Kas yra paleo dieta ir kaip ant jos atsisėsti
Edukacinė Programa Sveikatos / / December 28, 2020
Kokia paleo dietos esmė
Paleo dieta nustato„Paleo“ dieta - pradedančiųjų vadovas ir maitinimo planas valgykite taip, kaip mūsų tolimi protėviai darė paleolito epochoje - laikotarpyje, kuris prasidėjo maždaug prieš 2,5 milijono metų ir truko maždaug iki 10 tūkstantmečio pr.
Tuo metu žmonės laikėsi medžiotojų ir rinkėjų gyvenimo būdo, jei mėsos ir žuvies, taip pat visko, ką tik galima rasti: daržovių ir vaisių, žolelių, riešutų. Dietos šalininkai mano, kad kadangi šiuolaikinis žmogaus kūnas šiuo laikotarpiu baigė vystytis, medžiotojų ir rinkėjų dieta jam yra ideali.
Bet pieno produktai, grūdai ir ankštiniai augalai, kurie racione atsirado daug vėliau - apie 10 tūkstančių metų atgal - neturėjo laiko tapti įprastu maistu, todėl prisideda prie nutukimo epidemijos vystymosi, sukelia diabetą, širdies problemas ir laivai.
Šios hipotezės priešininkai teigiaPaleo dieta: kas tai yra ir kodėl ji tokia populiari?kad nėra evoliuciškai teisingos dietos, o žmogaus mityba daugiausia nulemtaUŽ PALEOLITINĮ PRAŠYMĄ: ĮVAIROVĖS IR LANKSTUMO ĮTRAUKIMAS Į ŽMOGAUS DIETOS EVOLIUCIJOS TYRIMĄ
aplinka. Štai keletas argumentų prieš:- Genetiniai tyrimai parodė, kad paleolite evoliucija nesibaigė: kūnas ir toliau prisitaikė, įskaitant ir dietos bei gyvenimo būdo pokyčius. Pavyzdžiui, žmonės padidino genų, susijusių su krakmolo skaidymu, skaičių, o laktozės atsparumo raida tęsėsi.
- Archeologiniai tyrimai parodė, kad akmens amžiaus žmonės galėjo valgyti laukinius grūdus prieš 30 tūkstančių metų - dar prieš tai, kai perėjo prie žemės ūkio.
- Mitybos nuostatas formuoja visuomenė. Sužinome, kas skanu ir kas ne, ką galite valgyti, o kas ne maistas, ir kaip derinti įvairius produktus. Tai nėra tas genetiškai būdingas žinojimas, kuris mums suteikiamas instinktyviai.
Tema yra per daug sudėtinga ir paini, kad būtų padaryta vienareikšmė išvada. Tačiau paleo dieta 2010-aisiais buvo itin populiari, todėl yra atlikta daug tyrimų apie jos veiksmingumą ir poveikį sveikatai.
Kaip greitai paleo dieta leidžia numesti svorį
Neįmanoma tiksliai pasakyti, kaip greitai pavyks numesti svorio. Tai priklauso nuo daugelio veiksnių: kūno savybių, dietos kalorijų kiekio ir fizinio aktyvumo. Tačiau iš tyrimų duomenų galima bent apytiksliai padaryti išvadas.
Vidutiniškai paleo dieta leidžia mestiPaleolito dieta pagerina gliukozės toleravimą labiau nei Viduržemio jūros regiono dieta asmenims, sergantiems išemine širdies liga., Naudingas paleolito dietos poveikis širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniams sergant 2 tipo cukriniu diabetu: atsitiktinių imčių kryžminis bandomasis tyrimas., Paleolito dietos įtaka lėtinių ligų antropometriniams žymenims: sisteminga apžvalga ir metaanalizė iki 3-5 kg per tris mėnesius, iki 6,5 kgIlgalaikis paleolito tipo dietos poveikis nutukusioms moterims po menopauzės: 2 metų atsitiktinių imčių tyrimas. - šešiems mėnesiams ir iki 8,7 - metams.
Be to, „Paleo“ dieta gali padėti kovoti su pilvo nutukimu. Remiantis įvairiais šaltiniais, ant jo galite atsikratyti 1,5 cmTrumpalaikės intervencijos su paleolito dieta poveikis sveikiems savanoriams. juosmenyje tris savaites iki 11 cmIlgalaikis paleolito tipo dietos poveikis nutukusioms moterims po menopauzės: 2 metų atsitiktinių imčių tyrimas.per šešis mėnesius.
Tačiau kai kūnas visiškai prisitaikys prie tokio tipo dietos, vėl galėsite priaugti kelis kilogramus. Pavyzdžiui, atliekant dvejų metų tyrimąIlgalaikis paleolito tipo dietos poveikis nutukusioms moterims po menopauzės: 2 metų atsitiktinių imčių tyrimas. paleo moterys per metus numetė vidutiniškai 8,7 kg, išlaikė šį svorį dar 6 mėnesius ir iki antrųjų metų pabaigos priaugo apie 3-4 kg.
Kokias problemas gali sukelti paleo dieta?
Mokslo bendruomenėje vis dar nėra sutarimo, ar tai naudinga sveikatai, ar atvirkščiai, gali pakenkti. Tikrai galime pasakyti, kad tokia dieta tinka ne visiems žmonėms. Be to, tai taikoma tiek sveikatos būklei, tiek namų ūkio veiksniams.
Širdies problemos
Manoma, kad ši dieta yra naudinga širdies ir kraujagyslių sveikatai. Paleo sumažina kraujospūdįPaleolito tipo dieta sukelia stiprią specifinį audinių poveikį nutukusių moterų po menopauzės negimdiniams riebalams. ir pagerina lipidų profilį: sumažinaMetabolizmo ir fiziologiniai patobulinimai vartojant paleolito, medžiotojų ir rinkėjų tipo dietą., Metabolinio sindromo paleolito mityba: sisteminga apžvalga ir metaanalizė, Ilgalaikis paleolito tipo dietos poveikis nutukusioms moterims po menopauzės: 2 metų atsitiktinių imčių tyrimas. padidina trigliceridų ir „blogojo“ cholesterolio kiekįNaudingas paleolito dietos poveikis širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniams sergant 2 tipo cukriniu diabetu: atsitiktinių imčių kryžminis bandomasis tyrimas. „gero“ lygio. Bet vienas tyrimasIlgalaikė paleolito dieta yra susijusi su mažesniu atspariu krakmolo vartojimu, skirtinga žarnyno mikrobiotos sudėtis ir padidėjusia TMAO koncentracija serume. 2019 m. Sukėlė abejonių dėl naudos širdies sveikatai.
Australijos mokslininkų komanda nustatė padidėjusį trimetilamino oksido kiekį žmonėms, besilaikantiems paleo dietos, kuris yra susijęs suTrimetilaminas N - oksidas, mikrobiomas ir širdies bei inkstų liga sergant ateroskleroze, širdies priepuoliu ir insultu.
Trimetilamino oksidas kepenyse gaminamas iš trimetilamino, kuris savo ruožtu atsiranda žarnyne veikiant jo florai. Mokslininkai pasiūlė, kad kadangi žmonės, besilaikantys paleo dietos, nevalgo grūdų, turinčių daug skaidulų, tai neigiamai veikia žarnyno veiklą ir gali padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos vystymosi riziką ligų.
Tai tik vienas tyrimas, o trimetilamino oksido veikimo mechanizmas dar nėra aiškus, tačiau su prieš tęsiant širdies problemas, reikia pasitarti su kardiologu ir dietologu paleo dieta.
Inkstų problemos
Kadangi grūdai ir duona paleo dietoje yra draudžiami, mėsa ir kiaušiniai dažnai yra dietos pagrindas, o baltymų kiekis racione padidėja. Dietos, kuriose yra daug baltymų, gali pakenktiTrumpalaikės baltymų dietos, palyginti su įprastomis baltymų dietomis, poveikis inkstų hemodinamikai ir susijusiems sveikų jaunų vyrų kintamiesiems inkstai, turintys esamų problemų, taip pat prisidėtiDieta, skystis ar papildai antrinei inkstų akmenligės profilaktikai: sisteminga atsitiktinių imčių tyrimų apžvalga ir metaanalizė akmenų susidarymas.
Tačiau paleo dietoje neturi būti daug baltymų. Jei norite, galite pakeisti savo meniu, kad tilptų į saugų baltymų kiekį - pridėkite daugiau vaisių ir daržovių.
Sumažėjęs kaulų mineralinis tankis
Kadangi paleo sudėtyje nėra pieno produktų (pagrindinio kalcio šaltinio šiuolaikinėje žmogaus mityboje), dieta gali sukelti Trumpalaikės intervencijos su paleolito dieta poveikis sveikiems savanoriams. iki šio mikroelemento trūkumo, būtino kaulų sveikatai. Tiesa, kalcio galite gauti iš leidžiamų šaltinių: sezamo sėklų, petražolių ir kitų maisto produktų, kuriuose gausu šio elemento, arba vartoti maisto papildų.
Padidėjo išlaidos maisto prekėms
Valgydami pagal paleo dietos kanonus išleisite apie 10 proc. Trumpalaikės intervencijos su paleolito dieta poveikis sveikiems savanoriams. daugiau pinigų, nei jei turėtum įprastą dietą. Mėsa, raudona žuvis, riešutai ir sėklos, daržovės žiemą - visa tai kainuos daug daugiau nei grūdai, ankštiniai augalai ar pienas. Todėl, jei svarbu pinigai, pirmiausia pabandykite apskaičiuoti, kiek pinigų bus išleista naujai dietai.
Trūksta galimybės pavalgyti kavinėse ir restoranuose
Viena iš paleo dietos problemų yra paruoštų patiekalų sunkumai. Vargu ar galėsite laikytis taisyklių valgydami kavinėje ar restorane, todėl turite gaminti maistą namuose arba pakeisti patiekalus legaliais užkandžiais, tokiais kaip vaisiai, riešutai ir sėklos.
Pavyzdžiui, galite susidoroti su tuo, jei užsisakysite mėsą ir daržoves restorane ir paprašysite jų išvirti alyvuogių aliejuje, tačiau vargu ar pavyks nuolat ir sočiai pavalgyti viešose vietose.
„Paleo Diet“ daryti ir ko nereikia
Dieta „Paleo“ neapima kalorijų ir baltymų, riebalų bei angliavandenių kiekio apribojimų, tačiau tuo pačiu metu ji turi aiškų sąrašą„Paleo“ dieta - pradedančiųjų vadovas ir maitinimo planas leidžiami ir draudžiami produktai.
Ką galite valgyti laikydamiesi paleo dietos
- Mėsa: jautiena, ėriena, vištiena, kalakutiena, kiauliena, žvėriena. Gyvuliai ir naminiai paukščiai turėtų būti laikomi laisvai, žolėmis ar grūdais, o ne specialiais pašarais.
- Žuvis ir jūros gėrybės: lašišos, upėtakiai, juodadėmės menkės, krevetės, vėžiagyviai ir kt.
- Kiaušiniai: Rinkitės iš laisvai ganomų viščiukų arba sustiprintų omega-3.
- Daržovės: brokoliai, kolardų žalumynai, paprikos, svogūnai, morkos, pomidorai.
- Vaisiai ir uogos: obuoliai, bananai, apelsinai, kriaušės, avokadai ir kt.
- Šaknys: bulvės, jamsai, ropės.
- Riešutai ir sėklos: migdolai, makadamijos riešutai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos ir kt.
- Kai kurie augaliniai aliejai: Aukščiausios kokybės mergaičių alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, avokadų aliejus.
- Druska ir prieskoniai: jūros druska, česnakai, rozmarinai, ciberžolė ir kt.
- Gėrimai be cukraus ir kofeino: vanduo, įskaitant mineralinį vandenį, žolelių arbatos be kofeino, uogų vaisių gėrimai be cukraus, daržovių sultys.
Ko negalima valgyti laikantis paleo dietos
- Saldus maistas: cukrus, saldumynai, ledai.
- Javai: įskaitant duoną, makaronus, kviečius, speltą, rugius, miežius ir kt.
- Ankštiniai augalai: pupelės, pupelės, žirniai ir kt.
- Pieno produktai: pienas, fermentuoti pieno produktai, varškė.
- Kai kurie augaliniai aliejai: sojos pupelės, saulėgrąžos, medvilnės sėklos, kukurūzai, vynuogių sėklos, dygminai ir kt.
- Transriebalai: margarinas ir perdirbti maisto produktai, kuriuose yra hidrintų aliejų.
- Dirbtiniai saldikliai: aspartamas, sukralozė, ciklamatai, sacharinas, kalio acesulfamas.
- Labai perdirbtas maistas: dietinis ir mažai riebalų turintis daug priedų.
- Gėrimai su cukrumi, alkoholiu ir kofeinu: alkoholis, arbata, kava, vaisių sultys, energiniai ir sportiniai gėrimai, soda su cukrumi arba saldiklis.
Ką galite valgyti kai kuriose paleo dietos versijose
Kai kuriais atvejais žmonės keičia savo mitybą ir, be pagrindinių leidžiamų maisto produktų, taip pat prideda:
- Riebūs pieno produktai: sviestas ir sūris.
- Arbata ir kava.
- raudonas vynas su saiku.
- Juodasis šokoladas su 70% kakavos.
Šie maisto produktai suteikia organizmui maistinių medžiagų ir daro gyvenimą kiek malonesnį laikantis dietos.
Koks gali būti savaitės meniu su paleo dieta
Mes parengėme apytikslį savaitės valgio planą pagal paleo dietos principus. Kai kuriuose receptuose yra sūrio. Jei nuspręsite laikytis griežtos paleo dietos, gamindami ją tiesiog iškirpkite.
Diena 1
- Pusryčiai: kiaušinienė su pomidorais ir prieskoniais.
- Vakarienė: salotos su vištiena, obuoliu, graikiniais riešutais ir salierais (nedėkite majonezo).
- Vakarienė: kepta kiauliena su imbieru, česnaku ir čili.
2 diena
- Pusryčiai: dietinės salotos su grybais, pomidorais ir kiaušiniais.
- Pietūs: keptos kiaulienos likučiai, supjaustytos šviežios daržovės.
- Vakarienė: bordo jautiena su svogūnais, morkomis ir žolelėmis.
3 diena
- Pusryčiai: salotos su krevetėmis, avokadu ir pomidorais (nedėkite majonezo ir kečupo).
- Pietūs: bordo jautienos likučiai desertui vaisių salotos su kivi, mėlynėmis ir apelsinų sultimis.
- Vakarienė: žuvies namelis su krevetėmis.
4 diena
- Pusryčiai: frittata su daržovėmis ir prieskoniais.
- Vakarienė: vištiena, kepta su citrina ir česnakupjaustant šviežias daržoves.
- Vakarienė: mėsos bandelės su kiaušiniais ir daržovėmis, vaisių griežinėliai.
5 diena
- Pusryčiai: likusios bandelės su kiaušiniais ir daržovėmis.
- Pietūs: su citrina ir česnaku kepta vištienos likučiai, daržovių griežinėliai.
- Vakarienė: trijų rūšių grybų sriuba su bulvėmis, desertui bananų, ananasų ir imbiero kokteilis.
6 diena
- Pusryčiai: kiaušinienė su pomidorais.
- Vakarienė: salotos su kepta vištienos krūtinėle, daržovėmis ir feta.
- Vakarienė: karšti burokėliai su mėsa ir kiaušiniu (nedėkite majonezo).
7 diena
- Pusryčiai: salotų likučiai su krūtine ir daržovėmis.
- Pietūs: burokėlių likučiai.
- Vakarienė: vištiena su bulvėmis, kopūstais ir pipirais vazonuose.
Be pagrindinių patiekalų, galite laisvai pridėti užkandžių ir desertų riešutų, vaisių ir uogų pavidalu. Tačiau nepamirškite, kad riešutai yra gana kaloringi, todėl nenusiminkite.
Ar nuspręstumėte dėl tokios dietos? Parašyk komentaruose!
Taip pat skaitykite🧐
- 5 mokslininkų pagrįstos dietos
- Kas yra baltymų dieta ir ar verta?
- Kas yra ketogeninė dieta ir kaip ją valgyti
- Kodėl Viduržemio jūros dieta yra gera ir kaip ją valgyti