Kaip pasiruošti pusmaratoniui
Sportas Ir Fitnesas / / December 29, 2020
Vyks rugpjūčio 2 d IV visos Rusijos pusmaratonis. Norint kuo greičiau įveikti distanciją ir nesusižeisti, reikia pradėti treniruotis dabar.
Pratimus iš atrankos galima atlikti atskirai arba sujungti į vieną treniruotę. Sportuokite tris keturis kartus per savaitę. Treniruotis nereikia kasdien - raumenys turi ilsėtis.
1. HIIT (didelio intensyvumo intervalų treniruotės)
Kam: stiprinti širdį ir kraujagysles, didinti ištvermę ir valdyti ekonomiškumą.
Treniruočių sistema, kurioje labai aktyvūs pratimai kaitaliojasi su ramiu ar paprastai visišku poilsiu. Pratimo laikas gali būti skirtingas, svarbiausia neleisti, kad pirmoji (intensyvioji) dalis būtų trumpesnė už antrąją. Štai gerai suformuotos treniruotės pavyzdys: 20 sekundžių darbo - 10 sekundžių poilsio, 30 sekundžių darbo - 30 sekundžių poilsio, 45 sekundžių darbo - 15 sekundžių poilsio ir pan.
HIIT padeda sustiprėtiDidelio intensyvumo intervalinės treniruotės, skirtos naudai sveikatai ir širdies ligų priežiūrai sutraukia raumenis ir degina riebalų perteklių. Be to, toks mokymas didėja
Aerobiniai didelio intensyvumo intervalai pagerina VO2max nei vidutinio sunkumo treniruotės maksimalus deguonies suvartojimas (VO2 max) yra pagrindinis ištvermės rodiklis: kuo didesnis VO2 max, tuo daugiau deguonies pasieks raumenis ir pavirs energija. HIIT taip pat pagerina bėgimo ekonomikos rodiklius: tai tiesiog būtinaAukštos kvalifikacijos sportininkų bėgimo ekonomija ir bėgimo nuotolisįveikti vidutinius ir ilgus atstumus.Pratimų pavyzdžiai
Išbandykite šį derinį atlikdami pratimus 45 sekundes ir ilsėdamiesi 15 sekundžių. Jei galite, pertraukos metu nestovėkite, o vaikščiokite ar bėkite vietoje.
Šokinėja Džekas. Iš padėties, kojos kartu, rankos ties siūlėmis, iššok, išskleisdamos kojas ir pakeldamos rankas aukštyn. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą. Peršokti kuo greičiau.
„Alpinistas“. Atsistokite ant lentos ir, laikydami tiesią nugarą, pakaitomis pritraukite kelius prie krūtinės.
Šoniniai plaučiai. Iš padėties kairę koją žingsniuokite į šoną, kairė koja sulenkta keliu, dešinė tiesi. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą ant dešinės kojos. Pakaitinės pusės.
„Čiuožėjas“. Kojos yra šiek tiek platesnės nei pečiai, keliai šiek tiek sulenkti. Perkelkite svorį į kairę koją, tada šokinėkite dešine ir kairę atgal. Pakartokite iš kitos pusės.
Rusijos krizė. Atsisėskite ant grindų sulenktomis kojomis keliuose, kūnas šiek tiek pakreiptas atgal. Pėdos pakeltos arba ant grindų, atsižvelgiant į pasirengimo lygį. Pakelkite sulenktas rankas iki krūtinės lygio alkūnėmis į šonus. Sukite kūną, bandydami alkūne pasiekti grindis.
2. Galios treniruotės
Kam: stiprinti raumenis, judėti greičiau ir harmoningiau.
Jėgos treniruotės stiprina sausgysles ir padidėjaAtsparumo ir tempimo treniruočių programų poveikis žmogaus sausgyslių struktūrų viskoelastinėms savybėms in vivo raumenų storis: tai padeda jiems sukaupti daugiau energijos ir efektyviau ją išlaisvinti bėgimo metu. Tai leidžia sportininkui judėti.Jėgos treniruočių poveikis fiziologiniams vidutinio ir ilgo nuotolio bėgimo rezultatų veiksniams greičiau ir ilgiau.
Taip pat treniruojasi jėgos pratimaiJėgos treniruočių poveikis fiziologiniams vidutinio ir ilgo nuotolio bėgimo rezultatų veiksniams neuromuskulinė sistema, todėl raumenys greičiau reaguoja į smegenų komandas, susitraukia stipriau ir harmoningiau. O jėgos pratimų, tokių kaip HIIT, daugėjaJėgos treniruočių poveikis bėgimo ekonomikai gerai treniruotiems bėgikams veikia ekonomika.
Bėgikams jėgos treniruotėse dėmesys turėtų būti skiriamas apatinei kūno daliai: blauzdos raumenims, klubams, sėdmenims. Tačiau mes neturime pamiršti apie šerdies raumenis, tai yra presą ir nugarą. Jie padedaPagrindinio stabilizavimo treniruotės vidutinio ir ilgo nuotolio bėgikams padaryti judesius efektyvesnius ir išvengti perkrovos bei traumų.
Jėgos treniruotėms pakanka naudoti savo kūno svorį. Bet jei jaučiate, kad norite padidinti intensyvumą, galite pridėti kojų svarmenis ar patraukti hantelius. Namuose juos galima pakeisti dviem vienodais vandens buteliais.
Pratimų pavyzdžiai
Klubo pašalinimas iš sąnario. Viena koja priekyje, kita - už nugaros. Abi yra sulenktos ties keliu stačiu kampu. Dabar ištieskite priekinę koją ir pakelkite galinę koją į priekį - ji palaiko 90 laipsnių lenkimą. Grįžti į pradinę padėtį. Norėdami įtempti blauzdos raumenis, pakeldami klubą pakelkite pirštus.
Lenta. Pabrėžkite grindis, tolygiai paskirstykite svorį tarp rankų ir kojų: nekrinkite į priekį ar atgal. Įtempkite pagrindinius raumenis, nugarą laikykite tiesią. Kaklas yra kūno pratęsimas.
Statodinaminiai pritūpimai. Nusileiskite į visą pritūpimą, tada pakilkite į pusę pritūpimo ir grįžkite. Iki pratimo pabaigos netieskite kojų, kad išlaikytumėte šlaunų raumenų įtampą.
Pakelkite ant pirštų nuo ramunės. Atsistokite ant stabilios platformos, tokios kaip balkono slenksčio, dviejų storų kietų knygų ar sofos, stovinčios prie sienos. Abi kojos yra tik pusiau paremtos: kulnai yra ore. Dabar, maksimaliai amplitudę, nuleiskite ir pakelkite kojas. Rankomis lengvai prilipkite prie sienos.
Jei negyvenate dalyvaujančiuose miestuose, nenorite bėgti kartu su likusiais arba tiesiog negalite sulaukti vasaros pabaigos ir norite greičiau įveikti distanciją, dalyvaukite internetiniame maratone. Norėdami tai padaryti, turite užsiregistruoti svetainėje lenktynės.rf ir apsiginkluok bet kuriuo bėgimo takeliu. Kurį maršrutą bėgti ir kuriuo metu pradėti - nusprendžia pats. Jūs netgi galite surengti lenktynes nuo balkono iki lauko durų, svarbiausia pabaigoje nufotografuoti bėgimo takelį ir nusiųsti jį organizatoriams. Internetinį pusmaratonį galite bėgti iki birželio 15 d.
Įveik pusmaratonį
3. Plyometrinės treniruotės
Kam: padidinti greitį, sprogstamąją jėgą ir ištvermę.
Treniruotė, pagrįsta greitais ir galingais pratimais, tokiais kaip šuoliai ar sprintas. Tai padeda išsiugdyti sprogstamąją jėgą - gebėjimą įdėti daugiausiai pastangų per trumpiausią laiką. Sprogstamosios jėgos labiau reikia sprinteriams, tačiau maratonininkai taip pat gali būti naudingi, pavyzdžiui, norint patekti į priekį finišo tiesiojoje.
Be to, plyometrinės treniruotės stiprina kojų raumenis ir taip padeda didėtiPliometrinės treniruotės poveikis bėgimo nuotoliui bėgimo greitis. Jie taip pat pašalina įtampą nuo sausgyslių ir sumažinaDabartinis plyometrinių pratimų samprata sužalojimo tikimybė.
Plyometrinių pratimų paslaptis yra vykdymo greitis: pertrauka tarp pakartojimų turėtų būti minimali. Galite pradėti nuo 30 pakartojimų ir tada palaipsniui didinti jų skaičių iki 100.
Pratimų pavyzdžiai
Plyometriniai plaučiai. Tradiciniai priekiniai plaučiai, šuolyje įvyksta tik kojų pasikeitimas. Apačioje priekinės kojos kelis neturi prasidėti už piršto.
Tolimas šuolis. Pradinė padėtis - stovima, kojos pečių plotyje. Atsisėskite rankomis priešais save. Šok į priekį rankomis atgal.
Šuolis su aukštu klubo pakėlimu. Iš pusės pritūpimo šokinėkite aukštyn, pakelkite abi kojas, sulenktas per kelius, kuo aukščiau.
Plyometriniai pritūpimai. Jie šuoliai pritūpę. Nusileisk prie pritūpimo ir tada iššok į pradinę padėtį.
Šokęs į pritūpimą iš baro. Atsistokite lentoje, šokite į priekį, pakelkite rankas nuo grindų ir ištiesinkite į plačią pritūpimo padėtį. Grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir šokinėkite atlošę kojas.
4. Bėk
Kam: sustiprinti raumenis, padidinti ištvermę.
Bėgimas padeda stiprinti kojų raumenis ir stiprinti ištvermę: kuo ilgiau bėgsi, tuo daugiau įveiksi distanciją. Norėdami pasiruošti pusmaratoniui, vadovaukitės šiomis gairėmis.
- Pradėkite kelis mėnesius iš anksto. Treniruotis nepakaks likus porai savaičių iki varžybų. Ekspertai patariaPusmaratonio treniruočių patarimai pradėti mažiausiai prieš du mėnesius, geriausia - tris ar keturis.
- Stebėkite atstumą. Pradedantiesiems per savaitę reikia nubėgti bent 15–20 km, o patyrusiems - po 40 km. Kiekvieną savaitę reikia didinti atstumą, bet ne daugiau10 procentų taisyklė daugiau nei 10 proc.
- Kaitaliokite ilgą ir trumpą važiavimus. Bėgkite ilgas distancijas kartą per savaitę, o tarp jų - atlikite jėgos treniruotes ir HIIT, arba atlikite trumpus bėgimus.
- Apšilimas. Prieš bėgdami atlikite sąnarių apšilimą. Tai padės pagerinti sąnarių slydimą ir judrumą.
- Nepamirškite pailsėti. Įtraukite į treniruotes nesusijusias dienas, kad raumenys galėtų atsipalaiduoti ir rečiau susižeistumėte. Svarbi nykščio taisyklė: nesitreniruok su jėga. Jei šiandien planavote bėgti, bet manote, kad skauda raumenis ir skauda kūną, likite namuose.
- Kokybė yra svarbesnė už greitį. Nesiekite bėgti greičiau nei kiti. Tokiu požiūriu galite pamiršti techniką ir susižeisti.
- Keisti maršrutus. Tokiu būdu nepavargsite bėgti ir treniruositės su dideliu malonumu.
Ir jei staiga negalite išeiti pabėgioti - gyvenate toli nuo parkų ir stadionų arba esate įklimpę į terminus - radome keletą pratimų, kurie padės bėgti namuose. Žinoma, tai nėra visiškai tas pats, bet bent šiek tiek panašus ir naudingas: jis padeda deginti kalorijas, treniruoja širdį, didina plaučių tūrį ir stiprina raumenis.
Pratimų pavyzdžiai
Ant laiptų. Jei gyvenate daugiabutyje, eikite pabėgioti laiptinėje. Pakilkite į viršutinį aukštą ir nusileiskite į apačią. Padarykite kelis iš šių apskritimų.
Nuo sienos. Padėkite rankas ant sienos, atsitraukite kojas. Dabar bėk. Jūsų kojos dirbs taip pat, kaip ir tradicinio bėgimo metu, be to, sustiprins rankų ir pilvo raumenis.
Bėga vietoje. Kelio pakėlimas į priekį arba kojos atmetimas atgal. Tokio bėgimo metu stiprinami ir tobulinami kulkšnies raumenysSusieti bėgimo vietoje ir pilvo piešimo poveikis sveikų suaugusiųjų laikysenai laikysena.
5. Tempimas
Kam: venkite traumų, padidinkite judesio amplitudę ir priverkite raumenis kuo geriau dirbti.
Tempimas padedaTempimo svarba padaryti sąnarius judrius ir užkirsti kelią raumenims. Tai taip pat daro kūną lankstesnį ir apsaugo nuo patempimų, sąnarių skausmų ir kitų nemalonių sužalojimų.
Tempimo pratimai skirstomi į du tipus: dinaminiai, kai raumenys juda, ir statiniai, kuriuose reikia kurį laiką pabūti vienoje padėtyje.
Pirmieji gali būti atliekami prieš treniruotę, norint sušilti raumenis ir pagerinti mankštos techniką. O pastarasis - tik po mankštos ar su iš anksto pašildytais raumenimis, kitaip galite susižeisti.
Rekomenduojama pasitemptiTempimas: sutelkite dėmesį į lankstumą bent tris kartus per savaitę, bet jūs galite tai padaryti net kiekvieną dieną. Svarbiausia laikytis kelių taisyklių:
- Neskubėk. Kiekvienas statinis pratimas turėtų būti atliekamas 30-60 sekundžių, o dinaminiai pratimai turėtų būti atliekami bent po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
- Vienodai spręskite savo stipriąsias ir silpnąsias puses. Žmonės yra asimetriški, todėl paprastai viena pusė prasitempia blogiau nei kita. Bet tai nereiškia, kad reikia jos atsisakyti. Laikykite pozas iš abiejų pusių tą patį laiką. 30 sekundžių traukėme dešinės kojos keturgalvį, o tai reiškia, kad tą patį reikia praleisti ir kairiajame.
- Neimkite skausmo. Fizinio krūvio metu turėtumėte jausti lengvą įtampą. Dėl raumenų skausmo tempimas griežiant dantis neleidžiamas - tai gali sužeisti. Jei manote, kad nuėjote per toli, supaprastinkite arba visiškai meskite pratimą.
Pratimų pavyzdžiai
Dinamiškas tempimas
Sūpuok koją. Perkelkite savo svorį ant vienos kojos, pakelkite priešingą ranką į šoną arba laikykite ant sienos. Dabar pakreipkite nepalaikomą koją į priekį ir atgal. Koją laikykite kuo tiesesnę.
Nugaros plaučiai. Iš padėties paimkite vieną koją atgal, ji lieka tiesi, o priekinė koja sulenkiama 90 laipsnių kampu. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.
„Star Touch“. Padėkite kojas plačiau nei pečiai, pakelkite tiesias rankas ir išskleiskite jas į šalis. Nusileisk žemyn, bandydamas pirštais prieiti prie priešingos kojos pirštų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kitoje pusėje. Stenkitės nesulenkti kojų ir rankų.
Rankos sukimas. Ištieskite rankas į šonus ir pirmiausia pasukite į priekį, paskui atgal. Įsitikinkite, kad pečiai nepakyla iki ausų ir kaklas yra atsipalaidavęs.
Statinis tempimas
Blauzdos raumenų tempimas. Padėkite rankas ant sienos, sulenkite vieną koją prie kelio. Antroji koja lieka tiesi, pėda nenuleidžia nuo grindų.
Kojų tempimas. Atsisėskite ant grindų kojomis po sėdmenimis. Atsikelk ir uždėk koją ant pirštų, dabar atsisėsk ir laikykis pozos. Būkite atsargūs ir nesulenkite pirštų: dažniausiai taip būna mažuoju pirštu. Jei taip atsitiktų, pataisykite pirštus ranka.
Šlaunies nugaros tempimas. Pradinė padėtis - viena koja priešais kitą. Sulenkite nugarą ties keliu, uždėkite priekį ant kulno ir patraukite link savęs. Nuleiskite kūną į priekį: kuo žemiau pasvirsite, tuo stipresnė bus įtampa.
Tempiant keturgalvį raumenį. Perkelkite kūno svorį ant vienos kojos, sulenkite kitą ties keliu ir ranka patraukite koją prie sėdmens. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite pakelti nenaudotą ranką į šoną arba naudoti sieną ar kėdę kaip atramą.
Tempiant gluteus maximus. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius. Dabar padėkite vienos kojos kulkšnį ant kitos kelio. Jei nejaučiate pakankamai įtampos, pakelkite atraminę koją ir traukite ją rankomis į save. Pratimą galima atlikti stovint: norėdami tai padaryti, uždėkite vieną koją ant kitos ir atsisėskite.
Dalyvavimo pusmaratonyje kaina priklauso nuo kilometrų skaičiaus ir miesto, kuriame bėgsite. O varžybų internete kaina yra ta pati - 750 rublių. Visi dalyviai gaus dovanų. Tie, kurie distanciją įveikia neprisijungę - marškinėliai, veiksmo partnerių suvenyrai ir finišuotojo medalis. Ir kiekvienas, bėgęs internetinį pusmaratonį, gauna unikalų medalį su simboliais lenktynės.rf.
Bėk!
Taip pat skaitykite🧐
- 6 įsilaužimai tiems, kurie negali gyventi dienos be bėgiojimo