Kaip pagerinti savo sveikatą su run pagalba: pradedantiesiems vadovas

Kodėl verta pabandyti

Veikia - paprasčiausias būdas pakeisti savo gyvenimą per mankšta. Jis neįpareigoja įmonę rasti sporto, o ne priversti ištisus metus naudoti sporto salėje ir daro mums pažvelgti brangių simuliatoriai. Speciali įranga yra pageidautina, bet neprivaloma. Bet kokiu atveju, pirkti bėgimo bateliai sušvelnina įmanoma ir tada pora.

Veikia padeda gyventi ilgiau. Dėl tarp mokymo ir gyvenimo koreliacija yra apie tyrimą paskelbtas Amerikos kardiologijos koledžo leidinyje rezultataiLaisvalaikio Veikia Sumažina visų priežasčių, širdies ir kraujagyslių mirtingumo riziką. .

Vidutiniškai per pastaruosius 15 metų, žmonės bėgioja bent kartais, gyveno trejus metus ir ilgiau.

Svarbu pasidalinti sveikatingumo ir sporto pabėgioti. Kaip yra žinoma, geriausias - geros priešas. Aukštos kokybės sportui nėra susiję su atkūrimo, todėl, jei jūs jau paleisti maratoną ir svajoti apie, galite ignoruoti šį tekstą. Žemiau, mes daugiausia dėmesio bus skiriama Bėgimas, kurio tikslas - pagerinti organizmo būklę.

Darbo pradžia

Jei trokštantis sportininkas neturi patirti pastebimų problemų su kaulų ir raumenų sistemos, širdies ir kraujagyslių sistemą, ji gali veikti be rizikos sveikatai. Bet pasikonsultuoti su gydytoju ir atlikti medicininę apžiūrą vis dar stovi. Širdies ydos, plaučių ir širdies nepakankamumas, neseniai persikėlė širdies priepuolis, Inkstų liga ir ryškus hipertenzija - kontraindikacijos bėgiojimas. Kitais atvejais, naujokai turi įsiklausyti į kūno, priemonę ir stebėti savo širdies ritmą.

Savo knygoje "teorija ir metodai lengvosios atletikos mokymas" redagavo G. V. Grevtsova nurodoma, kad tikslas būdas nustatyti ištvermę - apibrėžti atkūrimo norma širdies priepuolių dinamiką.

Per pirmąsias 10 sekundžių atkūrimo širdies susitraukimų dažnis turėtų sumažėti apie 70% ilgiau - 200 smūgių per minutę, esant 20 150 65 metų.

Po 10 minučių, susitraukimo dažnis turi būti sumažinamas iki 90-100 dūžių per minutę, ir po valandos norma neturi viršyti daugiau kaip 10 smūgių. Didesnis šiuos rodiklius rodo, kad našta turėtų būti sumažinta, o vėliau palaipsniui didinama, su fizinio tobulinimo.

Taip pat yra subjektyvi rodikliai.

Dauguma žmonių gali pasakyti, kai organizmas, kad kažkas yra negerai.

Po atskirties kontraindikacijų ir nustatyti jų lygį mokymo turėtų sukurti savo mokymo programą. Vyras, vedantis neaktyvus gyvenimo būdas, gali pasinaudoti šia 10-savaičių programa. Tiems, kurie nori reguliuoti programą už save, turėtų pradėti su santykiu 1: 3, jeigu jų vieneto - paleisti ir triguba - vaikščioti. Pavyzdžiui, jei norite paleisti 30 sekundžių ir 90 sekundžių eiti. veikia laiko šią formulę padidina kiekvieną savaitę.

Mokymų trukmė turėtų būti 20-30 minučių. Toje pačioje knygoje "teorija ir metodai atletika mokymas" yra nuomonė, kad bendra trukmė mokymo turi būti ne mažiau kaip 60 minučių per savaitę. Bet jei jums organizuoti vieną valandą treniruotę per savaitę, jis atneš daugiau žalos nei naudos.

mokymas

Bet treniruotės prasideda apšilimas:

• vaikščioti ar lengva veikia mokymo 10 minučių, priklausomai nuo pasirengimo;
• dinaminis tempimas. Ji apima galvos sukimąsi, sukamaisiais judesiais su savo rankas į pečių ir alkūnių sąnarius, glūdumą sulankstytas rankas priešais pilį skiedinys, rankos atgal kėbulas pavirsta, atramas link ir atgal sukamaisiais judesiais klubo, kelio sąnario ir kulkšnies.

Netinkamas technika veikia sukels žalos ar sukelti senų negalavimų ir griaučių sistemos pasikartojimo. Todėl pradedantiesiems turėtų išmokti dirbti ir veikia techniką.

Pradėkime su kūno padėties. Nugara lygi, kūnas yra geros formos ir šiek tiek pakreipus į priekį. Kaklo ir galvos vis dar tiesia kamieno liniją. Palmių sulankstyti į kumščiais be įtampos. Ginklų sulenkta alkūnes apie 90 laipsnių. Pėdų žemių tarp antgalio ir auga, o ne ant kulno srityje, pirštas yra stumiama.

Paleisti greitai, per vidutiniškos ir tolimojo susisiekimo Jis turi savo įrangą. Narys olimpinių žaidynių 1996 metais ir 2004 metais, maratonas bėgikas Leonidas A. Švedija pasakoja išsamiai apie gamtinių veikia techniką šį vaizdo įrašą.

Pulsas turi būti laikomi aerobikos koridoriaus 65-85% maksimalaus, apskaičiuotas pagal formulę: 220 minus amžius.

Traukinys baigiasi statinio tempimo, skiriasi nuo dinaminio pratimų su vienu kartojimo 20-30 sekundžių, kol maksimali tempimo raumenis. Kablys detalusis planas - žemiau esančiame vaizdo.

Tie, kurie bijo suklysti tekančiame technika ir pratimai, mes rekomenduojame jums kreiptis į trenerį ar draugas patyrė bėgikų, kuris iš taško į klaidų ir parodyti, kaip tai padaryti.

apranga

Tarp mėgėjų paplitę yra du priešingi požiūriai. Vieni mano, kad specializuojasi sporto apranga žinomų gamintojų - tai daugiau marketingo, nei iš tikrųjų padeda įrangą. Kitas kraštutinumas - Užfiksuotas bėgikų technologijų draudžiančių pradedantiesiems eiti medvilnės marškinėliai, šortai ir sportbačiai stumtelėti.

Pagrindinis principas - patogumas.

Patogūs drabužiai nebus sutrikdyti Runner koncentracija, o ne natrot odos, išvengti perkaitimo arba aušinti nebūtų trukdoma judėjimui ir kvėpavimą.

Tikėjimas, kad labiausiai tinka drabužius įsiūtas iš medvilninio audinio, yra pasenę. Medvilnės rankenos oro apykaitą, nesukelia alergijos, dėl kūno komforto ir gali būti naudojamas pradedantiesiems bėgikams. Tačiau per ilgus treniruočių Esant šiltam orui jis sparčiai prisotintas vandens ir pašalina jį iš organizmo.

šiuolaikinės technologijos geriau sugeba susidoroti su sanitarijos ir apsaugos užduotis nuo vėjo ir šalčio. Sporto prekės ženklai gaminti iš esmės skirtingus drabužių linijas šiltas ir šaltuoju metų laiku ir poliesterio ar kitų sintetinių medžiagų naudojimo. Yra tokie brangūs drabužiai, bet jis yra ilgesnis.

Pasirinkimas trumpas arba palaidų drabužių priklauso nuo Runner pageidavimus. Viršūnės neturėtų būti sunku. Norėdami apsisaugoti nuo blogu oru reikia windbreaker vėjo, pagal kurį turėtų būti daugiau nei vienas sluoksnis drabužių.

Kadangi pagrindinis įrankis veikia - kojų, tada pagrindinis elementas įrangos laikomas batai. Atsižvelgiant į problemas, susijusias su sąnarių, normalaus svorio, tinkamo bėgimo techniką ir gana minkšta važiuojamojo paviršiaus gali būti naudojamas ir universalus sportiniai bateliai nebuvimas sportbačiai ar šviesos vaikščiojimo batų. Tačiau daugelyje miesto parkuose įrengti takelius su asfalto ar plytelių, o naujokai ateina į lenktynių įveikti papildomo svorio, todėl patartina naudoti specialų bėgimo bateliai.

Mokytojai yra atrenkami atsižvelgiant į pėdos gulėdamas ant pilvo.

Pernelyg pronation - yra plokščia. Šlapias takas nuo pėdos paprastai kietas. Su gulėdamas ant pilvo takas stokos gali būti labai plonas viduryje ar net vieningos nuomonės dėl kojų ir kulno.

Už kiekvienas tipas turi savo rūšies Sneaker, apie kuriuos išsamesnė informacija turėtų būti ant pakuotės. Stabilumo kontrolė batai yra skirtas žmonėms su plokščiu kojų, neutrali pagalvėle - už normalią pėdos formą, minkšti batai - sportininkams, kurių pernelyg kėlimo pėdos.

Bėgikų su plokščiu arba nutukimo gydymui pasirinktų avalynės turintys aukštą lygį pėdų pagalvėle ir stabilizavimo sumažinti apkrovą kulkšnies ir kelio.

Už poilsio tinkamu batų, tačiau ji turi būti šoko sugeriančios paviršius, ant kurio jis yra paleisti. Sportbačiai ir bėgimo bateliai yra labai lengvas neapsaugos nuo stiprių smūgių į kojas sąnarių ir netinka asfaltbetonio dangos ar plytelės.

maistas

Dažnai ne sporto žmonės eiti bėgiojimas numesti svorio. Todėl mokymo metu turi būti laikomasi nedidelį kalorijų deficitą. Svarbiausia - ne padaryti tuščią streso testą. Kai du ar tris apmokymai per savaitę, kūnas turi vieną su puse karto daugiau kalorijų. Reikalinga deficitas, apskaičiuotas pagal speciali formulė.

Mityba turi būti trupmena, ir yra padalintas į šešis patiekalų.

50% maiste, turėtų būti kompleksinių angliavandenių, 30% - 20% baltymų - riebalai (pageidautina daržovių ir žuvies).

Paskutinis paleisti prieš maisto registratūroje turėtų sudaryti angliavandenių (nesmulkintų grūdų, daržovių, ankštinių) ir baigiasi ne vėliau kaip pusantros prieš treniruotę valandą. Šiuo metu nepageidaujamų riebalų maisto vartojimas.

Vienintelis naudingas naudojimas paprastų angliavandenių yra laikotarpis iki pusvalandį po treniruotės pabaigoje. Šiuo metu jums reikia valgyti vaisius, uogas ar kai kurių grūdų (pvz, kukurūzai), gerti sulčių. Riebalai neįtraukiami. Riebaus maisto naudojama mokymo laiko, nes riebalų paverčiama energija ramybės.

Svarbu gerti daug skysčių tiek gryna forma ir gėrimai. Pageidautina žalia arbata, kava (bet ne grūdinant) ir stalo mineralinis vanduo, sočiųjų elektrolitų, kad organizmas netenka fizinio krūvio metu.

Metu ir paleidus naudinga naudoti sportinį gėrimą - IZOTONIKAI, kurių sudėtyje yra druskų ir paprastus angliavandenius (4-8 gramai 100 ml). Jie padeda greitai atkurti druska ir glikogeno nuostolių. izotoninis gali virėjas namuose.