10 skanių dietinių patiekalų
Edukacinė Programa Maistas / / December 28, 2020
1. Dietinis kalakutienos troškinys su šparaginėmis pupelėmis, paprika ir špinatais
Ingridientai
- 70 g šparaginių pupelių;
- ½ paprikos;
- 1 skiltelė česnako;
- 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus
- 1 arbatinis šaukštelis smulkiai tarkuoto imbiero
- 120 g maltos kalakutienos;
- 1 krūva špinatų
- druska pagal skonį;
- maltų juodųjų pipirų pagal skonį.
Paruošimas
Verdame šparagines pupeles 5–7 minutes. Papriką supjaustykite gabaliukais, susmulkinkite česnaką.
Įkaitinkite aliejų keptuvėje ant vidutinės ugnies. Įdėkite česnaką, imbierą ir papriką ir kepkite porą minučių.
Įpilkite kalakutienos ir kepkite, kartais maišydami, kol mėsa taps balta. Ant viršaus užberkite smulkintų špinatų ir uždenkite keptuvę. Po 3-4 minučių suberkite pupeles, druską ir pipirus. Maišykite, sumažinkite ugnį ir virkite dar keletą minučių.
100 g: 86,4 kcal, 8 g baltymų, 4 g riebalų, 3,4 g angliavandenių.
Padarykite🥗
- 10 skanių patiekalų iš žaliųjų pupelių
2. Žiedinių kopūstų dietiniai ryžiai su daržovėmis ir kiaušiniais
Ingridientai
- 1 žiedinio kopūsto galva;
- 1 svogūno;
- 1 morkos;
- 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus
- 120 g šaldytų žalių žirnių;
- 2 kiaušiniai;
- 1 šaukštas sojos padažo
- keletas šakelių žalių svogūnų.
Paruošimas
Išardykite žiediniai kopūstai ant žiedynų. Sumalkite juos maišytuvu, kad masė būtų panaši į ryžius. Supjaustykite svogūnus ir morkas mažais kubeliais.
Keptuvėje įkaitinkite aliejų. Patroškinkite svogūnus ir morkas apie 5 minutes ant vidutinės ugnies. Įpilkite kopūstų ir atšildytų žirnių ir virkite, kartais maišydami, porą minučių.
Daržovių viduryje padarykite įdubimą ir įmuškite kiaušinius. Kiaušinius švelniai įmaišykite į ryžius, kol jie visiškai iškeps.
Pagardinkite patiekalą sojos padažu. Prieš patiekdami pabarstykite smulkintais žaliais svogūnais.
100 g: 52,6 kcal, 3,8 g baltymų, 1,8 g riebalų, 6,5 g angliavandenių.
Bandyti🥬
- 10 orkaitėje keptų žiedinių kopūstų receptų, kurie taps jūsų mėgstamiausiais
3. Dietinė raudonųjų lęšių ir daržovių sriuba
Ingridientai
- 1 morkos;
- 2 saliero stiebai;
- 1 svogūno;
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
- druska pagal skonį;
- mėgstami prieskoniai - nebūtini, pagal skonį;
- 170 g raudonųjų lęšių;
- 1 litras vandens;
- 1 džiovinto lauro lapo;
- 2 šaukštai citrinos sulčių.
Paruošimas
Supjaustykite morkas, salierus ir svogūnus mažais kubeliais. Puode ar keptuvėje įkaitinkite aliejų, įberkite daržovių ir druskos. Galite pridėti kitų prieskonių. Kepkite retkarčiais pamaišydami apie 5 minutes.
Įpilkite ankštinių augalų, vandens ir lavrushka. Užvirkite skystį, sumažinkite ugnį ir uždengę virkite 20–25 minutes. Lęšiai turėtų būti virta ir minkšta.
Išimkite sriubą iš viryklės, supilkite citrinos sultis ir išmaišykite.
100 g: 122 kcal, 7 g baltymų, 2 g riebalų, 17,4 g angliavandenių.
Užsirašyti🥘
- 8 sočios, aromatingos ir skanios lęšių sriubos
4. Dietiniai vištienos ir brokolių troškiniai
Ingridientai
- 5 kiaušiniai;
- 500 ml natūralaus ar graikiško jogurto;
- 2 skiltelės česnako;
- druska pagal skonį;
- maltų juodųjų pipirų - pagal skonį;
- 500 g vištienos filė;
- 500 g brokolių žiedynų.
Paruošimas
Kiaušinius ir jogurtą išplakti iki vientisos masės. Suberkite smulkintą česnaką, druską ir pipirus.
Vištieną supjaustykite vidutiniais gabalėliais, brokolius išardykite į žiedynus. Filė ir daržoves suberkite į kepimo indą ir užpilkite kiaušinių mišiniu. Pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 180 ° C, maždaug 50 minučių.
100 g: 80 kcal, 10,5 g baltymų, 2,7 g riebalų, 3 g angliavandenių.
Paruoškite🥦
- 10 skirtingų brokolių patiekalų, kuriuos pamėgs visa šeima
5. Dietinės burokėlių salotos su feta, avinžirniais ir citrinų padažu
Ingridientai
- 1-2 burokėliai (250 g);
- 50 g fetos;
- kelios petražolių šakelės;
- 50 g virtas arba konservuotų avinžirnių;
- 1 arbatinis šaukštelis citrinos sulčių
- 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus
- 1 skiltelė česnako;
- druska pagal skonį;
Paruošimas
Virkite burokėlius kol bus pasirengusi. Tada atvėsinkite, nulupkite ir supjaustykite kubeliais. Supjaustykite ir fetą. Petražoles smulkiai supjaustykite.
Į paruoštus ingredientus suberkite avinžirnius. Atskirai sumaišykite citrinos sultis, aliejų, maltą česnaką ir druską. Pagardinkite salotas gautu padažu.
100 g: 98 kcal, 4 g baltymų, 5 g riebalų, 9 g angliavandenių.
Eksperimentuokite🧆
- 12 ryškių burokėlių ikrų receptų, įskaitant žiemą
6. Dietinės agurkų salotos su mėtų ir kefyro padažu
Ingridientai
- 2-3 agurkai (300 g);
- ½ petražolių krūva;
- keletas šakelių mėtų;
- 150 g neriebaus kefyro;
- 2 skiltelės česnako;
- druska pagal skonį;
- maltų juodųjų pipirų - pagal skonį;
- maltų raudonųjų pipirų pagal skonį.
Paruošimas
Supjaustykite agurkus griežinėliais, supjaustykite petražoles ir mėtas. Į kefyrą suberkite smulkintą česnaką, druską, juodąją ir raudonąją papriką. Į padažą įpilkite daržovių ir žolelių ir išmaišykite.
100 g: 29 kcal, 2 g baltymų, 0,4 g riebalų, 4 g angliavandenių.
Prisiminti🍶
- Ką reikia žinoti prieš pradedant gerti kefyrą
7. Dietinės vištienos salotos su avokadu ir kukurūzais
Ingridientai
- 120 g vištienos filė;
- 1 džiovinto lauro lapo;
- ¼ svogūnėliai;
- ½ avokado;
- 80 g konservuotų kukurūzų;
- kelios petražolių šakelės;
- druska pagal skonį;
- 2 šaukštai citrinos sulčių.
Paruošimas
Išvirkite vištieną kol bus pasirengusi vandenyje su lauro lapais. Atvėsinkite ir supjaustykite gabalėliais arba pluoštu.
Supjaustykite svogūną mažais kubeliais, o avokadą - didesniais kubeliais. Į filė įpilkite svogūno, avokado, kukurūzų, kapotų petražolių, druskos ir citrinos sulčių ir išmaišykite.
100 g: 111 kcal, 9,7 g baltymų, 5 g riebalų, 5 g angliavandenių.
Bandyti🥑
- 12 skanių avokadų sumuštinių
8. Dietinės keptos kriaušės su varške ir cinamonu
Ingridientai
- 2 kriaušės;
- 100 g neriebaus varškės;
- 50 g natūralaus ar graikiško jogurto;
- 1 arbatinis šaukštelis malto cinamono
- 2 arbatiniai šaukšteliai medaus.
Paruošimas
Kriaušes perpjaukite pusiau išilgai ir nugramdykite centrą. Varškę, jogurtą ir cinamoną sumaišykite iki vientisos masės. Pradėkite nuo šios vaisių masės.
Įdėkite ruošinius į formą įdaru į viršų. Kepkite apie 30 minučių 200 ° C temperatūroje. Prieš patiekiant, kriaušes užpilkite medumi.
100 g: 69 kcal, 4,7 g baltymų, 0,7 g riebalų, 12 g angliavandenių.
Įtraukti į adresyną🍏
- 15 receptų kepti obuoliai su riešutais, karamele, sūriu ir dar daugiau
9. Dietinis obuolių ir salierų kokteilis
Ingridientai
- 4 žalių obuolių;
- 6 saliero stiebai;
- 2 lapiniai kopūstai;
- 250 ml vandens (arba pagal poreikį).
Paruošimas
Nulupkite obuolius ir sėklas. Vaisius ir salierą supjaustykite gabalėliais. Visus ingredientus suplakite maišytuvu ir atskieskite vandeniu.
100 g: 34,5 kcal, 0,9 g baltymų, 0,3 g riebalų, 6,6 g angliavandenių.
Mėgautis🥤
- 15 šaunių bananų, braškių, kivių, obuolių, avokadų ir kitų skonių receptų
10. Mėlynių bananų avokadų dietos kokteilis
Ingridientai
- 1 bananas;
- ⅓ avokadas;
- 120 g mėlynių;
- žiupsnelio cinamono;
- 120 ml vandens (arba pagal poreikį).
Paruošimas
Supjaustykite bananų ir avokadų minkštimą griežinėliais. Suplakite juos maišytuvu kartu su mėlynėmis, cinamonu ir vandeniu.
100 g: 99 kcal, 1,4 g baltymų, 4,9 g riebalų, 12,8 g angliavandenių.
Taip pat skaitykite🌮🍵🥝
- 11 dietų mitų, kuriais turėtumėte nustoti tikėti
- 5 moksliškai patvirtintos dietos
- 10 skanių dietinių salotų
- 10 dietinių padažų tiems, kuriems rūpi jų forma
- 7 intuityvūs valgymo principai, padėsiantys numesti svorį be dietos