Kaip atlikti kregždės pratimą, kad lavėtų lankstumas ir pusiausvyra

Kregždės pratimas arba horizontali pusiausvyra yra pozaRITMINĖS GIMNASTIKOS TERMINOLOGIJA, kai žmogus atsistoja ant vienos kojos, ištiesina kitą ir pakyla atgal iki nesėkmės, pakreipia kūną ir išskleidžia rankas į šalis.

Ši pozicija neatrodo sunki, tačiau norint ją teisingai atlikti ir laikyti ilgiau nei porą sekundžių, gali prireikti daugiau nei vienos savaitės. Tuo pačiu metu kregždė vysto skirtingus fizinio pasirengimo aspektus, ir jei nuspręsite įvaldyti šią pozą, gausite daug naudos.

Kokie yra „kregždės“ pratimo pranašumai

• Lavina pusiausvyrą. Išlaikyti pozą ant vienos kojosJogos balanso treniruotė moko kūną stabilizuoti ir palaikyti pusiausvyrą12 savaičių jogos intervencijos poveikis baimei kristi ir pusiausvyrai vyresnio amžiaus žmonėms: bandomasis tyrimas sunkiomis sąlygomis. Ilgainiui tai apsaugoPusiausvyros lavinimo nauda nuo traumų tiek sporte, tiek kasdieniame gyvenime.
• Stiprina raumenis. Vykdant „kregždę“, dirba pėdos, blauzdos ir šlaunies priekinės dalies raumenys, užpakaliniai ir nugaros tiesiamieji raumenys, šerdies raumenys.
instagram viewer
• Pagerina lankstumą. Pratimas švelniai ištempia šlaunies gale esančius raumenis ir lavina viršutinės nugaros dalies judrumą.
• Palengvina nugaros skausmus. Sėdmenų stiprinimas Gluteus raumenų stiprinimo ir juosmens stabilizavimo pratimų poveikis juosmens raumenų jėgai ir pusiausvyrai sergant lėtiniu juosmens skausmu, šerdies raumenys Pagrindinės jėgos treniruotės pacientams, sergantiems lėtiniu juosmens skausmu ir nugarinė Juosmens stabilizavimo pratimų poveikis erekcijos stuburo lenkimui - atsipalaidavimo reiškiniui padeda pagerinti laikyseną ir judesių biomechanika, teigiamai veikianti stuburo sveikatą.
• Ištaiso disbalansą. Atliekant pratimus ant abiejų kojų, viena galūnė gali atimti didžiausią apkrovą, tuo tarpu judesiai iš vienos pusės abu gaus tiek pat darbo. Ilgainiui tai padeda įveikti disbalansą.

Kaip teisingai atlikti kregždės pratimą

Šiam pratimui nereikia specialių treniruočių ir vedančių judesių. Vienintelis dalykas - iš pradžių atlikite pozą prie sienos ar kėdės, kurios laikysitės praradę pusiausvyrą.

• Sudėkite kojas, pakelkite rankas į šonus iki pečių lygio. Paimkite vieną koją atgal ir padėkite ant kojos.
• Pajuskite, kaip svoris tolygiai pasiskirsto ant atraminės galūnės pėdos. Ištieskite abu kelius, sugriežtinkite klubus, sėdmenis ir pilvo raumenis, ištiesinkite krūtinę ir nuleiskite pečius.
• Pakelkite stovinčią koją už nugaros ir tuo pačiu metu sulenkite apatinę nugaros dalį lygiagrečiai su grindimis. Geriausia, jei laisva koja būtų bent jau horizontali, bet jei vis tiek nepakanka strijos, pabandykite pasiekti kuo didesnį aukštį.
• Patraukite krūtinę į priekį ir į viršų, laikydami tiesų kaklą ir tiesius pečius.
• Nelenkite kelių, įsitikinkite, kad dubuo ir pečiai nesisuka į šoną.
• Laikykite pozą tiek laiko, kiek reikia, tada tuo pačiu metu nuleiskite koją prie pirštų ir ištiesinkite kūną.
• Pakartokite ant kitos kojos.

Kokių klaidų reikėtų vengti

1. Neišmeskite. Ištiesinkite krūtinę ir atsikelkite pečius atgal ir žemyn. Žvilgsnis į priekį padės išvengti krūtinės nuleidimo.

2. Nelenkite kelių - tai sulaužys pozą ir neleis gerai ištiesti šlaunų galo.

3. Nesukite dubens į šoną. Laikykite klubus ir pečius tiesius, net jei turite nuleisti koją žemiau.

Kaip dažnai ir kiek laiko turėtumėte daryti kregždutės mankštą?

Šį judesį galite naudoti kiekvieną dieną, pavyzdžiui, kaip dalį įkrovimas arba vienas iš prieš treniruotę vykusių apšilimo pratimų.

Laikykite padėtį 10-15 sekundžių arba penkis įkvėpimus, atlikite po 2-4 kartus ant kiekvienos kojos. Laikui bėgant, kai kūnas išmoksta išlaikyti pusiausvyrą ir kojų raumenys nustoja degti, galite padidinti laiką iki 30 sekundžių arba pridėti sudėtingesnių variantų.

Kaip apsunkinti kregždės pratimą

Jei galite lengvai laikyti kregždę 30 sekundžių ir nedarote techninių klaidų, išbandykite šias parinktis.

Užmerktomis akimis

Net jei užtikrintai stovite ant vienos kojos, vaizdinės informacijos trūkumas privers jus suklusti. Bandyti susikaupti apie tai, kaip jaučiasi pėda: įsivaizduokite tris taškus palei trinkelės ir kulno kraštus ir atkreipkite dėmesį į šį trikampį.

Dėl nestabilios atramos

Galite išbandyti BOSU balanso lentą ar platformą. Tiesiog būtinai laikykitės kažko, kad kritimo atveju nesusižeistumėte.

Dėl ribotos paramos

Koncertuoti ant siauros atramos, tokios kaip gimnastikos suolas, bordiūras ar rąstas, iš tikrųjų nėra sunkiau nei „nuryti“ ant grindų, tačiau iš pradžių jums bus nejauku dėl vizualinio komponento.

Pakelkite kojas į priekį

Tai yra „kregždės“ derinys su papildomu judesiu - kojos laikymu priekyje. Šis pratimų derinys bus dar vienas iššūkis jūsų pusiausvyros jausmui ir apkraus daugiau raumenų.

Atsistokite tiesiai, išskėskite rankas į šonus ir pakelkite tiesią koją į priekį iki didžiausio įmanomo aukščio. Laikykite šią pozą kelias sekundes ir tada perkelkite šią galūnę atgal į „kregždę“. Kurį laiką dar kartą pritvirtinkite padėtį, judinkite koją į priekį, šiek tiek palaukite ir nuleiskite.

Padarykite penkis iš šių kaklaraiščių kiekvienoje pusėje. Kintam kojas kas antrą kartą.

Pritūpęs

Atsistokite „kregždėje“, tada sulenkite atraminę koją ir padarykite pritūpęs ketvirtadaliu. Pabandykite šiek tiek pasukti atraminį kelį į išorę. Kai išeisite iš pritūpimo, pabandykite pakelti laisvą koją aukščiau. Fiksuokite „kregždę“ 2–3 sekundėms ir pakartokite pratimą. Padarykite 5–10 šių raiščių, pristabdydami kiekvienos kojos „kregždę“.

---

Ar darote šį pratimą? Kaip daznai? Dalinkitės komentaruose.