Kaip numesti svorio ir palaikyti svorį be skaičiuoti kalorijas

Tiems, kurie neturi dieną nenorėjo sėdėti su į pietų skaičiuotuvas, yra ir kitų gerų strategijų svorio. Be to, įpratę save gerus įpročius, kaip aprašyta toliau, jums nebereikės periodiškai skaičiuoti kalorijas, nes maistas bus naudinga, o pokyčiai svorio - ilgą laiką.

1. Pakeisti naftos produktų, sveikų grūdų

Pirmiausia, jums reikia sumažinti sumą rafinuotų maisto produktų: poliruoti ryžiai, makaronai, duona ir pyrago gaminiai. Šie maisto produktai yra daug tik kalorijų, iš kurių bent vitaminų ir ląstelienos.

Pavyzdžiui, rudieji ryžiai, palyginti su balta, yraAnalizė Metalo elementas paplitimas ryžių (Oryza sativa L.) sėklos ir perkėlimas per daigumas remiantis X-spinduliuotės fluorescencija vaizdų Zn, Fe, K, Ca, ir Mn pusė daugiau kalcio ir mangano, kalio, geležies ir cinko, 14,3%Ryžiai su sveikata ir mityba baltymų ir 20% daugiau pluošto.

Ir tai ne tik ryžių: visos kruopos išlaikyti daugiau mineralų ir ląstelienos nei rafinuotas.

Nuo pluoštas yra naudinga virškinimui ir suteikia sotumo ilgą laiką jausmas, žmonės, valgantys kruopos, valgyti

Sveikų grūdų suvartojimas yra susijęs su mityba kokybės ir maistinių medžiagų suvartojimo suaugusiems: Nacionalinis Sveikatos ir Mitybos tyrimas Apklausa, 1999-2004 geriau kokybė: jie vartoja mažiau cukrų, sočiųjų riebalų rūgščių ir cholesterolio.

Tai tiesiogiai įtakoja svorį. Žmonės, kurie vartoja daugiau neskaldytų grūdų, mažiauNesmulkintų grūdų ir ląstelienos vartojimas susijęs su apatinės kūno svorio priemonių JAV suaugusiems: Nacionalinis Sveikatos ir Mitybos tyrimas Apklausa 1999-2004 kūno masės indeksas ir apimtis juosmuo.

Į nemaltų kviečių duona parduotuvėse rasti problemų, tačiau jūs galite kepti patys, arba atsisakyti duonos ir kepinių. Be to, vietoj baltųjų ryžių su rudos išvaizdą Brown ir nemaltų kviečių makaronų.

2. Venkite perdirbtų mėsos ir bulvių

studijaPokyčiai mitybą ir gyvenimo būdą ir ilgalaikės priaugti svorio moterų ir vyrų 2011 parodė, kokie produktai yra susijęs su kūno svorio didėjimu. Per ketverius metus, žmonės, suvartojantys bulvių traškučiai, bulvių, saldžių gėrimų ir perdirbtos mėsos, įgijo vidutiniškai 1,3 kilogramų. Numesti svorio padėjo daržovių, neskaldytų grūdų, vaisių ir riešutų vartojimą.

Nuo bulvių - tai gana kaloringų maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, tai geriau ją pašalinti iš savo dietos.

studijaBulvių suvartojimas, kaip aukštos glikemijos indekso maisto, kraujo spaudimas, ir kūno masės indeksą tarp Irano paauglėms 2015 parodė, kad tarp paauglių, kurie vartoja bulves dažniau nei kartą per savaitę turėjo žymiai daugiau atvejų nutukimas ir antsvoris, nei tarp tų, kurie valgė bulves reti. Mokslininkai padarė išvadą, kad bulvių suvartojimas padidėjo kūno masės indeksą ir liemens apimtis.

Taip pat pašalinti perdirbtus mėsos: dešrų, kumpio ir kitus produktus, dėl kurių mėsa buvo sūdyta, rūkyta ar konservuoti. Atmesti konservuotų daržovių ir ankštinių augalų naudai šviežios arba užšaldytos.

3. Pridėti daugiau baltymų

Baltymai iš maisto yra labai svarbu išlaikyti svorį. Aukštos baltymų dieta sumažinaBaltymų ir energijos balansas alkio per dieną jausmas, suteikiaBuvimas ar nebuvimas angliavandenių ir riebalų santykis aukšto baltymų dietos įtakos apetitas slopinimo, bet ne energijos išlaidas normalaus svorio žmogaus organizmui šeriami energijos balanse pilnumo ir pagerina riebalų oksidacijos jausmas.

Kita naudinga lieknėjimo kokybė maistinių baltymų - jos gebėjimas padidinti baltymų sintezę raumenyse. studijaDietiniai baltymų pasiskirstymas teigiamai veikia 24-H raumenų baltymų sintezę sveikiems suaugusiesiems 2014 nustatyta, kad, jei vartoja baltymų kiekvieną valgį, o ne tik vakarienė, tai žymiai padidina raumenų ląstelių sintezę.

Kartu su mokymo aukšto baltymų dietos leis jums įgyti raumenų masę, kuri suvartoja daug kalorijų ir padidinti savo bazinę medžiagų apykaitą. Be to, reljefo raumenų - tai gražus.

produktai daug baltymų: Pienas, kiaušiniai, vištiena, varškė, žuvis (upėtakis, lašiša, menkė), avinžirnių ir kiti ankštiniai augalai. Apskaičiuokite reikiamą kiekį baltymų, kurie padės jums šis straipsnis.

4. Pakeisti proporcijas ant plokštelės

Tuo kiekvieno valgio pusę jūsų lėkštės turėtų būti užpildyta ne krakmolingų daržovių: morkų, burokėliai, žiediniai kopūstai, brokoliai, Briuselio kopūstai, cukinijos, pomidorai, agurkai, žali. Erdvės dalis gali būti padalinta tarp mėsos ir kruopos.

Daržovės yra daug mažesnis kalorijų nei grūdų produktų. Įdėti 50% daržovių ir 25% grūdų plokštės - taip jums sumažinti kalorijų turinį be būtinybės pasikliauti ją kiekvienai daliai. Tik nepamirškite pridėti 25% aukštos baltyminius produktus kiekvienoje (!) Maistu.

5. Valgyti vieni ir be išorinių dirgiklių

studijaIšsiblaškymas, noras valgyti ir maistą. Į išplėstinį modelio beprasmių valgyti 2013 parodė, kad kai žmonės valgo vieni, alkio jausmas yra sumažinama proporcingai valgyti, bet šis ryšys sugenda, jei žmogus valgo vairuodami ar kalbėti su kitais žmonėmis Meal Time.

Mokslininkai teigė, kad sotumo yra svarbu ne tik maisto absorbciją, bet ir atkreipti dėmesį į procesą.

Kitas tyrimasSituaciniai poveikis valgio norma: Palyginimas valgyti vieni ir valgyti su kitais Jis nustatė, kad kai žiūri televizorių padidina maisto kiekį suvalgyti 14%, o bendraujant su draugais - 18%.

Todėl, jei norite valgyti mažiau, neskaičiuojant kalorijų, gauti valgyti vien įpročio, todėl išjungus televizorių ir atidėti dalykėlių.

6. Gerkite vandenį prieš valgį

Didesnis suvartojimas vandens padeda sumažinti kūno svorį. tyrimasPadidino vandens gali būti siejamas su svorio netekimas Tyrimai su gyvūnais parodė, kad vanduo veikia dviem būdais: greitina lipolizės (riebalų) ir sumažina maisto kiekį suvartoti. Tai pasakytina apie žmones.

Atliekant tyrimąVeiksmingumas vandens apkrovai, prieš pagrindinius valgymus, kaip dėl svorio pirminės sveikatos priežiūros pacientų, sergančių nutukimu strategiją: RCT 2015 dalyvių iš vienos grupės 30 minučių prieš valgį gerti 500 ml vandens, ir žmones iš antroji grupė yra tiesiog, kad jų skrandis yra pilnas. Po 12 savaičių eksperimento žmonės iš pirmosios grupės prarado vidutiniškai 1,2 kilogramų daugiau nei kontrolinėje grupėje.

Kitas tyrimasGeriamojo vandens yra susijęs su svorio netekimas antsvorio dietos moterys nepriklausomai nuo dietos ir veiklos parodė, kad padidėjo vandens suvartojimas padeda numesti svorio moterys (25-50 metų) turi antsvorį, nepriklausomai nuo mitybos ir fizinio aktyvumo.

Tai nereiškia, jūs turite prievarta užpilkite keletą litrų vandens per dieną. Pabandykite paleisti su didele stikline vandens likus 30 minučių iki valgio - tai padės jums valgyti mažiau.

---

Iki šių šias taisykles, jūs galite sumažinti savo suvartojamų kalorijų kiekį neskaičiuojant nieko, o ne raštu. Ir tai nėra būtina įvesti visas taisykles vieną kartą. Shift į įprotis pamažu, jie padės jums lėtai numesti svorio ir palaikyti ją visą gyvenimą.

taip pat žr

• 8 iš didžiausių klaidų mes darome, kai numesti svorio →
• 13 paraiškos svorio →
• 7 principai intuityvi galia, kuri padės numesti svorio be dietos →