Kaip daryti hiperztempimą, norint auginti raumenis ir nepakenkti nugarai
Sportas Ir Fitnesas Edukacinė Programa / / December 28, 2020
Kas yra hipertempimas ir kodėl tai reikia daryti
Hipertempimas yra pratimas, kurio metu ištiesiate klubo sąnarį pritvirtinę kojas. Turėtumėte jį įtraukti į treniruotes, nes:
- Siurbia šlaunies nugaros sėdmenis ir raumenis.
- Stiprina nugaros tiesiamuosius raumenis, grupę raumenų aplink stuburą, kurie padeda išlaikyti laikyseną ir apsaugo nugarą nuo traumų per jėgos treniruotes ir kasdieniame gyvenime.
- PalengvinaLiemens ir klubo raumenų aktyvumo palyginimas esant skirtingiems juosmens ir klubo pratęsimo laipsniams nugaros skausmas.
- Gerina jėgos treniruočių rezultatus. Padeda hiperekstenzijaKito lygio koučingas: „Glute-Ham“ kūrėjas įsisavinti galingą dubens pratęsimą išlaikant neutralią nugarą. Šis judesys yra būtinas norint gerai atlikti pritūpimus, aklavietes, išplėšti ir valyti bei atlikti daugelį kitų pratimų.
Skaitau dabar💪
- 30 hantelių pratimų norintiems išpumpuoti visą kūną
Ar gali pakenkti hipertenzija
Taip, jei pernelyg ištiesinate nugarą, darykite tai staigiai arba turėdami papildomą svorį. Pervargus atsiranda juosmens stuburo suspaudimas, o jei tarpslanksteliniai diskai ir taip dažnai spaudžiamas nuo nuolatinio sėdėjimo, staigus per didelis pratęsimas gali sukelti išsikišimą arba
išvaržos diskas.Jei išlaikysite natūralią juosmens padėtį, judėsite sklandžiai ir kontroliuosite judesį, hipertempimas bus tik naudingas.
Kuo skiriasi hipertempimo treniruokliai
Yra du pagrindiniai hipertempimo suolelio variantai arba, kitaip tariant, romėnų kėdė:
- Gulintis suolelis. Kojų volai yra apačioje, o šlaunų pagalvėlė - viršuje, todėl mankštos metu kojos yra 45 ° kampu.
- Tiesus suolas. Čia volai išdėstyti tame pačiame aukštyje kaip ir pagalvėlė, kad kojos būtų praktiškai lygiagrečios grindims. GHD („Glute Hamstring Developer“) taip pat priklauso tokiems treniruokliams. Nuo paprastų romėniškų kėdžių jis skiriasi puslankiu pagalvėle ir dvigubais ritinėliais, tarp kurių reikia įsikišti kojas.
Abi parinktys gerai veikia esant hipertempimui. Ir pasakyti, kuris iš treniruoklių yra geresnis, gana sunku: abu turi savo privalumų.
Hyperextension ant tiesaus suolelio yra šiek tiek geresnisAr visi klubo prailginimo pratimai yra vienodi?, apkrauna sėdmenis ir padeda atlikti galingą dubens pratęsimą, kuris yra svarbus jėgos sportininkams.
Tuo pačiu metu romėniška kėdė su 45 ° nuolydžiu yra patogesnė: ant jos lengviau užlipti ir lengviau apriboti judesio amplitudę, jei raumenys dar nėra pasirengę dideliam krūviui.
Kaip padaryti hipertempimą ant nuolydžio suolelio
Sureguliuokite mašiną taip, kad išsikišę dubens kaulai (klubo keteros) neliestų pagalvės. Apatines kojas padėkite už minkštų simuliatoriaus ritinėlių iš apačios ir tvirtai prispauskite kojas prie platformos.
Ištieskite kūną tiesia linija nuo kojų iki vainiko, išlaikydami natūralų lanką apatinėje nugaros dalyje. Galite sukryžiuoti rankas priešais save arba uždėti už galvos - pastarasis šiek tiek apsunkins pratimą.
Laikydami nugarą tiesią, nuleiskite save iki diapazono pabaigos. Kaklą laikykite tiesiai su nugara.
Švelniai pakilkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Kaip padaryti hipertenziją tiesiame suole
Sureguliuokite mašiną taip, kad dubens kaulai neliestų pagalvės - priekinė šlaunies pusė prispaudžiama prie jos.
Įkiškite kojas tarp dviejų ritinėlių ir ištieskite kūną viena linija lygiagrečiai grindims. Palaikykite neutralią juosmens padėtį. Sulenkite rankas priešais save ar už galvos - pastaroji yra sunkesnė.
Laikydami nugarą tiesią, švelniai nuleiskite save. Neturėtumėte to daryti stačiu klubo sąnario kampu, o juo labiau, kad joje pritvirtintumėte. Šioje padėtyje jūs tiesiog ilsitės - raumenys negauna jokio krūvio. Todėl prasminga anksti nutraukti nusileidimą ir pradėti kilimą be pauzės.
Pakilkite į pradinę padėtį, palaikykite 1-2 sekundes ir vėl pradėkite žemėti. Įsitikinkite, kad viršutiniame taške apatinė nugaros dalis lieka neutrali - nereikia kilti aukščiau.
Nenaudokite impulso - visi judesiai turi būti sklandūs ir kontroliuojami.
Kaip pakeisti pratimą, kad padidėtų sėdmenų apkrova
Šie patarimai padės jums maksimaliai išnaudoti savo sėdmenis:
- Pasukite kojas į šonus 45 °. Kadangi sėdmenų raumenų skaidulos yra kampuotos, jiems geriausiai pasisuks klubų pasukimas į išorę.
- Pratimo viršuje išspauskite sėdmenis - visiškai ištiesdami kūną. Tai padės sukurti papildomą mechaninį įtempimą ir paskatins augimą.
- Pašalinkite nugarą nuo darbo. Norėdami tai padaryti, sulenkite rankas priešais krūtinę ir suapvalinkite nugarą, prispausdami smakrą prie krūtinės.
Kaip pakeisti pratimą, kad padidintumėte nugaros stresą
Jei norite padidinti nugaros apkrovą nesukurdami pernelyg stipraus apatinės nugaros dalies, pabandykite palaipsniui sukti.
Sureguliuokite mašiną taip, kad dubuo būtų ant pagalvės, ištieskite kūną neutralia nugara, sulenkite rankas priešais krūtinę.
Iš šios padėties pradėkite lėtai sukti, pradedant nuo kaklo ir baigiant apatine nugaros dalimi. Apvalinkite nugaros slankstelį slanksteliu, kol pasieksite kraštutinį tašką.
Tada pradėkite sklandžiai grąžinti stuburą į pradinę padėtį.
Šis pratimas puikiai tiks raumenims, padidins lankstumą ir pagerins jūsų sugebėjimą kontroliuoti nugaros padėtį.
Kaip atlikti svertinę hiperekstenziją
Jei tinkama technika galite atlikti 15-20 pratęsimų vienoje rinkinyje, išbandykite svorius.
Paimkite blyną iš 2,5 arba 5 kg sveriančios štangos ir padėkite ant trapecijos viršaus arba laikykite rankose, liesdami galvą. Kuo didesnis atstumas nuo jo iki klubo sąnario, tuo sunkesnis pratimas.
Taip pat galite atlikti hipertenziją su štanga ant pečių. Pirmiausia pabandykite tai padaryti su juostele (10-15 kg), kad įsitikintumėte, jog jūsų raumenys yra pasirengę šiam krūviui.
Kitas geras variantas yra mankšta su plėstuvo juostosužsikabinęs ant treniruoklio kojų. Apačioje apkrova bus minimali, o kylant ji labai padidės dėl juostos tempimo.
Atidžiai rinkitės svorius ir laikykitės technikos: jei negalite atlikti kėlimo nesvyruodami, sumažinkite svorį.
Kaip pridėti hipertempimą prie savo treniruočių
Kadangi hipertempimas puikiai sušildo nugarą, pakinklius ir sėdmenis, iškart po apšilimo atlikite po 1-2 treniruotes po 10-15 kartų be svorio kiekvienoje treniruotėje. Tai padės suaktyvinti kūno gale esančius raumenis, pakels jūsų našumą ir apsaugos jūsų nugarą nuo traumų.
Jei norite tai naudoti kaip jėgos pratimą, atlikite svertinį variantą kartą per savaitę, pakaitomis su kitais pratimais šlaunies galui ir sėdmenims: labas rytas, Rumunijos mirties banga ir patempimas tiesiomis kojomis, sėdmenų tiltas su svoriais ir kt.
Atlikite 3-5 rinkinius 8–12 kartų. Pasiimkite svorį taip, kad paskutiniai pakartojimai rinkinyje būtų sunkūs, tačiau galite juos užbaigti nesvyruodami.
Taip pat skaitykite🧐
- 15 geriausių kojų pratimų
- 10 moksliškai patvirtintų nugaros pratimų
- 10 geriausių sėdmenų pratimų