Kaip sukurti paspauskite ant baro: 5 veiksmingus pratimus pradedantiesiems
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Kodėl jūs turėtumėte pabandyti pratimus ant horizontalios juostą
Rokas paspauskite galima ne tik ant grindų, kėlimo organizmą nuo gulint, bet kabo ant baro. Šis apvalkalas yra puikus vyrų ir moterų mokymą, ant jo siurbimo efektyviau nei kiti metodai atliekami dėl didelio judesių amplitudė.
horizontali juosta galima bet fitneso plotas: gatvės ar sportzalnoy (kaip bare net tinka futbolo vartai į kiemą). Jis taip pat gali būti perkamos sporto prekių parduotuvėse už 1 000 rublių kainą, ir naudojimui namuose.
Ką reikia žinoti, jei turite ne užsiima ant horizontalaus skersinio
Prieš pradėdami mankštintis, nepamirškite kelių paprastų taisyklių ir padaryti treniruotės.
paprastų taisyklių
- Tiesiogiai fizinio krūvio metu iškvėpkite, kai raumenys įtempti, ir kai atsipalaiduoti - kvėpavimą. Tinkamas kvėpavimas yra labai svarbu, kad jūsų širdis yra perkrautas ir raumenys sumažėja tiek, kiek įmanoma. Tačiau išimtiniais atvejais ir didelio intensyvumo darbą (pavyzdžiui, kai jūs darote ant baro "dviračių"), galite nurodyti kitą kvapą ritmą. Svarbiausia - laikytis jai visą pratimo.
- Naudotis be jerks ir supasi. Svarbu ne pakartojimų skaičius, bet kaip jūs jaučiatės savo raumenis. Jei korpusas sukrėtė vairuojant, kreipkitės į ką nors padėti jums už jūsų nugaros. Ne gauti stuburo sužalojimą, gauti žemyn nuo horizontalios juostą lėtai ir bet kuriuo atveju ne šokinėti su ja!
- Jei rankos slydimo, dėvėjimosi pirštinės (pvz, puspirštinės), arba įdėti į delną magnezija. Tuo atveju, kai ranka pavargę prieš spaudos, naudoti specialius diržus: jie suvynioti aplink juostą ir sriegiu rankas į kilpas. Bet ne gauti per nunešė paskutinis, nes rankena taip pat būtina plėtoti.
Įšilimo
Pirma, šildyti nugarą. Sekite tentiniai pirmyn ir atgal ir į šonus tol, kol atgal nėra razolotsya šilumos. Verta padaryti Mahi rankas, rotacija šepečiai, sit-ups, taip pat pakabinti ant baro tol, kol įmanoma.
5 pratimai spaudoje
Yra daug pratimų pilvo raumenims tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems plėtrai. Layfhaker pakėlė jums paprastas - su jais susidoroti su newbie dar nėra tvirtai raumeningas. Dėka šį pratimą, jūsų skrandis bus labiau tinka po porą mėnesių po to, kai reguliarios mankštos pradžioje (žinoma, su sąlyga, kad jūs laikytis lygiagrečiai tinkama mityba).
Pradžioje, sekti maksimalų skaičių kartų elementus - kiek, kaip jūs galite. Dėmesys toliau nurodytais numeriais, tačiau nėra laikomas kartojimas. Vietoj to, koncentratas nuo iškvėpimą vairuojant didžiausią "Punch" raumenis. Pakaitinis penkių skirtingų pratimai nuolat, nes pilvo raumenys yra atkurta per kelias sekundes.
1. Vienu metu pakelti savo kelio
Pakelkite abi kelius prie krūtinės (kaip aukštas, kaip jūs galite) 12-15 kartų. Šis pratimas apima daugiausia apatinę paspauskite. Tada iš karto pereikite prie kito fizinio krūvio ar poilsio 30 sekundžių.
2. Pakaitomis UPS keliai
Šis pratimas yra mokyti pasviro pilvo raumenis. Pakelkite prie krūties tik vieną koją, pirmą kartą į kairę, tada į dešinę (šiuo atveju tvarka nesvarbi). Ar 12-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
3. dviratis
Pakaitomis pakelkite kelius, kaip ankstesniame pratime, bet tai padaryti be pertraukos. Kaip tik vienas pasiekia pėdos viršuje, kovojant tokią pat pradėti judėti į kitą. Ar 25-30 iš šių judėjimų.
4. varlė
Mėgstamiausia pratybos legendinis aktorius ir režisierius Bruce Lee. Sulenkti kelius ir traukti juos kaip aukštas, kaip įmanoma, bando pakelti smakrą (iš pradžių bus tik ant pilvo ar krūtinės). Atsileisti šioje padėtyje tol, kol pajusite deginimo pojūtis raumenis. Tada nuleiskite kojas lėtai. Pakartokite 20 kartų. Nėra lengva užduotis, bet tai gera spaudos krovinius.
5. garbanoti
Sujungti kojas ir sklandžiai pakelti spaustuvų juos pakaitomis įvedimą į kairę ir teisę (bet ne prieš, kaip ir ankstesniais pratimų). Nuleiskite kojas, turintis savo pilvo raumenis ir atsipalaiduoti apatinėje padėtyje. Atliekant šį pratimą, aktyviai užsiima obliques pilvasa. Dirbti per juos nesėkmei.
Atlikus pirmuosius serijos šių pratimų, poilsio 1-3 minutes ir tada pradėti jį pakartoti. Viskas, ką jums reikia išmokti apskritimo 2-3.
Sūpynės paspauskite Taigi 2-3 kartus per savaitę (su pertrauka tarp klasių per 2-3 dienas), palaipsniui didinant kartojimų kiekvienos pratybų ir mokymų dažnumo skaičių.
taip pat žr
- 8 trumpas mokymas stiprios spaudoje →
- Kaip sukurti Paspauskite HOME: 13 efektyvių pratimų →
- 10 minučių treniruotės stiprios spaudoje →