Kas yra barre ir kaip juo pumpuoti visą kūną

Kas yra barre

„Barre“ yra treniruočių metodas, kuriame derinami klasikinių šokių judesiai, jogos ir pilateso pozos bei jėgos pratimai.

Techniką išrado vokiečių balerina Lotte Berk 1940 m. Kadangi ji nepateikė patento, barre buvo parduodama visame pasaulyje įvairiais variantais.

Todėl fitneso programoje nėra griežtų judesių ir derinių rinkinių, kaip antai zumboje ar pilatesas. Kiekvienas treneris taiko savo požiūrį - laisvai derina baleto žingsnius ir tempimo pozas, prideda širdies ir jėgos komponentų.

Barre'ą galima praktikuoti tiek choreografinėje juostoje, tiek kambario viduryje, stovint ar sėdint ant kilimėlio, o kūno svoris ar svoris - hantelių ir pasipriešinimo juostų pavidalu.

Kodėl verta išbandyti barre

Turėtumėte atlikti šią fitneso programą, jei jus domina šie tikslai.

Svajokite numesti svorį, bet nemėgstate bėgimo ir kitų rūšių ciklinio kardio

„Barre“ pratimai apkrauna skirtingas raumenų grupes, padidina širdies ritmą ir sukelia kūno papildomą deginimą kalorijų.

Ramaus judėjimo galimybės yra mažiau veiksmingos metant svorį nei ilgos bėgimo ar intensyvios intervalinės treniruotės, tačiau tuo pačiu metu juos daug lengviau nešiotis, gražiai atrodo ir padidėja tikimybė, kad neatsisakysi to, ką pradėjai po poros klasės.

Be to, yra intensyvių barre elementų, kurie gali sudeginti tiek, kiek bėgimas. Pirmoji taisyklė: kuo ilgiau dirbi dideliu širdies ritmu, tuo daugiau kalorijų deginiVO2 testų rezultatai per treniruotę.

Nori sušvelninto kūno, bet jokio palengvėjimo

Kai kurie „barre“ pratimai apima mažus hantelius ar pasipriešinimo juostas. Bet ne štangos o sunkių kriauklių nebus.

Pritūpimai (plie) ir kojų pakėlimas sustiprins klubų ir sėdmenų raumenis, lenkimai ir posūkiai apkraus pilvą ir nugarą, rankas laikant baleto padėtyje, o pratimai gulint padės tonusą pečiams.

Be to, tokio krūvio nepakanka pastebimai padidinti raumenų dydį ir aiškiai palengvinti, net jei turite mažai riebalų.

Mėgsti baletą, bet neturi šokių treniruočių

Skirtingai nuo tikro klasikinio šokio, barre nereikalauja ilgų ir sunkių treniruočių barre. Čia nereikia traukti kojinių atsisėsti ant špagato ir balansuojantis ties pointe.

Tuo pačiu laikysite rankas baleto pozicijose, atliksite keletą paprastų elementų ir atlikite tai su muzika. „Barre“ yra jūsų galimybė pasijusti balerina, neatsižvelgiant į jūsų fizinį pasirengimą.

Nori pakoreguoti laikyseną

Beveik visi „Barre“ pratimai apima nugaros ir kaklo tiesumą, nuleistus pečius ir plokščius pečių ašmenis.

Norėdami išlaikyti šią padėtį, turėsite nuolat apkrauti raumenis. Kartu su krūtinės ir pečių tempimu jogos pozose tai padės kūnui priprasti taisyklinga laikysena.

Stenkitės ugdyti lankstumą

Barre apima daug tempimo pratimų - tiek statiškas pozas, tiek aktyvius judesius. Sportuodami švelniai ištempsite raumenis ir pagerinsite lankstumą.

Ką reikia padaryti barre

Mokymui jums reikės:

• Patogūs drabužiai, nevaržantys judesių: antblauzdžiai ar šortai, sportinė viršutinė liemenėlė ir marškinėliai. Batų nereikia - užsiimsite basomis.
• Mat. Daugybė barre pratimų atliekami ant grindų, o kilimėlis reikalingas, kad neslystų. Jei ne, galite naudoti antklodę.
• Gimnastikos kamuolys. Dažnai treniruojantis barre, yra pratimų su mažu gimnastikos kamuoliu - jis laikomas rankose arba suspaudžiamas tarp kojų, kad būtų geriau jaučiama raumenų įtampa.
• Lengvi hanteliai. Jei norite papildomai apkrauti raumenis, nusipirkite 1 kg svorio hantelius.

Ką pirkti

• Kamuolys ritmingai gimnastikai „Amely“, 280 rublių →
• Hanteliai 1 kg, 501 rubliai →
• Lengvi hanteliai TORRES, 990 rublių →

Kaip sušilti prieš treniruotę

Keli paprasti pratimai sušildyti kūną ir padidinti judesio diapazoną.

Šlaitai

• Sudėkite kojas kartu, ištiesinkite kelius, ištiesinkite ir nuleiskite pečius, pritraukite į skrandį ir sėdmenis.
• Padarykite mažą, atšokusį pritūpimą, pakelkite rankas per šonus ir pasiekite.
• Pasilenkite tiesia nugara, nuleiskite rankas per šonus.
• Nesulenkdami kelių, pabandykite rankomis pasiekti grindis.
• Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, tiesdami nugarą - slankstelį slanksteliu.
• Pakartokite 10 kartų.

Sušilkite kojas

• Padėkite kojas kartu. Laikykite dešinę ant visos kojos, sulenkite kairę ties keliu, pakelkite ją iki pusės pirštų.
• Dabar uždėkite dešinę koją ant pirštų pusių, o kairę koją nuleiskite ant visos kojos. Kartu su kojų keitimu, pakelkite rankas aukštyn per šonus. Apvalykite alkūnes, pirštais nukreipkite riešus vienas į kitą, delnais link galvos. Klasikiniame šokyje ši padėtis vadinama trečios rankos pozicija.
• Kitą kartą pakeisdami kojas, grąžinkite rankas per šonus ir sukryžiuokite priešais kūną.
• Toliau judėkite nuo pusės pirštų iki visos pėdos, lydėdami judesius aukštyn ir žemyn rankos.
• Daryk tai 20 kartų.

Plaučiai

• Sujunkite kojas, dešinėn - ant visų kojų, kairėje - ant puspirščių. Ištieskite nugarą, nuleiskite pečius ir pritraukite į skrandį.
• Sulenkite dešinį kelį, atsitraukite kaire koja ir padėkite pėdą ant grindų.
• Tuo pačiu pakelkite rankas į trečią padėtį.
• Grįžkite į pradinę padėtį nuleisdami rankas ir grąžindami jas atgal.
• Darykite 20 kartų, tada pakeiskite kojas ir pakartokite.

Plie į šoną

• Atsistokite tiesiai, pritraukę kelius, pilvą ir sėdmenis. Užimkite pirmojo piršto padėtį: kulnai kartu, pirštai atskirti.
• Apvalykite alkūnes ir sukryžiuokite riešus priešais kūną.
• Dešine koja paimkite platų žingsnį į dešinę ir nuleiskite save į pritūpimą. Kartu su plié, išskėskite rankas į šonus iki pečių lygio, delnais žemyn.
• Patraukite kelius į šonus, nesulenkite nugaros, kaklas laikykis tiesiai.
• Pakeiskite kairę koją, grįždami į pradinę padėtį.
• Pakartokite dešinę pusę, tada atlikite du tuos pačius veiksmus kairėn, grįždami į vietą, kurioje pradėjote judesį - tai yra vienas pasikartojimas.
• Atlikite penkis pakartojimus.

Kaip padaryti barre

Suraskite žemą, stabilią atramą, kurią galima laikyti treniruotės metu. Tiks stalas ar palangė.

Atlikite visus pratimus iš eilės, laikykitės technikos ir nebandykite atlikti diapazone, kuriam nesate pasirengęs. Geriau pakelti koją žemai, bet tiesia nugara ir tiesiais klubais, nei aukščiau, bet iškreiptu kūnu.

Plie ant pusės pirštų

Pratimai apkrauna šlaunų raumenis, pumpuoja blauzdos raumenys.

• Atsistokite šalia stabilios atramos juosmens lygyje ir laikykite ją ranka. Uždėkite kitą ranką ant diržo.
• Sudėkite kojas, prijunkite kulnus ir išskleiskite pirštus į šonus, pakilkite ant puspirščių. Patraukite kelius, pilvą ir sėdmenis, ištiesinkite ir nuleiskite pečius.
• Neliesdami kulnais grindų, plieskite maža amplitudė.
• Pasukite kelius į šonus, išspauskite sėdmenis. Viršuje visiškai ištiesinkite kelius ir sutraukite raumenis šlaunų priekyje.
• Darykite 20 kartų.

Sūpuokis į priekį

Sportas stiprina šlaunies raumenys ir blauzdos.

• Atsistokite kairiu šonu prie atramos ir laikykitės jos viena ranka. Antrą uždėkite ant diržo.
• Sujunkite kulnus ir išskleiskite pirštus - tai pirmoji pozicija.
• Ištieskite nugarą, nuleiskite pečius ir suimkite pečių ašmenis, pritraukite skrandį ir kelius.
• Linguokite į priekį, laikydami kelius tiesius. Pabandykite pakelti koją aukščiau, tačiau tuo pačiu įsitikinkite, kad nugara nesulenkta, o klubai ir pečiai neišsiskleidžia.
• Atlikite 10 svyravimų į priekį.
• Užlipkite iki pusės pirštų, grįžkite į pirmąją poziciją ir vėl sūpuokitės pirmyn.
• Atlikite 10 iš šių puskojų garbanų ir sūpynių derinių.
• Dešinę pusę pasukite į atramą ir pakartokite kita koja.

Perėjimas nuo plie prie puspirščių

Šis pratimas sustiprės sėdmenis, šlaunų ir blauzdų.

• Atsistokite kairę pusę prie atramos, uždėkite kairę ranką. Dešinės rankos alkūnę suapvalinkite, delną pasukite į save.
• Pastatykite kojas į trečią padėtį - pasukite pirštus į šonus, dešinės kojos kulną prispauskite prie kairės kojos vidurio.
• Ištiesinkite kelius, ištiesinkite ir nuleiskite pečius, ištieskite galvos vainiką į viršų, patraukite skrandį ir sėdmenis.
• Dešinę koją pastumkite į šoną ir nuleiskite save į plieną. Įsitikinkite, kad kojų ir kelių pirštai yra pasukti į šonus, išspauskite sėdmenis.
• Grįžkite į trečią padėtį, pakeldami pusę pirštų. Perkelkite ranką per šoną į trečią padėtį: suapvalinkite alkūnę, pasukite ranką delnu link galvos.
• Laikykitės žemyn į plié ir iškelkite ant puspirščių. Darykite tai 10-12 kartų.
• Dešinę pusę pasukite į atramą ir pakartokite tą patį su kita koja.

Sulenktas klubo lenkimas ir tiesimas

Pratimai stiprina klubų raumenis, gerina klubų sąnarių judrumą ir tempia raumenis pečius.

• Atsistokite veidu į atramą ir judėkite dviem žingsniais nuo jos.
• Jei turite sporto salės kamuolį, išspauskite jį tarp dešinės kojos kelio ir šlaunies ir toliau spauskite viso pratimo metu. Jei ne, tiesiog sulenkite koją.
• Palenkite į priekį tiesia nugara, kol kūnas bus lygiagretus grindims, uždėkite rankas ant atramos ir ištiesinkite atraminės kojos kelį.
• Grąžinkite darbinės kojos šlaunį atgal ir pakelkite ją kuo aukščiau.
• Judinkite klubą į priekį, bandydami keliu pasiekti krūtinę, ir tuo pačiu pakilkite iki pusės pirštų. Nelenkite atraminės kojos kelio - ji lieka tiesi viso pratimo metu.
• Atlikite 10 iš šių judesių, kiekvieną kartą bandydami šiek tiek padidinti amplitudę.
• Pakeiskite kojas ir pakartokite.

Palenkta per kojos pakėlimą

Pratimai puikiai išpumpuoja sėdmenis.

• Atsistokite atsisukę į atramą ir dviem žingsniais atgal. Pasilenk ir uždėk jai rankas. Ištiesinkite nugarą ir rankas, patikrinkite, ar kūnas lygiagretus grindims, ar kampas tarp jų kūnas o kojos buvo 90 laipsnių.
• Pakelkite vieną koją atgal kuo aukščiau, ištiesinkite kelį ir pabandykite pasukti į šoną, kad atidarytumėte klubus. Neužblokuokite atraminės kojos kelio - šiek tiek sulenkite.
• Lygiai nuleiskite ir pakelkite tiesią įtemptą koją, laikykite nugarą tiesią, stenkitės nesukti kūno į šoną.
• Darykite tai aštuonis kartus ir palikite koją viršuje.
• Nedideliu atstumu judinkite koją aukštyn ir žemyn. Tai vadinama pulsacija. Atlikite 16 kartų ir pakartokite nuo pat pradžių.
• Atlikite tris šio pratimo paketus: aštuonis visos amplitudės pakėlimus ir 16 pulsacijų viršutinėje padėtyje.
• Pakeiskite kojas ir pakartokite.

Šoniniai pakėlimai

Pratimai sustiprins rankų raumenis, paspauskite ir klubus.

• Atsigulk ant dešinės pusės, dešinę ranką uždėk ant kairės pusės šonkaulių, kairįjį delną padėk ant grindų priešais kūną.
• Palikite dešinę koją ant grindų ir šiek tiek sulenkite kelį, ištieskite kairę koją ir pakelkite ją aukštyn.
• Atsiremdami į kairę ranką, išspauskite kūną aukštyn. Grįžkite atgal ir pakartokite.
• Darykite 20 kartų, tada pasukite į kairę pusę ir pakartokite kita ranka.

Atsispaudimai

Šiam pratimui jums reikės susuktos antklodės, kad neskaudėtų jūsų kelio.

• Pabrėžkite gulėdami, rankas padėkite ant grindų šiek tiek prieš pečius.
• Padėkite vieną koją ant vieno kelio ant susuktos antklodės, pakelkite apatinę koją į viršų. Ištieskite kitą koją ir padėkite ją ant sulenktos kojos. Kūnas turi būti tiesia linija nuo viršugalvio iki pirštų.
• Sulenkite rankas ir nuleisk save į atsispaudimą, laikydami kūną tiesų. Nekelkite galvos - nuleiskite save, kol nuo veido iki grindų liks keli centimetrai, tada suspauskite save atgal.
• Įsitikinkite, kad kūnas išlieka tiesus, nelenkite pakeltos kojos kelio, nesulenkite apatinės nugaros dalies. Jei tau sunku atsispaudimas, sumažinkite diapazoną - nusileiskite tik puse ir grįžkite atgal.
• Darykite tai 10-12 kartų. Tada pakeiskite kojas ir pakartokite.

Pratimai spaudai su kamuoliu

Tai ilgas derinys, skirtas pumpuoti abs, rankas ir klubų lenkėjus.

• Atsigulkite ant grindų ant nugaros, pakelkite kojas stačiu kampu su kūnu, patraukite kelius, nuimkite rankas už nugaros galva. Jei yra kamuolys, suspauskite jį tarp kojų kulkšnies lygyje.
• Pakelkite pečių ašmenis nuo grindų, laikydami rankas už galvos.
• Nenuleisdami pečių į grindis, ištieskite rankas išilgai kūno.
• Padėkite rankas atgal už galvos ir grįžkite į pradinę padėtį gulėdami ant nugaros. Kartokite derinį 10-12 kartų. Neskubėkite - fiksuokite kiekvieną poziciją vienai sekundei.
• Neišleisk atgal ant grindų paskutinį kartą. Fiksuokite padėtį pečių ašmenimis ir rankomis, nuplėštomis nuo grindų palei kūną.
• Judinkite tiesias rankas aukštyn ir žemyn maža amplitudė. Įtempkite pilvą ir kojas, nedėkite pečių ašmenų ant grindų. Atlikite 30 rankų judesių.
• Nenustodami mojuoti rankomis, švelniai nuleiskite ir pakelkite tiesias kojas nedideliu atstumu. Vis tiek nelieskite grindų pečių ašmenimis. Jei jūsų pilvukas yra labai pavargęs, pailsėkite kelias sekundes ir tęskite. Darykite aštuonis pakilimus ir nuosmukius.
• 10–12 sekundžių užfiksuokite kojas ekstremalioje padėtyje. Judinkite rankas.
• Nuleiskite kūną ant grindų, padėkite rankas palei kūną. Pakelkite ir nuleiskite dubenį. Darykite tai 16 kartų.

Kojų pakėlimas gulint

Pratimas sustiprins ir ištemps pečių raumenis, pagerins klubų judrumą.

• Atsistokite tiesiai, padėkite riešus po pečiais, traukite skrandį ir sėdmenis.
• Sulenkite vieną koją ir patraukite kelį link krūtinės, laikydami tiesią nugarą.
• Pakelkite dubenį į viršų, ištiesinkite darbinę koją ir pakelkite ją atgal kuo aukščiau. Jūsų kūnas turėtų užimti apversto V padėtį - rankos ir kūnas yra vienoje linijoje.
• Užfiksuokite padėtį kelioms sekundėms, nelenkite kelių, traukite darbinę koją kuo aukščiau.
• Grįžkite į atramą, sulenkite darbinę koją ir patraukite kelį link krūtinės.
• Paimkite pradinę padėtį ir pakartokite kitą koją.
• Atlikite aštuonis kartus su kiekviena galūne.

Šoninė lenta su kojų pakėlimais

Šis gražus pratimas puikiai tiks jūsų pilvo srityje ir klubuose.

• Atsisėskite ant dešinės šlaunies kilimėlio ir ištiesinkite koją. Sulenkite kairįjį kelį ir padėkite koją už dešinės kojos ant pirštų. Ištieskite dešinę ranką per alkūnę ir padėkite delną ant grindų.
• Perkeldami svorio centrą į dešinę ranką ir kairę koją, pakelkite dubenį nuo grindų ir ištieskite kūną viena linija. Dešinę koją palikite ant grindų, kairę - ant pusės pirštų.
• Tuo pat metu pakelkite kairę ranką ir perkelkite ją šonu į viršų, už galvos.
• Gerai pasitempkite visu kūnu, sekundei užfiksuokite pozą ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Dešinę koją pakelkite nuo grindų ir pakelkite. Užrakinkite sekundę, pasukite atgal ir pakartokite derinį nuo pat pradžių.
• Atlikite tai 10-12 kartų, tada perjunkite puses ir pakartokite.

Kur gauti mokymo programą

„YouTube“ yra daug ilgų programų su barre treniruotėmis: kaip intensyviai - su širdies ir galios elementai, ir ramiau. Jie trunka nuo 25 iki 45 minučių ir apima apšilimą bei pagrindinį kūną.

Visi vaizdo įrašai yra anglų kalba, tačiau viskas aišku ir be žodžių.

Kaip dažnai jūs galite padaryti barre

Norėdami pradėti, pabandykite mankštintis du tris kartus per savaitę 30–45 minutes. Tada, kai jūsų kūnas sustiprės ir jūsų raumenys sustos sirgti po mankštos galite padidinti seansų skaičių iki penkių kartų per savaitę.

Atsipalaiduokite, stebėkite savo būklę ir mėgaukitės savo veikla.