Ar yra naudos iš vienos treniruotės per savaitę - „Lifehacker“
Sportas Ir Fitnesas / / December 29, 2020
Net per įtemptą savaitę yra vienas langas, skirtas šiek tiek treniruotis. Kitas klausimas, ar taip retai praktikuojantis galima kažko pasiekti. Žemiau apžvelgsime, kaip viena treniruotė per savaitę veikia sveikatą, raumenų jėgą ir dydį bei antsvorį.
Ar viena treniruotė padės pagerinti jūsų sveikatą?
Norint išlaikyti sveikatą, Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduojaFizinė veikla užsiimkite lengva fizine veikla 150 minučių per savaitę arba organizuokite intensyvesnes treniruotes 75 minutes per savaitę.
Tokiu atveju nebūtina pasirinkti vieno dalyko. Norėdami sujungti reikiamą normą, galite derinti veiklą su skirtingais pastangų lygiais.
Jei radote valandą laisvos intensyviai treniruotei, jums liko tik 30 minučių (75 minutės - 60 minučių = 15 minučių; 15 minučių × 2 = 30 minučių) lengvo darbo. Pakanka vaikščioti du kartus greitu tempu, ir jūs pasieksite nustatytą greitį.
Valandos kardio užsiėmimas + 2–3 pasivaikščiojimai = PSO sveikatos palaikymo norma.
Tyrimai patvirtina, kad nedažni fiziniai pratimai iš tikrųjų pagerina sveikatą. Savaitgalio kariai, kurie treniruojasi tik 1–2 kartus per savaitę, rizikuoja kur kas mažiau
„Savaitgalio kario“ ir kitų laisvalaikio fizinio aktyvumo modelių, turinčių riziką dėl visų priežasčių, širdies ir kraujagyslių ligų ir mirtingumo nuo vėžio, asociacija mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligos, vėžys ir kitos priežastys, išskyrus tuos, kurie gyvena pasyviai.Važiuojant tik vieną valandą per savaitę greičiu 10 km / h, sumažėja rizika mirti nuo širdies ligų„Savaitgalio kario“ ir kitų laisvalaikio fizinio aktyvumo modelių, turinčių riziką dėl visų priežasčių, širdies ir kraujagyslių ligų ir mirtingumo nuo vėžio, asociacija perpus, o dėl bet kokių kitų priežasčių - 29 proc.
Norėdami išnaudoti visas treniruotės galimybes, pasirinkite tinkamą treniruočių tvarkaraštį.
Kaip sportuoti norint gauti maksimalią naudą
- Pasunkinkite treniruotę. Geriau dirbkite pulsuodami 70-80% maksimalių siurbliųTreniruotės su 5 mankštos širdies ritmo treniruočių zonomis širdies ir kraujagyslių sistema ir nudegimaiKiekybiniai „riebalų deginimo“ ir aerobinės zonos skirtumai: pasekmės treniruotėms daugiau riebalų nei rami veikla. Jei jūsų sveikata leidžia, eikite pabėgioti arba eikite į grupinę fitneso programą.
- Išbandykite didelio intensyvumo intervalų treniruotes (HIIT) - kintantys intervalai su maksimaliomis pastangomis ir darbas ramiu ritmu. HIIT geriauAerobiniai didelio intensyvumo intervalai pagerina VO2max nei vidutinio sunkumo treniruotės, Didelio intensyvumo grandinių treniruočių, mažo intensyvumo treniruočių ir ištvermės treniruočių poveikis vidutinio amžiaus antsvorio turinčių vyrų kraujospūdžiui ir lipoproteinams, Didelio intensyvumo aerobinio intervalo pratimai yra pranašesni už vidutinio intensyvumo pratimus, siekiant padidinti aerobinį pajėgumą pacientams, sergantiems vainikinių arterijų liga, Didelio intensyvumo protarpinių pratimų poveikis jaunų moterų riebalų nuostoliams ir nevalgius pumpuoja ištvermę ir aerobinį pajėgumą nei ilgas kardio, padidina jautrumą insulinui ir pagreitina oksidacijąKas valandą trunkantys 4 sekundžių sprintai neleidžia pakenkti riebalų neveikimui po valgio riebalų po valgio, o tai naudinga metant svorį ir palaikant sveiką svorį.
- Pradėkite palaipsniui. Valanda pasibaigus įpročiui perkraus kojų raumenis, o HIIT apdovanos jus psichologinėmis traumomis 30 minučių. Prie veiklos priprantama palaipsniui - net jei tai užtrunka ilgai, tačiau apsieinama be traumų, stipraus skausmo ir neapykantos judesiui.
Ar viena treniruotė padės jums auginti raumenis ir sustiprėti?
Treniruojantis tiek pat, nesvarbu, ar darysite vieną, du ar tris kartus per savaitę - raumenų jėga augsSavaitės treniruočių dažnio poveikis jėgos prieaugiui: metaanalizė tuo pačiu greičiu.
Problema ta, kad per vieną treniruotę negali padaryti tiek daug, kiek per dvi ar tris. Jėga apkrauna ne tik raumenis, bet ir centrinę nervų sistemą, kad apimtisPasipriešinimo treniruočių dažnio poveikis raumenų jėgos padidėjimui: sisteminga apžvalga ir metaanalizė klasės sumažės, neatsižvelgiant į jūsų motyvaciją.
Kalbant apie raumenų augimą, viena treniruotė per savaitę taip pat neleis greitai progresuoti. Per 48–72 valandas po elektros apkrovos kūnas padidėjaPasipriešinimo treniruotės sukelti integruotos miofibrilinės baltymų sintezės pokyčiai yra susiję su hipertrofija tik susilpninus raumenų pažeidimus baltymų sintezė ir raumenų skaidulos augti. Praėjus šiam laikui, baltymų sintezės ir skaidymo pusiausvyra normalizuojasi, o norint, kad hipertrofija tęstųsi, vėl reikia dirbti su dideliu svoriu.
Todėl pastebimai pažangai prireiks daug daugiau laiko, nei jei tai darytumėte dažniau.
Tačiau rezultatai vis tiek busMinimali suma, kurią galite pasistiprinti ir vis tiek pamatyti rezultatus, nes nervų sistema prisitaiko prie jėgos krūvių, o raumenų nuovargis sudarys palankias sąlygas hipertrofijai.
Taigi, jei parengsite gerą mankštos programą ir suvalgysite pakankamai baltymų ir angliavandenių, laikui bėgant galite kauptis ir priaugti svorio atlikdami įvairius pratimus.
Kaip sportuoti norint gauti maksimalią naudą
- Pasirinkite kelių sąnarių pratimus: pritūpimai, aklavietės, stendo presai, stovintys presai, „lunges“. Šie judesiai suteikia gerą jėgos ir raumenų augimo stimulą.
- Treniruok visą kūną per vieną treniruotę. Kūną padalinti į raumenų grupes tinka tiems, kurie sportuoja kelis kartus per savaitę. Turite turėti laiko kuo daugiau išsiurbti per vieną treniruotę. Todėl pasirinkite vieną pratimą visoms pagrindinėms raumenų grupėms ir atlikite juos 6–12 kartų po 2-3 rinkinius.
- Gerai sušilti. Paaukokite 15 minučių sušilti - lengva širdies, sąnario apšilimas, dinamiškas tempimas. Tai padės jums pakelti didelius svorius ir išvengti traumų.
Ar viena treniruotė padės numesti svorį?
Vienos gana intensyvios vienos valandos treniruotės metu galite sudegtiTrijų skirtingų svorio žmonių kalorijos sudegė per 30 minučių apie 500–800 kcal, priklausomai nuo svorio.
ManomaPriaugto ar numesto svorio kalorijų ekvivalentai, kad norint numesti svorį 1 kg, reikia sudeginti apie 7 716 kcal. Taigi, norint numesti tik 1 kg riebalų masės, prireiks mažiausiai trijų mėnesių. Taip yra su sąlyga, kad kitomis dienomis jūs suvartojate tiksliai tiek kalorijų, kiek išleidžiate, o treniruočių dieną išeikvotos energijos nepadauginate padidėjusia maisto ar saldumynų dalimi.
Be to, laikui bėgant kūnas prisitaiko prie streso, o norint išleisti 500–700 kcal, teks sportuoti intensyviau arba ilgiau.
Ir atminkite, kad sveiko svorio išlaikymas labiau priklauso nuo jūsų mitybos ir gyvenimo būdo, o ne nuo fizinio krūvio.
Todėl visų pirma, norint numesti svorį, verta:
- Raskite tinkamą dietą - neįtraukti saldžiųjų ir saldžiųjų miltų alkoholio, sureguliuokite kalorijų kiekį ir baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį.
- Atsikratykite streso - psichologinės problemos, miego trūkumas, išoriniai veiksniai, kurie jus nervina ir jaudina.
- Nustatykite valgymo įpročius - pašalinti nereikalingus užkandžius, emocinį maisto vartojimą.
Net reguliarios ir dažnos intensyvios treniruotės neveikia, jei jūs daugiau nei papildote visas prarastas kalorijas po fizinio krūvio arba, pavyzdžiui, nepakankamai miegate. Esant tokioms sąlygoms, viena treniruotė per savaitę bus lašas kibire ir neduos jokio rezultato.
Viena treniruotė per savaitę pagerins jūsų sveikatą ir ilgaamžiškumą, padės sustiprėti ir sustiprinti raumenis. Todėl drąsiai raskite laisvo laiko langą ir nedvejokite: negaišite savo laiko.
Taip pat skaitykite🧐
- 22 bendros sporto salės naujokų klaidos
- Kaip sportas gali padėti išgyventi sunkius laikus
- 5 dalykai, kurie žudo jūsų pasirodymą sporte