Dienos treniruotė: 3 tempimo pratimai, nuo kurių galite pradėti rytą
Sportas Ir Fitnesas / / December 30, 2020
Išbandykite nedidelę vokiečių treniruočių trenerio Alexo Lorenzo judrumo treniruotę. Pratimai skirti ištempti visas pagrindines raumenų grupes. Šį kompleksą galite atlikti kaip rytinę mankštą arba naudoti kaip trumpą apšilimą prieš treniruotę.
1. Pečių tempimas ir pritūpimas
Šis pratimų derinys lavina klubų, nugaros, kulkšnies ir pečių judrumą ir puikiai ištiesia šlaunies nugaros raumenis.
- Atsistokite kojas pečių plotyje, pirštus šiek tiek pasukę į šonus. Pakelkite rankas aukštyn ir visiškai ištiesinkite.
- Nuleiskite save į gilų pritūpimą, laikydami nugarą tiesią ir išskleisdami kelius į šalis. Laikykite šią poziciją 5 sekundes. Nuleiskite save tik iki tokio lygio, kad galėtumėte laikyti tiesią nugarą ir rankas, o kulnus - lygiai ant grindų.
- Ištieskite, sujunkite tiesias rankas už nugaros, supinkite pirštus į spyną. Pasilenkite ir patraukite sulenktas rankas žemyn link grindų. Jei sugniaužti pečiai trukdo atlikti šį judesį, pasiimkite plėstuvą ar kokį nors diržą ir atlikite juo lenkimą. Laikykite padėtį 5 sekundes.
- Pakartokite nuorodą penkis kartus.
2. Kupranugarių ruožas kintamomis pusėmis
Šis pratimų derinys pagerina pečių ir nugaros judrumą, ištempia jūsų pilvo raumenis, klubų lenkimo įtaisus, pečius, krūtinę ir latus.
Tačiau jei turite nugaros skausmų ar stuburo problemų, pašalinkite šį ruožą arba būkite labai atsargūs.
- Nusileisk ant kelių, padėk kojas klubų plotyje. Jei skaudu stovėti ant grindų, po keliais padėkite suvyniotą kilimėlį ar rankšluostį.
- Dešinį delną uždėkite ant dešinės kojos kulno, išlenkite nugarą, stumkite klubus į priekį ir kairę ranką ištieskite atgal. Įsitikinkite, kad klubai ir pečiai nesisuka į šoną.
- Laikykite padėtyje 5 sekundes ir tada perjunkite šonus.
- Pakartokite nuorodą 3-5 kartus iš kiekvienos pusės.
3. Įbrėžimo vingis
Šis pratimas padidina klubų, nugaros, kulkšnies ir pečių judrumą, ištempia latissimus dorsi ir klubo lenkėjus.
- Dešine koja pasilenk atgal, bet nenuleisk kelio ant grindų.
- Nugarą laikykite tiesią ir pasukite dubenį į priekį, kad išvengtumėte per didelio lenkimo apatinėje nugaros dalyje. Įsitikinkite, kad klubai aiškiai žiūri į priekį.
- Dešinę ranką pakelkite virš galvos ir ištieskite į kairę. Kairę ranką uždėkite ant diržo.
- Laikykite padėtį 5 sekundes, tada perjunkite puses ir pakartokite.
- Atlikite judėjimą 3–5 kartus į abi puses.
Pabandykite ir parašykite, kaip jaučiatės po trumpo tempimo.
Taip pat skaitykite🧐
- Dienos treniruotė: jėgų, ištvermės ir lankstumo pumpavimas viename komplekse
- Dienos treniruotė: paprastas kompleksas ginklams ir pečiams sutvirtinti
- Dienos treniruotė: maksimaliai išpumpuokite klubus ir pilvą