5 pragaro ratai: namų treniruotė, skirta geležinėms pilvo masėms ir tvirtiems pečiams
Sportas Ir Fitnesas / / December 28, 2020
Dėl naujojo „Iya Zorina“ komplekso gausite gerą jėgos krūvį, o pabaigoje paspartinsite širdies ritmą ir padidinsite ištvermę.
Pratimų rinkinys susideda iš dviejų dalių: jėgos treniruotės 20 minučių ir superintensyvi trumpa tabata. Pirmoji dalis pumpuos raumenis, antroji - pagreitins širdies ritmą ir šiek tiek pagerins ištvermę. Didelio intensyvumo metu sudeginama daugiau kalorijų nei valandą ramioje treniruotėje sporto salėje.
Kaip atlikti maitinimo skyrių
Jūs pradedate kompleksą EMOM formatu (kiekvieną minutę po minutę): kiekvienas pratimas atliekamas nuo minutės pradžios nurodytą skaičių kartų. Likusias 60 ar daugiau sekundžių jūs ilsitės. Vienas ratas užtruks 4 minutes, iš viso reikia įveikti penkias.
- Indijos atsispaudimai - 10 kartų.
- Pakilimas į valtį - 15 kartų.
- Šuolis su ritiniu - 10 kartų.
- Sukryžiuoti pakeltas kojas - 20 kartų.
Jei atrodo, kad kai kurie pratimai yra per sunkūs ir jūs neturite laiko atlikti viso požiūrio per 40 sekundžių nuo pirmo rato, nedvejodami pakeiskite juos supaprastintais variantais.
Kaip atlikti mankštą
Indijos atsispaudimai
Prie išėjimo iš atsispaudimų nereikia stipriai lenktis apatinėje nugaros dalyje, o juo labiau - aštriai. Vykdykite judėjimą sklandžiai ir kontroliuodami. Jei tai per sunku, atlikite pastumiamus ar įprastus atsilenkimus.
Pakilkite į valtį
Paklokite kilimėlį, kad nepakenktų lipti. Bėgdami pajusite tempimą priekyje pečių. Darykite tai sklandžiai, kad jų nesužeistumėte. Pabandykite vieną sekundę išlikti aukščiausioje padėtyje, kad geriau apkrautumėte nugarą.
Šuolinis ritinys
Geriau tai daryti ant kilimėlio, kad nepakenktų atgal.
Kryžiuoja pakeltas kojas
Pakelkite kojas iki vienos kojos atstumo nuo grindų ir atlikite „žirkles“ horizontalioje plokštumoje. Nenuleiskite jų ant grindų, kol baigsite rinkinį.
Kaip padaryti tabata
Pirmosios komplekso dalies pabaigoje einate į mini treniruotę pagal protokolą tabata. Tai trunka tik 4 minutes ir atliekama maksimaliu intensyvumu.
Pratimai yra gana paprasti, todėl negailėkite savęs - skęskite kuo sunkiau.
- Peršoka „kojos kartu - kojos atskirai“ su posūkiu į šoną.
- Lentos su klubu palietimas.
- „Čiuožėjas“.
- Atsispaudimai su trūktelėjimu į priekį.
Galite nustatyti laikmatį arba stebėti vaizdo įrašą kartu su manimi.
Parašykite komentaruose, kaip treniruojatės. Kokie raumenys yra apkraunami labiausiai? Ir būtinai išbandykite kitas 5 „Hell Circles of Hell“ serijos treniruotes.
Taip pat skaitykite🧐
- 5 pragaro ratai: šauni treniruotė, kad greičiau sudegintumėte kalorijas
- 5 pragaro ratai: karšta treniruotė rankoms, klubams ir šerdies raumenims formuoti
- 5 pragaro ratai: kieta 30 minučių treniruotė, skirta atnaujinti visą kūną
- 5 pragaro ratai: 30 minučių trunkanti treniruotė gražiam kūnui ir sveikai širdžiai