Kaip valgyti: išsamios instrukcijos

Tinkama mityba - tai skanus ir sveikas maistas. Jis turi gerai jaustis ir atrodyti puikiai. Pasak Pasaulio sveikatos organizacijos, sveika mityba apsaugosveika mityba. diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, insulto ir vėžio rizika.

Pasidalinkite savo patarimus apie tinkamos mitybos jūsų šansas laimėti dovanų: sulčiaspaudė Scarlett SC-JE50S16, multivarku Scarlett SC-MC410S09 ar citrusinių Scarlett SC-JE50C07. Norėdami tai padaryti, spustelėkite žemiau, Prisijungti formą naudojant profilį "Vkontakte", arba "Facebook" ir siųsti savo patarimus. tekstas ilgis neturėtų viršyti 500 simbolių.

Jūsų gyvenimas įsilaužimo mes renkame Specialusis puslapis. Čia galite pasidalinti patarimais, rūpinantis drabužių, palaikyti tvarką namuose ir rūpintis savimi. 11 vasario leidimas Layfhakera pasirinkti geriausią gyvenimo įsilaužimo, kurio autoriai pateks į naudingų prizų iš scarlett.

Kas yra tinkama mityba

Svarbu suprasti, kad tinkama mityba - tai ne dieta. Nėra draudžiama maistas, ir griežti apribojimai.

Tačiau yra Pagrindinių mitybos principų:

1. Negalima vartoti daugiau kalorijų nei kūno poreikius.
2. Galia turi būti subalansuota ir sudaro apie 30% baltymų, 20% - iš riebalų ir 50% - angliavandenių (iš jų 80% yra sudėtingi).

Kompleksiniai angliavandeniai randami grūdų produktų (grūdų, kietieji makaronų, nemaltų kviečių duona), bulvės, kukurūzai, pupelės. Jie lėtai virškinami organizme ir suteikia vienodą energijos kiekį per ilgesnį laikotarpį (3-5 valandas).

Paprasti angliavandeniai yra rasti duonos ir konditerijos gaminių, vaisių, pieno produktų, cukrus (Grynas angliavandenis), medus. Jie greitai suskaldyti organizme ir suteikia tvirtą bangą insulino, kuris konvertuoja juos į riebalais.

Apskaičiuokite nuo skaičiuoklėKiek kalorijų reikia suvartoti per dieną.

Prieš išvykdami į tinkamą mitybą, įsitikinkite, kad jūsų dabartinis dieta: ką ir kiek valgyti, kiek kalorijų jums suvartoja per dieną. Dėl patogumo atsisiųsti galios valdymo programų (FatSecret, MyFitnessPal ir kiti). Taigi jūs suprasite, kai persivalgyti, ir jūs turėsite motyvaciją keisti mitybos įpročius.

Paros raciono turėtų vyrauti daržovių, grūdų, nemaltų kviečių duona, mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, riešutai, nerafinuotas aliejus ir kiti produktai. Valgykite vaisius ryte ir nedideliais kiekiais (jie turi daug cukraus). Apriboti saldžių, krakmolingų maisto produktų ir riebalų vartojimą - yra žalingas sveikatai. Tačiau, jei jūs norite valgyti torto gabalas, valgyti. Nieko baisaus nutiks, bet žinau priemonę, o ne gauti nunešė.

Kaip greitai virėjas sveiką pusryčiai

Negalima praleisti pusryčius

Nepamirškite pusryčiai ir valgyti ryte. Taigi jūs paleisti medžiagų apykaitą, kad sulėtėjo per naktį, ir gauti reikalingą energiją po miego.

Mokslininkai Harvardo medicinos mokyklos parodėPusryčiai yra "svarbiausias patiekalas". Kad pusryčiai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų ir II tipo cukriniu diabetu riziką. Be to, pusryčiai leidžia ne persivalgyti per dieną. Tokia galimybė yra suformuotas pagal kompleksinių angliavandenių vartojimo. Jie turi ilgą skaidytis, nuolat mus atimti iš alkio jausmą.

Pagal mokslinių tyrimų rezultatųRyšys tarp mitybos polinkiai ir nutukimo laisvėje gyvenantis JAV suaugusių gyventojų.Žmonės, kurie praleisti pusryčius, 4,5 kartus dažniau kenčia nuo nutukimo.

Daugelis žmonių nevalgo pusryčių dėl to, kad ryte nenori valgyti, bet tai tik įpročio reikalas. Pradėti valgyti ryte, ir jūsų kūnas pripranta prie naujos dietos.

Pusryčiai gali padalinti į dvi patiekalų. Taigi po svajoti nereikia apkrauti organizmą, o kai darbe, jums reikės energijos, valgyti poilsio.

Paruoškite pusryčiai multivarka

Mokslininkai patariama valgyti pusryčiams košę. Tai labai maistingas ir turiAvižos mitybos faktai ir kalorijų. didelis kiekis angliavandenių, kurie yra suardomas ilgą laiką ir suteikti ilgalaikį energijos impulsą. Be to, avižiniai nusileidžiaAvižų beta gliukanas mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje į hipercholesteroleminių dalykų. cholesterolio. Galite virti košę vandenyje ar piene. Pirmojo įgyvendinimo varianto dietos, antrasis - daugiau skanus.

Jei ryte ne nuotaikoje, noro ir laiko pasiruošti, virti pusryčiai multivarka.

Vakare, supilkite visus ingredientus ir nustatykite laikmatį uždelsimo pradžios. Jūsų bundančios košės yra pasirengusi - ne viryklė nervintis ir anksti kilimas. Yra niuansas: košė iš multivarka gauti storio, todėl pridėti daugiau skysčių.

Galite įdėti avižinių bananų, obuolių, braškių ar vyšnių. Uogos ir vaisiai būti paprastų angliavandenių, kurie suteikia akimirksniu padidinti energijos, taip pat reikalinga smegenų funkcionavimą. Taip pat ryte dietos maisto, kuriame gausu baltymų.

Kitas variantas pusryčiai - varškės užkepėlė. Be multivarka paaiškėja, labai skanus, kaip sūrio. Pridėti džiovinti vaisiai, vaisiai, sėklos, Chia ar linų padaryti pusryčius labiausiai naudinga. Tačiau nereikia piktnaudžiauti paprastų angliavandenių, nes jie yra labai kaloringi, o jų veiksmų poveikį greitai.

Kaip greitai virėjas skanus daržovių

Kaip naudinga daržovių

Daržovės - esminė tinkamo mitybos. Juose yra vitaminų, mineralų ir ląstelienos, kuri valoMaistinės skaidulos: Essential sveiką mitybą. Mūsų kūnas ir padeda žarnyno. Be to, daržovės yra mažai kalorijų. Mokslininkai rekomenduoja valgyti 5 mažus porcijas daržovių ir vaisių per dieną (⅓ kasdienio raciono).

Naudokite multirezku ir maišytuvas

Greitai virėjas daržovių salotos, troškinta arba sriuba šerdelėmis vietoj trintuvė arba naudoti virtuviniu peiliu multirezku.

Kadangi kepimo yra daug lengviau ir greičiau. Galite pasirinkti režimą, priklausomai nuo vaisių ir daržovių ir lengvai pjaustyti morkas, burokus, bulves, cukinijos, kopūstai ir kitos daržovės kietumo. Galite sutarkuokite sūrį ar riešutus. Po naudojimo, tiesiog nuplaukite multirezku. Jis neužima daug vietos, ir ji yra paprasta naudoti.

Geras būdas valgyti daugiau vaisių ir daržovių - padaryti vaisių ir daržovių kokteilius. Tiesiog įkelkite į maišiklis vaisių arba daržovių ir laukti porą minučių. Be to, tai yra geras padėjėjas į sriubas, bulvių koše paruošimo.

Plaktuvai gali gerti pusryčiams ar patenkinti alkio tarp pagrindinių valgymų.

Tačiau per daug neturėtų įsitraukti su jais. Naudojama, skystas maistas yra skiriamaPlaktuvai "gali pažeisti dantis". mažiau seilių, dėl kurių padidėja karieso riziką. Be to, skrandžio yra būtina, kad normalų kieto maisto ir kokteilius gali trukdyti žarnyno funkciją.

Kaip greitai virėjas sriuba

Valgykite sriubos

Sriuba - geras pasirinkimas už tinkamą mitybą. Sriuba mažai kalorijų (kalorijų makaronų sriuba - 48 kcal 100 g žirnių - 61 kcal 100 g verdančio - 42 kcal 100 g Barščiai - 49 kcal 100 gramų) ir yra daržovių ir žolelių. Be to, sriuba apsaugoMityba: sveikatos Privalumai sriuba. persivalgymo pietų ir visą dieną (atsižvelgiant į tai, kad mes sočiųjų sriuba greičiau dėka sultinio).

Paruoškite į multivarka sriuba

Troškinkite sriuba - tai sudėtinga ir ilga, bet su Multivarki proceso pagalba tampa daug lengviau. Nereikia stovėti prie viryklės ir stebėti maisto gaminimo, pakankamai įkelti visus ingredientus ir paspauskite "Start" mygtuką. Taigi jums sutaupyti laiko ir pastangų.

Labiausiai naudinga sriuba parengta vandens, vištienos ar jautienos sultinio (jie yra mažiau riebalų ir 15 ir 4 kcal 100 g, atitinkamai). Jei virėjas jautienos, vanduo po pirmojo užvirinamas ir nutekėti geriau nauju vandeniu virti sriubą.

Kad įvairovė daržovių sriubos su maišytuvu (moliūgų, pomidorų, grybų, sūrio, lęšių ar žirnių). Kaip į užpildymo grietinėlės sriuba, o ne naudojant graikų jogurtas (vienas puodelis Nonfat Graikų jogurtas yra apie 130 kcal ir 0 g riebalų, vienas stiklo grietinėlės - 450 kalorijų ir 45 g riebalų).

Galite valgyti sriuba su duona, bet vietoj to imtis baltą rupiems. Ji yra 9 g baltymų 100 g, maistinių skaidulų suteikia organizmą, naudingą širdies ir padeda kontroliuoti svorį. Tačiau reikia žinoti, kad sustoti ir gauti kartu su vienos arba dviejų dalių.

Naudingi patarimai

Virėjas daržovių, mėsos ir žuvies pora

Mėsos ir žuvies - pagrindinis baltymų šaltinis. Pavyzdžiui, vištienos mėsa yra 22-25 g baltymų 100 g produkto jautienos - 18 g. Tarp naudingiausių rūšių žuvų - lašišų ir tuno. 100 g lašišų yra apie 20 gramų baltymų ir 6,5 g nesočiųjų riebalų rūgščių. Tunų - 25 g baltymų 100 g produkto. Baltymai yra rasti ir kitų rūšių mėsos, pieno produktų, riešutų, bet jie turi pakankamą kiekį riebalų, o tai taip pat verta atkreipti dėmesį į rengdama mitybą.

Siekiant išsaugoti maistines medžiagas ir skonio žuvies, mėsos ir daržovių, virti juos garlaivis. Tai paprasta, greita ir naudinga. Paruošti maisto produktai pakraunami į garlaivis, pilamas vanduo, ir paspauskite mygtuką "Start".

Garintuvas - geras pirkinys už rėmėjų tinkamos mitybos. Indai savo paruoštas be riebalų ir naftos produktų nedega, nereikia sekti gaminimo procesą. Be to, garlaiviai turi kelis lygius, todėl du ar tris kartus galima paruošti vienu metu. Kitas pliusas dvigubas katilas - tai lengva plauti, nes ten nėra riebalų ar sudegė maistas.

Naudoti didžiausią multivarku

Be multivarka gali ne tik gaminti maistą sriubos ir košės, bet kitų grūdų. Jie yra kompleksinių angliavandenių šaltinis ir yra svarbi dalis kasdienį racioną. Todėl būtina įtraukti į meniu, grikių, ryžių, miežių, ir ankštiniai. Nepamirškite makaronus iš kietųjų kviečių ir bulvių. Svarbiausia - paįvairinti savo mitybą ir padaryti jį subalansuotas (50% angliavandenių, 30% baltymų ir 20% riebalų).

Be to, multivarka galite padaryti jogurtas užkandžių ar pusryčių virėjas troškinys, troškinys ir apkepkite mėsą. Kepant nereikia pridėti aliejus, valgyti mažiau kalorijų. Esmė ta, kad multivarka pastangų gauti skanų ir sveiką patiekalą ir taupo laiką.

Padaryti pildymo ir padažu

Jei nuspręsite valgyti teisę atsisakyti įsigyti majonezu. Ji kaloringumo (680 kcal 100 gramų), ir sočiųjų riebalų šaltinis.

Daržovių Patiekiama su citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi. Jei tikrai norite, kad majonezo namuose: į maišytuvą, šluotelė kiaušinių tryniai, alyvuogių aliejaus, garstyčių, druskos, cukraus ir pipirų. Kalorijų naminis majonezas - apie 280 kcal 100 g

Su maišytuvo galima paruošti ir kitų padažai, pavyzdžiui, avokado padažu, česnaku ir žolelėmis ar graikų jogurto, česnakų ir žolelių. Skanus padažas prie mėsos galima virti su pomidorų, slyvų, česnako, alyvuogių aliejaus ir baziliko lapeliais.

Vietoj kečupo padaryti maišytuvą pomidorų pastos ir žemės riešutų sviesto, o ne pirkti, Parenkite savo (be cukraus, su medumi).

Atneškite užkandžiai

Dažniausiai mes valgome nesveiką maistą iš namų, kai jis bėgo valgyti šokolado, žetonų ar greito maisto paketą. Tai maistas - paprastų angliavandenių, cukraus ir riebalų, kurie nėra naudingi organizmui šaltinis. Ji yra geriau imtis su naudingosios užkandžių riešutai, vaisių, nesaldintu jogurto, varškės ar duonos.

Planuoti savo maistą

Valgyti teisę yra lengviau, jei iš anksto žinoti, kad jums bus ten per dieną. Planuokite savo mitybą ir paruošti patiekalai dvi ar tris dienas iš anksto. Išdėstyti virti ant konteinerių ir pasiimti su savimi, kai jūs paliekate namus.

Gerkite vandenį

Žmogaus kūnas 55-65% vandens. tik 2 dehidratacija% žymiai sumažina efektyvumą ir veda prie mieguistumas ir apatija. Todėl svarbu gerti vandenį. Tai yra taip pat dalis gera mityba, taip pat sveiko maisto.

Apskaičiuokite Dienos skysčių norma gali būti taip: 40 ml kiekvienam kūno svorio kilogramui. Jei sveriate 60 kg, reikia gerti 2,4 litrų. Tai ne tik grynos formos vandens, bet ir kava, arbata, skystas sriubos ir kiti maisto produktai.

Stenkitės ne gerti arbatos ir kavos su cukrumi, vaisių sulčių ir saldžių sodos. Juose daug cukraus, kuris yra žalingas organizmui.

Valgyti vienu ir tuo pačiu metu

Bandykite valgyti tuo pačiu metu kiekvieną dieną. Dieta padeda pagerinti riebalų deginimas ir medžiagų apykaitą.

Valgyti tris kartus per dieną (pusryčiai, pietūs, vakarienė) arba valgyti 5-6 mažų patiekalų. tyrimas įrodė, kad didelis skirtumas tarp valgymų skaičių ten. Tačiau, jei per dieną jums patinka snacking Šokoladas, sausainiai, pyragai ir greito maisto, pirmenybę dažnai patiekalų. Jūs jaučiatės alkanas - valgyti kai riešutai, vaisių ar daržovių.

Atsikratykite atliekų

Nelaikykite namuose kenksmingų produktų. Bulvių traškučiai, spragėsiai, šokoladas - viskas yra skanu, o kartais jie gali sau leisti. Tačiau atsispirti pagundai, kad bus daug lengviau, jei greito maisto yra ne ranka.

Layfhaker Scarlett duoti prizus už gyvenimo įsilaužimo

Mes jums priminti apie veiksmų Layfhakera ir Scarlett. Pasidalinkite savo patarimus ir gauti galimybę laimėti šaunių dovanų: sulčiaspaudė Scarlett SC-JE50S16, multivarku Scarlett SC-MC410S09 ar citrusinių Scarlett SC-JE50C07.

Sąlygos yra paprasta:

• Spauskite ant forma ne iš teksto pradžioje ir prisijungti naudodami profilį "Vkontakte" ar "Facebook".
• Atsiųskite mums savo patarimą. tekstas ilgis neturėtų viršyti 500 simbolių.

Gyvenimas įsilaužimo mes renkame mūsų skaitytojams Specialusis puslapis. Čia galite pasidalinti patarimais, rūpinantis drabužių, palaikyti tvarką namuose ir rūpintis savimi. 11 vasario leidimas Layfhakera pasirinkti geriausią gyvenimo įsilaužimo, kurių autorius gaus naudingus prizus iš Scarlett.