Kaip padaryti „Arnold“ suoliuko paspaudimą, kad pastatytumėte pečius, o ne juos užmuštumėte
Sportas Ir Fitnesas Edukacinė Programa / / December 30, 2020
Kas yra „Arnold“ spauda
Tai yra Arnoldo Schwarzeneggerio sukurta ir jo vardu pavadinta hantelių spaudimo į viršų modifikacija. Pratimas sujungia presą ir rankos išskleidimą. Pradinėje padėtyje dilbiai yra priešais kūną, o tai suteikia papildomą apkrovą priekinei pečių daliai.
Nuomonės apie „Arnold“ stendo presą yra prieštaringos: vieni mano, kad tai veiksminga, kiti - nenaudingi ir net pavojingi. Pabandysime išsiaiškinti, kas teisus.
Kodėl Arnoldo spauda yra gera
Šiuo pratimu siekiama pumpuoti deltinius raumenis, dengiančius peties sąnarį.
Delta susideda iš trijų galvų, ir kiekviena iš jų atlieka savo funkciją.Priekinio deltinio ir medialinio deltoidų EMG aktyvumo palyginimas atliekant du hantelio peties preso pratimų variantus: priekinis yra įtrauktas į darbą, kai pakeliate ranką į priekį, vidurinis - kai išskleidžiate rankas į šonus, o užpakalinis - kai atitraukiate ranką iš šono.
Spaudos ir Atsispaudimai gerai pakraukite priekines deltas, o vidurinės ir galinės deltos dažnai nepastebimos. Tuo pačiu metu vidurinės deltos daugiausia lemia jūsų pečių išvaizdą, o galinės deltos suteikia
Dinamiški apatiniai peties sąnario stabilizatoriai stabilizuoti peties sąnarį, paveikti laikyseną ir sumažinti traumų riziką.Arnoldo presas užfiksuoja visas deltinių galvučių dalis. Be to, šis pratimas geriau apkrauna vidurines ir ypač priekines deltas.Priekinio deltinio ir medialinio deltoidų EMG aktyvumo palyginimas atliekant du hantelio peties preso pratimų variantusne tik viršutinį hantelių presą.
Kodėl Arnoldo spaudimas ant suolelio yra blogas
Judėjimas visų pirma kritikuojamas dėl priekinių deltinių raumenų streso. Palyginti su vidurinėmis ir dar labiau užpakalinėmis galvomis, šios sijos jau yra gerai išvystytos, nes jos veikia spaudžiant suolą ir stovint - pagrindiniai judesiai, kurie visada yra programoje. jėgos treniruotės.
Remiantis tuo, racionaliau atlikti hantelių paskleidimą į šonus ir nuolydžiu, kad būtų galima pumpuoti atsiliekančius deltų ryšulius, neapkraunant jau stiprių ir išsivysčiusių priekinių galvučių.
Be to, svarstoma Arnoldo spaudaKaip susikurti pečius kaip Arnoldas - teisingas kelias potencialiai kenksmingas pečių sąnariams.
Pats šis judesys - rankos pakėlimas aukštyn per šoną - nekenkia peties sąnariui. Bet kai galūnę aiškiai perkeliate į šoną ir pakeliate virš peties lygio, erdvė susiaurėja tarp akromiono (kaulinis mentės iškilumas) ir raumenų sausgyslių (supraspinatus ir ilgoji bicepso galva).
Kartu su kitais veiksniais (dirbate su dideliais svoriais, turite specialią akromiono struktūrąPečių impindencijos sindromasjau turite problemų su pečiais, prasta laikysenaPečių pakėlimas: reabilitacijos biomechaniniai aspektai, pečių juostos raumenų vystymosi disbalansas) tai gali išprovokuoti impingemento sindromąPečių impindencijos sindromas - sukamųjų rankogalių raumenų sausgyslių uždegimas peties.
Žemiau pateiktame vaizdo įraše rodoma kineziterapeuto ir trenerio Jeffo Cavaliero vaizdo įrašo ištrauka, kur jis pasakoja apie tokių judesių pavojus. Atkreipkite dėmesį, kaip raudonasis raumuo trinasi į kaulinį iškyšulį virš jo - tai yra akromionas.
Tačiau jei turite sveikus pečius, gerą techniką ir neturite neapgalvotų ambicijų dėl darbinių svorių, Arnoldo kėdė beveik nėra pakenks.
Kas turėtų išbandyti „Arnold“ suoliuką
Šį pratimą galime rekomenduoti tiems, kurie nori susikurti pečius ir tuo pačiu neturi didelio priekinių ir vidurinių deltų apimties skirtumo.
Tai taip pat pravers, kai jus spaudžia laikas, jei jums reikia tik vieno universalaus judesio, kad išlaikytumėte pečių apimtį ir stiprumą.
Jūs tikrai neturėtumėte spausti „Arnold“ ant pečių sąnarių problemų: traumų, skausmo ar didelio jūsų sporto krūvio (plaukimas, sunkioji atletika, funkcinis visapusiškas).
Kaip teisingai atlikti Arnoldo suolą
Paimkite hantelius į rankas, atsistokite tiesiai, padėkite kojas šiek tiek siauriau nei pečiai. Norėdami išlaikyti tvirtą šerdį ir išlaikyti įtampą iki pratimo pabaigos, išspauskite pilvo ir sėdmenis.
Pakelkite rankas su svarmenimis priešais save, sulenkite stačiu kampu alkūnėse ir pasukite delnus į save - tai yra pradinė padėtis.
Ištieskite rankas alkūnėmis į šonus delnus pirmyn ir išspauskite hantelius ant galvos. Atlikite tai vienu tęstiniu judesiu, nesustodami.
Nuleiskite rankas atgal tuo pačiu keliu, grįždami į pradinę padėtį.
Reikėtų vengti kokių klaidų Arnoldo suole
Šios klaidos gali pakenkti pečių sąnariams ir apatinei nugaros daliai, todėl būkite atsargūs savo technika.
Apatinės nugaros dalies įlinkis
Hantelių presavimo fazėje svarbu lenktis krūtinėje, o ne juosmenyje. Kad išvengtumėte nereikalingo lenkimo ir pernelyg didelio streso apatinėje nugaros dalyje, laikykite liemenį standų - nuolat veržkite pilvo raumenis ir sėdmenis.
Pernelyg didelis peties posūkis
Pakėlus rankas virš galvos, delnai turi būti nukreipti į priekį, tarsi darytum suoliuką. štangos stovi.
Įsitikinkite, kad rankos nesisuka delnais. Priešingu atveju pečiai pasisuks toliau į vidų, o tai padidina sąnarių sužalojimo riziką.
Brūkštelėkite
Staigiai atlikus pratimą arba leidžiant rankoms nukristi nekontroliuojant jų padėties, padidėja traumų rizika ir neleidžiama tinkamai pumpuoti raumenų.
Judėkite sklandžiai ir valdydami - dvi sekundes aukštyn, dvi sekundes žemyn.
Kaip kitaip galite padaryti Arnoldo spaudą
„Arnold“ presą galima atlikti sėdint, ant vieno ar dviejų kelių, su hanteliais ar virduliais.
Tuo pačiu metu pati spaudos technika praktiškai nesikeičia, tačiau padėties ir kriauklių kaita kai kurias suteikia Privalumai: apsaugo apatinę nugaros dalį, labiau apkrauna pagrindinius raumenis ar siurblius pusiausvyra.
Sėdi ant suoliuko
Ši variacija sumažina apatinės nugaros apkrovą ir pašalina kojų ir sėdmenų raumenis. Todėl turėsite daugiau energijos patys. štangos spaudimas.
Stendo galą nustatykite 90 ° kampu, tvirtai prispauskite nugaros apačią prie nugaros, kojas - prie grindų. Atlikite „Arnold“ spaudą, laikydamiesi visų aukščiau aprašytų techninių punktų.
Ant kelių
Ši parinktis taip pat pašalina apatinės nugaros apkrovą, tačiau, skirtingai nei preso suolas, ji labiau apkrauna pagrindinius raumenis. Dirbdami tokioje padėtyje, turite tikrai įtempti savo pilvo ir sėdmenis, kad neprarastumėte pusiausvyros.
Be to, šiam variantui reikės mažiau svorio, o tai apsaugos jūsų pečius nuo perkrovos.
Su vienu svoriu
Darbas su virduliu gerai pumpuoja pečių stabilizatorius ir šerdies raumenys - jie labai įtemptų, kad kūnas nesisuktų į vieną pusę.
Paimkite virdulį ir pasukite riešą taip, kad nykštis būtų nukreiptas į kūną. Ištieskite kitą ranką į šoną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Darykite po lygiai tiek kartų su kiekviena ranka.
Ant vieno kelio
Ši variacija taip pat puikiai padeda pagerinti pusiausvyrą, pagrindinius raumenis ir pečių stabilizatorius.
Atsistokite ant dešiniojo kelio, dešine ranka paimkite hantelį ir ištieskite kairę į šoną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
„Arnold Press“ atlikite viena ranka, išlaikydami tvirtą šerdį, o apatinę nugaros dalį neutralią. Darykite vienodą sumą abiem rankomis.
Kaip pridėti „Arnold“ stendo presą prie savo programos
Darykite pratimą kartą per savaitę treniruotės pabaigoje, pakaitomis su kiti judesiai pečių pumpavimui - su hantelių laidais stovint ir nuožulniai.
Atlikite tris rinkinius nuo šešių iki aštuonių kartų. Būkite atsargūs pasirinkdami svorį - neturėtumėte atlikti šio judesio, kol raumenys nepasiseka. Pasirinkite hantelius taip, kad paskutiniai pakartojimai rinkinyje būtų sunkūs, tačiau tuo pačiu metu juos galite atlikti tobuląja technika - be kūno sūpynių, nereikalingų lenkimų ir trūkčiojimų.
Jei mankštos metu atsiranda peties skausmas, nedelsdami sustokite ir pakeiskite „Arnold“ stendo presą saugesne alternatyva.
Taip pat skaitykite💪💪
- Kodėl jums reikia atlikti spaudimą ant suoliuko + 5 patarimai, kaip jį patobulinti
- 6 atsispaudimo variantai greitam krūtinės raumenų augimui
- Kaip padaryti armijos spaudą tvirtiems ir stambiems pečiams
- 3 būdai padidinti stendo preso svorį
- Kaip padaryti prancūzišką spaudą gražioms rankoms