir grįžta naujų nemalonių minčių pavidalu. Apskritimas uždarytas, nėra išeities, nėra kam žiūrėti iš išorės.

Esant tokiai būsenai, pirmojo skyriaus algoritmas neveiks, nes viskas kelia įtūžį ir aš nenoriu spręsti ženklų ir naudos - net ir tai sunku. Jei priversite save bristi per reikalus ir planus, tada, greičiausiai, viskas taps blogiau ir sunkiau: laisvę mylinčios smegenys nemėgsta prievartos.

Todėl laikausi Bruce'o Lee nurodymų ir netreniruoju blogos formos, kad nesivystyčiau blogi įpročiai. Vietoj to, aš iš naujo paleidžiu.

Atėjo laikas išsiaiškinti, kas gali pasiteisinti.

Nustok daryti tai, ką padarei

Kai tik suprantu, kad ir aš įstrigau Aš pykstu, pirmas dalykas, kurį darau, yra nustoti stumti save ir pakeisti situaciją. Taip siekiama atsikratyti neigiamų minčių, kurios formuoja suvokimo kontekstą. Aš tiesiog nustoju laikytis plano ir elgiuosi priešingai.

Iš pradžių sunku išsiveržti iš dabartinio veiksmo. Pavyzdžiui, pastebėjau, kad man sunku atitrūkti nuo darbo, jei dar nepasiekiau loginio taško. (nebaigė prasmingos pastraipos) arba ausinėse groja muzika (daina nesibaigia - pertraukite anksti). Tačiau tai yra svarbus įgūdis, kurį reikia išmokti: jis padeda greitai pereiti ir sutrumpinti stabdymo kelią.

Turiu taisyklę: kai tik byla baigsis, nedelsdami neskubėkite prie kitos, o nustatykite žadintuvą 15 minučių ir nieko nedarykite.

Aš mėginau sekti kvėpavimas arba sėdėti tyloje, bet tada supratau, kad man reikia visiškai atsisakyti veiklos - tiesiog sėdėti ir žiūrėti priešais save. Tai yra gera nerimo mažinimo technika - prie jos grįšiu vėliau.

Vairavimo mokymai mieste mane išmuša iš vėžių. Intensyvus eismas, nervingas instruktorius, daug blaškymosi. Jei vairuojate ryte, sunku patekti į darbą iškart po pamokos. Todėl aš niekur neskubu: atėjau į darbą - valgiau, skaičiau, miegojau 20 minučių, tik po kovos. Geriau valandą susirinkti, nei sėdėti darbe laukiniame chaose ir siautėjime.

Įsiklausykite į save ir supraskite, ko norite. Svarbu suprasti: visada galite viską mesti ir derėtis iš naujo. Dirbti prakaitu ir krauju su viltimi, kad grėbsi ir ateis laimė, yra nesąmonė. Tai tarsi vandens semimas iš nesandarios valties su nesandaru puodeliu. Visi tai supranta racionaliai, tačiau labai sunku įveikti jūsų impulsus.

Sumažinkite detales

Jei negalite atsiplėšti ir išvirti arbatos, sumažinkite detalumo lygį: 30 sekundžių užmerkite akis, nedelsdami atsikelkite ir atsisėskite, išjunkite muzika.

Kai prasideda vidinė audra, tai man padeda sumažinti gaunamos informacijos kiekį ir reikalavimus sau. Tai yra istorijos pakartojimas, kad kartais reikia suplanuoti visus atvejus, išskyrus vieną. Būna, tai normalu.

Taip pat naudinga mažiau dėmesio skirti planams. Savaitei pasirinkau tris projektus ir juos darau. Norėjau ir ketinau daryti ką nors kita - šias klases pasirenku kitoje. Taip pat svarbu sumažinti lūkesčius ir suteikti sau galimybę laiku pasitaisyti. Taigi klaidos nėra suvokiamos kaip kažkas kritiško ir nepataisomo.

Aš parašiau kursą dviem etapais: juodraštis bandymų grupei ir švari kopija pagrindinei. Juodraštyje aš galiu rašyti neapdorotai, naudoti paprastas frazes ir nesigilinti į paaiškinimus - jokių problemų, nėra baisu suklysti. Kai išsiųsiu jam ir jis praeis pirmąjį patikrinimą, man užteks jėgų ir energijoskad viskas būtų nuskaityta: jau patikrinta, ar nėra nesąmonių ir klaidų. Grožis.

Pagrindinis dalykas yra pradėti judėti ir mėgautis tuo. Kuo toliau, tuo labiau pasitiki savimi.

Stebėkite mintis ir veiksmus

Įsiminkite būsenas, kurios atitinka ramų suvokimą ir netinkamumą. Stebėjau save ir skirstiau savo elgesį į du tipus: kai degu, o kada ramu ir tvarkinga.

Jei aš degu, bet stengiuosi atkartoti būdingus veiksmus Ramus suvokimas, tada palaipsniui aš pereinu į neutralią būseną. Tai nuostabus dalykas, kuris mane dažnai gelbsti. Ir tai geriausiai veikia po 15 minučių nieko neveikimo.

Dar viena šauni gudrybė, padedanti jums išeiti iš psichikos baseino ir padėti persijungti jūsų vidinį dėmesį, yra matymas-girdėjimas-jaustis. Esmė yra žiūrėti priešais save, užregistruoti visą gaunamą informaciją ir padėti ją į lentynas:

• mašina praėjo - girdžiu;
• dūrio man į petį - aš tai jaučiu;
• skriejo keptų bulvių kvapas - jaučiu;
• priešais langą nuskriejo paukštis - matau;
• siūbavo beržo šaka - matau.

Tai padeda nukreipti dėmesį nuo įtampos ir vidinių minčių konteksto į tai, kas vyksta lauke. Padeda.

Įtikink save, kad tai ne baimė, o jaudulys

Skamba kvailai, bet veikia, nes abu jutimai turi tą patį kurą - hormoną kortizolį. Jis išleidžiamas reaguojant į stresas ir suaktyvina simpatinę nervų sistemą: pagreitina širdies darbą, raumenys įsitempia - ir dabar jūs esate pasirengęs kovai. Kad įsitikinčiau, aš tiesiog sakau: „Bičiuli, tu nebijai, tu daužaisi laukdamas, ką šaunaus dalyko tu išleisi“.

Manome, kad stresas yra pavojingas priešas, bet iš tikrųjų jis šiek tiek skiriasi.

Stresas tikrai pablogina sveikatą ir sukelia ligas, tačiau tik tuo atveju, jei žmogus bijo ir to tikisi.

Rastas Viskonsino universiteto tyrimasAr suvokimas, kad stresas daro įtaką sveikatai, yra svarbus? Asociacija su sveikata ir mirtingumukad pats stresas nėra pavojingas, bet įsitikinimas, kad jis yra pavojingas. Jei pakeisite savo požiūrį į stresines situacijas, kūnas reaguos kitaip.

Ši technika padeda man susidoroti su spaudimu prieš pradedant rimtą projektą, kuriame anksčiau esu padaręs baisių seklumų. Jei Nesėkmės baimė stipresnis ir jaudulio nesukelia, stengiuosi pakeisti vidinę būseną tiesiogine įtaka: bėgti ar nusiprausti po kontrastiniu dušu. Jis įkraunamas endorfinų porcija ir padeda nepaslysti į slegiančias mintis.

Jei technika veikia, svarbu neperdegti ir veikti cikliškai. Norėdami tai padaryti, įjungiu laikmatį: jis grįžta į realybę ir priverčia jį pertraukti. Tai tarsi ilgas bėgimas: jei pradžioje išmesite visą energiją, greitai pritrūksite.

Nedaryk nieko

Puikus būdas sumažinti vidinį stresą. Užvedu laikmatį 15 minučių ir nieko nedarau: neskaitau knygų, nesisuku per socialinius tinklus, nemedituoju ir nesekiu kvėpavimo. Aš tiesiog sėdžiu arba gulu ir stengiuosi nereaguoti į norą kažkur bėgti.

Tai veikia, nes jums nereikia atlikti jokių veiksmų, išskyrus iš tikrųjų laikmačio nustatymą. 15 minučių nėra toks ilgas laikas, kad nerastum laiko tokiai pauzei.

Čia pagrindinis dalykas yra pagauti vidinį atsipalaidavimas. Šioje būsenoje įjungtas pasyvaus smegenų režimo tinklas, reikalingas smegenims bendrauti su savimi. Tai būtina norint surinkti skirtingus duomenis į idėjas ar norus. Paprastai tai atsitinka, kai saulėtą dieną gulite po medžiu, sėdite ant suoliuko ar žiūrite pro langą. Jūs tikriausiai tai patyrėte. Niutonas toks tikslus.

Atsisėskite, atsipalaiduokite ir bendraukite su draugais

Naudinga išmokti atsipalaiduoti ir apsiriboti informacija: neskaitykite naujienų, mažiau žiūrėkite socialiniuose tinkluose, nekalbėkite veltui. Apie naujienas ir socialinius tinklus aišku: jie žaidžia mūsų poreikį atkreipti dėmesį į viską, kas nauja ir baisu, ir todėl jie trukdo. O nekalbėti reiškia kalbėti tik tada, kai to norite, o ne palaikyti pokalbį ar neatrodyti buku.

Nėra apie ką kalbėti - tylėk. Nustokite maitinti savo neurozes.

Vietoj naujienų ir tuščiosios eigos plepėjimo geriau susitikti su draugais ir daugiau prisiglausti yra visas oksitocinas, kuris papildo malonumą. Kartą per savaitę naudinga atlikti skaitmeninį detoksikavimą: išjungti „Wi-Fi“ maršrutizatorių ir pakeisti įprastus skaitmeninius prietaisus analoginiais. Elektroninis knyginis popierius, grotuvas - grotuvas su plokštelėmis ar kasetėmis. Visa tai padeda užmegzti ryšį su savimi, sumažinti streso lygį ir mėgautis kasdienių dalykų stebėjimu.

Timuras Zarudny, redaktorius ir direktorius, bei Sergejus Ždanovas, FEFU švietimo programų dizaineris, pasakoja, kaip Dirbkite vienu metu su keliais projektais, ką daryti, jei esate arti perdegimo, kaip žinoti, kada pristabdyti, ir ne prarasti motyvaciją užbaigti bylą. Teorija yra paremta moksliniais tyrimais ir paaiškinta asmeninės autorių patirties pavyzdžiais.

Elektroninė versijaVersija spausdinimui