Kodėl dydis ir stiprumas raumenis - ne tas pats
Sportas Ir Fitnesas / / December 19, 2019
Turbūt daugiau nei vieną kartą, jūs pastebėjote, sporto salėje šią nuotrauką: išpūstas kultūristas - tikras kalnų raumenų - pritūpimai su sunkiųjų štanga ir tiesiog vos pakyla. Ir kita rack pratybose su tokio paties svorio Lifter atlieka be ryškūs raumenys, ir tai daro be didelių pastangų. Mes suprantame, kodėl tai vyksta.
Iš to, ką jėga priklauso, raumenų dydį
Didelės apimties raumenų, jos pluošto storis ir daugiau galios jis gali gaminti per susitraukimo. Todėl Kultūristai stipresnis nei neišauklėtas žmonių. Bet tuo pačiu metu, jie yra silpnesni, nei maitinimo sporto sportininkų, kurie turi tokią pačią ar mažiau raumenų masę. Taigi, kartu su raumenų skaidulų kiekio, yra ir kitų veiksnių, kurie daro įtaką elektros energijos gamyba.
Nervų sistemos darbą
Raumenų pradėjo trauktis, smegenys turi siųsti signalą. Elektros impulsas iš variklio žievės, patenka į nugaros smegenų, o iš ten į motorinis neuronas pluoštų pasieks raumenų skaidulas ir sukelia ją į darbą.
Kuo daugiau raumenų skaidulų trauktis, daugiau galios žmogus gali gaminti. Dauguma neišauklėtas žmonės negali savanoriškai daryti visą 100% pluoštų. Net su dideliu pastangų į darbą bus tik apie 90%.
stiprumo mokymas padidinti nervų sistemos gebėjimą inicijuoti daugiau raumenų skaidulų. Šiame darbe tik tikrai sunkūs kroviniai - 80% maksimalaus svorio. studijaKodėl stiprumas priklauso nuo daugiau nei raumenų Jis nustatė, kad tris savaites treniruočių su 80% odnopovtornogo didžiausią (1MP) padidinti dalyvavimą raumenų skaidulos 2.35%, o klasės su šviesos svorio - 30% 1MP, suteikti šiek tiek poveikį - tik 0,15%.
Be to, pratimai su dideliais svoriais apskritai padidinti raumenų efektyvumą.
sausgyslės standumas
Kai raumenų sutartys, energija perduodama į sausgyslės - tankus jungiamojo audinio, dėl kurios raumenys yra pridedami prie kaulų ir judinti sąnarius. Jei sausgyslės yra labai nelanksti, ji neleis raumenų tapti trumpesnis nei prieš bendrą lenkimo kampą kaita. Šiuo atveju, sumažinti raumenų ir sąnarių judėjimas atsiranda vienu metu.
Jei sausgyslės nėra standus, tuo pat metu mažinant raumenų sutrumpina greičiau nei keičiasi sulenkimo kampui. Sausgyslės pailginti ir leidžia raumenys tampa trumpesnis nei anksčiau sognotsya Jungtiniame galūnių. Šis sumažinimas padidina greitį, tačiau sumažina galią.
Stiprumas mokymo didėjaŽmogaus sausgyslės prisitaikymo prie mechaninio krovimo: sisteminė apžvalga ir pratybų intervenciniai tyrimai metaanalizė sveikų suaugusių standumas sausgyslių, be darbo su dideliais svoriais - iki 90% didžiausio odnopovtornogo - suteikia geriausius rezultatus.
Gebėjimas aktyvuoti norimus raumenis
Visi kūno raumenys yra tarpusavyje susiję. Pavyzdžiui, iš peties sąnario lenkimo dalyvauja bicepsas, bet jos pratęsimo - tricepsas. Rectus atsakingas už klubo lenkimo ir sėdmenų - pratęsti. Raumenų su priešinga veiksmų vadinamas antagonistai.
Priversti judėjimo metu turi daugiausiai dirbančius raumenis (agonistų) turėtų sugriežtinti, ir kitiems tikslams (antagonistai) priešingai - atsipalaiduoti, kitaip jie bus kištis. Keli pakartojimų tų pačių judesių pagerina koordinavimą ir gebėjimą ruožas ir atpalaiduoja raumenis norim.
Todėl, mokymai jėga, o monotoniškas: sportininkai tobulinti savo įgūdžius vienoje kelyje, ir tai padaryti geriau ir geriau.
Kultūristai, priešingai, dažnai keisti pratimus, su lenkimo sąnarių kampus ir treniruokliais, kad raumenys neturi priprasti, o kūnas yra nuolat patiriant stresą, reikalingą jų augimą.
Be to, per poliartikuliniu sudėtingų judesių, be to, agonistų, įtraukti kitus raumenis - sinergiklius, kad stiprinti stabilumą ir padėti gaminti daugiau energijos. Pavyzdžiui, per pritūpęs pagrindinis darbas yra atliekamas kojų raumenis, tačiau ji taip pat jungia paspauskite. Be jo stiprių raumenų rezultatai pritūpęs bus daug kuklesnis.
Todėl, kad būtų stiprus, jums reikia dirbti visus kūno dalyvauja tam tikroje judėjimo raumenis. Pavyzdžiui, kūno statybininkai, dirbantys tik masės, dažnai gana pažangi krūtinės, pečių ir rankų, bet raumenys žievė jie moka mažiau dėmesio. Baterijos sporto sportininkai, priešingai, sukūrė raumuo raumenys nugaros, raumenų žievėSėdmenys - jie padidinti kūno ir pagalba stabilumą sukurti daugiau galios važiuojant.
Kaip padidinti jėgą, ir kaip - raumenų dydis
Jei domina tik valdžioje užsiima didelio masto ir mažasDiferencialinės efektai sunkiųjų Versus Nedidelis Kroviniai dėl priemonių stiprybės ir hipertrofijai Atsparumas apmokyti vyrų, Poveikis įvairių apimčių-prilyginamas pasipriešinimo rengimo pakrovimo strategijas raumenų adaptacijos į gerai apmokytų vyrų. kartotinių skaičių.
Nuo dviejų iki penkių pakartojimų užtikrinti maksimalų pelną stiprumo.
Pasirinkite poliartritu judėjimą, geriausia - tie, kuriame jums reikia parodyti jėgą. Tai yra, jei norite nustatyti rekordą pritūpęs - pritūpęs, jei jums reikia atlikti darbo arba stumti gravitacija - daryti sporto salėje: pasukti padangą, pastumkite rogės, sekti ūkininkas tunelių su svorius.
Jūsų kūnas išmoksta atlikti judėjimą kuo efektyviau: mažiau padermės raumenų skaidulos atsipalaiduoti raumenys antagonistai ir sinergentus naudoti. Tai suteiks daug geresnio poveikio nei tai daro izoliuotų pratimų dėl tų pačių raumenų grupių.
Jei maitinimo nedomina jums, ir tik nori dideli raumenys, atliktiDiferencialinės efektai sunkiųjų Versus Nedidelis Kroviniai dėl priemonių stiprybės ir hipertrofijai Atsparumas apmokyti vyrų, Iš mokymo apimties ir intensyvumo gerinimo raumenų jėga ir dydis atsparumas apmokyti vyrų poveikis. 8-12 pakartojimų ir bandykite kirpti svorį taip, kad juos visus, kiek įmanoma išdėstyti.
Pasirinkti skirtingus pratimus ir išbandyti naujus metodus atliekant įprastinius judesius: kita simuliatorius, judesių amplitudė Jungtiniame, sulenkimo kampui. Visa tai skatina raumenų augimą.
Ką pasirinkti: mokymus, susijusius stiprumo ar raumenų augimui
Jei jūs neturite konkretų tikslą ir jūs nežinote, kaip tiksliai elgtis su, kad ir kurti, patikrinti pagrindinius bruožus mokymo stiprumo ir hipertrofija.
Mokymo tikslas raumenų augimą, suteikti jums su dideliu kūno, jei, žinoma, bus pasiimti programa teisingai ir veikia maitinamas. Štai ką jums reikia žinoti apie juos:
- Kadangi jums bus dirbti su mažais svoriais, vykdo gana saugus sąnarių, tinka bet kokio amžiaus žmonės ir fiziniam vystymuisi.
- Jūs dažnai keisti pratimus ir jų įgyvendinimo būdus, išbandyti naujus mokymo metodus. Tai ypač svarbu tiems, kurie greitai viską nuobodu.
- Kaip raumens augimas reikalauja daug mokymo, jūs turite išleisti daug laiko į kambarį.
Jei jūsų profesinius ar sporto veikla yra susijusi su rimtų fizinių krūvių, pasirinkti sportuoji jėga. Su jų pagalba, jūs padidinti raumenų kiekį, nors ir ne daug, o taip pat išmokti vairuoti efektyviau ir mažiau pavargęs. Štai tarp šių pratimų skirtumai:
- Jūs neturite atlikti kuo daugiau funkcijų vykdymu, kaip mokymo hipertrofija, ir metodai bus trumpesnis dėl nedidelio skaičiaus pakartojimų.
- Jūs paprastai pakaitinis darbinis svoris - mankšta sąrašas bus šiek tiek skirtis.
- įkelti į sąnariai kilimas, turėsite daug laiko skirti įrangos ir treniruotės plėtros, kad būtų išvengta žalos. Geriausia būtų, kad stiprybės plėtra būtina mokyti pagal instruktoriaus rekomendacijas, ypač iš pradžių, kol jūs esate susipažinę su technika.
Jei neturite konkretų tikslą, galite sukurti mišrią programą ir alternatyvų mokymą stiprumo ir hipertrofija. Šiuo atveju, jūs gaunate visas išmokas ir sumažinti traumų riziką.
taip pat žr🧐
- 5 × 5 - optimalų mokymo programa 3 kartus per savaitę
- Paprastas būdas daryti Jėgos lavinimo yra daug veiksmingesnė
- 11 būdų, kaip padaryti stiprumo mokymas mažiau pavojingas sąnariams
- Kaip sukurti raumenų: idealus mokymo programą salėje
- Ar man reikia mesti gerti, jei norite sukurti raumenų