Plėtoti lankstumo: kas atsitiks su kūno per jogos laiku ir kaip jį naudoti teisingai

Kodėl jums reikia sukurti lankstumo

Lankstumas - raumenų ir sąnarių gebėjimas valdyti visą spektrą. Mes gimstame su šiuo gebėjimu, tačiau daugeliu atvejų ją praras su amžiumi.

Per Hunter-rinkėjų žmonių dienų kasdien atliekami reikiamą skaičių judėjimų, kurie palaikė lankstumą ir sveikatą. Dabar mums nereikia tiek daug judėti, priešingai, daugelis žmonių yra priversti praleisti pusę dienos sėdimoje padėtyje.

Net jei esate aktyvus, iki to laiko, jūs tampate suaugęs, Jūsų audiniai praranda 15% drėgmės ir tampa mažiau elastinga.

Laikui bėgant, jūsų raumenų skaidulos pradeda klijuoti tarpusavyje sudaryti kryžmines nuorodas, kurios trukdo lygiagrečiai pluošto judėti savarankiškai. Traumų rizika padidėja.

Palaipsniui, mūsų elastiniai pluoštai rišasi kolageno ir jungiamojo audinio tapti labiau užsispyręs ir sunkiai.

Tempimo lėtina dehidratacijos procesą, stimuliuodamas tepimo skysčio audiniuose gamybą. Cross-jungtys raumenys yra ištempti, kuri leidžia atkurti normalų raumenų lygiagrečiai struktūrą.

Ką mes tikrai ruožas

Dauguma fiziologai mano, kad į sveiko raumenų skaidulų elastingumas padidėjo nėra svarbiausias veiksnys didinant lankstumą.

Pagal Michael Alter (Michael Alter), autorius knygos "lankstumo mokslas" 1998 metais, atskirų raumenų skaidulos gali būti ištemptas iki 150% savo pradinio ilgio iki sprogo.

Tai leidžia gebėjimą ištempti raumenis perkelti į platų pakankamai atlikti sunkiausia asan. Tai reiškia, kad mūsų raumenys ne ruožas limitą.

Yra du pagrindiniai mokslinė nuomonė apie tai, kas iš tikrųjų mus apsaugo daryti skyla ar liesti grindis su savo rankas. Pirmasis mokyklos sako, kad būtina padidinti jungiamojo audinio elastingumą, antroji mokykla sako apie nervų sistemos mokymą.

Vaidmuo jungiamojo audinio lankstumo plėtros

Jungiamasis audinys yra didelė dalis mūsų kūno. Tai sudaro sudėtingą tinklą, jungiantį visas kūno dalis, ir dalijant juos į atskirus anatominių struktūrų: kaulų, raumenų, organų, ir pan.

Be lankstumo tyrimo, mes susiję tik su trijų tipų jungiamojo audinio:

1. Sausgyslių. Jie naudojami energijos perdavimo, jungiantis raumenis ir kaulus. Sausgyslių turi didelį tempiamąjį stiprį, tačiau jie yra jautrūs tempimui. Tempimo sausgyslės tik 4%, tai galima jį sulaužyti arba pailginti, kad ji negali grįžti į savo įprastą padėtį.
2. Ryšuliai. Tai gali būti saugiai ištempti šiek tiek daugiau nei sausgyslių, bet ne daug. Jie sujungti kaulus į sąnario kapsulę ir vaidina svarbų vaidmenį ribojant lankstumą. Paprastai patariama vengti savo pratęsimą: ji gali atimti sąnarių stabilumą ir didina traumų riziką. Štai kodėl mano kelio ruožas labai švelniai.
3. Fascija. Tai trečiasis tipas jungiamojo audinio, kuris yra daug svarbesnis už lankstumą plėtrai. Apie išsitempia 41% visos atsparumo judėjimas.

Leiskite taikyti šias žinias į vieną iš pagrindinių asanų - pashchimottanasane. Jis pasilenkė į priekį sėdimoje padėtyje. Ji driekiasi raumenų grandinę, kuri prasideda su Achilo sausgyslės, esanti į užpakalinių kojų ir dubens, ir tada apima stuburo ir baigiasi ties galvos bazę.

Kaip taisyklė, klasėje, tai joga poza tiesiog pritvirtinti ant metu - 30 sekundžių arba ilgiau. Laikydami laikysena instruktorius koreguoja mokinių ir skatina juos kvėpuoti giliai ir tolygiai.

Ši praktika leidžia jums pakeisti jungiamojo audinio plastiškumo kokybę. Ilgalaikis laikysena sukelti nuolatinę sveikų pokyčių išsitempia susieti savo raumenis.

Jei laikykite kelti ilgai, yra malonus jausmas raumenų tempimui. Bet tai nebūtinai reiškia, kad struktūrinių pokyčių, kurie bus padidinti lankstumą.

Gudmestad Julija (Julie Gudmestad), fizinis terapeutas ir sertifikuotos Iyengar joga instruktorius

Laikysena turėtų būti išlaikyta 90-120 sekundžių pakeisti pagrindinę medžiagą jungiamojo audinio. Bazinė medžiaga - pluošto be gelio pavidalo medžiagos, kurioje yra jungiamojo audinio pluoštų - kolageno ir elastino. Kad ji stabilizuosis ir sutepa jungiamuosius audinius.

Kadangi nervų sistema paveikia plėtros lankstumą

Pasibaigus jungiamojo audinio tempimo į darbą dauguma nukreiptas į jogos neurologinių mechanizmus, dėl kurių sumažintas arba ištemptas raumenų įtraukimo. Vienas iš tokių mechanizmų - Savitarpio (abipusis) slopinimo.

Kai viena raumenų grupė (agonistas) yra redukuojamas, iš autonominės nervų sistemos funkcija sukelia tempimo priešingos raumenis (antagonistų). Tūkstantmečius, joga naudoja šį mechanizmą tempimui.

Siekiant išbandyti abipusio slopinimo principą sau, sėdi prie stalo ir švelniai stumti rankoje kraštą ant stalo. Jei jūs liečiate tricepsas ant nugaros pusėje peties, jūs pastebėsite, kad tai yra įtemptas. Jei liesti priešingos raumenų - bicepsas, jaučiu, kad jis yra atsipalaidavęs.

Be pashchimottanasane dirbti tuos pačius mechanizmus. Kai įtempta keturgalvio, pakirpti sparnus ir atsipalaiduoti truputį, galite pagilinti kelti.

Kodėl negaliu ištiesti spurts

Fiziologija, nervų sistemos pripažįsta pagrindinė kliūtis lankstumo plėtrą, manoma, kad svarbiausia įveikti apribojimus yra kita nervų sistemos funkcija - ruožas refleksas.

Norėdami suprasti, ką ruožas refleksas, įsivaizduokite, kaip jūs einate per žiemą. Staiga jūs žingsnis ant ledo, tavo koja pradeda išeiti. Jūsų raumenys yra įtraukti į darbą, tempia atgauti kojas stabilioje padėtyje ir atgauti kontrolę. Kas atsitinka jūsų nervus ir raumenis?

Kiekviena raumenų pluoštas yra daviklių tinklas - nervų ir raumenų verpstės. Jie paleisti statmenai raumenų skaidulas, sekti, kiek ir kaip greitai pailgina raumens skaidulų.

Kai skaidulos yra pailgos, raumenų verpstės jaustis stresą. Kai stresas pasireiškia per greitai, arba trunka per ilgai, raumenų verpstės siųsti SOS skubios neurologinių, įjungiant nedelsiant apsauginį susitraukimą.

Štai kodėl dauguma ekspertų įspėja jerks tempimo metu. Jie greitai stimuliuoja raumenų verpstės, kurie sukelia refleksas susitraukimo ir padidinti rizika susižeisti.

Lėtas statinis tempimas taip pat sukelia ruožas refleksas, bet ne taip smarkiai. Kai prašote priekį pashchimottanasane, nervų ir raumenų verpstės į šlaunies raumenis nugaros sukelia pasipriešinimą, sukuriant įtampą visų raumenų, kad bandote ruožas.

Štai kodėl pagerinti naudojant Statinis tempimas lankstumą laiko, tai vyksta per lėtai rengimo raumenų verpstės. Jūs išmokyti juos atlaikyti didesnę įtampą prieš jums paversti ant nugaros reakcija nervų sistemą.

Kaip pagerinti tempimas, mokymai ruožas refleksas

Neseniai pasirodė Vakarų nervų metodus, mokyti ruožas refleksas, didinant greitai lankstumą. Vienas iš tokių metodas vadinamas proprioreceptorinį nervų palengvinimas (proprioreceptorinį nervų palengvinimas, PNF).

Kreiptis į PNF pashchimottanasane, pabandykite taip:

• pasilenkti į priekį šiek tiek mažiau nei iki maksimalios įtampos;
• padermė pakirpti sparnus raumenis, bando stumti juos į grindis;
• turėti įtampą 5-10 sekundžių;
• tada atsipalaiduoti ir bandyti gilinti asan.

Per nugaros paviršiaus šlaunies raumens susitraukimo pašalintas iš nervų ir raumenų verpstės įtampa, todėl jie siunčia signalus, kad dar tempimo saugiai.

Jei iškirpti ir tada ištempti raumenis, todėl jūs pastebėsite, kad esate daug patogiau būtų tokioje padėtyje, kad jūs manote, jos tęsiasi didžiausias tik prieš kelias sekundes.

Kaip kvėpavimas padeda tempimo

Ryšys tarp atsipalaidavimas, tempimo ir kvėpavimo yra gerai žinomas ir pripažintas tiek jogos ir Vakarų moksle. Fiziologai paaiškinti šią priklausomybę neurologinį judėjimą ir kvėpavimą, žinomas kaip synkinesis - nevalingi raumenų susitraukimai, kurie pridedami bet kokia motorinė aktą.

Apsvarstykite tai kaip pavyzdžiui Paschimottanasana. Kai kvėpuoti, raumenys tampa tvirtesnė, todėl sunku ruožas. Pilvo ertmę pripučiama kaip balioną, todėl sunku nuolydis į priekį.

Iškvėpkite pučia plaučiai ir diafragma susitvarko - į krūtinę. Tai atlaisvina erdvę per pilvo ertmę, todėl, kad ji tampa lengviau sulenkti stuburo juosmeninės dalies ir pakreipti savo krūtinės arčiau klubų.

Be to, Exhale atpalaiduoti nugaros raumenis ir dubens tentiniai priekį. Be pashchimottanasane raumenų apatinės nugaros pajusti pasyvaus spaudimą.

Kai jūsų plaučiai yra tuščias, ir diafragma yra atkreipiamas į krūtinės, nugaros raumenys yra ištempti ir galite sulenkti savo giliausią vietą.

Įdėkite delnus ant nugaros ir pradėkite giliai kvėpuoti. Jūs pajusite raumenis abipus stuburo, kad sugriežtinti kai jūs įkvepiate pusėje, ir atsipalaiduoti, o iškvėpimą.

Jei atkreipti dėmesį, pranešimas, kad kiekvienas kvapas suaktyvina raumenis aplink tailbone, ne jūsų nugaros apačioje, švelniai juda savo klubus atgal. Kiekvienas kvapas atpalaiduoja raumenis ir mažina dubens, kad būtų galima susirangyti į klubo sąnarius.

Sunku greitas būdas plėtra lankstumas

Gal jūs matėte vaizdo B. K. S. Iyengar į mayurasane (povo poza) dėl studentų nugaros pashchimottanasane. Ar mokytojas stovi ant klubų studentas baddha konasane (drugelis pozicija).

Tokie metodai gali būti pavojinga pradedantiesiems, bet jie yra labai veiksminga ir yra pagal patyrusių instruktorių priežiūra ryškus panašumai su geriausios praktikos Vakarų lankstumo mokymo, siekiama restruktūrizuoti neurologinių mechanizmus.

Kartais per tempimas atsiranda fiziologinė reakcija, kad leidžia netikėtai ištiesti daug geriau nei įprastai. Pavyzdžiui, po metų sąstingio staiga visiškai daryti skyla.

Tai neurologinė jungiklis, kuris slopina ruožas refleksas. Nors ruožas refleksas sukelia raumenų įtampą, jungiklis, žinomas kaip myotatic atvirkštinė ruožas reflekso, visiškai atleidžia raumenų įtampą, siekiant apsaugoti sausgyslės.

Kaip tai veikia? Tuo toje vietoje, kur jis jungiasi su sausgyslę kiekvieno raumens pabaigos, yra subtilus kūnai kad stebėti apkrova - Goldžio sausgyslės organais. Šios įstaigos reaguoti, kai kiekvienas raumens susitraukimo arba plėtimosi sukuria per daug spaudimo ant sausgyslių.

Patikrinkite save: pakelkite koją ant kėdės nugaros. Jei galite tai padaryti, jūs turite pakankamai ruožas daryti skyla.

Paulius Tsatsulin, Rusų ekspertas lankstumo

Tačiau, šio mechanizmo naudojimas yra gana rizikinga. Norėdami įjungti Goldžio sausgyslės organas refleksas, raumenys turi būti pagal ekstremalių slėgio visiškai ilgą poziciją.

Šių metodų naudojimas reikalauja patyrusio mokytojo, kuris galės sukurti savo skeleto padėtį ir nustatyti, kas jūsų kūnas yra pakankamai stiprūs, kad atlaikytų tokį stresą kontrolę. Jei nevisiškai suprasti, ką darai, galite lengvai sužeisti.

Senovės arba šiuolaikinis mokslas technologijos

Geras mokytojas būtinai pasakys, kad joga - tai ne tik tempimui.

Joga - tai disciplina, kuri mus moko skirtingai suvokia pasaulį. Taigi, kad mes galime suteikti savo prisirišimą prie kančių.

Judith Lasater (judith Lasater), fizioterapeutas

Pasak Lasater, yra tik dvi pozos: sąmoningas ir nesąmoningas. Kitaip tariant, tai, ką daro Asana laikysena - tai suvokimas, ne tik pakeitus kūno padėtį.

Tačiau, tempimo taip pat yra svarbus pažangos joga, nes plastikas organas gydytojo leis jam geriau valdyti energijos - prana. Ir nėra analitinių išvadų Vakarų mokslo gilinimas empirinių žinių apie senovės asanas naudoti prieštaravimas.

B. mokytojas K. S. Iyengar, galbūt įtakingiausių Vakarų jogas hatha jogos visada skatino mokslinius tyrimus, pasisako griežtų gairių naudojimą fiziologinių praktikos tobulinimo rafinuoto asanos.

Gal esate rėmėjas tradicinis joga ir tikiu, kad senovės metodus, siekiant plėtoti lankstumo ir gauti visas išmokas. Bet galbūt pridedant išminties rytų atradimų Vakarų mokslo, jums galės toliau siekti savo praktikoje.