Kodėl sėdmenų tiltą turėtų daryti visi, kurie nori gražaus asilo
Sportas Ir Fitnesas Edukacinė Programa / / December 29, 2020
Kodėl sėdmenų tiltas yra geras
Yra keletas priežasčių, kodėl į treniruotes reikia įtraukti sėdmenų tiltą.
Pratimai pumpuoja sėdmenis
Užsifiksuoja dvigubas sėdmenų tiltasElektromiografinė „Gluteus Maximus“, „Gluteus Medius“ ir „Tensor Fascia Latae“ analizė atliekant terapines pratybas su elastiniu atsparumu ir be jo , GERESNIO GLITĖJO TILTO PASTATYMAS: ŠLAUNŲ RAUMENŲ VEIKLOS ELEKTROMIOGRAFINĖ ANALIZĖ PAKEISTŲ VIENŲ KOJŲ TILTŲ METU gluteus maximus raumenys 23-31%, o ant vienos kojos - 51-55%. Tai didesnėKIEKIO MASĖS PRATIMOJE SUSIJUSIOS SU DYNAMINIU ŠLAKOS IŠTEMPIMU SUSIJUSIO MAKSIMALIAUSIOS GLUTĖS ELEKTROMIOGRAFINĖS JUDESIO TYRIMAS: SISTEMINĖ APŽVALGAnei pritūpimuose (iki 14 proc.) ir plaučiuose (23–26 proc.), kurie nuolat naudojami kunigams pumpuoti.
Stiprina klubus
Pratyboje dalyvauja šlaunies nugaros raumenys. Galite perkelti jų apkrovą, sureguliuodami kojų padėtį ant grindų.
Neperkrauna fascijos lata įtempiklio
Tai raumenys, esantys šoninėje šlaunyje. Jei sėdmenys yra silpni, jis patiria daug streso, užsikemša ir sutrumpėja, o tai gali sukelti
kelio skausmas, klubus ir apatinę nugaros dalį. Vienakojis sėdmenų tiltas padeda sutvirtinti silpnus sėdmenis, o jų beveik nereikia naudotiElektromiografinė „Gluteus Maximus“, „Gluteus Medius“ ir „Tensor Fascia Latae“ analizė atliekant terapines pratybas su elastiniu atsparumu ir be jo plačios šlaunies fascijos įtempėjas.Pašalina traumų riziką
Didžiausia grėsmė netinkama technika yra nepakankamas raumenų darbas. Atliekant pratimą, beveik neįmanoma susižeisti.
Turi daugybę variantų
Pratimo nereikia supaprastinti - tai jau pakankamai lengva bet kokio lygio treniruotėms. Bet jūs galite tai apsunkinti be galo, pakeisdami atramą ir padidindami pasipriešinimą.
Skaitau dabar🔥
- Kas nutiks kūnui, jei kasdien atliksite „dviračio“ mankštą
Kaip teisingai padaryti sėdmenų tiltą
Atsigulk ant nugaros ant grindų. Sulenkite kelius stačiu kampu ir padėkite kojas ant grindų klubų pločio. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės.
Pajuskite, kaip apatinė nugaros dalis liečia kilimėlį. Tarp nugaros ir grindų neturėtų būti laisvos vietos.
Suglaudę sėdmenis, pakelkite dubenį nuo grindų ir visiškai ištiesinkite klubo sąnarį. Pirma, dubuo kyla į viršų, tada nugara atsikrausto, išlaikant neutralią padėtį - nesulenkiant.
Laikykite viršutiniame taške 1-2 sekundes, toliau spausdami sėdmenis. Tada lėtai nuleiskite save atgal ir pakartokite.
Kaip padidinti apkrovą
Jei galite padaryti 20 pakartojimų be sustojimo be deginimo ir nuovargio raumenyse, verta padidinti apkrovą. Yra keli būdai.
Ar sėdmenų tiltelis ant vienos kojos
Ši sėdmenų tilto versija yra dvigubai efektyvesnėKIEKIO MASĖS PRATIMOJE SUSIJUSIOS SU DYNAMINIU ŠLAKOS IŠTEMPIMU SUSIJUSIO MAKSIMALIAUSIOS GLUTĖS ELEKTROMIOGRAFINĖS JUDESIO TYRIMAS: SISTEMINĖ APŽVALGA klasikinis.
Atsigulkite ant grindų ant nugaros, sulenkite vieną kelį ir padėkite koją ant grindų. Ištieskite kitą koją. Padėkite rankas palei kūną arba sukryžiuokite ant krūtinės. Patempdami sėdmenis, pakelkite dubenį nuo grindų ir visiškai ištiesinkite klubo sąnarį. Kitą koją laikykite tiesią ir nejudančią, tarsi ji būtų gipso srityje nuo klubo iki pėdas.
Jei jūsų nugaros šlaunų raumenys yra labai užsikimšę ir norite nuo jų atimti dalį apkrovos, arčiau padėkite darbinės kojos pėdąGERESNIO GLITĖJO TILTO PASTATYMAS: ŠLAUNŲ RAUMENŲ VEIKLOS ELEKTROMIOGRAFINĖ ANALIZĖ PAKEISTŲ VIENŲ KOJŲ TILTŲ METU iki dubens, kad kelias būtų sulenktas ūmiu kampu.
Mankštinkitės su plėstuvu
Pratimai su elastinga juosta ant klubų gerai tinka viduriniams sėdmenų raumenims, nes jūs turite ne tik atlenkti klubus, bet ir paskleisti juos į šonus, įveikdami prapūtimo atsparumą.
Pratybai tinka bet kokia elastinė juosta. Mažą bus patogiau, bet jei turite tik didelę, galite kelis kartus sulankstyti.
Uždėkite elastinę ant klubų virš kelių, padėkite kojas šiek tiek siauriau nei klubai ir išskėskite kelius į šonus, ištiesdami elastinę. Pakelkite ir nuleiskite dubenį, aukščiausioje vietoje išspauskite sėdmenis.
Pridėkite svorį
Sportuokite daugiau su svoriais ant klubųElektromiografinė „Gluteus Maximus“, „Gluteus Medius“ ir „Tensor Fascia Latae“ analizė atliekant terapines pratybas su elastiniu atsparumu ir be jo apkrauna sėdmens raumenis ir greičiau pumpuoja užpakalį.
Kaip svorį galite naudoti štanga, hanteliai, vandens ar smėlio skardinė ir bet kuris kitas daiktas, su kuriuo bus patogu dirbti.
Vykdymo technika sutampa su klasikine sėdmens tilto versija.
Kaip kitaip paįvairinti sėdmenų tiltą
Norėdami, kad jūsų treniruotės būtų įdomesnės, išbandykite įvairius tilto variantus. Jie padės pumpuoti visas sėdmenų raumenų skaidulas ir papildomai apkrauti abs, aduktorius ir klubo lenkėjus.
Linguojate klubais
Ši variacija priverčia jus nuolat išlaikyti sėdmenų įtampą ir papildomai apkrauna pagrindinius raumenis.
Tiesinkite ties klubo sąnariu, įspauskite sėdmenis ir siūbuokite klubus iš vienos pusės į kitą, stengdamiesi nenusileisti dubens iki pratimo pabaigos.
Su žingsniais
Šis pratimas prideda streso klubų lenkėjams ir nuolat vargina sėdmenis.
Pakelkite dubenį, užfiksuokite padėtį ir išspauskite sėdmenis. Pakaitomis pakelkite kojas, sulenkite keliuose ir padėkite atgal. Stenkitės, kad dubuo būtų tame pačiame lygyje, kad jis nenugrimztų iki pratimo pabaigos.
Varliukas
Padėkite kojas kartu ir išskleiskite kelius į šalis. Šioje padėtyje atlikite tiltą, bandydami visiškai ištiesti klubo sąnarį.
Su daiktu tarp kojų
Pratimas papildomai apkrauna vidinės šlaunies raumenis.
Tarp kojų išspauskite plokščią daiktą ir atlikite tiltą šioje padėtyje.
Laikykite pakeldami koją
Šis variantas sukels papildomą stresą klubų lenkėjams.
Ant vienos kojos padarykite sėdmenų tiltelį ir užfiksuokite viršutinę padėtį, spausdami sėdmenis. Pakelkite ir nuleiskite tiesią koją, nedėkite jos ant grindų iki rinkinio pabaigos. Baigę pakartokite tą patį ant kitos kojos.
Ištemptas
Pratimas vienu metu pumpuoja dirbančios kojos sėdmenų raumenis ir ištiesia laisvųjų raumenis.
Uždėkite vienos kojos blauzdą ant kitos kelio ir šioje padėtyje atlikite sėdmenų tiltą. Pakartokite pratimą ant kitos kojos.
Su kojomis ant ramunės
Šis pratimas padidina šlaunikaulių apkrovą esant didesniam judesio amplitudei.
Padėkite kojas ant stabilaus pakilimo, visiškai atsilenkite nuo klubo sąnario ir grįžkite.
Kaip įtraukti glute tiltą į savo treniruotes
Darykite glute tiltą 1-2 kartus per savaitę, pakaitomis su kitais glute treniruotės pratimais. Atlikite 3–5 rinkinius po 15–20 kartų.
Pasirinkite sunkumo lygį ir svorį, kad paskutiniai pasikartojimai būtų sunkūs, o deginimo pojūtis kauptųsi raumenyse.
Taip pat skaitykite💪🤸♂️🏋️♂️
- Pratimai, kurie pumpuoja sėdmenis geriau nei pritūpimai ir aklavietės
- Push-up programa tiems, kurie nori turėti gražų kūną
- 10 geriausių sėdmenų pratimų
- 6 geriausi elastinės juostos pratimai, skirti dailiems sėdmenims
- Kaip padaryti tonuotus klubus ir užpakaliukus