6 pratimai, skirti išvengti skausmo ir traumų sporto salėje
Sportas Ir Fitnesas / / December 28, 2020
Galite numesti ranka su 200 kg štanga, tada žvilgtelėti per petį ir ištiesti kaklo raumenį. Galite didžiuotis plačiomis siūbuojančiomis deltomis, o tada staigiai griebti bėgį ant autobuso ir daugelį mėnesių užsidirbti pečių skausmą.
Mūsų kūne yra daugybė raumenų, o maži - ne mažiau svarbūs nei tie, kuriais spaudžiate, traukiate ir padaryti pritūpimą. Artėjate prie disbalanso ir traumų, nekreipdami dėmesio į mažas raumenų grupes.
Žemiau pateikiami pratimai padės juos sustiprinti ir išplėsti sąnarių judrumą.
Be to, jie tinka absoliučiai visiems: patyrusiems jėgos sporto sportininkams, pradedantiesiems ir net tiems, kurie to nedaro sportuoja, tačiau nori sumažinti traumų riziką kasdieniame gyvenime, pagerinti laikyseną ir padaryti savo kūną lankstų ir sveika.
1. Glute L tiltas
Dažniausiai sporto salėje ir kasdieniame gyvenime klubai juda pirmyn ir atgal. Pavyzdžiui, eidamas, bėgiodamas, pritūpdamas, plaukiodamas. Judėjimas priekinėje plokštumoje - iš vienos pusės į kitą - yra daug rečiau pasitaikantis. Todėl raumenys, atsakingi už kojų pagrobimą ir pridėjimą, yra mažiau išvystyti nei tie, kurie jas lenkia ir ištiesia.
Užpakalinis L tiltelis skirtas išangės raumenims, atsakingiems už kojos pagrobimą į šoną, išsiaiškinti. Stiprindami šiuos raumenis, galėsite padidinti pritūpimą, pagreitį ir lungestaip pat atleidžia dalį apatinės nugaros apkrovos.
Tai taip pat parodys, ar turite problemų dėl klubo judrumo, ir padės padidinti judesio amplitudę.
- Atsigulkite ant grindų ant nugaros, sulenkite kojas ir padėkite kojas, padėkite rankas, delnus žemyn.
- Nuplėškite dubenį nuo grindų ir pakelkite kuo aukščiau, viršutiniame taške priveržkite sėdmenis.
- Pakelkite vieną koją nuo grindų, sulenkite ją keliu stačiu kampu ir patraukite kelį arčiau kūno.
- Laikydami sėdmenų raumenis įtemptus, pakeltą klubą perkelkite į šoną, tarsi ketinate jį pastatyti ant grindų. Palaikykite sekundę, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
- Stenkitės laikyti dubenį vietoje, neleiskite jam pasisukti ir sulenkti.
- Judėkite lėtai ir kontroliuodami, išlaikydami sėdmenų raumenų įtampą.
- Atlikite tris šešių pakartojimų rinkinius kiekvienai kojai.
2. Pakilkite šoninėje lentoje su kojomis ant ramunės
Žmonės mėgsta sulankstyti abs ir stovėti klasikoje lenta bandant išpumpuoti gražius kubus. Šiuo atveju įstrižieji pilvo raumenys dažnai paliekami be priežiūros. Be to, merginos bijo padaryti kūno posūkius, kad nesugadintų juosmens.
Vis dėlto tai yra svarbi korseto dalis, kuri stabilizuoja šerdį atliekant įvairiausius pratimus.
Šoninis lentų pakėlimas gerai išpumpuos jūsų įstrižas ir sustiprins vidines šlaunis, o tai teigiamai paveiks jūsų pritūpimo svorį.
- Suraskite žemą atramą, atsigulkite ant šono ir padėkite vieną ranką ant dilbio.
- Padėkite viršutinę koją ant atramos, šiek tiek sulenktos keliu. Ištieskite blauzdą.
- Pasirėmę alkūne, pakilkite į šoninę lentą ir sujunkite kojas.
- Grįžkite atgal ir pakartokite.
- Atlikite tris 10 kartų rinkinius iš kiekvienos pusės.
3. Atvirkštinė lenta ant dviejų suolų
Per jėgos treniruotės mažų kaklo ir nugaros viršutinės dalies raumenų pratimai dažnai nepastebimi, todėl, nepaisant sunkių aklaviečių ir prisitraukimai su svoriais, žmonės yra sužeisti įprastame gyvenime dėl kai kurių paprastų judesių arba kenčia nuo kaklo ir pečius.
Šis pratimas padės sustiprinti kaklo lenkėjus, rombinius raumenis po trapecija, mažos užpakalinės deltos, vidurinė trapecija ir maži apvalūs raumenys - rotatoriaus manžetės dalis peties.
Ši atvirkštinė lentos parinktis padės pagerinti laikyseną ir išvengti kaklo bei nugaros problemų.
- Padėkite du suolus arba dvi kėdes (jei tai darote namuose) maždaug pečių plotyje.
- Atsisėskite ant grindų tarp suolų ant pečių taip, kad kraštai būtų po rankomis.
- Pakelkite dubenį taip, kad kūnas būtų ištemptas viena linija nuo kelių iki galvos vainiko.
- Patraukite kaklą į viršų, alkūnėmis prispauskite ant suolų, kad krūtinė išeitų į priekį.
- Laikykite klubus aukštai, neleiskite dubeniui suglebti.
- Laikykite šią poziciją 15 sekundžių, tada minutę pailsėkite ir pakartokite dar du kartus.
Norėdami padidinti apkrovą, suoliukus perkelkite kelis centimetrus toliau vienas nuo kito. Net nedidelis pakeitimas pratimą gerokai apsunkins.
4. Eilė ant kaladėlės pakeliant rankas
Šis pratimas taip pat padeda nukreipti silpnus nugaros ir kaklo raumenis, pagerinti laikyseną ir sustiprinti rotatoriaus manžetės raumenis, kad būtų užtikrintas sąnarių stabilumas atliekant įvairius pratimus.
- Atsisėskite ant žemos atramos arba atsiklaupkite priešais blokavimo mašiną ir suimkite virvės rankeną. Ištieskite nugarą, ranką laikykite ištiestose rankose. Jei praktikuojate namuose, galite paimti juostą ir prikabinti ją prie kažko, esančio šalia grindų.
- Patraukite rankeną iki akių lygio, tuo pat metu skleisdami virves į šonus.
- Pakelkite rankas iki alkūnių iki galo, tada nuleiskite jas atgal ir pakartokite.
- Laikykite alkūnes plačiai ir nugarą laikykite neutralioje padėtyje: nesilenkite ir nesilenkite apatinėje nugaros dalyje.
- Nuleiskite pečius; netraukite jų iki ausų.
- Judėkite lėtai ir valdykite.
- Atlikite tris penkių komplektus, tarp jų pailsėdami 1-2 minutes.
5. Vaisto kamuoliuko ridenimas ant nugaros
Dėl viršutinės kūno jėgos dalies pratimų pečiai dažnai sustingsta: raumenys tampa standūs ir kalami taip, kad net negalite tiesiog pakišti rankų. Trūkstant pečių judrumo, negalėsite atlikti daugybės pratimų, tokių kaip štangos graibštai, turkiškų virbalų pakėlimai ir vaistų kamuoliuko metimai.
Be to, disbalansas organizme padidina uždegimo ir skausmo riziką.
Vaisto kamuoliuko vartymas padės ištempti ir sustiprinti silpnus raumenis, kurie iškraunami atliekant daugumą jėgos pratimų.
- Atsigulk ant pilvo ir pasiimk medbolas. Pradžiai tinka lengvas sviedinys (nuo 1 iki 5 kg, atsižvelgiant į jūsų pasirengimo lygį).
- Laikykite medballą sulenktomis rankomis šalia galvos ir alkūnes išskleiskite plačiau į šalis.
- Tuo pačiu metu pakelkite kojas ir rankas su vaistų kamuoliuku nuo grindų ir padėkite kamuolį ant viršutinės nugaros dalies. Trumpai pristabdykite ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Laikykite smakrą įkištą ir tiesų kaklą. Kaklas gali automatiškai išsitiesti į priekį link grindų. Tai yra kompensacinis judėjimas, kurio reikėtų vengti.
- Alkūnes visada laikykite plačias. Jei vietoj to darysite bicepso garbanas, negausite jokios naudos.
- Atlikite tris 10 kartų rinkinius, tarp jų pailsėdami 1-2 minutes.
6. Blynų perkėlimas iš rankų į rankas
Šis pratimas taip pat padės lavinti pečių judrumą ir laisvai judėti.
- Atsigulkite ant grindų ant pilvo, paimkite nedidelį 1,25 kg sveriantį blyną arba butelį vandens. Ištieskite rankas su blynu į priekį.
- Tuo pačiu metu pakelkite kojas ir rankas, sukamaisiais judesiais apvyniokite dešinę ranką su plokšte už nugaros ir apvalkalą perkelkite į kairę ranką.
- Tuo pačiu sukamuoju judesiu grąžinkite kairę ranką su plokšte į pradinę padėtį ir pakartokite.
- Nenuleiskite kojų ant grindų iki rinkinio pabaigos.
- Atlikite 8 kartus viena kryptimi, pailsėkite 1-2 minutes ir pakartokite kita kryptimi.
- Paimkite 2-3 rinkinius.
Visus šiuos pratimus galite atlikti atskirai skirtingomis dienomis arba atlikti visus kartu vienoje treniruotėje. Kartokite kiekvieną iš jų 1-2 kartus per savaitę. Palaipsniui didinkite savo darbinius svorius ir kūno svorio judesius, padidinkite sunkumus ar pakartojimų skaičių rinkinyje.
Taip pat skaitykite🧐
- 11 būdų, kaip jėgos treniruotes paversti mažiau pavojingomis sąnariams
- Lengvas būdas efektyvinti jėgos treniruotes
- Jei norite bėgti geriau - griebkite štangą ir hantelius