Sportas mityba antsvorio ir plonas: koks skirtumas

Įsivaizduokite du draugus, vienas gyvenime visiškai, nors neleidžia sau jokios maivymasis maistą, antrasis - plonas, valgyti už du, tačiau tai nereiškia geriau. Artėjant paplūdimio sezonui, o kad būtų pašalinti trūkumai, kurie apdovanoti jų genetiką, draugai nusprendė susidraugauti su sportu. Abu nori auginti raumenis, bet pirmiausia reikia vis daugiau ir numesti riebalus. Pažiūrėkime, kas turėtų skirtis savo galią nustatyti tikslai buvo pasiekti.

Yra trijų tipų sudėjimas: endomorph, ectomorph ir mesomorph.

Tai pirmasis kapitono padėjėjas, nutukimas yra ryškus ženklai endomorphs. Jis turi didelį kūną, plati krūtinės. Raumenys kaip ten, bet slepiasi po riebalų, kuri yra neįmanoma pašalinti.

Antra draugas buvo "pasisekė" gimti ectomorph. Plonas kūno, plokščia krūtinės, siaurais pečiais. Raumenų buvimas, taip pat riebalų, tačiau. Svoris neauga. Ne.

Trečiasis tipas - mezomorfai ne plonas ir ne storas, su sporto kūno sudėjimą. Lengva įgyti raumenų masę ir lengvai mesti riebalų perteklių. Trumpai tariant, pasisekė. Mesomorph užsienietis problema linkę būti antsvorio arba plonumas žmonių, tačiau dėl savo mitybą bus aptarti atskirame straipsnyje apie sporto mityba palaikyti formą. Pirmiausia jums reikia padėti tiems, kurie yra labiausiai reikia.

Kodėl endomorphs ne numesti svorio ir ne priaugti svorio ectomorphs

Pagrindinis skirtumas tarp sodrios ir plonumas žmonių yra medžiagų apykaitos norma, tai yra, asimiliacijos ir išlaidų, gautų maistinių medžiagų intensyvumas.

Endomorphs turite lėtą medžiagų apykaitą. Gautas energija naudojama nenoriai, o jo perteklius yra deponuojamas riebalų. Taigi, pirmiausia turime atsikratyti perteklinio energijos kūną, todėl praleisti savo sukauptus rezervus.

Didžiausias energijos kiekis esantis angliavandenių ir riebalų. Sumažinti angliavandenių į kasdienį racioną iki 30%, riebalų - iki 10-20% ir sumažinti bendrą kalorijų 20-30%, jums bus priversti organizmą eikvoti savo energijos atsargas, kad yra deginti riebalus. Per mokymus verta atkreipti dėmesį į aerobikos pratimų, sumažinti poilsio laiką (ne daugiau kaip 45 sekundžių) ir padidinti pakartojimų skaičių iki 15 ir nuosavų metodų skaičių - iki 5.

Be ectomorph, priešingai, greitai medžiagų apykaitai. Viską, ką jis valgo suvartojama greitai, todėl energijos deficito yra sukurta. Jūs girdėjote, kaip organizmas ectomorph palyginti su virykle, kuris dega viskas. Tiesą sakant, būtent tai, kas vyksta, tačiau tai "viryklė" yra galimybių riba, kaip kurios organizmas vis dar galės atidėti ką nors. Todėl ectomorph reikia daugiau energijos, ty angliavandenių, kurio dalis turi sudaryti 50% paros raciono.

Riebalų kiekis padidėjo nebūtina, tegul būti ne daugiau kaip 20%. Apskritai, jums reikia nedelsiant didinti kalorijų kiekį 20-30%, o toliau palaipsniui didinti, kol balansas parodys savaitės svorio padidėjimas 700 gramų regione. Siekiant sumažinti nereikalingą pratybos energijos išlaidos pagrįstos pagrindinių pratimų su pertraukomis tarp serijų iki 2 minučių ir beveik visos iš aerobikos pratimų stoka.

norma baltymų

Kaip matote, ir endomorphs ectomorphs visiškai priešinga energetikos strategija, tačiau gauti pakankamai baltymų ir turi pirmas ir antras. Su raumenų baltymų trūkumas ne tik neauga - pradėti mažinti esamų skaičių raumenų ir kaip nemalonių premijų didėja atkūrimo laikais ir sumažintas ištvermę.

Mokslininkai ir sportininkai vis dar nepatenka į idealus vertės kasdien baltymų standartus, kurie būtų visiškai pateisinama moksliškai. Tai daugiausia dėl to, kad reikiamą kiekį baltymų, kuri priklauso nuo konkrečios organizmo, lyties, amžiaus, ir tipo fizinio aktyvumo savybių skirtumą.

Žmonių, dalyvaujančių tam tikros rūšies fitneso norma yra kūno svorio per dieną po 1 g / kg kūno svorio. Sportininkai užsiima sporto jėga, bando pareikšti dienos norma baltymų 2 g / kg kūno svorio. Paprastai laikoma priimtinus vertes 1,2 iki 1,7 g / kg kūno masės per dieną, kur baltymo į kasdienį racioną turėtų būti padidintas iki 2 g / kg kūno svorio, kartu su vis pratybų intensyvumo.

Ir endomorphs ir ectomorph būtina laikytis baltymų norma, bet pirmas tai padaryti be neviršijant leistinų kalorijų, o antrasis - priešingai, griežtai laikantis minimumo kalorijų.

Sportas mityba sodrios

Kasdienio raciono baltymų endomorphs pagrindas. Gauti pakankamai baltymų iš tradicinis maistas yra sunku ir dažnai neįmanoma. Norėdami atsikratyti poreikio nuolat rengia ir visur nešiotis maisto konteineriai, sportininkai naudojimas išrūgų baltymų, Ypač dėl sodrios geriausias išrūgų izoliatas su didžiausiu laipsnis gryninimo.

Išrūgų baltymai yra optimalus raumenų masės rinkinys. Jis greitai virškinamas ir yra dauguma esminių amino rūgščių, iš kurių kai kurie gali būti ir toliau gautų iš atskiras rinkinys BCAA.

Paimkite išrūgų baltymų, rekomenduojama 3-5 kartus per dieną: ryte, iš karto po pabudimas, vieną valandą prieš treniruotę ir iškart po ir tarp valgymų. Per poilsio būti dienų išrūgų baltymų iškart po miego arba tarp valgymų.

Išrūgų baltymai turi tik vieną trūkumą: jis greitai absorbuojamas, ir tik 4 valandos po to, kai organizmui reikia maisto dar kartą. Akivaizdu, kad įdėti žadintuvą ant nakties nenoriu, kad kas nors padaryti, bet tai nėra būtina. Tais atvejais, kai yra pavojus, kad praleisti valgio ir prieš miegą tinkamu kelių baltymų, mažai angliavandenių - įvairių rūšių baltymų, kurie yra pakankamai 6-8 valandas mišinys.

Už ilgalaikės tiekimo organizmo baltymų puikiai tinka kazeino - lėtas baltymas, kuris yra priimtas prieš miegą. Jis gali maitinti raumenis 8 valandas.

Jei pageidaujate, kad geriau pasirengti būsimai apkrovai organizmą rekomenduojama atlikti specialius iš anksto treniruotės mišinys 30-45 minučių prieš treniruotę. Toks kompleksas yra angliavandenių minimalios ir nesukuria prielaidas riebalų masė padidėjo, kad puikiai tinka endomorph.

Norėdami padidinti riebalų deginimas poveikį dietos dar sudaro termogenikai ir minkštesnė riebalų degintojas L-karnitinas.

Sportas mityba linkę plonumas

Žmonės, kurie turi problemų su kūno svorio didėjimu, naudojant tą patį sporto mityba, ir kad apkūnus, bet taip pat apima joje Gainer - aukšto kaloringumo angliavandenių-baltymų mišinys pakankamu kiekiu energijos.

Gainer imtasi iškart po treniruotės, o kai daugiau labai trūksta kalorijų ar nesugebėjimas visiškai pakeisti juos ryte pusryčiai priėmimą išrūgų baltymų.

Kaip daugiau pažangių alternatyva, po treniruotės naudojant Gainer Specialus sumažinimas mišinysSusideda komponentai pagreitina audinių regeneraciją ir geresnį glikogeno. Atkuriamasis mišinys yra vienodai tinka tiek vyrams, tiek moterims.

Kitas premiją linkę plonumas - tai galimybė augalinių baltymų yra ne tik vandens, bet sultys. Kai naudojate šviežias sultis paverčia skanus gėrimas, kad viskas dar bus pateiktos papildomų angliavandenių ir vitaminų.

Atvejais, kai nėra laiko pavalgyti, patartina pasiimti pora baltymų-angliavandenių barai. Jie yra patogu užkandžiauti kelyje.

Jei valgyti jis neveikia, tada Gainer ir barai gali būti naudojamas vietoj bet valgio, bet be fanatizmo, o ne per dažnai. Atminkite, kad sporto mityba yra leidžiama pakeisti ne daugiau nei 50% paros raciono.