Ar tiesa, kad raumenys neauga be skausmo?

Daugelis žmonių raumenų skausmą laiko būtina sąlyga raumenų augimui. Schema paprasta: pažeidžiamos raumenų skaidulos, organizmas pagreitina baltymų sintezę, kad jas atstatytų, ir tuo pačiu kaupiasi dar šiek tiek, kad apsisaugotų nuo vėlesnio streso.

Jei ši teorija yra teisinga, po kiekvienos treniruotės žmogus turėtų jausti skausmą, kitaip krūvis buvo nepakankamas ir jį reikėtų padidinti. Iš tikrųjų šis požiūris gali sukelti priešingą poveikį dėl kelių priežasčių:

• Uždelstas raumenų skausmas sumažina jų gebėjimą generuoti jėgą, todėl kitą treniruotę galite padaryti mažiau.
• Nuolatinis skausmas vargina ir mažina motyvacija mokytis.
• Nepakankamas fizinis krūvis gali sukelti pervargimą ir stipriai paveikti jūsų pasirodymą.

Palaipsniui atsiranda naujų tyrimų, įrodančių, kad nėra ryšio tarp raumenų atstatymo po pažeidimo ir vėlesnio jų augimo. Nors mokslas dar nepateikė galutinio atsakymo į šį klausimą, yra priežasčių nelaikyti skausmo vieninteliu gero mokymo rodikliu.

Kodėl raumenys auga ir kaip jie pažeidžiami

Pasikartojantys raumenų susitraukimai fizinio krūvio metu sukelia mechaninį stresą. Jis pradeda kūno prisitaikymo prie apkrovos procesą - duoda signalą apie skaidulų užbaigimą. Kuo daugiau įtampos sukursite, tuo daugiau stimulo jūsų kūnas turės augti.

Bet jei apkrova yra per didelė arba raumenys nėra tam pasirengę, pažeidžiamos jų skaidulos, kaupiasi uždegimas ir patinimas, audiniai išspaudžia raumenyse esančius receptorius ir jaučiate skausmas.

Taigi dėl raumenų augimo ir raumenų pažeidimo kalta mechaninė įtampa.

Tačiau tai yra du skirtingi procesai, kurie gali vykti vienu metu ir atskirai vienas nuo kito.

Kodėl sveikimas ir raumenų auginimas nėra tas pats

Yra keletas šios teorijos įrodymų, tiek mokslinių, tiek empirinių.

Padidėjusi baltymų apykaita po traumos nesukelia hipertrofijos

Po traumos stimuliuojama žmogaus kaita voverė: tiek gamyba, tiek irimas. Manoma, kad tai padeda sukurti raumenų skaidulas. Tačiau yra ir priešingas požiūris: baltymų apyvarta didėja ne tam, kad padidėtų jų apimtis, bet kad būtų pataisyta žala.

Dėl padidėjusio irimo kūnas išvalo pažeistas raumenų skaidulų dalis, o sintezės dėka jas atkuria arba ataugina.

Kūnas paprasčiausiai pataiso tai, kas buvo sulaužyta, ir tai jokiu būdu neturi įtakos naujų raumenų skaidulų atsiradimui.

Ši prielaida buvo patvirtinta tyrimePasipriešinimo treniruotės sukelti integruotos miofibrilinės baltymų sintezės pokyčiai yra susiję su hipertrofija tik susilpninus raumenų pažeidimus. Mokslininkai nustatė, kad padidėjusi baltymų kaita ankstyvosiose jėgos treniruočių stadijose, kai raumenų pažeidimai yra sunkiausi, nesukelia raumenų skaidulų hipertrofijos.

Ekscentriškas pratimas gali nesukelti skausmo

Ekscentriniai pratimai yra tie, kurių metu raumenys ištempiami patyrus stresą; koncentrinis - kai susitraukia. Pavyzdžiui, jei sukate bicepsą su hanteliais, tada rankų pakėlimas yra koncentrinis, o nuleidimas - ekscentrinis.

Kai kurie tyrimai rodoSkeleto raumenų pertvarkymas reaguojant į ekscentrinį vs. Koncentrinis pakrovimas: morfologinės, molekulinės ir metabolinės adaptacijoskad ekscentriškos treniruotės sukelia didesnį raumenų augimą nei koncentrinis. Tai darydami, jie sukelia stiprų uždelstą raumenų skausmą.

Tačiau ekscentriškos treniruotės gali būti neskausmingos.

Tai patvirtino tyrimasRaumenų pažeidimas ir raumenų pertvarkymas: nėra skausmo, nėra prieaugio? su dviem dalyvių grupėmis. Vienas jų tris savaites 5 minutes dirbo prie ekscentrinio ergometro, o tada pradėjo aštuonių savaičių rimtesnių 20 minučių treniruočių programą.

Antroji grupė be išankstinio pasirengimo nedelsdama ėjo į pagrindinius krūvius. Todėl žmonės jame patyrė raumenų skausmą, tačiau iš pradžių to nepadarė. Tuo pačiu metu jie visi vienodai įgijo raumenų ir jėgų.

Pirminių ląstelių aktyvinimas nepadidina raumenų branduolių skaičiaus

Po traumos padidėja pirmtakų ląstelių aktyvacija raumenyse. Daroma prielaida, kad dėl to atsiranda naujų branduolių raumenų ląstelėse ir dėl to atsiranda naujų skaidulų.

Tačiau tyrimaiAnkstyvosios ir vėlesnės fazės palydovinių ląstelių reakcijos ir mielonuklinis turinys su jaunų vyrų atsparumo mokymu paneigė šią priklausomybę. Paaiškėjo, kad galios programos pradžioje, kai buvo padaryta žala Raumuo sunkiausias, branduolių skaičius neauga, nepaisant pirmtakinių ląstelių aktyvacijos.

Ne visi raumenų pažeidimai sutampa su augimu

Kadangi tiek augimas nuo mechaninio streso, tiek skausmas nuo to paties streso atsiranda tuo pačiu metu, juos sunku atskirti vienas nuo kito.

Norėdami tai padaryti, mokslininkai sugalvojoRegeneruotas žiurkės griaučių raumuo po periodinių sumušimų sugadinti raumenis be mechaninio įtempio ir pamatyti, kaip tai veikia augimą. Rezultatai patvirtino, kad nepaisant žalos, be fizinio krūvio raumenys neauga.

Kai kurios raumenų grupės neskauda, ​​tačiau jos auga

Pavyzdžiui, deltiniai raumenyspečių sąnario ar dilbio raumenų uždengimas po pratimo retai skauda net pradedantiesiems. Tačiau jų dydis vis tiek padidėja esant atitinkamai apkrovai.

Raumenis labiau skauda tiems, kurie sportuoja nereguliariai

Tuo pačiu metu jėgos ir raumenų stiprinimo rezultatai yra daug geresni tiems, kurie reguliariai daro jėgos pratimus.

Negalima spręsti apie treniruotės kokybę pagal skausmo dydį.

Jei jums nieko neskauda, ​​tai nereiškia, kad dirbote ne taip gerai, o rezultatai liks vietoje. Geriau vadovautis svorių dydžiu ir augimu jėgos pratimai.