5 paprastos treniruotės tingiausiems
Sportas Ir Fitnesas / / December 30, 2020
Kai tingumas trukdo atsikelti, reikia tiesiog pradėti judėti. Bet kurioje pozicijoje tai nesvarbu. Mes jums sugalvojome penkias nesudėtingas, trumpas treniruotes, kurios padės sustiprinti raumenis ir ištempti kūną, kad sumažėtų įtampa.
1. Gulint treniruotė
Šiuos pratimus galite naudoti vos pabudę arba bet kada norėdami pristabdyti pasirodymą, nupurtyti trupinius nuo krūtinės ir šiek tiek pajudėti. Pirmiausia gerai pasitempkite, tada pradėkite mankštintis. Visus pratimus atlikite 10 kartų.
Glute tiltas
Pratimai pumpuoja sėdmenis. Padėkite rankas prie šono, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Pakelkite dubenį ir nuleiskite jį atgal. Viršuje išspauskite sėdmenis iš visų jėgų.
Kojų pakėlimas
Pratimai spaudai, akcentuojant apatinę dalį. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas palei kūną, pakelkite kojas į statmeną dubenį ir sukryžiuokite blauzdas. Pakelkite dubenį nuo grindų, pritraukite kelius prie krūtinės ir grįžkite.
Veisimo kojos į šonus
Pratimai apkraus vidines šlaunis. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite tiesias kojas į stačią dubens kampą. Ištirpinkite juos pagal galimą amplitudę ir vėl sujunkite.
Rankų ir kojų pakėlimas gulint ant pilvo
Pratimai apkrauna nugaros raumenis ir sėdmenis. Apversk toliau skrandis, ištieskite kojas ir ištieskite rankas į priekį. Savo ruožtu pakelkite viršutines galus, tada apatines, šiek tiek pasilikite kraštutiniame taške, kad galėtumėte geriau apkrauti raumenis. Rankų ir kojų pakėlimas skaičiuojamas vienu metu.
Nugaros tempimas
Vėl apverskite ant nugaros ir padėkite rankas prie šonų. Pakelkite kojas ir paimkite jas už galvos, bandydami pirštais paliesti grindis. Galite palikti rankas palei kūną arba sulenkti alkūnes ir palaikyti apatinę nugaros dalį, kaip nuotraukoje. Svarbu neperkelti svorio į kaklą - atsiremiate į pečius (jei turite problemų su kaklo stuburu, kiekvienam atvejui atmeskite šį pratimą). 10 sekundžių praleiskite pozoje ir apatinėje nugaros dalyje.
Šiuo metu galite baigti apšilimą arba atlikti visus pratimus dar du ar tris kartus.
2. Kėdės treniruotė
Šį trumpą rinkinį galima atlikti dirbant, kad šiek tiek nudžiugintumėte, ištemptumėte kūną ir apkrautumėte raumenis. Nustatykite laikmatį ir atlikite kiekvieną pratimas minutę.
"Katė-karvė" ant kėdės
Pratimas ištiesins jūsų pavargusius pečius ir nugarą. Padėkite svorį ant sėdynės kaulų, sulenkite kelius stačiu kampu ir prispauskite kojas prie grindų. Padėkite rankas ant kelių.
Apvalykite nugarą ir prispauskite smakrą prie krūtinės. Tada sujunkite pečių ašmenis, išlenkite nugarą ir ištieskite kaklą. Pabandykite labiau pasilenkti krūtinės ląstos srityje - įsivaizduokite, kad pečių ašmenų srityje kažkas spaudžia jūsų nugarą. Keičiasi iškrypimai, trunkantys kiekvienoje 1–2 sekundes, kol laikas baigsis.
„Medkirvis“ sėdi
Pratimai šiek tiek padidins stuburo judrumą ir sustiprins įstrižas. Atsisėskite tiesiai, nugara tiesi, o kojos - lygios. Suimkite delnus, išskleiskite kūnas į dešinę ir pakelkite tiesias rankas į dešinę ir į viršų. Tada judinkite rankas kairėn ir žemyn, lydėdami judesį, pasukdami kūną į kairę.
Įsitikinkite, kad treniruotės metu dubuo nenusileidžia nuo kėdės. Darykite 30 sekundžių į abi puses.
Kojų kėlimas ant kėdės
Tai padės jums kurti pilvo ir klubo lankstiklius. Padėkite rankas ant kėdės krašto abiejose dubens pusėse ir sulenkite kelius. Pakelkite klubus nuo kėdės ir grąžinkite atgal.
Kėdės pritūpimas
Pratimas apkraus klubų raumenis ir šiek tiek padidins širdies ritmą. Sulenkite rankas priešais kūną, ištiesinkite nugarą ir prispauskite kojas prie grindų. Laikydami nugarą tiesiai, pakilkite nuo kėdės iki pilno dubens ištiesimo. Paimkite dubenį atgal ir atsisėskite ant kėdės. Įsitikinkite, kad nugara išlieka tiesi, padėkite sau rankomis, pakeldami jas sulenkite prie kūno šonų.
Kelių pritraukimas prie krūtinės
Pratimas sustiprins rankų raumenis, apkraus abs ir klubo lenkėjus. Atsistokite atramoje gulėdami su atrama ant kėdės, ištieskite kūną viena linija. Pakaitomis pakelkite kojas, prikelkite kelius prie krūtinės.
3. Sušilkite šalia stalo
Išbandykite šią treniruotę per pertrauką nuo darbo. Pavyzdžiui, kol kavos aparatas paruošia jums kapučino, o jūs tiesiog kabinėjate šalia stalo, nežinodami, ką daryti su savimi.
Tempiant pilvą
Pratimas ištempia abs ir pečius, lavina stuburo judrumą. Atsistokite tiesiai, sulenkite kojas, pakelkite kelius, išspauskite sėdmenis ir palaikykite įtampą. Tiesias rankas pakelkite virš galvos ir sujunkite delnus. Įkvėpdami ištieskite visą kūną ir sulenkite krūtinę. Praleiskite 3-5 sekundes pozoje.
Atvirkštiniai plaučiai
Pratimai apkrauna šlaunies raumenis. Laikydami rankas ant stalo krašto, pasilenkite atgal. Įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka tiesi, kelias priešais stovinčią koją nesisuka į šoną ir kulnas nenusileidžia nuo grindų. Grąžinkite galūnes į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. Kintamos kojos, darykite 20 kartų.
Atsispaudimai nuo stalo
Pratimas apkraus rankas ir pečius. Atsistokite palaikydami gulėdami ant stalo. Atlikite atsispaudimus, kol krūtinė palies stalviršį. Perkošti paspauskite ir sėdmenis, įsitikinkite, kad alkūnės žvelgia atgal, o ne į šonus. Padarykite 20 atsispaudimų.
Pakilkite ant spaudos ant stalo
Pratimai puikiai išpumpuoja abs ir apkrauna pečius. Padėkite delnus ant stalo krašto, uždėkite ant jų kūno svorį, suapvalinkite nugarą, priveržkite pilvą ir stumkite dubenį aukštyn. Nebūtinai galėsite to padaryti taip aukštai, kaip vaizdo įraše - tai gerai. Laikykite padėtį 5-10 sekundžių.
Ištiesdamas pečius ant stalo
Pratimas ištemptų klubų pečius, nugarą ir nugarą. Kelis žingsnius atsitraukite nuo stalo, ištiesinkite kelius, sulenkite lygiagrečiai su grindimis ir uždėkite rankas ant stalo. Pabandykite sulyginti nugarą, nekelkite galvos. Laikykite padėtį 10 sekundžių.
4. Sušilkite šalia sienos
Trumpa treniruotė, kuriai reikia tik laisvo grindų ploto šalia sienos. Kiekvieną pratimą atlikite 10 kartų. Jei judesys susijęs su viena koja - po 10 kartų su kiekviena.
Slenkančios rankos ant sienos
Pratimas sustiprins ir ištemps pečių juostos raumenis ir padės pakoreguoti laikyseną. Prispauskite nugarą prie sienos ir pakelkite rankas į šonus iki pečių lygio. Sulenkite alkūnes stačiu kampu, nuleiskite pečius ir prispauskite dilbius prie sienos - tai yra pradinė padėtis. Nekeldami pečių, alkūnių ir nugaros nuo sienos, pakelkite rankas į viršų ir ištiesinkite jas virš galvos. Nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Į koją atlošk prie sienos
Pratimas gerai pumpuoja klubus, padidina klubų sąnarių judrumą ir ištiesia pečius. Atsistokite šalia sienos, prispauskite delnus prie jos ir žengkite žingsnį atgal. Pasinerkite į priekį dešine koja. Atsiremdami į sieną, pakilkite nuo sąramos, pajudinkite tą pačią koją atgal, pakelkite ir ištiesinkite.
Pabandykite ištiesti koją aukščiau, tačiau tuo pačiu metu nesukite klubų į šoną ir laikykite atgal tiesiai. Tada sulenkite pakeltą koją, judinkite ją į priekį ir vėl pasinerkite.
Nuleidimas ant tricepso prie sienos
Pratimai stiprina pečių nugarą, apkrauna pagrindinius raumenis. Atsistokite du žingsnius nuo sienos, padėkite kojas kartu, ištiesinkite kelius ir užlipkite ant pirštų. Prispauskite delnus prie sienos ir ištieskite kūną viena linija. Įtempkite pilvą ir sėdmenis, kad išvengtumėte per didelės apatinės nugaros dalies lanko.
Sulenkite rankas ir nuleisk alkūnes prie sienos, tada vėl ištiesink rankas ir pakartok. Dirbkite abiem rankomis tuo pačiu metu, įsitikinkite, kad jūsų kūnas išlieka lygus. Kuo arčiau sienos, tuo lengviau bus mankšta.
Kojos pakėlimas
Ši veikla pumpuos gluteus medius ir sustiprins įstrižus pilvo raumenis. Atsistokite šonu į sieną ir laikykitės vienos rankos. Pakelkite tiesią koją ir nedideliu atstumu pasukite aukštyn ir žemyn. Kiekvienai kojai atlikite po 10 pakilimų ir nusileidimų.
Sienos pritūpimas
Kitas pumpavimo pratimas klubai ir spauda, šįkart statiška. Atsistokite nugara prie sienos ir pritūpkite, kol klubai bus lygiagretūs grindims. Kūną prispauskite prie sienos, o kojas - prie grindų. Galite sulenkti rankas priešais save arba užsisegti diržą. Laikykite padėtį 10 sekundžių.
5. Ant kelių
Visa treniruotė vyks ant kilimėlio ir užtruks tik 5 minutes. Tuo pačiu metu jūs gerai apkrausite klubų ir pilvo raumenis, tonizuosite rankų raumenis, ištiesite pečius ir nugarą. Nustatykite laikmatį ir kiekvieną pratimą atlikite 30 sekundžių. Jei judesys susijęs tik su viena ranka ar koja - 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.
„Katė-karvė“ su apsisukimu
Pratimai minko nugarą ir pečius, ištempia šonus. Atsistokite ant visų keturių riešų po pečiais. Įkvėpdami, išlenkite nugarą lanku ir prispauskite smakrą prie krūtinės. Iškvėpdami sulenkite atvirkštiniu lanku ir sujunkite pečių ašmenis. Tada įkvėpdami pasukite kūną į dešinę, ištiesinkite dešinę koją ir dešinę ranką, ištiesdami šoną.
Atsistok ant keturių ir pakartok tą patį, tik šį kartą, pasilenkęs nugaroje, pasuk kairėn, ištiesdamas kairę pusę.
Šoninės kojos pakėlimai
Mankšta pumpuoja gluteus medius raumenis, stiprina pagrindinius raumenis. Nusileisk ant dešinio kelio, ištiesk kairę koją į šoną. Dešinę ranką padėkite ant grindų, kairę ranką už galvos. Pakelkite ir nuleiskite tiesę koja. Įsitikinkite, kad kūnas yra toje pačioje plokštumoje, o krūtinė nejuda į priekį.
Kojų pakėlimas atgal
Pratimai pumpuoja sėdmenis. Atsistokite ant visų keturių riešų po pečiais. Sulenktą koją pakelkite iki šlaunies lygiagretės su grindimis arba šiek tiek aukščiau. Viršuje priveržkite sėdmenis.
Kelio atsispaudimas
Krūtinės ir peties nugaros pumpavimo pratimas. Padarykite atsispaudimus nuo kelių, nuleiskite save, kol krūtinė palies grindis ir pakils atgal. Sekite technika: neištieskite alkūnių į šonus, nekelkite pečių prie ausų. Įtempkite sėdmenis, kad nelinktumėte apatinės nugaros dalies.
Kojų ir rankų pakėlimas
Šis pratimas sustiprins jūsų nugaros raumenis, sėdmenis ir pečius. Atsistokite keturiomis ir pakelkite dešinę ranką ir kairę koją kuo aukščiau. Suspauskite sėdmenis, sekundei užfiksuokite ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada pakelkite kairę ranką ir dešinę koją. Kas antrą kartą pakaitomis, nukreipkite žvilgsnį į grindis priešais save.
Kūdikio poza
Pratimas ištiesia pečius. Atsisėskite ant kulnų, šiek tiek išskleiskite klubus į šonus. Ištiesk rankas į priekį ir atsigulk ant pilvo ant klubų. Praleiskite padėtį 30 sekundžių, ištiesdami pečius ir nugarą. Kvėpuok tolygus ir gilus.
Gal po trumpos treniruotės norite dar šiek tiek pajudėti. Tada pakartokite tai arba išbandykite ilgesnę ir intensyvesnę versiją.
Taip pat skaitykite🧐
- Kaip per pusvalandį išsiurbti visą kūną: intensyvi treniruotė be įrangos
- Atsistūmimo programa tiems, kurie nori turėti gražų kūną
- Dienos treniruotė: 10 minučių lengvas kardio
- 5 pragaro ratai: daug šuolių ir geras krūvis ant pečių