Kaip padidinti savo greitis, o ne gauti sužeisti

Vykdyti greitis proporcingas Cadence ir žingsnis ilgis. Siekiant didesnio greičio turi būti padidinta bent vieną iš šių parametrų. Paaiškinkite, kaip jie veikia vienas kitą, taip pat tai, ką jums reikia atsižvelgti į daugiau veiksnių saugiai padidinti savo greitis.

Net mėgėjų varžybos visada yra dviejų tipų bėgikų. Kai žaidimas dažnai juda kojas. Kiti perkelti radikalių žingsnių. Per pirmąjį kadencijų ir anksčiau, tačiau antras ilgesnio žingsnio ilgį. Atrodo, kad abu požiūriai turi teigiamą poveikį greičiu. Imtis vieną pavyzdį?

Takt - vienas iš kiekybinių charakteristikų paleisti, kuris yra lygus žingsnių per minutę dažniu. Dažniausiai kalbame apie paliečia žemę skaičius su abiejų kojų - apie 160-200 žingsnių per minutę.

Matuoti bazinę ritmas, jums reikia paleisti įprastu ritmu ir suskaičiuoti žingsnių skaičių viena koja 30 sekundžių ir tada tą skaičių padauginti keturių.

Ilgis žingsnių

Labai ilgi žingsniai esate ore ilgiau - tai pliusas. Bet ne iš nusileidimo ant tiesia koją laiko pailgos stresą dėl sąnarių ir sausgyslių yra žymiai padidėjo, palyginti su nusileidimo ant kojos su labiau atsipalaidavęs kelio. Tačiau, net maža klaida nusileidimo gali susižeisti.

Veikia ilgą sėkmės gera, kaip specialių bėgimo pratimų, kurie padeda gerinti raumenų darbą, o stumia išjungti, o veikia.

Tuo pačiu metu išlaikyti aukštą tempą dideliu ilgio sunkiau veiksmus. Jei ženkliai padidinti jūsų Stride ilgio mažės žingsnių ir greičio prieaugio dažnis nebus toks didelis.

kadencija

Žinoma, jūs girdėjote apie tobulą indeksą - 180 žingsnių per minutę. Tačiau, jei jums padidinti Kadencija tik 20-25 žingsnių per minutę, tai tikėtina, kad šuolis ir širdies susitraukimų dažnis. Taip pat negerai. Tai nėra būtina padidinti bazinę Cadence daugiau nei 5% per savaitę ar dvi.

Tiesą sakant, buvo gautas "Magic" numeris 180 Olympic veikia analizė. Veikia ne mėgėjų lygio neturi griežtai tilptų į šią vertę. Šiek tiek nukrypimas yra visai įmanoma, priklausomai nuo anatominių savybių (kojų ilgis, sąnarių judrumą) ir veikia patirtį.

Kaip paleisti greičiau

Pirma, užduoti sau klausimą: ar būtina ne visiems. Galų gale, mes kalbame apie darbą sveikatos ir malonumo. Bėgikas mylėtojas gali ir turėtų daugiau dėmesio skirti jausmus, o ne skaitinių rodiklių.

Bet jei augimo be sumų jums paleisti įdomi, verta prisiminti, kad, be to, Kadencija ir ilgio žingsniais, daug veiksnių įtakos greitis:

• pasirinkimas dešinysis batai pagal pėdos struktūrą ir Kierat danga charakteristikas;
• pasirinkimas drabužių, kad dagčiai gerai ir atitiktų drėgmės oras;
• Nuolatinis mokymas, įskaitant kryžminį mokymo, kad padės sustiprinti žievės raumenis ir plėtoti sąnarių judrumą;
• pakanka poilsio laiko, reguliariai masažas ar pirtis;
• kokybės apšilimo prieš bėgiojimas;
• tinkamas tikslas ir kantrybės.

Kaip pabėgti saugiai

Neprofesionalūs bėgikai dažnai paleisti jų natūralus dažnis žingsnių, kuris skiriasi nuo idealo. Tačiau, kai linkę susižeisti daugiau, kiti - mažiau. Iš mokslinių publikacijų pora, kuri tyrė tarp šių ir kitų skirtumą, buvo pristatytas birželio metiniame Amerikos koledžo sporto medicinos susitikimą.

Pirmajame tyrimeErin Futrell, Adomas Tenforde Steve T. Jamison, Irene S. Davis.Santykiai tarp gamtos ritmas ir jo vertikalios apkrovos normos in sužeistas ir sveikų bėgikų. dalyvavo 32 sveiki ir 93 sužeistą bėgikas. Jis parodė, kad vidutinis CADENCE bėgikai abiejų grupių skyrėsi šiek tiek: 164 ir 161 atitinkamai.

Mokslininkai palygino apkrova pėdos ir sužeisti bėgikų iš tikrųjų buvo didesnės. Tačiau, kai negalėjo būti šio parametro koreliavo su sveikais ir sužeistųjų bėgikų kadencijų nerasta.

Atliekant kitą tyrimąJacqueline Morgan Robertas L. Franko Kate Harrison Anson M. Ruošiniai, Heather L. Caslin D. S. Blezas "Williams".Stride dažnumas ir žalos tarifai pramoginių bėgikų mokymas pusę maratono. dalyvavo 28 antrų vietų mėgėjams, kurie rengiasi pusė maratono. Šiuo atveju, ten buvo aiškus ryšys tarp trauminio ir ritmas:

• 8 12 bėgikų sužeisti Cadence žemiau 162 - 67%;
• 5 7 bėgikų Takt 163-168 susižeidęs - 71%;
• Tik 2 iš 9 bėgikai Cadence virš 169 sužeista - 22%.

Reikėtų pažymėti, kad šis tyrimas nebuvo atsižvelgta į pradinį mokymą bėgikų. Tyrime, vidutinis Cadence dalyvių išaugo nuo 165 iki 173, susijusių su pasirengimo varžybos. Tikėtina, kad iš pradžių bėgikai su didesniu kadencijų buvo geriau pasirengę, todėl buvo mažiau linkę į žalos.

Pasirodo, kad šie tyrimai yra mišrūs. Žinoma, galima teigti, kad ritmas nesvarbu saugiai veikia. Tačiau tik išeiti iš šios parinkties nėra prasmės: idealus skaičių iki skambučio pradžioje.

Tuo pačiu metu, mažiau kontaktų su išsamiau žingsnių žemės taip pat negali garantuoti mažiau apkrova ant kojų.

Geros naujienos

Su patirtimi kadencijų ir Stride ilgio padidina lygiagrečiai bėgiojimas ir tampa efektyvesnis ir malonesnis.

Mano asmeninė patirtis rodo, kad veikia ilgas sėkmės labai varginantis, todėl nesaugu. Aš iš karto buvo patogu paleisti su Cadence, netoli 180. Tačiau didžiąją laiko Bėgu salėje ant bėgių - tai padeda padidinti ritmas. Kai aš paleisti už jos ribų, žingsniai yra prailginta, bet lygis išlieka maždaug toks pat kaip žingsniai retėja. Bet kuriuo atveju, aš visada paleisti be pernelyg daug nuovargio.