Lėtas metabolizmas yra labai paprasta: ji veda prie nesveiko gyvenimo būdo. Iš kai kurių įpročių jums reikia būtinai atsikratyti, jei nenorite įgyti per daug svorio.
1. Vartok per mažai kalorijų
Sublogti, jums reikia sukurti mažą kalorijų deficitą. Bet jei jūsų organizme trūksta maistinių medžiagų, gali pradėti lėtėja medžiagų apykaita, kuri leis visiškai priešingą poveikį.
Kai drastiškai sumažina suvartojamų kalorijų skaičių (pavyzdžiui, pradėsite dietos beveik bado streiką), kai jūsų kūnas jaučia, kad maistas yra menki. Ir sumažina greitį, su kuriuo paprastai degina kalorijas.
Kontroliuojamos tyrimai patvirtino: jei vartoji mažiau nei 1000 kalorijų per dieną, jūsų medžiagų apykaitos norma sulėtėja.
Paprastai, eksperimentai yra taip: mokslininkai matuoti bazinis metabolizmas - medžiagų apykaitos norma poilsio (iš tikrųjų tai yra kalorijų skaičius sudegė ramybės). Kai kurie tyrimai matuojamas Bendra paros energijos išlaidas - kalorijų skaičius sudegė ramybės ir aktyvumo per 24 valandas.
- Tyrimas № 1. Nutukusioms moterims, kurie valgė 420 kalorijų per dieną 4-6 mėnesius, medžiagų apykaitos rodikliai ramybės žymiai sumažėjo. Be to, kai jie sugrįžo į normalios mitybos per ateinančius 5 savaites, jų bazinio medžiagų apykaitos norma buvo mažesnė nei prieš dietąPoveikis aukšto baltymų, labai mažo kaloringumo dietos nuo poilsio apykaitos, skydliaukės hormonai, ir energijos išlaidų nutukusių vidutinio amžiaus moterų. .
- Tyrimas № 2. Žmonės, kurie turi antsvorio vartoja 890 kalorijų per dieną. Po trijų mėnesių, mokslininkai nustatė, kad šie žmonės turi vidutiniškai dega 630 kalorijų per dieną mažiau nei priešMedžiagų apykaitos ir elgesio kompensacijas reaguojant į kalorijų apribojimas: pasekmės svorio priežiūra. .
- Tyrimas № 3. Pasirodo, metabolizmas sulėtėja, net su mažai mitybos apribojimų. Nedideliame keturių dienų tyrime dalyvavo 32 žmonės buvo suskirstyti į dvi grupes. Žmonės, kurie suvartojo 1114 kalorijų per dieną, medžiagų apykaitos norma sumažėjo beveik pusė, palyginti su asmenų, kurie suvartojo 1462 kalorijų per dieną. Šiuo atveju, svorio netekimas dažnis buvo panašus abiejose grupėseMetabolinis reakcija į trumpalaikį 4 dienų energijos apribojimo kontroliuojamoje tyrimo. .
Su aštriu sumažėjimą sunaudotų ilgą laiką kalorijų skaičių, medžiagų apykaitos norma sulėtėja, todėl numesti svorio ar išlaikyti ankstesnę svoris tampa sunkiau.
2. Vartoti pakankamai baltymų maisto produktų
Siekiant išlaikyti sveiką svorį, būtinai valgyti pakankamai baltymų. Taigi jūs manote, pilna, be didelio baltymų didina greitį, kai Jūsų organizmas degina kalorijas.
metabolizmas pagreitis atsiranda dėl to, kad virškinimo metu pradeda veikiantis terminio poveikio.
Šilumos poveikis baltymų yra žymiai didesnis nei riebalų ar angliavandenių. Paprastai žmonės, kurie valgo daugiausia baltymų dietos, medžiagų apykaitos norma, laikinai padidėja 20-30%, o angliavandenių, šis skaičius svyravo ties 5-10%, ir Riebalai - 3%.
Nors medžiagų apykaitos norma, neišvengiamai mažėja per svorio, yra mokslinių įrodymų, kad didelis baltymų suvartojimas gali sumažinti šį poveikį.
- Tyrimas № 1. Dalyviai buvo vienas iš trijų dietų ir bandė išlaikyti svorio netekimas 10-15%. Kai dietos daug baltymų Bendra paros energijos vartojimo sumažėjo tik 97 kcal. Dalyviai, kurie suvartojo mažiau baltymų, organizmas sudegina apie 297-423 kalorijų per dieną mažiauPoveikis maisto sudėties energijos išlaidų svorio metimo priežiūros metu. .
- Tyrimas № 2. Pasirodo, kad medžiagų apykaitos norma nėra sulėtinti laiką dietos, žmonės turėtų valgyti bent 1,2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorioNormalus baltymų reikalingas Kūno svorio ir svorio palaikymas. .
Baltymų padidėja medžiagų apykaitos norma, o ne angliavandenių ir riebalų. Siekiant išsaugoti medžiagų apykaitą dietos, o dieta reikia pridėti daugiau baltymų.
3. mažai Perkelti
Jei didžiąją laiko dalį praleidžiate sėdi, jūsų kūnas pradeda deginti mažiau kalorijų.
Žinoma, labiausiai iš visų ant kalorijų deginimo poveikį per parą įkrovimo ar sportuoti. Tačiau net ir šiek tiek fizinė veikla (pvz, valymas, ar lipant laiptais) užtenka ne sulėtinti medžiagų apykaitos norma. Ši veikla padeda deginti iki 2000 kalorijų per dieną.
Dėl veiklos trūksta jūsų kūnas pradeda deginti mažiau kalorijų. Pabandykite sumažinti laiko praleidžiate sėdėdami, ir daugiau judėti.
4. mažai miego
Miegas yra būtinas gerai sveikatai. Jei miegoti mažiau nei jūsų kūno poreikius, padidina kai kurių ligų, įskaitant širdies ligų, diabeto ir depresijos riziką. Be to, trūksta miego Jis mažina medžiagų apykaitą ir padidina svorio padidėjimas tikimybę.
Miego trūkumas apsunkina miega per dieną ir ne naktį. Tai iš paros ritmų sutrikimas, kuris paveikia biologinius procesus, kurie įvyksta per 24 valandų ciklą atsakas į šviesos ar tamsos.
- Tyrimas № 1. Dalyviai - sveikiems suaugusiesiems - miegojo 4 valandas per parą 5 dienas iš eilės. Jų medžiagų apykaita sulėtėjo 2,6% vidurkį. Tačiau ji grįžo į ankstesnį lygį po 12 valandų nepertraukiamo miegoNenaudojamų medžiagų apykaitą priklauso nuo rasės ir miego trukmę. .
- Tyrimas № 2. 5 savaičių eksperimento metu, mokslininkai nustatė, kad ilgai miego trūkumas kartu su paros ritmo sutrikimai veda prie bazinio medžiagų apykaitos norma sumažėjo iki vidutiniškai 8%Nepageidaujamos medžiagų apykaitos pasekmes žmonėms užsitęsusį miego apribojimo kartu su paros sutrikdymo. .
Miego naktį ir kiek laiko reikia jūsų kūno. Tai padės išlaikyti medžiagų apykaitos norma normalaus lygio.
5. Gerkite daug saldinti gėrimai
Saldūs gėrimai yra labai neigiamai paveikti sveikatą Žmogaus ir paprastai sukelti įvairių ligų, įskaitant atsparumą insulinui, diabeto, nutukimo.
2012 metais, mokslininkai nustatė, kad geriamojo sodos, supakuotas sulčių ir energija paveikia ir metabolizmas norma. Per 12 savaičių, temos gavo 25% gėrimų kalorijų su dideliu cukraus kiekiuVartojimas fruktozės-saldintas gėrimų 10 savaičių sumažina grynąją riebalų oksidaciją ir energijos išlaidas antsvorio / nutukusių vyrų ir moterų. . Dėl tokios dietos medžiagų apykaita sulėtėjo.
Didelis suvartojamų cukraus turinčių gėrimų sumažina medžiagų apykaitą ir riebalų kaupimąsi pilvo ir kepenų.
6. Nepriežiūros elektros apkrovos
Jėgos lavinimo EXTENSIONS skatinti raumenų masę. Kuo mažiau savo kūno riebalų ir daugiau raumenų, tuo daugiau kalorijų jūs dega ramybės.
Net minimalus stiprumo mokymas žymiai padidina paros energijos išlaidas. Eksperimente, kuris truko 6 mėnesius, dalyviai atliko nedidelį stiprumo mokymas 11 minučių tris kartus per savaitę. Vidutiniškai jų medžiagų apykaitos lygis padidėjo 7,4%, ir kiekvieną dieną jie sudegino 125 papildomų kalorijųMinimalus atsparumas mokymo pagerina kasdienį energijos išlaidas ir riebalų oksidaciją. .
Jei neturite atlikti bet kokio stiprumo pratimą, metabolinis greitis sumažėja. Tai ypač akivaizdu, su amžiumi.
Jėgos lavinimo skatinti padidinti raumenų masę ir padeda palaikyti keitimosi medžiagų dietos metu normą. Su amžiumi, medžiagų apykaitos norma sulėtėja, bet svoris mokymas gali padėti sumažinti šį poveikį.