Ar kardio tikrai trukdo auginti raumenis ir kaip to išvengti?
Sportas Ir Fitnesas / / December 29, 2020
Širdis yra labai naudinga. Jie tobulėjaFizinių pratimų poveikis širdies ir kraujagyslių sveikatai pagerinti, Vidutinio amžiaus sėdimo senėjimo širdies poveikio panaikinimas - atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas: pasekmės širdies nepakankamumo prevencijai širdies sveikata, sumažintiAerobiniai, pasipriešinimo ar kombinuoti mokymai: sisteminga fizinių pratimų apžvalga ir metaanalizė, siekiant sumažinti kardiovaskulinę riziką suaugusiems, sergantiems metaboliniu sindromu širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL) rizika, padės sušvelnintiMetaanalizė: mankštos, laikantis dietos ar be jos, poveikis antsvorio turinčių asmenų kūno sudėčiai papildomų svarų ir atsikratykiteSisteminga aerobinio ir vs. Visceralinių riebalų atsparumo pratimai nuo pavojingų visceralinių riebalų.
Daugelis sportininkų ir mėgėjų savo programoje derina kardio ir jėgos treniruotes, ir tai yra puiku: šis derinys padedaSenyvo amžiaus nutukusiems suaugusiesiems, besilaikantiems dietos, aerobikos ar pasipriešinimo pratimai, arba abu
numesti svorio neprarandant raumenų masės ir sumažinaAerobinių, atsparumo ir kombinuotų treniruočių apie širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius lyginamasis veiksmingumas: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas ŠKL rizika yra dar didesnė nei vien aerobiniai pratimai. Tačiau tokia sistema turi ir trūkumų, kurie yra labai reikšmingi jėgos sporto sportininkams ir kultūristų.Kaip kardio treniruotės veikia jėgą ir raumenų augimą
TyrimeJėgos vystymosi trukdžiai tuo pačiu treniruojant jėgą ir ištvermę 1980 m. Dalyviai buvo suskirstyti į tris grupes: pirmojoje žmonės penkias dienas per savaitę treniravosi su svoriais (C), antrą - šešias dienas per savaitę jie užsiėmė kardio treniruotėmis (C), o trečią - ir tą, ir kitą veiklą (C + TO).
K grupė visiškai nepadidino jėgos - tik ištvermė. C ir C + K grupėse jėgos rodikliai iš pradžių augo vienodai gerai, tačiau devintą C + K savaitę prasidėjo atsilieka, o iki eksperimento pabaigos jėgos treniruočių grupė tapo absoliučia lydere, nepaisant to paties tūrio apkrovos.
Vėlesni tyrimaiLygiagretusis mokymas: metaanalizė, tirianti aerobinių ir atsparumo pratimų trukdžius, Didelė ištvermės treniruočių apimtis kenkia gerai treniruotų ištvermės sportininkų 12 savaičių jėgos treniruotėms patvirtino šį efektą: pridedant kardio treniruotes prie jėgos treniruočių, slopinamas jėgos ir raumenų padidėjimas.
Laikui bėgant mokslo bendruomenėje buvo suformuotas terminas „lygiagretusis mokymas“, o tokių pratimų atlikimo sumažėjimas buvo vadinamas interferencijos efektu.
Kodėl atsiranda interferencijos efektas?
Mokslininkai vis dar tiksliai nežino, kaip kardio trukdo augti raumenims. Be to, tai ne visada atsitinka: kai kuriuose tyrimuoseKartu atliekami pratimai: ar priešybės atitraukia dėmesį?, Kartu ištvermės ir sprogstamojo tipo jėgos treniruotės pagerina jaunų nuotolinių bėgikų nervų ir raumenų bei anaerobines savybes, Dviejų skirtingų lygiagrečių mokymo programų poveikis stipriai treniruotų asmenų jėgai ir jėgos padidėjimui varžybų treniruotės pelno nesumažino stiprumas. Yra keletas teorijų apie tai. Vieni veikia ląstelių viduje esančius mechanizmus, kiti - mankštos poveikį nervų sistemai.
Adaptacijos trukdo viena kitai
Mokslininkai pasiūlė, kad, kadangi kūnas skirtingai prisitaiko prie jėgos ir širdies apkrovos, tam tikri mechanizmai gali trukdyti vienas kitam. Yra teorijaSirtuin 1 (SIRT1) deacetilazės aktyvumas nereikalingas atliekant mitochondrijų biogenezę arba peroksisomos proliferatoriaus aktyvuotą receptorių-γ koaktyvatorių - 1α (PGC - 1α) deacetilinimą po ištvermės pratimųkad interferencijos efektą lemia baltymas sirtuinas-1.
Jis gaminamas reaguojant į daug energijos reikalaujančią medžiagąAMPK ir SIRT1 tarpusavio priklausomybė metaboliniam prisitaikymui prie pasninko ir fizinio krūvio raumenų raumenyse aerobinius pratimus ir gali slopintiSIRT1 neigiamai reguliuoja Rapamicino tikslą žinduoliams mTOR rapamicino taikinio - komplekso, kuris signalizuoja apie padidėjusią baltymų sintezę po jėgos treniruočių, aktyvumą.
Kita galima priežastis yra endoplazminio tinklo, svarbios ląstelės organelės, stresas. Sutrikus jo funkcijai, jis sukelia specifinį neišsiskleidusį baltymų atsakąSignalo integracija endoplazminiame tinkle atskleidė baltymo atsakąkuris sumažina baltymų sintezę ir taip trukdo raumenų hipertrofijai. Ir toks stresas gali atsirasti, be kita ko, po daug energijos reikalaujančių pratimų, tokių kaip kardio užsiėmimai.
Centrinė nervų sistema (CNS) pavargsta
Tai dar vienas interferencijos efekto paaiškinimas, pagrįstas kūno nuovargio savybėmis. Apskritai pratimų nuovargis skirstomas į du tipus:
- Periferinis - tai yra tada, kai smegenys siunčia signalus raumenų skaiduloms susitraukti, tačiau kai kurios jų dalys negali to padaryti dėl nuovargio. Todėl signalai tampa didesni, o kūnas turi naudoti pluoštus, kurie anksčiau neveikė. Tai naudinga hipertrofijai: kuo daugiau signalų bus siunčiama į raumenį, tuo daugiau skaidulų gaus apkrovą ir padidės.
- Centrinis - tai yra tada, kai smegenys negali siųsti pakankamai signalų, todėl dauguma skaidulų nenaudojamos. Tai neigiamai veikia našumą jėgos treniruotėsnes raumenys negauna pakankamai streso, nėra nuovargio ar augimo.
Ištvermės pratimai, ypač ilgalaikiai pratimai, sukeliaNervinis indėlis į raumenų nuovargį: nuo smegenų iki raumenų ir vėl nugaros centrinės nervų sistemos nuovargis, ir tai sumažina gebėjimą gaminti jėgą.
Jei prieš jėgos treniruotę kardio užsiėmimą atliksite 30–40 minučių, centrinė nervų sistema pavargs ir negalės taip aktyvuoti raumenų skaidulų, kaip jei treniruotumėtės iš naujo.
Tyrimai tai patvirtina. Atidavus jėgos treniruotes prieš širdies veiklą, padidėja jėga Jėga prieš ištvermės pratimus sesijos metu optimizuoja vyresnio amžiaus vyrų nervų ir raumenų bei širdies ir kraujagyslių sistemos padidėjimą beveik dvigubai greičiau nei atvirkštine klasių tvarka. Be to, kai jėgos treniruotės atliekamos prieš širdies darbą, trukdžių poveikis yra nereikšmingas.Dviejų skirtingų lygiagrečių mokymo programų poveikis stipriai treniruotų asmenų jėgai ir jėgos padidėjimui net ir labai apmokytiems žmonėms.
Kaip padaryti kardio, netrukdant auginti raumenis
Širdį iš jūsų programos galima pašalinti tik tuo atveju, jei per trumpą laiką norite virsti raumenų kalnu. Jei ištvermė yra svarbi jūsų sportui ar norite daugiau nei įspūdingo figūrabet ir sveika širdis - laikykitės aerobikos treniruočių, tačiau nepamirškite kelių dalykų.
Atlikite aerobinę treniruotę po jėgų
Tai netaikoma 5-10 minučių bėgimo ar šokinėjimo virve, kad sušiltų. Trumpa aerobinė veikla gerai sušildo raumenis ir nevargina centrinės nervų sistemos, todėl įprastą apšilimą galite palikti nepakitusią. Tačiau ilgesnes 30 minučių ar ilgesnes kardio treniruotes geriau planuoti iš naujo. Juos atlikite arba praėjus kelioms valandoms po energijos įkrovimo, arba nemokamai sporto salė dienų.
Kuo daugiau laiko praeis tarp jūsų kardio seanso ir jėgos seanso, tuo didesnė tikimybė, kad centrinė nervų sistema turės laiko atsigauti ir galėsite visiškai apkrauti raumenis.
Išbandykite didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT)
Nors HIIT gali būti sunku suvokti, trumpi ir intensyvūs pratimai yra daug mažiauNuovargio trukmės ir raumenų tipo poveikis savanoriškoms ir sukeltoms susitraukimo savybėms, Nuovargio mechanizmai skiriasi po mažai ir stipriai varginančių vyrų ir moterų susitraukimų, Vyrų dviratininkų centrinis ir periferinis nuovargis po 4, 20 ir 40 km laiko bandymų apkrauti centrinę nervų sistemą nei ilgos, ramios kardio sesijos. Tuo pačiu metu intensyvus intervalais lavinti ištvermęVidutinio intensyvumo ištvermės ir didelio intensyvumo protarpinių treniruočių poveikis anaerobiniam pajėgumui ir VO2maxpadėti numesti svorio„Tabata“ treniruotės intensyvumo ir energijos sąnaudos ir tobulėtiDidelio intensyvumo intervalinė treniruotė, palyginti su vidutinio intensyvumo nuolatine treniruote širdies reabilitacijos metu: sisteminga apžvalga ir metaanalizė širdies ir kraujagyslių sveikata yra tokia pat gera ar geresnė už širdies.
Ilgus bėgimus pakeiskite trumpais 8–24 minučių trukmės HIIT seansais: tai padidėsDviejų skirtingų lygiagrečių mokymo programų poveikis stipriai treniruotų asmenų jėgai ir jėgos padidėjimui aerobinio pajėgumo ir netrukdys jums treniruoti raumenis.
Papasakokite, kaip savo programoje derinate jėgą ir kardio.
Taip pat skaitykite🧐
- Ar intensyvios intervalinės treniruotės jus tikrai žudo?
- Ar tikrai gilūs pritūpimai kenkia jūsų keliams?
- Ar tiesa, kad raumenys gali virsti riebalais?