5 pragaro ratai: išpumpuokite kūną ir sustiprinkite imunitetą neišeidami iš namų
Sportas Ir Fitnesas / / December 28, 2020
Kaip atlikti treniruotę
Kompleksą sudaro dinaminiai ir statiniai pratimai. Pirmasis pagreitins pulsą, antrasis užbaigs raumenis ir leis jums atgauti kvapą.
- Šokimas sukryžiuotomis kojomis ir pritūpimas + pritūpimo laikymas.
- Indijos atsispaudimai + supermeno laikymas.
- Pakelkite dubenį ant vienos kojos + laikykite sėdmenų tiltelį.
- Sukiniai pakeltomis kojomis + lėtas kūno pakėlimas.
Pirmąsias 40 sekundžių atliekate dinaminę dalį, likusias 20 sekundžių - statinę. Pabandykite išsilaikyti iki galo. Raumenys degs, bet deginimo pojūtis greitai sumažės.
Negalima ilsėtis tarp pratimų - jie skirti dirbti su skirtingomis raumenų grupėmis, todėl pertraukos nereikia. Apskritimo pabaigoje pailsėkite vieną minutę ir pradėkite iš naujo. Iš viso turite užpildyti penkis apskritimus.
Kaip atlikti mankštą
Šokinėja su sukryžiuotomis kojomis ir pritūpimais
Bandyti Atsisėskite lygiagrečiai grindims arba šiek tiek žemiau. Įsitikinkite, kad jūsų kulnai nenusileidžia nuo grindų, o nugara lieka tiesi. Laikykitės didelio tempo.
Pritūpimas
Atsisėskite, kol klubai bus lygiagretūs grindims, ir užfiksuokite padėtį. Nugarą laikykite tiesiai ir rankas sulenkite priešais save.
Indijos atsispaudimai
Nerkite į priekį taip, tarsi ketintumėte nuskaityti po tvora ir išlipti iš kitos pusės. Prie išėjimo staigiai nesulenkite apatinės nugaros dalies - darykite tai sklandžiai. Jei pratimas yra per sunkus, pakeiskite jį įprastais atsilenkimais - klasikiniais arba nuo kelių, atsižvelgiant į jūsų pasirengimo lygį.
Statiškas „antžmogis“
Atsigulk ant kilimėlio skrandis, pakelkite rankas ir kojas ir laikykite padėtį, bandydami įtempti sėdmenis.
Dubens pakėlimas ant vienos kojos
Pasilikote ant kilimėlio po „Supermeno“, dabar reikia tik apsiversti ant nugaros. Padėkite kojas ant grindų, pakelkite vieną koją nuo grindų ir pakelkite dubenį. Darykite pusę intervalo vienoje galūnėje, o pusę - kitoje.
Laikydami sėdmenų tiltą
Ištieskite kelius į šonus, pakelkite dubenį kuo aukščiau ir išspauskite sėdmenis. Laikykite įtampą iki minutės pabaigos.
Sukimas pakeltomis kojomis
Jei kojų laikymas tiesiai nepakanka, galite sulenkti kelius. Kiekvieną kartą pakelkite pečių ašmenis nuo grindų, nespauskite rankų ant galvos.
Lėtas kūno pakėlimas
Kilkite kuo lėčiau ir palaikykite įtampą. Per 20 sekundžių galite tai atlikti vieną kartą. Nepamirškite pailsėti pabaigoje, kitaip neišgyvensite visų penkių ratų. Jei minutės trumpos ir neturite laiko atsikvėpti, ilsėkitės dviese.
Atsisiųskite laikmatį tabatos su garso įspėjimais, kad nereikėtų atitraukti savo mankštos ar sekti kartu su manimi vaizdo įraše. Aš nežadu jums šypsotis, bet bent jau viską atliksite tinkama seka.
Išbandykite ir kitas mūsų intervalines bei grandinės treniruotes. Visiems jiems nereikia papildomos įrangos ir juos galima atlikti namuose.
Taip pat skaitykite🧐
- 5 pragaro ratai: 30 minučių trunkanti treniruotė gražiam kūnui ir sveikai širdžiai
- 5 pragaro ratai: namų treniruotės, skirtos gražiam kūnui
- 5 pragaro ratai: namų treniruotė kovai su nutukimu
- 5 pragaro ratai: treniruotės degina kalorijas ir skatina sprogstamąją jėgą