Dienos treniruotė: tikras raumenų auginimas namuose

Tai yra Kanados kultūristo Jeffo Nippardo treniruotė namuose biochemija, kuri palaiko raumenų rinkinį be vaistų ir prieš ką nors patikrina tyrimus patarti.

Treniruotę galima kartoti 3–4 kartus per savaitę, poilsio dieną tarp užsiėmimų. Jei atiduosite viską (ir tinkamai maitinsitės), tai padės padidinti raumenų apimtį ir sukurti gražiai raumeningą kūną.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksą sudaro keturi blokai:

1. Kojų pratimai.
2. Presai (tricepsui ir krūtinei).
3. Eilutės (bicepsui ir nugarai).
4. Izoliuoti judesiai (bicepsas, tricepsas, abs, blauzdos raumenys).

Pradėkite nuo apšilimo - penkios minutės bet kokio lengvo širdies. Peršokti virvę, bėgti laiptais ar užbaigti „Jumping Jacks“ seriją, bėgančią vietoje ir burpee.

Tada pereikite prie pagrindinės dalies. Pasirinkite 1-2 pratimus iš kiekvieno bloko ir atlikite juos 3-4 rinkiniais, artimais raumenų nepakankamumui. Tai yra, kai jaučiate, kad fiziškai negalite atlikti daugiau nei vieno pakartojimo. Tarp setų pailsėkite 2–3 minutes.

Galite juos atlikti apskrito formatu: atlikite vieną pasirinktų pratimų rinkinį ir pradėkite iš naujo. Tokiu būdu jums reikia mažiau poilsio tarp rinkinių ir galėsite greičiau baigti treniruotę.

Kokius judesius daryti

Kai kuriems pratimams atlikti jums reikės įrangos. Galite pradėti be jo, tačiau laikui bėgant patartina įsigyti horizontalią juostą, plėstuvą su durų tvirtinimu ir hantelį.

Kojų pratimai

Bulgarijos padalintas pritūpimas

Padėkite vieną koją ant ramunės ir pritūpęskol raumenyse susikaupia deginimo pojūtis. Neištiesinkite atraminės kojos iki galo, kad išlaikytumėte nuolatinę įtampą.

Dubens pakėlimas su atrama ant ramunės

Palenkite nugarą pečių srityje ant sofos ir pakelkite bei nuleiskite dubenį ant vienos kojos. Visada palaikykite sėdmenų įtampą, net kai esate žemiausiame taške.

Jei įmanoma, pridėkite pasipriešinimo - ant klubų uždėkite svarmenį hanteliu ar vandens skardine.

Šiaurietiškas pratęsimas šlaunies gale

Atsiklaupk, pakišk kojas po sofa. Lėtai pakreipkite liemenį ir dubenį į priekį, kol galėsite juos išlaikyti vienoje linijoje. Tada sandariai suspauskite sėdmenis ir kristi išskėstomis rankomis. Nustumkite grindis, pastatykite kūną į pasvirusią padėtį ir, įtempę šlaunies gale esančius raumenis, grįžkite į pradinę padėtį.

Pistoletai

Jei dar negalite padaryti klasikinės versijos, pradėkite darydami pistoletus, atsiremdami į kažką - pavyzdžiui, ant kėdės.

Kai jaučiatės labiau pasitikintys savimi, pereikite prie viso judesio. Tai galite padaryti laikydamiesi stalviršio arba atlikite pratimą be palaikymo.

Paspauskite

Atsispaudimai

Galite rinktis klasikinius atsispaudimus arba uždėti kojas ant ramunės. Norėdami dar labiau apsunkinti judėjimą, uždėkite rankas ant knygų šūsnių - dėl padidėjusio diapazono Raumuo gauti daugiau streso.

Atsispaudimas rankomis

Pasukite nugarą į sieną, atitraukite porą žingsnių nuo jos ir atsistok ant rankų. Pradėkite nuo lengvo pakreipimo, kad būtų lengviau. Pripratę, priartėkite prie sienos arčiau - kuo jūsų kūnas vertikalesnis, tuo sunkiau atlikti pratimą.

Rankų išdėstymas

Jei turite hantelius, galite atlikti pratimą su jais. Jei ne, išbandykite izometrinį pjūvį tarpduryje. Atsistokite tarpduryje, prispauskite delnų nugarą prie staktų ir įtempkite rankas iš visų jėgų, tarsi bandydami atidaryti tarpdurį. Laikykite šią padėtį 10-15 sekundžių.

Tada ženkite žingsnį į priekį, pakelkite rankas iki pečių lygio ir įtempkite pečius iš visų jėgų, tarsi bandydami perkelti nematomą kliūtį.

Trauka

Prisitraukimai

jei turite horizontali juosta, atlikite klasikinius prisitraukimus. Jei ne, pabandykite ant stalo pakreipti. Rankomis suimkite stalviršio kraštą ir traukite save aukštyn, kol liečiasi krūtinė. Norėdami padidinti sunkumą, padėkite kojas ant pakeltos platformos.

Išplečiamasis traukimas

Šiam pratimui jums reikės atsparumo juostos su durelių tvirtinimu. Užkabinkite, šiek tiek atsitraukite, ištiesdami elastines juostas, ir atsiklaupkite ant grindų.

Norėdami pradėti, pabandykite atsisukti į duris ir traukti rankenas link pečių, traukti alkūnes atgal - šis judesys bus naudingas trapecijos raumeniui.

Taip pat galite traukti tiesiai iš viršaus į apačią, kaip ant viršutinio bloko. Šis judėjimas labiau naudoja latissimus dorsi. Jei norite dirbti su rotatoriaus manžetės raumenimis peties ir nugaros deltos, atsukite į duris ir ištieskite alkūnes į šonus, laikydami dilbius vertikaliai.

Izoliuoti pratimai

Garbanos bicepsai

Šį judesį galite atlikti su hanteliais, plėstuvu, smėlio buteliais arba visai be įrangos. Pastaruoju atveju priveržkite tricepsą ir sulenkite ranką, įveikdami jos pasipriešinimą.

Tricepso pratęsimas

Šiam pratimui jums reikės hantelių, plėtiklio ar smėlio butelių. Alkūnes galite ištiesti gulėdami ant nugaros ar stovėdami už galvos viena ranka. Taip pat išbandykite išplėtimo parinktį. Prikabinkite jį prie durų ir ištiesinkite nuleistas rankas, kaip ant blokinio treniruoklio.

Dviratis 

Sukite kūną, traukite priešingus kelius ir alkūnes vienas į kitą, nenuleiskite kojų iki grindų iki galo pratimai.

Lenta

Lentą laikykite ant dilbių tol, kol nugarą galite laikyti tiesią.

Pakilkite ant pirštų

Padėkite kojų kamuoliukus ant pakeltos platformos ir išlaikykite kulnus. Nuleiskite žemyn, ištiesdami blauzdas, tada pakilkite ant pirštų.

Pasiimkite ką nors sunkaus, kad padidintumėte apkrovą.

---

Parašykite, kaip jums patinka ši treniruotė. Ar sūpuokitės namuose?