10 sportinės dietos taisyklių tiems, kurie nusprendžia susitvarkyti

Tik profesionaliems sportininkams reikia tikros sportinės dietos. Tačiau pagrindiniai jos principai bus naudingi visiems, kurie reguliariai treniruojasi ir nori pamatyti rezultatus.

1. Paįvairinkite savo mitybą

Reguliariai atliekant fizinę veiklą svarbu išlaikyti subalansuotą ir įvairią mitybą. Įsitikinkite, kad meniu yra šešios pagrindinės natūralių produktų grupės:

• daržovės (įskaitant ankštinius);
• vaisiai;
• riešutai, sėklos ir natūralūs aliejai;
• žalia mėsa, žuvis ir jūros gėrybės;
• pilno grūdo;
• natūralių pieno produktų.

Geriau prie tinkamos mitybos pereiti palaipsniui. Tokiu būdu išvengsite streso atsisakydami ne naudingiausio, bet žinomo maisto.

2. Neikite į bado streikus

Sportinė mityba nenumato stipraus badavimo. Kūnas neturėtų patirti maistinių medžiagų trūkumo prieš fizinį krūvį, jo metu ir po jo. Apskaičiuokite, kiek kalorijų jums reikia per dieną, ir laikykitės 25-50-25 taisyklės. Tai yra, 25% per dieną suvartojamų kalorijų turėtų būti gaunami per pusryčius ir vakarienę, o 50% - per pietus.

Iya Zorina

„Lifehacker“ fitneso ekspertas

Tiksliausia kalorijoms apskaičiuoti yra Mifflin-Geor formulė.

Vyrams: 5 + (10 × svoris kg) + (6,25 × aukštis cm) - (5 × amžius);
moterims: (10 × svoris kg) + (6,25 × aukštis cm) - (5 × amžius) - 161.

Su jo pagalba jūs apskaičiuosite savo bazinę biržą. Tada reikia padauginti iš fizinio aktyvumo koeficiento: 1,2 - pasyvus gyvenimo būdas, 1,375 - lengvas aktyvumas 1–3 kartus per savaitę, 1,55 - 3 pamokos–5 kartus per savaitę, 1725 - sunkios treniruotės 6–7 kartus per savaitę, 1,9 - profesionalus sportas ar sunkus fizinis darbas.

Jei norite numesti svorio ar priaugti raumenų masės, iš pradžių skaičiuokite ne tik kalorijas, bet ir baltymų, riebalų bei angliavandenių kiekį. Tai leis apytiksliai suprasti, kiek reikia suvalgyti, norint išlaikyti, priaugti ar numesti svorio.

Be to, sužinosite, kaip pasirinkti tinkamą maistą. Pavyzdžiui, suprasite, kad galite suvalgyti didelį dubenį daržovių, gauti pakankamai ir vis tiek suvartoti tiek pat kalorijų, kiek nedidelė bulvytės porcija.

Šiandien sekti dietą ir skaičiuoti kalorijas yra daug lengviau nei kada nors anksčiau. Yra daugybė mobiliųjų programų, kurios gali jums padėti. Jums net nereikia googlinti produkto maistinės vertės - tiesiog įveskite jo pavadinimą, o programa parodys kalorijų kiekį ir BJU (baltymų, riebalų ir angliavandenių) kiekį.

3. Apskaičiuokite valgymo laiką

Sudarykite apytikslį valgio planą, atsižvelgdami į savo dienos režimą. Papildykite įprastą pusryčių, pietų-vakarienės trijulę antraisiais pusryčiais ir (arba) popietės arbata, atsižvelgiant į tai, kurią dienos pusę jūs treniruojatės. Bet tik tuo atveju, jei tikrai norite valgyti, nereikia savęs versti.

Iya Zorina

„Lifehacker“ fitneso ekspertas

Maisto laikas yra dviprasmiškas dalykas. Taip atsitinka, kad įpratę pusryčiauti žmonės ryte nustoja valgyti ir lieknėja. Taip pat yra žinomi svorio netekimo atvejai su pertraukiamu badavimu - tai yra vienas ar du valgiai per dieną. Dalies mityba galite atsikratyti papildomų svarų (6–8 kartus per dieną) arba laikantis dietos be angliavandenių ir riebalų. Nėra tikslaus atsakymo, kas jums tinka. Reikia išbandyti, eksperimentuoti ir rasti savo režimą.

Tačiau mažai tikėtina, kad intensyvios treniruotės tuščiu skrandžiu bus naudingos organizmui. Apalpimas ar alpimas nepadarė nė vieno sveikesnio ar gražesnio. Norėdami jaustis gerai, pabandykite maždaug 2–Valgykite daug baltymų turinčią maistą 3 valandas prieš eidami į sporto salę. Arba pasirūpinkite lengvu užkandžiu 30-ies–40 minučių prieš pamoką.

Per pirmąsias 20 minučių po treniruotės kūnas turi vadinamąjį langą po treniruotės (baltymą ir angliavandenius (bet ne riebalus)). Viskas, kas suvalgoma šiuo laikotarpiu, bus skirta raumenų atsigavimui ir raumenų augimui, bet ne kūno riebalams.

4. Neišmeskite riebalų iš savo raciono

Pagal PSO rekomendacijos, 30% visos suvartojamos energijos per dieną turėtų būti gaunama iš riebalų. Iš jų ne daugiau kaip 10% - sočiųjų ir ne daugiau kaip 2% - trans-riebalų. Likę 18% turėtų būti nesotieji riebalai. Jų yra žuvyje, avokaduose ir riešutuose, taip pat saulėgrąžų, sojų pupelių, rapsų ir alyvuogių aliejuose.

Iya Zorina

„Lifehacker“ fitneso ekspertas

Jei jūsų dienos norma yra 2500 kalorijų, 750 reikėtų suvartoti iš riebalų. Tai yra apie 83 gramus riebalų, kuriuose yra ne daugiau kaip 27 gramai - sočiųjų, kurių yra gyvūniniuose produktuose. Pavyzdžiui, svieste, taukuose arba riebioje mėsoje.

Norintiems sulieknėti, ekspertas pataria sumažinti riebalų ar angliavandenių kiekį (priklausomai nuo pasirinktos dietos). Nėra vieningos nuomonės, kuri dieta tinka geriausiai: tiek mažai riebalų, tiek mažai angliavandenių vartojantys variantai veikia gerai.

Tačiau neturėtumėte visiškai pašalinti riebalų iš dietos. Ypač jei jums svarbu sportinė veikla ir raumenų augimas. Riebalai yra būtini gaminant testosteroną - vyrišką lytinį hormoną, kuris skatina raumenų augimą, sumažina kūno riebalų kiekį, padidina jėgą ir ištvermę.

5. Prieš ir po mankštos valgykite baltymų ir angliavandenių turinčius maisto produktus

Į dietą prieš treniruotę geriausia įtraukti maisto produktus, kuriuose gausu sudėtinių angliavandenių. Pavyzdžiui, ankštiniai, daigai, pomidorai, cukinijos, baklažanai, sveiki grūdai, duona, rudieji ryžiai. Taip pat daug baltymų turintis maistas - liesa raudona ir balta mėsa, žuvis ir jūros gėrybės, ankštiniai augalai, riešutai, kiaušiniai, sūris, pienas ir varškė. Geriausia valgyti likus porai valandų prieš einant į sporto salę, kad maistas spėtų suvirškinti.

Po užsiėmimų taip pat leidžiama valgyti angliavandenius turinčius maisto produktus, kuriuose nėra riebalų: duoną, bulves, ryžius, makaronus, vaisius, daržoves. Be to, valgį galite papildyti baltymais.

Iya Zorina

„Lifehacker“ fitneso ekspertas

Suaugusiam žmogui per parą reikia apie 1,6–1,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, jėgos sportininkams ir norintiems priaugti raumenų masės - 2–2,2 gramų kilogramui.

6. Nepamirškite gerti sportuodami

Mūsų raumenys yra 75% vandens. Mankštos metu skystis pašalinamas kvėpuojant, prakaitu ir ašaromis (tik juokaujant). Praradus net 2% drėgmės organizme, pratimo efektyvumas sumažėja ketvirtadaliu. Dehidratacija sukelia greitą nuovargį ir koordinacijos praradimą. Todėl neignoruokite troškulio jausmo.

Kad jaustumėtės gerai ir nepakenktumėte kūnui, porą valandų prieš treniruotę išgerkite pusę litro vandens. Tada per visą seansą kas 15 minučių paimkite stiklinę. Po treniruotės pasisverkite, pažiūrėkite, kiek gramų numetėte, ir išgerkite tiek pat vandens. Pavyzdžiui, jie numetė 500 gramų - išgėrė pusę litro vandens. Nepatogu nešiotis buteliuką bėgant, todėl gerkite prieš ir po treniruotės.

7. Prisiminkite pusryčių pranašumus

Pirma, numatydami skanius pusryčius, galėsite lengviau pabusti ir atsikelti iš lovos. Antra, rytinis valgis suteiks energijos ir jėgų atlikti būsimas užduotis. Žinoma, pusryčių kiekis kiekvienam yra individualus ir neturėtumėte prisiversti valgyti.

Į rytinę dietą įtraukite avižinių dribsnių ir grikių košę, kiaušinienę, viso grūdo duoną, daržovių salotas, vaisius ir uogas. Natūralūs pieno produktai ir varškė yra puikūs.

8. Suplanuokite savo savaitės meniu

Skirkite pusvalandį, apgalvokite indus, parašykite būtinų produktų sąrašą ir eikite apsipirkti. Taikant šį metodą, jums nereikia nuspręsti, ką gaminti ryte. Be to, jums nereikės kasdien valgyti to paties maisto dėl to, kad būdamas budrus negalėjote sugalvoti ko nors kito, išskyrus košę. Dar vienas pliusas - pirkinių sąrašas leis planuoti išlaidas, o tai teigiamai paveiks jūsų biudžetą.

9. Paruoškite patiekalus patys

Jūs tikriausiai pastebėjote, kad žmonės, norintys sportuoti, pasiima į darbo pietų dėžutes su naminiu maistu. Jei neturite šio įpročio, apsvarstykite galimybę jį išsiugdyti. Taigi būsite tikri dėl produktų šviežumo, paruošimo kokybės ir patiekalo kalorijų kiekio.

10. Leiskite sau lengvų užkandžių

Užkandžiai, kaip ir sotūs patiekalai, turi atitikti geros mitybos principus. Šiuo tikslu tinka obuoliai, bananai, daržovių sultys, kefyras, jogurtas ar varškė.