Atlikti šiuos pratimus, ir jūsų kūnas išliks lankstūs bet kuriame amžiuje
Sportas Ir Fitnesas Sveikatos / / December 19, 2019
Šie pratimai padės išvengti raumenų sustingimas, didina lankstumą ir sumažinti traumų riziką. Ar juos kasdien. Ir jei tu sėdi daug, tada kelis kartus per dieną.
Tai nėra būtina daryti pratimus, jei jaučiate skausmą arba, jei turite problemų su kaulų ir raumenų sistemos.
Prieš pradėdami tempimas, jums reikia imtis teisingoje padėtyje.
Pirma, sėdėti ant kieto paviršiaus. Perkelkite kūno svorį ant posėdžio kaulai, stuburo paėmė natūralią poziciją. Paimkite smakro ir atgal į kaklą yra suderintas su nugaros.
1. tempimo kaklo
Pasukite į dešinę galvos, likti tokioje padėtyje 30-60 sekundžių. Grįžti galvą į pradinę padėtį ir pasukti į kitą pusę.
2. vadovas Tentas
Atloškite galvą į dešinę. Įdėk savo dešinę ranką kairėje galvos pusėje, šalia ausies ir švelniai stumti. Kairė ranka išgriauti, prie grindų. Laikykite šią laikyseną 30-60 sekundžių, tada pakeisti kryptį.
3. Kūno posūkiai
Kirsti rankas virš savo krūtinės. Pasukite korpusą ir galvą pažvelgti už jo dešiniojo peties. Taz tuo pačiu metu lieka vietoje ir nejuda.
Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių ir pakartokite į kitą pusę.
4. tempimo atgal
Įdėkite delnus ant kelių. Šiek tiek sulenkti nugarą. Mažas įlinkis būtų pakankamai ruožas raumenų sustingimas.
Laikykite kelti 30-60 sekundžių.
5. šalutinis vingiai
Pakelkite dešinę ranką. Liesos į kairę, tempimo tinkamą kūno pusėje.
Laikykite kelti 30-60 sekundžių ir pakartokite į kitą pusę.
6. pasilenkė į priekį
Pasilenkti į priekį, atsiguliau ant jo pilvo ant kelio. Hands Free pakabinti ant kaklo tiesiai. Laikykite kelti 30-60 sekundžių.
7. Tempimo tricepsas ir pečių
Pakelkite dešinę ranką virš galvos, dilbio pervyniotas už nugaros, jo ranka prispausti arčiau nugaros centre. Kairė ranka gauti už dugno, ant juosmens.
Alkūnė prikabintos prie jo diržo, žasto ištempti išilgai nugaros, delnu į išorę. Jei įmanoma, prijunkite pirštus dvi rankas. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių ir įjunkite rankose.
8. tempimo keturgalviame
Atsistoti tiesiai. Sulenkti dešinę kelio ir suvokti jo dešinės rankos pirštas, stumti kulną prie sėdmenų. Negalima atimti dešiniąją šlaunį stipriai į priekį, ji turi būti tame pačiame lygyje su kairėje. Jaučia įtampą į priekinio paviršiaus šlaunis.
Laikykite kelti 30-60 sekundžių, klijuoti prie sienos arba ant kėdės atlošas, jeigu jo prarasti savo pusiausvyrą. Pakartokite su kita koja.
9. Tempimo kojų raumenys
Kreiptis į sieną, remtis savo rankas. Įdėk savo dešinę koją prie sienos iki kojų ilsėjosi ant jos. Kairės kojos atidėtos žingsnis atgal.
Sulenkti dešiniosios kojos kelį ir traukite jį prie sienos. Kairioji koja išlieka tiesiai tuo pačiu metu, kulno prispaustas prie grindų. Turėtumėte jausti raumenis tempimo kairę koją.
Nustatyti padėtį 30-60 sekundžių ir pakartokite su kita koja.
10. Tempimo klubo lenkiamieji
Atsigulkite ant grindų ant nugaros, ištieskite kojas. Pareikšti savo dešinę kelio prie krūtinės, uždėjo rankas ant jo ir patraukite arčiau.
Laikykite poziciją 30-60 sekundžių, tada pereiti kojas.
11. tempimo šlaunikaulis
Atsigulkite ant grindų, ant jo nugaros. Sulenkite kairę koją prie kelio ir įdėti koją ant grindų. Ištieskite dešinę koją ir pakelkite. Tarp šlaunies ir korpuso kampas turėtų būti 90 laipsnių ar mažiau.
Jei turite plėstuvas, Mesti su kilpa ant kojos ir patraukite jį arčiau kūno. Laikykite kelti 30-60 sekundžių ir pakartokite su kita koja.
12. Tempimo piriformis raumenų
Atsigulkite ant grindų, ant jo nugaros. Pakelkite kairę koją sulenkite per kelius. Iš dešinės kojos čiurnos įdėti kairėje kelio.
Patraukite kairėje kelio arti kūno, jausti savo dešinę glutes ruožas. Laikykite poziciją 30-60 sekundžių, tada pakartokite su kita koja.
Paprasta ruožų galima padaryti ant kėdės tiesiai už darbo stalas kas dvi tris valandas, ir pratimai ant grindų atostogų namų treniruotės.
taip pat žr🧐
- 20 Burpee galimybės išlyginti visą kūną
- 12 paprastų pratimų kiekvieną dieną
- Kodėl jums reikia peršokti per virvės ir kaip tai daryti teisingai