Kaip padaryti tonuotus klubus ir užpakaliukus

Kodėl plaučiai yra geri

Yra keletas priežasčių, kodėl į treniruotes reikia įtraukti „lunges“. Šis pratimas:

• KrūviaiHAMSTRINGAI, KETVIRKŠČIAI IR GLUTELIŲJŲ RAUMENŲ AKTYVAVIMAS ATSPARUMO MOKYMO PRATIMŲ METU sėdmenys ir pakinkliai yra geriau nei pritūpimai ir aklavietės.
• Stiprina dubens ir šerdies raumenis-stabilizatorius, skatina pusiausvyros jausmą.
• Taikant teisingą techniką, tai yra sauguRaumenų veikla atliekant kojų stiprinimo pratimus naudojant laisvą svorį ir elastinį atsparumą: balistinių ir kontroliuojamų susitraukimų poveikis keliams ir gali būti naudojamas reabilitacijos metu po traumų ir operacijų.
• Jis turi daugybę variantų, leidžia perkelti dėmesį į skirtingas raumenų grupes ir vienu metu pumpuoti viršutinę kūno dalį ir pagrindinius raumenis.

Kaip teisingai atlikti plaučius

Parodysime keletą svarbių techninių punktų, kurie padės jums kuo geriau išnaudoti savo plaučius.

1. Pakreipkite kūną tiesia nugara.

Ši padėtis atpalaiduoja apatinę nugaros dalį, apsaugo kelius nuo kirpimo jėgų ir padidina klubų ir sėdmenų raumenų įtampą. Norėdami patikrinti teisingą laikyseną, išbandykite pritūpimo testą.

Pasilenkite, o tada, nekeisdami kūno ir klubų padėties, atsistokite už kojos, kad galėtumėte pritūpęs. Jei jums patogu, laikysena buvo teisinga. Jei nesugebėjote išlaikyti pusiausvyros, kūnas nebuvo pakankamai pasilenkęs.

2. Nesūpuok iš vienos pusės į kitą. Įsivaizduokite, kad jūsų pečiai ir klubai yra stačiakampio viduje. Metimo metu jis turėtų likti lygus kaip ir pradinėje padėtyje.

Jei klubai ar pečiai nukrenta į vieną pusę ir jūs negalite to sustabdyti, jums trūksta jėgų, lankstumo ar pusiausvyros, kad tinkamai atliktumėte pratimą. Taigi pirmiausia pabandykite tai padaryti palaikydami. Pavyzdžiui, griebdamas žiedus rankomis.

3. Neišsilenkite ir neapsukite apatinės nugaros dalies. Kaklą laikykite tiesiai su nugara, žiūrėkite į priekį, o ne į viršų.

4. Priveržkite savo pilvą. Tvirtas abs padės jums patekti į teisingą padėtį ir apsaugoti kūną nuo nereikalingų posūkių.

5. Nespauskite sėdmenų. Papildomai įtempdami sėdmenis, jūs neleisite klubams grįžti atgal ir patekti į teisingą padėtį. Be to, jūs neleidžiate raumenims tinkamai išsitempti žemiausioje vietoje, o tai sumažina pratimo poveikį.

6. Nekelkite atraminės kojos kulno nuo grindų. Tai yra svarbi taisyklė, padedanti apsaugoti kelius.

Geriausia plaučius atlikti su standžiais batais - taip bus lengviau perkelti kūno svorį ant visos kojos, o ne tik į priekį.

7. Neleiskite keliui susisukti į vidų. Ji turi aiškiai žvelgti į priekį.

8. Neskleiskite kojų plačiai. Jei plauksite į priekį ir atgal, įsitikinkite, kad priekinė koja praktiškai sutampa su galine koja. Jums nereikia plačiai išskleisti kojų: tai sugadina pratimo formą ir gali sukelti klubų uždegimą ir skausmą.

9. Sportuokite visu diapazonu, bet tik iki šiol buvo išsaugota teisinga technika. Neužbaigti plaučiai sumažina raumenų stresą ir užkerta kelią sąnarių judrumui.

Jei atliekate šoninius plaučius, pritūpkite, kol galėsite išlaikyti neutralią juosmens padėtį.

Jei plauksite į priekį, atgal arba skersai - tol, kol už stovinčios kojos tarp grindų ir kelio liks apie 5–10 cm.

Kaip paįvairinti plaučius

Parodysime įvairias mankštos galimybes tiek be jokios įrangos, tiek su svoriais.

Nugaros plaučiai

Tokios atakos yra laikomosLyginamoji metimo technika analizė: pirmyn, atgal, vaikščiojimas saugiausia keliams dėl sumažėjusios šlyties jėgos. Tai darydami jie pumpuoja klubus ir sėdmenis taip pat efektyviai, kaip ir žingsnis į priekį.

Skaldyti pritūpimai

Kaip ir nugaros plaučiai, jie švelniai veikia kelio sąnarį.

Plaučiai skverbiasi

Šie plaučiai padės jums geriau apkrauti pagrindinius raumenis, pagerinti pusiausvyrą ir sudeginti daugiau kalorijų, tačiau jie pralaimi vietoje atliekamiems pratimams, susijusiems su raumenų pumpavimu.

Neskubėkite, pasistenkite laikytis teisingos technikos ir neplatinkite kojų plačiai. Norėdami išmokyti save teisingai judėti, raskite plačią juostelę ir judėkite ja.

Šoniniai plaučiai

Gerai pumpuoja gluteus medius raumenys ir aduktoriai, vidinės šlaunies raumenys. Pratimo metu laikykite tiesią nugarą. Sulenkite rankas priešais save arba padėkite jas ant diržo.

Kryžminis metimas

Tokios atakos šiek tiek labiau naudoja sėdmenų raumenis dėl išankstinio tempimo. Nepamirškite pakreipti kūno į priekį, kad sėdmenys gautų maksimalią apkrovą.

Laikrodis

Jie tolygiai pumpuoja visus raumenis dėl nuolatinio padėties keitimo, lavina koordinaciją.

Švytuoklė

Krūva plaučių į priekį ir atgal. Pirmiausia atlikite nustatytą kartų skaičių viena koja, tada pakeiskite ir tęskite kitą.

Šoniniai ir kryžminiai plaučiai

Šis raištis puikiai tinka jūsų vidinėms šlaunims ir sėdmenims pumpuoti. Norėdami išvengti painiavos, atlikite požiūrį viena koja, tada pakeiskite ir tęskite kitą.

Plaučiai ant vienos kojos

Padidina klubų ir sėdmenų raumenų stresą, tačiau reikalauja gero pusiausvyros jausmo ir kulkšnies judrumo. Norėdami pradėti, pabandykite laikyti žiedus ar TRX kilpas.

Šokantys plaučiai

Pakeiskite šuolio kojas. Neperšok aukštai, atsargiai nuleisk save, kad nenumestum kelio ant grindų.

Atgal sūpynės

Mankšta, papildomai apkraunant sėdmenų raumenis. Nebandykite pakelti kojos kuo aukščiau, ypač staigiai judėdami: tai gali susižeisti.

Padarykite, kad sūpynės būtų kontroliuojamos, išspauskite užpakalį kraštutiniame taške - tai visiškai išpumpuos raumenis. Atlikite nustatytą kartų skaičių viena koja ir pereikite prie kitos.

Susisukę plaučiai

Šie išpuoliai sukelia papildomą stresą jūsų pagrindiniams raumenims, ypač įstrižoms ir klubų lenkėjams. Negalima uždėti rankų ant kaklo, pabandykite susukti kūną taip, kad keliu pasiektumėte alkūnę.

Kryžminiai plaučiai su kelio ir alkūnės sąnariu

Kitas pratimas, gerai apkraunantis pagrindinius raumenis. Palieskite alkūnę keliu, kojas keiskite kas antrą kartą.

Pulsas

Pratimas visiškai apkraus raumenis: viso požiūrio metu jie bus nuolat įtempti. Nedideliu atstumu judėkite aukštyn ir žemyn.

Statiniai plaučiai

Izometrinis pratimas, kuris privers jūsų šlaunų raumenis degti ir prašyti pasigailėjimo. Fiksuokite padėtį žemiausiame taške ir palaikykite tam tikrą laiką. Pradėkite nuo 20 sekundžių ir judėkite aukštyn.

Plaučiai su prailgintu keliu

Mankšta, akcentuojant klubo lenkimo raumenis. Kad nesusižeistumėte, nebandykite įveikti judesio amplitudės. Pirmus kelis kartus darykite tai švelniai ir sklandžiai, tada atlikite pratimą energingai, bet be staigių trūkčiojimų.

Plaučiai, rankomis liečiantys grindis

Be šlaunies raumenų, jis gerai apkrauna šerdį ir lavina judrumą. Pabandykite pasisukti taip, kad krūtinė būtų nukreipta į sieną į šoną.

Šuolis žemai

Šis pratimas rimtai įtrauks jūsų raumenis ir padidins širdies ritmą. Puikiai tinka intervalų kompleksams. Stenkitės judėti tame pačiame lygyje ir netieskite iki pat artėjimo pabaigos.

Persiųsti į priekį

Kitas papildomas stresas klubų lenkėjams. Viršutiniame taške palieskite delną. Jei tempimo jums nepakanka, palieskite blauzdą ar kelį.

Nugarinė plauka su ratu

Pratimai plėtoti klubo sąnario judrumą. Pabandykite pakelti koją aukščiau, tačiau darykite tai atsargiai, kad nesusižeistumėte raumenų.

Šoniniai plaučiai

Pratimas gerai apkrauna įstrižus pilvo raumenis. Sulenkite į šoną, o ne į priekį, pabandykite ranka paliesti grindis.

Svarstyklių pečių padalintas pritūpimas

Išlaikykite neutralią nugaros padėtį, pritūpkite ir atsistokite sklandžiai ir kontroliuojami. Pirmiausia išbandykite padalytą pritūpimo juostą, tada palaipsniui pridėkite svorį.

Plaučiai su hanteliais ar virduliais vienoje rankoje

Puikus pratimas lavinant koordinaciją, peties jėgą ir pagrindinius raumenis. Tinka pažengusiems sportininkams.

Ištieskite priešingą ranką į šoną. Laikydamiesi požiūrio, perkelkite svorį į kitą ranką, kad tolygiai pumpuotumėte kūną ir išvengtumėte disbalanso.

Viršutinės štangos plaučiai

Puiki mankšta išbandant pečių judrumą ir vystymąsi. Paimkite štangą, šiek tiek platesnę nei bėgimo rankena, ir atlikite nugaros smūgius. Būkite atsargūs su savo svoriu: pirmiausia išbandykite 15 kg svorio juostą, o jei galite išlaikyti pusiausvyrą, palaipsniui didinkite svorį.

Plaučiai su plėstuvo juosta

Tai švelnus svorį nešantis pratimas. Jei dirbant su štanga ir hanteliais svoris visada yra tas pats, elastinė juosta leidžia sumažinti apkrovą leidžiantis žemyn ir padidinti ją keliant.

Užmaukite plėstuvo juostelę ant pečių, o kitą galą padėkite po priekinės kojos koja. Darykite pritūpimus, laikydami elastinę rankomis.

Taurė liejasi su dubenėliu

Šis pratimas papildomai apkrauna rankas, ypač dilbius. Paimkite virdulį, apverskite jį aukštyn kojomis ir laikykite arti kūno. Iki artėjimo pabaigos nenuleiskite sviedinio ant grindų.

Plaukų susukimas su vaistų kamuoliuku dviem kryptimis

Tokie išpuoliai išpumpuos ne tik kojas, bet ir pagrindinius raumenis. Ypač įstrižieji pilvo raumenys, atsakingi už kūno pasukimą. Neturėjome vaistų kamuolio, todėl pasiėmėme vaistų kamuoliuką. Medallball kamuoliai yra mažesni ir patogesni mankštintis.

Hantelių spaudos plaučiai

Pratimai papildomai apkrauna pečių juostą. Pasisukite į priekį arba atgal ir kiekvieną kartą baigkite hantelio paspaudimu.

Nuo laiptelio nugarinė nugara

Šis pratimas padės padidinti judesių amplitudę ir apkrauti raumenis. Pirmiausia pabandykite be svorio. Jei jaučiatės užtikrintai, pasiimkite hantelius.

Kaip treniruotis

Yra keli būdai įtraukti „lunges“ į savo programą. Pasirinkite sau tinkamiausią.

Įtraukite plaučius į jėgos treniruotes

Kaitaliokite plaučius su kitais pratimais, kad išvystytumėte keturračius ir sėdmenis. Treniruotėms su laisvu svoriu geriausiai tinka nugaros išlenkimai ar padalyti pritūpimai. Pirma, atliekant tokius pratimus lengviau išlaikyti pusiausvyrą, antra, jie saugiausi keliams.

Įsitikinkite, kad atlikote pratimą su a tinkama technika ir nepraraskite pusiausvyros vykdymo metu. Tada pabandykite su juosta ir palaipsniui didinkite svorį, kol gausite 6-8 kietus pakartojimus. Atlikite 3-5 rinkinius.

Papildykite savo namų treniruotes plaučiais

Jei treniruojatės namuose be jokios įrangos, „lunges“ tikrai turėtų būti jūsų programos dalis. Norėdami pradėti, išbandykite paprastus variantus: į priekį, atgal, į šoną, skersai, nuo pakilimo. Į kiekvieną treniruotę įtraukite po vieną pratimą ir atlikite po 10-20 kartų kiekvienai kojai po 3-5 rinkinius.

Atlikite „lunges“ kaip intervalinės treniruotės dalį

Plaučiai suteikia gerą apkrovą net be jokio svorio ir, energingai atliekami, greitai pagreitina pulsą ir vargina kojų raumenis.

Intervalo treniruotėms gerai tinka šuoliai, įvairių svyravimų ir kūno posūkių variantai. Pasirinkite po vieną pratimą ir įtraukite jį į intensyvias viso kūno treniruotes.